Die Pyramide für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität für ältere Menschen wurde 2018 vom Food and Nutrition Institute entwickelt. Es ist eine Reaktion auf die wachsende Zahl älterer Menschen in der Gesellschaft. Wie unterscheidet sich die Pyramide für gesunde Ernährung für Senioren von der für Erwachsene? Was zu essen, was zu vermeiden?
Inhaltsverzeichnis
- Pyramide für gesunde Ernährung älterer Menschen - Bewegung ist der Schlüssel
- Pyramide für gesunde Ernährung älterer Menschen - was können Sie essen und trinken?
- Pyramide für gesunde Ernährung älterer Menschen - was ist zu vermeiden?
- Pyramide für gesunde Ernährung älterer Menschen - Vitamin D.
- Pyramide für gesunde Ernährung älterer Menschen - allgemeine Empfehlungen
Die Pyramide für gesunde Ernährung älterer Menschen ist eine Reaktion auf den zunehmenden Prozentsatz älterer Menschen in der Gesellschaft, die etwas andere Ernährungsbedürfnisse haben als jüngere Menschen.
Die Effizienz vieler Organe nimmt mit zunehmendem Alter ab, einschließlich Verdauungstrakt. Bei älteren Menschen gibt es Probleme mit dem Gebiss, eine verringerte Sekretion von Speichel, Verdauungsenzymen und Magensaft sowie das Vorhandensein atrophischer Veränderungen in der Magen-Darm-Schleimhaut. All dies führt zu einer unsachgemäßen Verdauung von Nahrungsmitteln und Appetitstörungen sowie in extremen Fällen zu Unterernährung.
Ein weiteres Problem älterer Menschen sind Störungen des Geruchs- und Geschmackssinns. Daher ist es üblich, dass Senioren den Gerichten zu viel Salz, Zucker und Fett hinzufügen, um ihren Geschmack zu verbessern.
Dies führt zu einem übermäßigen Salzkonsum, der unter anderem dazu führt, dass Bluthochdruck und erhöht das Risiko für Magenkrebs. Die Salzaufnahme sollte 5 g pro Tag (ein flacher Teelöffel) nicht überschreiten. Ältere Menschen sollten Speisesalz durch aromatische Kräuter wie Oregano, Thymian, Majoran, Basilikum, Rosmarin, Knoblauch, Kreuzkümmel, Zimt und Ingwer ersetzen.
Pyramide für gesunde Ernährung älterer Menschen - Bewegung ist der Schlüssel
Die Grundlage der Pyramide für Ernährung und körperliche Aktivität älterer Menschen sind Empfehlungen in Bezug auf körperliche Aktivität, da sie für die Prävention von Krankheiten wie Typ-II-Diabetes, Fettleibigkeit, Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen von wesentlicher Bedeutung sind.
Zusätzlich nimmt mit zunehmendem Alter die Muskelmasse ab und das Körperfett nimmt zu. Die Folge davon ist eine Schwächung der Muskelkraft und eine Verringerung des Stoffwechsels. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert daher die allgemeine körperliche Fitness und den Stoffwechsel.
Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sollten ältere Menschen mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren. Idealerweise sollten sie eine mäßige Intensität ausüben. Einmalige körperliche Aktivität darf nicht kürzer als 10 Minuten sein. Die empfohlenen Aktivitäten sind Tanzen, Schwimmen, Radfahren, Gymnastik, Wandern oder Nordic Walking.
Bei Menschen mit eingeschränkter Mobilität sollte die körperliche Aktivität auf den Einzelnen zugeschnitten sein. Dann sollte die Zeit, die für die Ausübung aufgewendet wird, den Fähigkeiten des Senioren entsprechen. Denken Sie daran, dass jede körperliche Aktivität besser ist als nichts.
Die Empfehlungen der Pyramide für gesunde Ernährung für ältere Menschen betonen auch die Rolle der geistigen Aktivität und des geistigen Gleichgewichts. Zu diesem Zweck sollte der Senior regelmäßig Kreuzworträtsel machen, Brett-, Karten- und Gedächtnisspiele spielen. Ab sofort sind auch spezielle Computeranwendungen für das Gedächtnistraining verfügbar.
Darüber hinaus ist es ratsam, sich an sozialen Aktivitäten zu beteiligen, z. B. an Aktivitäten von Nichtregierungsorganisationen, Seniorenclubs und der Pflege von Kontakten zu Familie, Freunden und Nachbarn. Dies hilft, die Einsamkeit und Depression älterer Menschen zu bekämpfen, was in dieser Altersgruppe ein großes Problem darstellt.
Pyramide für gesunde Ernährung älterer Menschen - was können Sie essen und trinken?
Das zweitwichtigste Element der Pyramide für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität älterer Menschen ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung, die mindestens 2 Liter pro Tag betragen sollte. Dies unterscheidet die Pyramide für gesunde Ernährung für ältere Menschen von der für Erwachsene.
Ältere Menschen haben ein gestörtes Durstgefühl, daher ist es sehr wichtig, häufig kleine Mengen Wasser zu trinken, auch wenn Sie keinen Durst haben. Dies ist an heißen Tagen noch wichtiger. Dies hilft, Dehydration zu verhindern, die zu kognitiven Beeinträchtigungen und Harn-, Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Symptomen führen kann.
Flüssigkeiten werden am besten in Form von Mineralstillwasser oder frisch gepressten Gemüse- und Fruchtsäften konsumiert. Kaffee und Tee sind nicht verboten, solange nach dem Verzehr keine Symptome auftreten.
Die nächste Stufe der Pyramide sind buntes Gemüse und Obst, aus dem wichtige Vitamine wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Mineralien wie Zink, Selen und Kupfer mit antioxidativen Eigenschaften stammen. Dunkle Früchte sind besonders reich an Antioxidantien: Blaubeeren, Blaubeeren, dunkle Trauben, Himbeeren und Erdbeeren.
Gemüse sollte aufgrund seines hohen Nährwerts zu jeder Mahlzeit gegessen werden, vorzugsweise roh, und mindestens die Hälfte der verzehrten Lebensmittel ausmachen.
Wenn Sie sich nach dem Verzehr von rohem Gemüse unwohl fühlen, führen Sie es gekocht, in Folie gebacken, gedämpft oder gedünstet ein. Vermeiden Sie das Braten und Backen bei hohen Temperaturen. Wenn ältere Menschen jedoch Probleme mit dem Verzehr fester Lebensmittel haben, können sie gemischt serviert werden.
Achten Sie bei Senioren auf den Verzehr von Hülsenfrüchten, Kohlgemüse und Zwiebelgemüse. Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie sie in Ihrer Ernährung vermeiden.
Gemüse und Obst sind auch eine Quelle für Ballaststoffe, die durch die Regulierung der Arbeit des Verdauungstrakts Verstopfung verhindern. Darüber hinaus wirkt sich Ballaststoffe positiv auf die Konzentration von Cholesterin und Glukose im Blut aus. Bei einigen Menschen können große Mengen an Ballaststoffen schlecht vertragen werden, was zu Gas- und Bauchschmerzen führt. In solchen Fällen sollten Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung schrittweise erhöhen.
Die nächste Stufe der Pyramide sind komplexe Kohlenhydrate, die 55-60% des Energieverbrauchs von Senioren ausmachen sollten. Ihre Quellen sind Vollkorngrütze, Reis, Brot sowie das zuvor erwähnte Gemüse und Obst.
Direkt hinter den Kohlenhydraten in der Pyramide befinden sich gesunde Proteinquellen. Die Proteinmenge in der Ernährung von Senioren ist geringer als bei jüngeren Menschen und sollte 12-15% des täglichen Energiebedarfs ausmachen. Besonderes Augenmerk wird auf Milchprodukte gelegt, die neben Eiweiß eine Kalziumquelle darstellen. Calcium ist in der Ernährung von Senioren äußerst wichtig, da es den mit zunehmendem Alter fortschreitenden Verlust an Knochenmasse hemmt.
Für Menschen, die Milch gut vertragen, wird empfohlen, täglich mindestens 3 Gläser Milch oder fermentierte Milchgetränke wie Joghurt, Kefir und Sauermilch zu sich zu nehmen. Fermentierte Milchprodukte sind auch eine Quelle für probiotische Bakterien, die sich positiv auf den gesamten Körper auswirken. Darüber hinaus enthalten sie keine Laktose, die bei älteren Menschen häufig intolerant ist.
Zweitens sollten Senioren als Quelle für gesundes Protein fettigen Seefisch wählen (er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren), der mindestens zweimal pro Woche gegessen werden sollte. Zusätzlich sind magere Fleischsorten und Aufschnitt angegeben, z. B. Truthahn, Huhn, Kalbfleisch, Rindfleisch, Kaninchen und Eier.
Die letzten Pyramiden für Ernährung und körperliche Aktivität älterer Menschen sind Fette, die 25–30% des gesamten Energiebedarfs ausmachen sollten.
Empfohlene Quellen für hochwertige Fette sind Lebensmittel, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie nicht raffinierte Öle, Samen, Nüsse und Seefisch. Die Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren sind jedoch Olivenöl, Haselnüsse, Pistazien und Mandeln.
Senioren sollten häufiger als jüngere Menschen essen, d. H. Alle 2-3 Stunden 5-6 Mahlzeiten pro Tag. Portionen sollten klein, aber nahrhaft und reich an einer Vielzahl von Lebensmitteln sein. Eintönige Gerichte mit nur einer Zutat sollten vermieden werden, z. B. mehrmals täglich dasselbe Gericht zu essen.
Pyramide für gesunde Ernährung älterer Menschen - was ist zu vermeiden?
Ältere Menschen sollten auf jeden Fall einfachen Zucker einschränken, der in Keksen, Kuchen, Riegeln, gesüßten Marmeladen und kohlensäurehaltigen Getränken enthalten ist.
Der Verzehr von fettem Fleisch (z. B. Schweinefleisch), Innereien, Käse und Schmalz sollte minimiert werden, da sie eine Quelle für gesättigte Fettsäuren sind, die im Überschuss pro-atherosklerotische Eigenschaften haben. Auf der anderen Seite werden Transfette, die in Fast-Food-Produkten, fertigen Süßwaren und Keksen enthalten sind, am besten aus dem Menü gestrichen.
Übermäßiges Essen sollte vermieden werden, da es den Magen-Darm-Trakt belastet, der aufgrund seines Alters nur eine begrenzte Aktivität aufweist. Sie müssen auch auf Alkohol verzichten, da dieser nicht die für die Gesundheit notwendigen Nährstoffe liefert. Alkohol verursacht unter anderem. Störungen in der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, reizen die Magen-Darm-Schleimhaut, dehydrieren und stören den Arzneimittelstoffwechsel.
Pyramide für gesunde Ernährung älterer Menschen - Vitamin D.
Nach den aktuellen Empfehlungen sollten Senioren im Alter von 65 bis 75 Jahren - aufgrund der reduzierten Hautsynthese von Vitamin D - das ganze Jahr über eine Dosis von 800 bis 2000 IE / Tag einnehmen. Auf der anderen Seite Menschen über 75 Jahre in einer Dosis von 2000–4000 IE / Tag. Es wird empfohlen, vor Beginn der Supplementierung einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Pyramide für gesunde Ernährung älterer Menschen - allgemeine Empfehlungen
- Trinken Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit in Form von stillem Wasser, auch wenn Sie keinen Durst haben
- Konsumiere keinen Alkohol.
- Sei körperlich, geistig und sozial aktiv. Isoliere dich nicht.
- Essen Sie alle 2-3 Stunden 5–6 kleine Mahlzeiten pro Tag. Nicht zu viel essen.
- Essen Sie mindestens 0,5 kg Gemüse und Obst pro Tag, da diese eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien sind.
- Verbrauchen Sie komplexe Kohlenhydrate, die aus Vollkornprodukten stammen.
- Essen Sie jeden Tag Milchprodukte, vorzugsweise fermentiert, wie Joghurt oder Kefir.
- Um genug Protein zu bekommen, essen Sie Fisch, Eier, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte.
- Verbrauchen Sie hochwertige Fette aus Meeresfischen, nicht raffinierten Ölen, Samen und Nüssen.
- Vermeiden Sie Salz und ersetzen Sie es durch aromatische Kräuter.
- Ergänzung mit Vitamin D.
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Bei älteren Menschen werden Störungen der Darmmikrobiota beobachtet. Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der Schutzbakterien der Gattung Bifidobacterium ab und die Anzahl potenziell pathogener Bakterien wie Clostridium nimmt zu. Der Rückgang von Bifidobacterium-Bakterien, die Entzündungen auf der Oberfläche der Darmschleimhaut reduzieren, kann einer der Faktoren sein, die altersbedingte Krankheitsprozesse verschlimmern.
Dies ist weitgehend eine Folge des sich verschlechternden Zustands des Verdauungstrakts bei älteren Menschen. Daher sollten Senioren besonders auf den Zustand der Darmmikrobiota achten.
Zu diesem Zweck lohnt es sich, eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut, eingelegte Gurken oder Rote-Bete-Sauerteig oder fermentierte Milchprodukte in die Ernährung aufzunehmen. Die in Hülsenfrüchten, Zitrusfrüchten, Topinambur, Lauch, Zwiebeln, Spargel oder Bananen enthaltenen präbiotischen Substanzen wirken sich positiv auf die Erhöhung der Bakterienzahl der Gattung Bifidobacterium aus.
In ausgewählten Fällen können Sie auch Probiotika einnehmen, die gesundheitsfördernde Bakterien- oder Hefestämme enthalten. Das Probiotikum sollte für jede Person individuell ausgewählt werden, vorzugsweise nach Rücksprache mit einem Spezialisten.
Literatur:
- Pyramide für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität für ältere Menschen. comp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Informationsblatt: Globale Empfehlungen zu körperlicher Aktivität für die Gesundheit ab 65 Jahren. WHO 2011
- Płudowski P. et al. Vitamin D: Dosierungsempfehlungen in der Bevölkerung gesunder Menschen und in Gruppen mit Defizitrisiko - Richtlinien für Mitteleuropa 2013. Standards Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. und Spodaryk. M. Ernährungsgrundsätze älterer Menschen. Poland Gerontology 2006, 14, 2, 57-62.
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