Wie komponiere ich eine vegetarische Ernährung?

Ich bin ein Anfänger Vegetarier und ich kann das Menü nicht an die Bedürfnisse des Körpers anpassen, um meine Ernährung auszugleichen. Ich habe Hungerattacken, zum Beispiel wegen etwas Süßem, ich bin oft müde oder zu hungrig. Ein bestimmtes tägliches Kalorienlimit anwenden?

Stellen Sie beim Zusammenstellen einer vegetarischen Diät sicher, dass Sie Ihren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Besondere Aufmerksamkeit sollte Produkten gewidmet werden, die Vitamin B12 (verantwortlich für die Struktur der roten Blutkörperchen) und Fettsäuren enthalten.
Vitamin B12-Quellen: Eier, Milchprodukte, Tofu, angereicherte Sojamilch - Sie sollten diese Produkte sehr oft essen. Fettsäurequellen: Fisch, Sojabohnen, Nüsse, Kürbiskerne, Rapsöl.
Proteinquellen: Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte - Erbsen, Linsen, Sojabohnen; Tofu (Tofu wird aus Sojamilch hergestellt); Grütze, Nüsse und Samen, Vollkornbrot und Nudeln; Milchprodukte und Eier.
Eisenquellen: Salat und anderes Blattgemüse, Linsen, Sojabohnen und Tofu, Bohnen, Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Rosinen;
Um die Aufnahme von Eisen zu unterstützen, sollten diese Produkte mit vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Kohl, Tomaten und Brokkoli kombiniert werden.
Kalziumquellen: Milch und Milchprodukte, Tofu; Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten; Mandeln, Sesam; Hülsenfrüchte; Zinkquellen: Pilze, Linsen, Vollkornreis, Sesam, Vollkornbrot, Kürbis;
Vitamin D-Quellen: Milch und Milchprodukte, Vollkornbrot.

Versuchen Sie, mindestens 3 Produktgruppen in Ihren Mahlzeiten zu kombinieren:

Gruppe 1. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
Gruppe 2. Getreide: Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Hafer, Getreide, Mais, Roggen
Gruppe 3. Nüsse und Samen: Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
Gruppe 4. Milchprodukte und Fisch: Eier, Hüttenkäse, Kefir, Joghurt (vorzugsweise probiotisch), Kefir, Buttermilch, Fisch und Meeresfrüchte,
Versuchen Sie, Vollkornprodukte in Kombination mit Gemüse und Obst zu essen (dies erhöht die Eisenaufnahme). Viel Glück

Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.

Inhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl