Möchten Sie ein paar Kilo verlieren? Foltern Sie sich nicht mit einer strengen Diät. Befolgen Sie einfach ... die 10 Gebote. Jeder Verstoß ist eine Sünde, die in Form von Falten gesehen werden kann.
Was bedeutet es, sich gesund zu ernähren? Was sind die richtigen Essgewohnheiten, dank derer Sie unnötige Kilogramm verlieren oder Gewicht halten können - Ratschläge von Katarzyna Zielińska, Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin.
Maß halten
Die wichtigste Voraussetzung für die Aufrechterhaltung einer schlanken Figur ist sehr einfach: Sie dürfen Ihren Körper nicht mit mehr Kalorien versorgen, als er benötigt.Und diese Bedürfnisse werden akribisch berechnet: Eine Frau im Alter von 26 bis 50 Jahren kann in der Schwangerschaft nicht mehr als 2.000 Kalorien pro Tag essen - 300 Kalorien mehr und 500 Kalorien mehr in der Stillzeit. Eine Frau in den Wechseljahren benötigt 200–400 kcal weniger als zuvor. Wenn sie den Kalorienwert nicht verringert, wird sie definitiv an Gewicht zunehmen.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Das Tagesgeld ist in 5 Portionen aufzuteilen (Frühstück - 500 kcal, 2. Frühstück - 200 kcal, Mittagessen - 700 kcal, Nachmittagstee - 200 kcal, Abendessen - 400 kcal). Jedes Fasten ist ein Signal für den Körper, zum Notfallsystem zu gehen - es gibt keine Kalorienversorgung, so dass Sie sich für schwere Zeiten einlagern müssen. Machen Sie sich keine Illusionen darüber, dass Ihr Körper nach Fettreserven greift - sie bleiben intakt!
Beginnen Sie jeden Tag mit dem Frühstück
Dies ist die wichtigste Mahlzeit - sie aktiviert den Stoffwechsel, der während der Nacht verlangsamt wird. Ein reichhaltiges Frühstück gibt Ihnen Energie für die erste Hälfte des Tages sowie einen ausreichend hohen Glukosespiegel. Dank dessen überleben Sie bis zum Mittagessen (dieses soll das kalorienreichste sein) und werden nicht einmal versucht, Snacks zu mästen.
Vermeiden Sie die Versuchung zwischen den Mahlzeiten
Ein Riegel, Brötchen, Banane - und Sie haben bereits etwa 500 zusätzliche Kalorien angesammelt. Indem Sie zwischen den Mahlzeiten eine Kleinigkeit essen, mobilisieren Sie das Verdauungssystem, um ständig zu arbeiten, und was Sie essen, wird als Fett gespeichert. Wenn Sie müssen, nehmen Sie ein paar Nüsse, eine Handvoll Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. Nur ein bisschen, denn es sind sehr kalorische Snacks.
Essen Sie nicht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen
Ein üppiges Abendessen (weil Sie tagsüber nicht viel gegessen haben und abends wieder gut machen wollen) ist eine mächtige Sünde. Noch bevor die Verdauung abgeschlossen ist (der Körper benötigt 2,5 bis 3 Stunden), gehen Sie schlafen. Alle Prozesse im Schlaf
Vitalfunktionen, einschließlich des Stoffwechsels, werden verlangsamt. Der Ziegeleffekt: starker Schlaf und zusätzliche Pfunde.
Bewegen Sie Ihren Körper
Körperliche Aktivität ist der beste Weg, um den Stoffwechsel zu beschleunigen. Der Körper braucht kräftiges Gehen bis zum Gehen, Schwimmen, Fitnessübungen, Radfahren, Rollschuhlaufen und Nordic Walking. Das Training sollte länger als 30 Minuten dauern, da der Körper erst nach dieser Zeit beginnt, Fett zu verbrennen. Es gibt jedoch auch einige gute Neuigkeiten: Sie müssen beim Training nicht schwitzen, Ihr Körper sollte nur aufgewärmt werden und Ihre Atmung sollte etwas schneller, aber gleichmäßiger sein.
Iss alles, aber in Maßen
Wir brauchen von allem ein bisschen. Sie dürfen dem Körper also weder Fett noch Kohlenhydrate entziehen.
Aber mit einigen Vorbehalten. Begrenzen Sie tierisches Fett, verwenden Sie pflanzliches Fett. Wenn Sie nicht auf Fleisch verzichten können, ersetzen Sie Schweinefleisch und Rindfleisch durch Geflügel (ohne Haut) und Fisch. Gib Sahne, Butter und gelben Käse auf. Vermeiden Sie am Nachmittag (ab 16 Uhr) einfache Kohlenhydrate und wählen Sie komplexe: Vollkornnudeln, dunkler Reis.
Genieße die Faser
Der Verdauungstrakt nimmt es nicht auf. Warum also essen? Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Wenn es im Magen anschwillt, vermittelt es ein Sättigungsgefühl. Darüber hinaus beschleunigt es die Darmperistaltik und beugt Verstopfung vor. Es kommt am häufigsten in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst vor.
Feiern Sie Mahlzeiten
Es geht nicht darum, stundenlang am Tisch zu bleiben, sondern nicht unterwegs zu essen. Lesen oder schauen Sie während des Essens nicht fern, sondern konzentrieren Sie sich auf das, was sich auf Ihrem Teller befindet. Genießen Sie es, beißen Sie jeden Bissen gründlich, schlucken Sie ihn nicht sofort. Lassen Sie den Tisch etwas unbefriedigt, denn das Signal zur Befriedigung des Hungers fließt etwa 20 Minuten lang vom Magen zum Gehirn.
Nonstop trinken
Der Körper besteht hauptsächlich aus Wasser, daher müssen Sie Ihre Vorräte ständig auffüllen. Hinweis: Wenn Sie durstig sind, ist dies nicht das erste, sondern das letzte Zeichen, dass Ihr Körper trinken möchte. Trinken Sie deshalb 2 Liter Flüssigkeit pro Tag, im Sommer sogar noch mehr. Am besten haben Sie eine Wasserflasche zur Hand. Vermeiden Sie gesüßte Getränke (achten Sie auf fertige Säfte - sie enthalten viel Zucker).
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