Zu welchen Zeiten essen, um Gewicht zu verlieren und zu welcher Tageszeit essen, um gesund zu sein? Ein beliebtes Sprichwort lautet "Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler" und wird durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt. Es stellt sich heraus, dass nicht nur die Zusammensetzung und Qualität der Mahlzeiten, sondern auch deren Stunden und Zeitplan während des Tages die Gesundheit und das Körpergewicht beeinflussen.
Welche Stunden müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren, und wirken sich Mahlzeiten auf Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht aus? Wenn es um gesunde Ernährung geht, liegt der Schwerpunkt auf dem, was zu essen ist. In der Tat ist es die richtige Wahl der Lebensmittel, die den größten Einfluss auf Gesundheit und Körpergewicht hat.
Es stellt sich jedoch heraus, dass die Zeit der Mahlzeiten ebenfalls wichtig ist und das Essen zur richtigen Zeit und das Fasten in der Nacht den Kohlenhydratstoffwechsel und das Risiko für Diabetes, das Risiko für Herzerkrankungen und die Aufrechterhaltung eines angemessenen Körpergewichts beeinflussen.
Die Mahlzeiten sollten vom biologischen Morgen um 8 Uhr morgens bis zum biologischen Abend um 20 Uhr morgens eingenommen werden. Verschiebungen im Zusammenhang mit den Stunden Schlaf und Erwachen sind akzeptabel, es ist jedoch ratsam, das sogenannte zu behalten Übernachtung schnell - ca. 12 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück.
Tierstudien zeigen, dass Lebensmittel je nach Zeitpunkt der Mahlzeiten leicht unterschiedlich metabolisiert werden. Dies kann durch körperliche Aktivität, Hormonspiegel, Änderungen der Körpertemperatur, biochemische Reaktionen sowie die Aufnahme und Verdauung von Nährstoffen beeinflusst werden. Diese Abhängigkeiten werden auch durch Humanstudien bestätigt.
Die Auswahl der Zeiten für den Verzehr von Nahrungsmitteln sollte sich auf den natürlichen Tagesrhythmus des Körpers beziehen - die Tages- und Nachtzeit, die Lichtmenge und den Schlaf. Eine Studie der Harvard University ergab, dass unabhängig davon, wie gesund und gut Ihre Mahlzeiten sind, das Essen außerhalb Ihres Tagesrhythmus bis zu 18% höhere Blutzuckerspitzen verursacht als das Essen zum richtigen Zeitpunkt.
Dies hängt eng mit der geringeren Glukosetoleranz des Körpers in den Abendstunden zusammen. Daher sollte das Volumen der Mahlzeiten am Abend kleiner sein als am Morgen.
Lesen Sie auch: 7 häufigste Mythen über das Abnehmen Wie man einen gesunden Lebensstil führt? 6 Regeln, die Ihnen helfen, die Krankheit zu verhindern ... WIE SIE GESUND VERLIEREN, d. H. Eine Diät ohne Hunger und den Jojo-EffektWas zu essen und zu welcher Tageszeit - Essenszeiten
Frühstück - zwischen 6 und 10 Uhr
Viele wissenschaftliche Studien bestätigen die Rolle des Frühstücks als wichtigste Mahlzeit des Tages. Menschen, die regelmäßig frühstücken, haben einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und leiden seltener an Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.
Darüber hinaus verlieren sie schneller und dauerhafter an Gewicht als Menschen, die das Frühstück auslassen. Das Auslassen des Frühstücks erhöht auch das Gesamtcholesterin, das "schlechte" LDL-Cholesterin und die abnormale Insulinsensitivität nach einer Mahlzeit. Meistens wird empfohlen, bis zu einer Stunde nach dem Aufwachen zu frühstücken.
Eine Studie ergab, dass das Frühstück zwischen 6 und 9:45 Uhr den Fettabbau fördert und das Hungergefühl während des Tages senkt, verglichen mit der ersten Mahlzeit nach 10 Uhr.
Mittagessen - bis 15
Eine 2013 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die eine Hauptmahlzeit zu sich nehmen, die bis 15:00 Uhr etwa 40% ihrer täglichen Kalorien liefert, 25% mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die später zu Abend essen.
Wichtig ist, dass die täglichen Kalorien, die Zusammensetzung der Mahlzeiten, der Energieverbrauch, der Gehalt an appetitbedingten Hormonen und die Schlafdauer in beiden Gruppen ähnlich waren. Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 1.300 Personen auf Diät bestätigt außerdem, dass Menschen, die früher zu Mittag essen, schneller abnehmen.
Viele Analysen betonen, dass das Abendessen aus gesundheitlichen Gründen und wegen des Risikos von Fettleibigkeit nicht die größte Mahlzeit in Bezug auf Volumen und Kalorien während des Tages sein kann, sondern Mittag- oder Frühstück sein sollte.
Abendessen - zwischen 17 und 21 Uhr
Die Zeit der letzten Mahlzeit sollte an den Lebensstil und die Zeit des Schlafengehens angepasst werden. Das Abendessen sollte nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen werden und sollte klein sein.
Die Übertragung eines großen Abendessens auf die Mittagszeit fördert eine bessere Gesundheit und ein gesundes Gewicht. Darüber hinaus reduziert die Bestimmung der Zeit der letzten Mahlzeit das Naschen und den Energieverbrauch während des Tages um 200 bis 250 kcal.
Mittag- und Nachmittagstee - 2-4 Stunden nach dem Frühstück oder Mittagessen
Mittag- und Nachmittagstee sind keine obligatorischen Mahlzeiten, und die Notwendigkeit, sie zu essen, hängt von der Größe des Frühstücks und Abendessens und dem Gefühl des Hungers ab.
Wenn die Hauptmahlzeit herzhaft war und Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit warten können, ohne hungrig zu sein, müssen keine Snacks hinzugefügt werden, da dies zu einem Überkonsum führen kann.
Bei kleineren Frühstücken und Abendessen kann der Snack 2-4 Stunden nach dem Verzehr erscheinen. So lange dauert es normalerweise, um Nahrung zu verdauen.
Zu welcher Tageszeit essen, um gesund zu sein?
Nachtarbeiter und Schichtarbeiter haben ein viel höheres Risiko für Typ-2-Diabetes als Tagarbeiter. Laut Wissenschaftlern der Harvard University hängt dies eng mit der abnehmenden Glukosetoleranz des Körpers während des Tages, der Funktion von Pankreas-β-Zellen und dem Verzehr von Mahlzeiten zusammen, die nicht mit dem zirkadianen Rhythmus des Körpers übereinstimmen. Eine Störung dieses Rhythmus äußert sich in einer Beeinträchtigung des Glukosestoffwechsels.
Ähnliche Schlussfolgerungen wurden aus einer spanischen Studie gezogen, in der Personen verglichen wurden, die bis zu 15 zum Mittagessen aßen und später ihre Hauptmahlzeit aßen. Es wurde festgestellt, dass die Gruppe mit spätem Mittagessen eine geringere Insulinsensitivität aufweist, was ein Risikofaktor für Diabetes ist. Eine weitere Studie dieser Art, diesmal zum Frühstück, wurde 2005 bei normalgewichtigen Frauen durchgeführt.
Sie alle aßen ihr Frühstücksflocken 2 Wochen lang vor 8 Uhr morgens mit Milch und dann zwischen 10.30 Uhr und 11.00 Uhr einen Schokoladenkeks. 12-13.30. Es wurde festgestellt, dass die zweite Mahlzeit zu höheren Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegeln, einer geringeren postprandialen Insulinsensitivität und einer Gewichtszunahme führte.
Im Januar 2017 veröffentlichte die American Heart Association ein neues Positionspapier zu den Auswirkungen von Essenszeiten auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Diese Einrichtung weist eindeutig darauf hin, dass unregelmäßiges Essen ein abnormales kardiometabolisches Profil fördert.
Querschnittsstudien haben gezeigt, dass regelmäßige Frühstücksesser weniger mit Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen belastet sind - hohe LDL- und Gesamtcholesterinspiegel, niedrige HDL-Cholesterinspiegel und hoher Blutdruck.
Basierend auf diesen Analysen wurde festgestellt, dass das Auslassen des Frühstücks mit Markern für einen gestörten Glukosestoffwechsel verbunden ist - erhöhtes glykosyliertes Hämoglobin, höhere Nüchternglukose und postprandiale Hyperglykämie sowie klinisch diagnostizierter Diabetes, der auch ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Das Auslassen des Frühstücks mindestens einmal pro Woche ist mit einem um 21 bis 28% höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, unabhängig von Alter, BMI und Ernährungsqualität der Probanden. Eine 16-Jahres-Querschnittsanalyse ergab, dass Männer, die regelmäßig das Frühstück auslassen, ein um 27% höheres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten als Männer, die frühstücken, unabhängig von Alter, Bevölkerungszahl, Ernährung und Lebensstil.
In einer Studie mit 93 Frauen, die übergewichtig oder fettleibig mit metabolischem Syndrom waren, gab es eine 33% ige Abnahme der Triglyceride in der Gruppe, die ein schweres Frühstück und ein kleines Abendessen aßen.
Andererseits hatte die Gruppe, die ein kleines Frühstück und ein großes Abendessen aß, einen Anstieg der Bluttriglyceride um 14%. Dies deutet auf eine ungünstige Veränderung des nächtlichen postprandialen Lipidstoffwechsels hin. Viele große und kleine Studien haben gezeigt, dass spätes Essen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
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Im Falle des Abnehmens von Diäten und der Aufrechterhaltung der Auswirkungen des Abnehmens sind die Essenszeiten wichtig - Frühstück und Mittagessen zum richtigen Zeitpunkt. Analysen zeigen, dass bei Menschen, die durchschnittlich 30 kg verlieren und dieses Ergebnis mindestens 5,5 Jahre lang beibehalten, 78% regelmäßig täglich frühstücken.
NHANES-Daten (National Health and Nutrition Examination Survey) von 1999-2002 zu mehr als 5.000 jungen Erwachsenen im Alter von 20 bis 39 Jahren zeigen, dass das Risiko, bei Frühstücksessern übergewichtig zu werden, um 31% und das Risiko für Fettleibigkeit im Bauchraum um 39% geringer ist. Wenn Sie frühstücken, können Sie Ihren Appetit kontrollieren, sich hungrig fühlen und zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich nehmen.
Das Auslassen des Frühstücks ist keine gute Strategie zur Kalorienreduzierung, da Sie laut Untersuchungen mehr zum Mittagessen und den ganzen Tag über essen. Einer von ihnen zufolge haben Menschen, für die das Frühstück die größte Mahlzeit war, in 3 Monaten durchschnittlich 8 kg abgenommen. Im Gegensatz dazu war der Gewichtsverlust bei Menschen, die am meisten zum Abendessen essen, viel langsamer und betrug durchschnittlich 3 kg in 3 Monaten.
Eine 2013 durchgeführte Studie mit 420 Personen nach einem 20-wöchigen Gewichtsverlustprogramm zeigt auch die Rolle von Frühstück und Mittagessen beim effektiven Gewichtsverlust.
Die Teilnehmer wurden entsprechend ihrer üblichen Aktivitätszeiten in zwei Gruppen eingeteilt - diejenigen, die früh ins Bett gingen und mitten am Tag ihre Hauptmahlzeit aßen, und diejenigen, die bis spät aktiv waren und spät zu Mittag aßen. Ihre Diäten enthielten eine ähnliche Menge an Kalorien und waren analog zusammengesetzt.
Nach den Ergebnissen der Studie verloren Menschen, die vor 15 Uhr zu Abend aßen, 25% effektiver, einschließlich Frühstück. Die zweite Gruppe aß ein spätes Mittagessen und ein weniger energiegeladenes Frühstück, das auch oft übersehen wurde.
Garaulet und Kollegen betonen, dass bei einem effektiven Gewichtsverlust nicht nur die Menge an Kalorien wichtig ist, sondern auch die Zeit der Mahlzeiten, und dass ein spätes Mittagessen den Gewichtsverlust erheblich verlangsamt. Diese Ergebnisse werden durch eine kleine Studie mit 239 Personen bestätigt.
Die Gruppe, die am späten Abend mindestens 33% der täglichen Kalorienaufnahme zu sich nahm, hatte ein doppelt so hohes Risiko für Fettleibigkeit wie diejenigen, die abends weniger aßen. Darüber hinaus erhöht das Auslassen des Frühstücks und des Essens am Abend (weniger als 2 Stunden vor dem Schlafengehen) das Risiko eines metabolischen Syndroms.
Dr. Courtney Peterson geht noch einen Schritt weiter und ist zu dem Schluss gekommen, dass der effektivste Weg zum Abnehmen darin besteht, nur innerhalb eines kurzen Zeitfensters von 6 Stunden zwischen 8 und 14 Uhr zu essen.
Die Studie wurde an einer kleinen Gruppe von 11 Männern und Frauen durchgeführt, die 4 Tage lang von 8:00 bis 14:00 Uhr und die nächsten 4 Tage von 8:00 bis 20:00 Uhr aßen. Der Kaloriengehalt der Menüs in beiden Speiseplänen war der gleiche.
Es wurde festgestellt, dass frühes Essen zu einer intensiveren Fettverbrennung und Appetitunterdrückung führt. Die Autoren der Studie betonen, dass ein frühes Abendessen die größte Mahlzeit des Tages sein sollte.
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Autor: Zeit S.A.
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Essenszeiten und PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom)
Das Syndrom der polyzystischen Eierstöcke ist eine Erkrankung, die in den meisten Fällen mit Insulinresistenz und Hyperinsulinämie verbunden ist und die Produktion von Androgenen in den Eierstöcken stimuliert.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass die richtige Verteilung der Mahlzeiten während des Tages ein wirksames Element bei der Behandlung von Kohlenhydratstörungen und damit von PCOS sein kann. 60 schlanke Frauen mit PCOS wurden in 2 Gruppen eingeteilt - Frühstück und Abendessen.
Die Frühstücksgruppe aß 980 kcal zum Frühstück, 640 kcal zum Mittagessen und 190 kcal zum Abendessen, während die Abendgruppe 190 kcal zum Frühstück, 640 kcal zum Mittagessen und 980 kcal zum Abendessen 90 Tage lang aß. In der Frühstücksgruppe verringerte sich die Nüchternglukose um 7% und das Insulin um 54%.
Die mit Hyperandrogenismus verbundenen Hormonspiegel haben sich signifikant verbessert und die Ovulationsrate hat zugenommen. Keine dieser positiven Veränderungen wurde in der Abendgruppe bemerkt.
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1. Morris Ch. J. et al., Endogenes zirkadianes System und zirkadiane Fehlausrichtung beeinflussen die Glukosetoleranz über getrennte Mechanismen beim Menschen, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sagt die Wirksamkeit des Gewichtsverlusts voraus, International Journal of Obesity 37, 604-611 (April 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Schädliche Auswirkungen des Weglassens des Frühstücks auf die Insulinsensitivität und das Fasten von Lipid-Ptofiles bei gesunden schlanken Frauen, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
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