Makrele: Der Nährwert von frischen, geräucherten und eingemachten Makrelen

Makrele ist ein fetter Fisch, daher ist sie eine gute Quelle für nützliche Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Zusätzlich enthält Makrele eine große Menge Selen.Trotz günstiger Nährwerte wird Makrele für schwangere und stillende Frauen aufgrund der Tendenz zur Anreicherung von Quecksilberverbindungen nicht empfohlen.

Makrele ist ein in Polen beliebter Fisch, der häufig als Zusatz zu Sandwiches, Salaten, Aufstrichen oder als Zutat für Abendessen verwendet wird. Meistens kaufen wir geräucherte Makrelen, seltener in einer Dose. Es ist schwieriger, frische Makrelen zu bekommen - und dies hat den höchsten Nährwert und die meisten gesundheitlichen Eigenschaften. Makrele lebt in den Gewässern von der Nordsee bis zum Mittelmeer. Das Fleisch dieses Fisches ist cremefarben mit dunklem Muskelwachstum. Makrele ist ein fetter Fisch, der reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ist, aber dazu neigt, schädliches Methylquecksilber anzusammeln. Daher wird er nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen.

Makrele als Proteinquelle

Makrele ist eine Quelle für gesundes Protein (18,6 g / 100 g). Es lohnt sich, rotes Fleisch und Geflügel zu ersetzen. Makrele enthält exogene Aminosäuren (einschließlich Leucin, Isoleucin, Lysin), die dem Körper mit Nahrung zugeführt werden müssen.

Makrele und Fettsäuren

Makrele ist ein fetter Fisch, der 14 g Fett in 100 g Fleisch enthält. Dieser Fisch enthält viele mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die den gesundheitlichen Nutzen von Makrelen bestimmen. Omega-3-Fettsäuren normalisieren den Triglyceridspiegel im Blut und wirken schützend auf Herz und Blutgefäße. Indem sie sich in rote Blutkörperchen einbetten, verbessern sie ihre Elastizität und erhöhen so die Blutversorgung des Körpers. Sie stimulieren auch die Produktion von Stickoxid, das eine vasodilatierende Wirkung hat, die Durchblutung verbessert und zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Makrele ist reich an Selen und Vitamin D.

Makrele ist reich an Mineralien. Das Fleisch dieses Fisches wird besonders wegen seines hohen Selengehalts geschätzt. 100 g enthalten 44,1 µg Selen, was 80% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an diesem Element abdeckt. Selen verbessert die Widerstandsfähigkeit des Körpers und schützt die roten Blutkörperchen vor freien Radikalen.

Darüber hinaus ist Makrele eine Quelle für Phosphor und Kalium sowie Vitamin D und Vitamin A, die sich positiv auf die Haut auswirken. Phosphor und Vitamin D wirken sich günstig auf Knochen und Zähne aus und sollten daher von Kindern konsumiert werden. Vitamin D ist an der Absorption von Kalzium und Phosphor im Körper und an der Knochenmineralisierung beteiligt. Es erleichtert die Aufnahme von Kalzium und den Transport zu den Knochen und trägt so zu deren ordnungsgemäßer Funktion bei. Deshalb ist es besonders wichtig für Frauen, die ein erhöhtes Risiko für den Verlust von Knochenmasse haben.

Zusätzlich hat Vitamin D eine immunmodulatorische Wirkung. Es löscht entzündungsfördernde Prozesse im Körper und verhindert das Auftreten chronischer Entzündungen und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis oder entzündlicher Darmerkrankungen. Vitamin D reduziert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und metabolisches Syndrom.

Nährwert von frischen, geräucherten und eingemachten Makrelen (in 100 g Produkt)

Quellen: USDA National Nutrient Database als Standardreferenz, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

Fisch - der es wert ist gegessen zu werden und der vermieden werden sollte

Makrele ist nicht für schwangere und stillende Frauen

Makrele ist einer der Fische, die für schwangere und stillende Frauen aufgrund der hohen Tendenz zur Anreicherung von Quecksilberverbindungen nicht empfohlen werden. 1 g Frischgewicht dieses Fisches enthält 0,072 µg Methylquecksilber, das leicht die Blut-Plazenta-Schranke in die Muttermilch einer stillenden Mutter passiert. Methylquecksilber schädigt das Zentralnervensystem, indem es sich in den Blutzellen und im Gehirn des Fötus ansammelt. Es wurde ein 30% höherer Gehalt an Methylquecksilber in fetalen Blutzellen im Vergleich zu mütterlichen Blutzellen gefunden. Daher empfahlen die Environmental Protection Agency (EPA) und die Food and Drug Administration (FDA) im Jahr 2004, Makrelen von schwangeren und stillenden Frauen vollständig aus der Ernährung zu streichen.

Makrelen- und Histamingehalt

Neben den für die Gesundheit wertvollen Nährstoffen enthält Makrele auch gesundheitsgefährdende Verbindungen. In Makrelen enthaltenes Histamin kann Allergien auslösen, die sich in Atemnot, Übelkeit und Ödemen äußern. Ein besonders hoher Histaminspiegel wird in geräucherten Makrelen gefunden, da der Räuchervorgang seine Konzentration signifikant erhöht. Aus diesem Grund wird geräucherte Makrele für Menschen mit Histamin-Intoleranz nicht empfohlen. Darüber hinaus ist Makrele eine Quelle von Purinen, die bei übermäßigem Verzehr Arthritis verursachen können.

Autor: Zeit S.A.

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Makrelen aus der europäischen Fischerei sind nicht vom Aussterben bedroht. Die Größe des Bestands bleibt trotz zahlreicher Fänge auf einem stabilen Niveau und führt nicht zu einer Verschlechterung der Meeresumwelt. Kaufen Sie daher Makrelen aus dieser Quelle mit Vertrauen.

Frische oder geräucherte Makrele?

Makrele wird am häufigsten geräuchert gegessen. Diese Behandlungsmethode ist jedoch für die Gesundheit nicht gleichgültig. Beim Räuchern entstehen körpereigene Verbindungen: PAK (polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe) mit krebserzeugenden Eigenschaften. Darüber hinaus wird geräucherte Makrele aufgrund ihres hohen Natriumgehalts nicht für Menschen mit arterieller Hypertonie empfohlen. Darüber hinaus verliert der Fisch beim Räuchern B-Vitamine, was seinen Nährwert verringert.

Bei geräucherten Makrelen ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren höher. Es ist jedoch zu beachten, dass diese Mengen in Bezug auf das Gewicht des Endprodukts angegeben sind. 100 g geräucherte Makrele wurden nicht aus 100 g frischer Makrele hergestellt, daher der viel höhere Gehalt an Omega-3-Säuren. Darüber hinaus hängt der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren von der Räuchertechnik ab - kaltgeräucherte Makrelen verlieren diese Säuren nicht.

Trotz des möglicherweise höheren Gehalts an Omega-3-Säuren in geräucherten Makrelen ist es aufgrund der erheblichen Zugabe von Salz und gefährlichen Verbindungen, die beim Rauchen entstehen, besser, frische Makrelen zu wählen und sie in einer in Aluminiumfolie gebackenen oder gedämpften Form zuzubereiten.

Makrele in Dosen

In Geschäften finden wir auch Makrelen in Dosen - in Tomatensauce, in Öl, in eigener Sauce oder in Salaten mit Makrele. Der Nährwert variiert mit der Art der Ergänzung. Der Nährwert des abgetropften Fisches allein ist jedoch in allen Formen vergleichbar. Makrelen in Dosen haben im Vergleich zu frischen Makrelen einen verringerten Nährwert, da sie vor der Konservierung hauptsächlich durch Hitze behandelt werden. Es gehen ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralien verloren. Makrelen in Dosen sind weniger kalorisch als frische oder geräucherte Makrelen, sie enthalten weniger Fett, aber gleichzeitig praktisch die Hälfte der wertvollen DHA-Säuren (frische Makrelen gegen Makrelen in Dosen: 1,4 g gegen 0,8 g). Eine ähnliche Tendenz macht sich im Gehalt an Mineralien bemerkbar, nur Fischkonserven enthalten mehr Natrium und Phosphor als frischer Fisch.

Es gibt auch deutlich weniger Vitamine in Dosenmakrelen - der Gehalt an Vitamin D oder Vitamin B6 ist im Vergleich zu frischen Makrelen um etwa die Hälfte reduziert. Darüber hinaus besteht die Gefahr, dass die zum Schutz des Blechs vor Korrosion verwendete Substanz - Bisphenol A - in den Fisch eindringt. Untersuchungen zeigen, dass Bisphenol A der Gesundheit nicht gleichgültig ist, sondern zur Entwicklung von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fehlgeburten beitragen kann. Aus diesem Grund lohnt es sich, frische Makrelen und Dosenmakrelen (wie andere Dosenprodukte) zu wählen, die gelegentlich in Ihrer Ernährung enthalten sind.

Makrele - kulinarische Verwendung

Makrele ist ein Fisch, der sich hervorragend als Ergänzung zu Salaten, Sandwiches, Aufstrichen, aber auch als Hauptgericht eignet. Sie können Pasten auf Basis geräucherter Makrelen mit hart gekochten Eiern, eingelegten Gurken und Zwiebeln, Hüttenkäse oder natürlichem Tofu zubereiten. Die einfachste Version der Paste mit dem Zusatz von Tomaten funktioniert auch. Bei der Zubereitung von Salaten mit geräucherter Makrele können Sie auch verschiedene Produkte verwenden - perfekt zu Pfeffer, Tomate, grüner Gurke, gemischtem Salat und Ei. Eine interessante Kombination ist Makrele, Ei, Rucola und gekochte Rote Beete. Sie können auch Salate mit geräucherter Makrele mit Reis oder Nudeln zubereiten.

Frische Makrelen eignen sich perfekt als Hauptgericht. Sie können sie in einer Knoblauch-Zitronen-Marinade, mit sonnengetrockneten Tomaten oder mit gedünstetem Gemüse servieren.

Rezept für Makrele in Aluminiumfolie mit Marinade gebacken

• frische Makrele (1 Stück)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Zitronensaft
• Petersilie

Bereiten Sie die Marinade aus Knoblauch, Olivenöl und gehackter Petersilie vor. Vom Fisch den Kopf abschneiden, reinigen, waschen, auf beiden Seiten einige Zentimeter entfernt Schnitte machen, innen und außen salzen. Legen Sie den Fisch auf die Aluminiumfolie, reiben Sie die Marinade außen und füllen Sie die Schnitte damit, wickeln Sie sie in Folie ein und kühlen Sie sie einige Stunden lang. 30 Minuten bei 180 ° C backen. Vor dem Servieren mit Zitronensaft bestreuen. Mit jeder Art von Grütze oder Reis und Salat servieren.