Knochen mit Osteoporoserisiko: Essen, um sie zu stärken

Wenn Sie an Osteoporose leiden, ändern Sie so schnell wie möglich Ihren Lebensstil und vor allem Ihre Ernährung. Vermeiden Sie Vollkornbrot, reduzieren Sie das Fleisch und vermeiden Sie Junk Food. Vergessen Sie Stimulanzien und Salz, anstatt Dampf zu braten.

Osteoporose, bekannt als stiller Killer, entwickelt sich bis zu mehreren Jahren asymptomatisch. Während dieser Zeit nimmt die Knochenmasse allmählich ab und die Knochenstruktur ändert sich, wodurch sie auch bei geringfügigen Stürzen schwächer und bruchanfälliger werden.
Gesunde Knochen werden ständig wieder aufgebaut - von Osteoklasten (Osteoklastenzellen) resorbiert und unter Beteiligung von Osteoblasten (osteogene Zellen) rekonstruiert. Dies ermöglicht eine schnelle Versorgung der Bedürfnisse des gesamten Körpers mit Mineralien, insbesondere Kalzium, ohne die Knochenstärke zu beeinträchtigen. Diese Prozesse ändern sich mit dem Alter. Von der Geburt bis zum Alter von 25 Jahren herrscht Knochenaufbau vor, sodass die Knochenmasse schnell zunimmt. Der Kalziumgehalt in den Knochen steigt ebenfalls an. Nach dem 35. Lebensjahr sind Osteoklastenzellen aktiver - es kommt zu einem fortschreitenden Kalziumverlust und einer Schwächung der Knochen.

Eine kalzium- und vitamin D-reiche Ernährung unterstützt die Behandlung von Osteoporose

Ein wichtiges Element bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose ist daher eine Ernährung, die reich an Kalzium und Vitamin D ist. Essen Sie regelmäßig 4-5 Mahlzeiten pro Tag und achten Sie darauf, dass jede von ihnen Milchprodukte, Obst oder Gemüse enthält. Das Menü kann auch Brot, vorzugsweise Weizen oder Vollkorn enthalten. Es enthält Vitamin B6, Kupfer und Zink, die die Knochenentwicklung unterstützen.

• Beschränken Sie den Verzehr großer Mengen Vollkornbrot, das reich an Phytaten ist, die die Aufnahme von Kalzium erschweren.
• Ebenso Fleisch und Aufschnitt (bis zu ca. 75 g pro Tag) - obwohl sie gesundes Protein enthalten, enthalten sie auch viel Phosphor. Dieses in erheblichen Mengen konsumierte Produkt konkurriert mit Kalzium und erschwert die Aufnahme.
• Vermeiden Sie aus dem gleichen Grund stark verarbeitete Lebensmittel und Fast Food.
• Begrenzen Sie den Salzverbrauch auf 6 g (Teelöffel) pro Tag. Traditionelles Salz kann durch ein mit Kalium angereichertes natriumarmes Salz ersetzt werden, und die Gerichte können mit Kräutern, Basilikum, Petersilie und Dill gewürzt werden.
• Die schwarze Liste enthält Stimulanzien: Alkohol, starken Kaffee und Tee (über 3 Tassen pro Tag), kohlensäurehaltige Cola-Getränke und Energiegetränke, die die Kalziumausscheidung im Urin erhöhen.

Am besten bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zu, indem Sie sie in Wasser gekocht oder gedämpft, gedünstet oder in Aluminiumfolie gebacken wählen. Es ist nicht ratsam, auf herkömmliche Weise zu braten, zu braten und zu schmoren - d. H. Unter Zusatz von Fett, da sein Überschuss dazu beitragen kann, den Kalziumgehalt im Körper zu senken und das Osteoporoserisiko zu erhöhen.

Eine tägliche Aufnahme von Kalzium in Milchprodukten

Stellen Sie sicher, dass Ihrer Ernährung kein Kalzium fehlt - der Grundbaustein der Knochen. Täglich benötigen Sie ca. 1000 mg davon, das entspricht 3 Tassen Milch und 200 g magerem Hüttenkäse. Wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden oder Milch einfach nicht mögen, ersetzen Sie sie durch Joghurt, Kefir oder Sauermilch. Essen Sie auch gelben Käse, der fast keine Laktose enthält (ein Zucker, der nach dem Trinken von Milch Durchfall und Bauchschmerzen verursacht). Diese Käsesorten enthalten bis zu sechsmal mehr Kalzium als Hüttenkäse. Sie müssen sich jedoch daran erinnern, dass sie ziemlich kalorienreich und reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind. Daher ist es besser, sie auf 1-2 Scheiben pro Tag zu beschränken. Von Zeit zu Zeit werden Sie vielleicht von Eiscreme und Milchdesserts verführt, aber diese sind auch ziemlich kalorisch.
Andererseits können Menschen, die an Osteoporose leiden und allergisch gegen Kuhmilchproteine ​​sind, diese manchmal durch Ziegenmilch und ihre Produkte ersetzen (bei einigen Allergikern verursacht es keine Beschwerden).
Gute Kalziumquellen sind:

• Sardinen in Öl und Tomaten
• grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Petersilie) und Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen). Es muss jedoch beachtet werden, dass das Kalzium, das aus diesen Produkten stammt, viel weniger absorbiert wird als das aus Milchprodukten.

Denken Sie daran, dass einige Gemüsesorten (z. B. Spinat, Sauerampfer, Rhabarber, Rote Beete) und Stimulanzien (Tee, Kaffee oder saurer Wein) reich an Oxalaten sind. Diese Substanzen binden Kalzium im Magen-Darm-Trakt und verringern dessen Absorption. Wenn Sie eine kalziumreiche Ernährung verwenden, sollten Sie diese vermeiden.

Lesen Sie auch: Vitamin D - Symptome und Auswirkungen von Vitamin D-Mangel und -Überschuss Wie man Knochen stärkt und vor OSTEOPOROSE schützt

Vitamin D nicht nur bei Fischen

Eine Portion (150 g) öligen Seefisch sollte 2-3 mal pro Woche auf Ihrem Tisch liegen. Sie sind die beste Quelle für Vitamin D. Dies ist wiederum wichtig für die ordnungsgemäße Entwicklung des Skelettsystems und sorgt für eine gute Knochengesundheit während des gesamten Lebens. Sein Mangel führt andererseits zu einer verringerten Calciumabsorption und einer erhöhten Demineralisierung und damit zu einer Knochenschwäche.
Sie finden Vitamin D in:

• Butter
• Margarine
• schmatzend
• gelber Käse
• Eigelb
• Getreide und Brot.

Wichtig ist, dass es auch in der Haut unter dem Einfluss von ultravioletter Strahlung produziert wird.
Fettige Seefische haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie reich an ungesättigten Omega-3-Fetten sind, insbesondere EPA und DHA. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften, hemmen die Produktion von Interleukin-6 und Interleukin-8 (entzündungsfördernde Zytokine), die die Aktivität von Osteoklastenzellen stimulieren. Auf diese Weise können Sie die Knochenentmineralisierung verringern und deren Dichte beibehalten. Ein ähnlicher Effekt wird durch Omega-3-Fettsäuren gezeigt, die in Lein- und Rapsöl sowie Olivenöl enthalten sind. Letzteres hat hauptsächlich einfach ungesättigte Ölsäure. Es unterstützt die Wirkung von Vitamin D, begrenzt die Ausscheidung von Kalzium im Urin und wirkt sich positiv auf die Kollagenproduktion in den Knochen aus. Wenn Sie ein Osteoporoserisiko haben, verwenden Sie daher täglich 1–2 Esslöffel Leinsamenöl, Rapsöl oder Olivenöl. Vermeiden Sie jedoch Mais oder Sonnenblumenöl - die darin enthaltenen ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die in großen Mengen konsumiert werden, stimulieren die Produktion entzündungsfördernder Zytokine und wirken sich zerstörerisch auf die Knochen aus.

Magnesium - in Gemüse und Obst enthalten

Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Tasse Obst oder Gemüse hinzu und trinken Sie eine Handvoll Mandeln oder Nüsse zum Tee. Sie enthalten viel Kalzium und Magnesium, das knochenbildende Zellen stimuliert, Vitamin D aktiviert und den Transport von Kalzium zu und von den Knochen verbessert.
Obst und Gemüse enthalten außerdem viel Vitamin C (das an der Produktion von Kollagen beteiligt ist - dem Grundbestandteil der Knochen), Vitamin A (verringert die Knochenbrüchigkeit, beugt Frakturen vor) und Kalium (verringert die Ausscheidung von Kalzium im Urin).

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