Hallo Frau Agnieszka, ich möchte in meinem Fall Ihren Rat einholen. Vor 2 Jahren habe ich einen Sohn geboren. Während der Schwangerschaft nahm ich über 25 kg zu und wurde am Tag der Geburt von 65 bis 68 Jahren 98 Jahre alt. Eine Woche nach der Geburt des Babys betrug das Gewicht 82 kg, aber seitdem schwankte es trotz meiner großen Anstrengungen auf 77-78 kg. Mit leichten Schwankungen hin und her. Ich bin 27 Jahre alt und 171 cm groß. Ich leide an einer Essstörung in Form von zwanghaftem Überessen. Ich bin unter der Obhut eines Psychologen, ich habe ein bisschen über dieses Problem gelesen. Ich habe 3-4 mal pro Woche angefangen, Fitness und Zumba zu machen, aber das Gewicht sinkt nicht. Bitte empfehlen Sie eine Diät, die meinen Stoffwechsel verbessern und Essattacken vermeiden kann. Kann mir ein Tyrosinpräparat helfen? Die besten Wünsche.
Hallo Frau Karolina, ich freue mich sehr, dass Sie sich dem Thema so bewusst nähern. Die Kombination von Gewichtsverlust mit körperlicher Aktivität und Arbeit mit einem Psychologen ist sicherlich die beste und sicherste Lösung. Was die Nahrungsergänzung betrifft, würde ich mich ausruhen ... In Ihrem Fall ist es wichtiger, die richtigen Essgewohnheiten zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Dies wird es viel einfacher machen, Episoden zwanghaften Essens zu kontrollieren. In Ihrer Ernährung sollten Sie zunächst tierische Fette begrenzen, die sich leicht in Form von Fettgewebe ablagern lassen. Es ist viel besser, sie durch pflanzliche Rohöle und Fischfette zu ersetzen, die zum Aufbau wichtiger Verbindungen im Körper verwendet werden, und in geringerem Maße gelangen sie zu Fettzellen. Es lohnt sich, den Anteil an Proteinprodukten (mageres Fleisch, Aufschnitt, Hüttenkäse, Eiweiß) zu erhöhen, die den Stoffwechsel ankurbeln und gleichzeitig einen wertvollen Baustein des Muskelgewebes darstellen. Es ist notwendig, viel rohes Gemüse als Faserquelle zu essen. Sie sollten Süßigkeiten, süße Getränke und Weißbrot sowie verarbeitete Lebensmittel meiden, da diese viel kcal enthalten. Zweitens erhöhen sie nicht die Stoffwechselrate und die postprandiale Thermogenese. Die Stoffwechselrate ist morgens am höchsten. Versuchen Sie daher, am Ende des Tages so wenig Kalorien wie möglich zu sich zu nehmen. Frau Iwona, die schrittweise Einführung der folgenden Regeln ist ebenfalls hilfreich: ● Essen Sie 5 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 2,5 bis 3 Stunden. Es sollten 3 Hauptmahlzeiten sein - ich Frühstück, Mittag- und Abendessen und 2 Snacks - II Frühstück und Nachmittagstee. Es ist sehr wichtig, denn wenn Sie regelmäßig kleine Portionen essen, normalisieren Sie Ihren Stoffwechsel und speichern kein Fett. Gleichzeitig stabilisieren Sie durch Auswahl der geeigneten Zutaten (komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette) die Glykämie und verhindern Hungerattacken (dh übermäßiges Essen). ● Es ist wichtig, dass die letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgt. Egal zu welcher Zeit Sie aufstehen, versuchen Sie, Ihren Tag so zu planen, dass Zeit für Mahlzeiten bleibt. Es geht nur darum, gut organisiert zu sein. ● Trinken Sie keine Mahlzeiten. Trinken Sie 15 Minuten vor dem Essen oder eine Stunde nach dem Essen. Dies ist wichtig, da Sie bei Nichtbeachtung dieser Regeln eine schlechtere Verdauung und Stoffwechselstörung riskieren. ● Achten Sie vorerst auf Ihre Ernährung und geben Sie die sogenannte ein bewusst essen, aber die Kalorien nicht zählen. ● Kontrollieren Sie den Essprozess, fragen Sie sich, warum Sie nach einem Produkt greifen, haben Sie wirklich Hunger? Wenn Sie bestimmte Situationen beobachten, in denen Sie eine unwiderstehliche Versuchung haben, nach etwas zu greifen, schreiben Sie die Umstände auf, unter denen es war. ● Essen hängt nicht nur mit der Befriedigung des Hungers und der Ernährungsfunktion zusammen. Essen ist Ihre gewohnheitsmäßige Reaktion auf bestimmte unbewusste oder ungeschickt erkannte emotionale Zustände oder Bedürfnisse. Versuchen Sie zu lernen, zwischen physiologischem Hunger und anderen Bedürfnissen zu unterscheiden, z. B. dem Willen zum Sprechen, der Notwendigkeit, Ihre Stimmung, Ihren Durst, das Bedürfnis nach Nähe und Liebe zu verbessern, Langeweile zu töten, Stress abzubauen, Reflexe, die nicht durch Hunger unterstützt werden usw. ● Essen Sie nicht, während Sie Mahlzeiten zubereiten. Oft „probieren“ oder knabbern wir bei der Zubereitung von Mahlzeiten wiederholt an einer Schinkenscheibe oder einem Stück Käse und essen eine andere Mahlzeit, ohne wahrgenommen zu werden. ● Wenn Sie essen, versuchen Sie, langsam zu essen, mit anderen Worten, feiern Sie Mahlzeiten. Die Dauer der Mahlzeiten kann verlängert werden, indem beispielsweise zum Frühstück oder Abendessen zubereitete Sandwiches ersetzt, dieselben Produkte auf einem Teller serviert und mit Messer und Gabel gegessen werden. Die Essenszeiten verlängern sich auch, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, in kleinen Häppchen zu essen. ● Denken Sie auch daran, den Verzehr erst zu beginnen, wenn die zubereiteten Gerichte vollständig fertig sind. Auf diese Weise wissen Sie, wie viel und was Sie gegessen haben. ● Flüssigkeiten wie Tee und Mineralwasser können ohne Einschränkungen getrunken werden. ● Kaufen Sie keine Lieblingsspezialitäten, die Sie in Versuchung führen könnten. noch Nahrung für die sogenannte "Reserve". Akzeptiere die Regel, dass du etwas nicht isst, wenn du es nicht hast. ● Bringen Sie beim Einkaufen zumindest in der ersten Phase ein Stück Papier mit, damit Sie mehr oder weniger wissen, wie viel und was Sie kaufen müssen. Achten Sie auf Etiketten, z. B. wählen Sie Produkte mit einer Herstellererklärung über ihre hohe Qualität. Wenn es um Joghurt geht, wählen Sie die mit BIO gekennzeichneten. ● Übersalzen Sie die Lebensmittel nicht. Überschüssiges Salz in der Nahrung führt zu Wassereinlagerungen im Körper und kann den Bluthochdruck erhöhen. Darüber hinaus enthält die Produkte genügend verstecktes Jodsalz. ● Süßen Sie die Lebensmittel nicht, Sie liefern zusätzliche leere Kalorien. ● Essen Sie nicht, während Sie andere Aktivitäten ausführen, z. B. Fernsehen, Lesen oder Musik hören, da das Essen unter solchen Umständen zu einer unkontrollierten Reflexaktivität wird. Sie essen dann unbewusst große Mengen. ● Es ist wichtig, dass Sie in dieser Zeit einige Prinzipien der rationalen Ernährung lernen, die Sie später problemlos selbst anwenden können. Ernährungstipps für eine kalorienarme Ernährung: ● Trinken Sie vor dem Essen 20 Minuten lang ein Glas Wasser mit Zitrone. ● Tee - ungesüßt mit Zucker oder Xylit (in Reformhäusern erhältlich), grünem Blatttee, Roiboos-Tee, schwarzem Tee mit Zitrone, Früchtetees , Kräuter K ● Frühstückszerealien - Weizen- und Haferkleie, Haferflocken, Amaranth, Perlgerste, Buchweizen, Vollkornprodukte von Roggen und Weizen. Flocken können niemals mit Fructose-Glucosesirup, z. B. Crunch-Granola-Typ, klebrig sein, der mit Schokolade, Joghurt oder einer anderen Glasur bedeckt ist. Dann enthalten sie viel mehr kcal. ● Brot - Vollkorn-Sauerteigbrot, Vollkorn-Roggenbrot, möglicherweise Dinkel, 1 Scheibe Brot, 0,5-1 cm dick. = 1 kleiner Graham. Versuchen wir, die Etiketten zu lesen oder den Verkäufer nach der Zusammensetzung des Brotes zu fragen. Am besten ohne Hefe (Sauerteig) und ohne Flusen, Emulgatoren, Farbstoffe usw.. Das Brot sollte schwer sein. Vermeiden wir dunkle, aufgeblasene Brötchen mit Körnern, die nur gesund zu sein scheinen. Normalerweise handelt es sich um reine Weizenprodukte, und die dunkle Farbe ist auf Karamell (Farbstoffe) zurückzuführen. ● Reis - wild, braun für Abendessen - Vermeiden Sie Weiß (gereinigt). ● Nudeln / Grütze - hergestellt aus nicht raffiniertem Mehl (dunkle) und Buchweizennudeln, Vollkornroggen, Soja- oder Munbohnennudeln, möglicherweise aus Vollkorn-Durrum-Weizen. ● Fette - zum Braten von Gemüse, Olivenöl, Rapsöl (1 Esslöffel), für Salate Leinöl oder Nuss- oder Sojaöl (1 Esslöffel oder 1 Esslöffel Olivenöl), ● Gelber Käse - vorzugsweise mit einer reduzierten Fettmenge, z. B. Dutch oder Hit z Brüllender, dünn geschnittener, leichter Mozzarella oder Parmesan ● Milch und Milchprodukte - mager, kalorienreduziert, maximal 1,5%. Es ist am besten, angesäuerte Produkte zu essen, z. B. Kefirs, Joghurt, Buttermilch. ● Fleisch - vorzugsweise weiß, dh Pute und Huhn (ohne Haut) oder - Pferd, Kalbfleisch oder Lamm. Wenn Rindfleisch das beste Filet ist. Fleischgerichte sollten ohne Fett gekocht, gebacken oder gebraten werden. Wir braten nie bei starker Hitze und verkochen nicht. Wir verwenden keine Semmelbrösel. ● Fisch - kein Panieren, gegrillt, gebraten, in Folie gebacken, auch als Ergänzung zu Salaten und Sandwiches. ● Aufschnitt - mager, muskulös, Geflügel, Rindfleisch, hochwertig. Vermeiden Sie Innereien, Würstchen und Mortadella. Alle Fleischsorten sollten frei von Konservierungsstoffen sein. ● Kartoffeln - halbhart in Wasser ohne Butter gekocht oder in Folie gebacken. ● Saucen - mager, hergestellt aus Naturjoghurt mit Zusatz von vorgefertigten Gewürzen. Vermeiden Sie schwere, dicke Saucen, die mit Mehl eingedickt sind. ● Nahrungsergänzung - Wenn Sie süßen müssen, verwenden Sie Xylit, Stevia oder Agavensirup. ● Bei Hunger zwischen den Mahlzeiten Mineralwasser (möglicherweise mit Zitrone) trinken. ● In Restaurants und bei Catering-Dienstleistungen wählen Sie saubere, ungebleichte Suppen, Fleisch ohne Panade. Salate, Salate (aber seien Sie vorsichtig mit denen mit Mayonnaise). ● Von den Hauptmahlzeiten sollten Sie voll aufstehen, aber auch nicht sehr hungrig. ● Langsam essen und Essen genießen (keine Eile). ● Trinken Sie viel Flüssigkeit, 1-1,5 Liter täglich: Kräuter- und Früchtetees, Mineralwasser. ● Wenn sich zu viel Essen auf dem Teller befindet und Sie sich satt fühlen, legen Sie den Rest beiseite. Produkte, die wir vergessen (ich weiß, es ist offensichtlich, aber es lohnt sich zu lesen :) ● Kuchen mit Schlagsahne, Kuchen, Fondant, Eisdesserts, Mürbeteig und Blätterteig, Brötchen, Donuts und Waffeln mit Schlagsahne und Saucen, "Zapfen". ● Alle Süßigkeiten - Kekse, Pralinen usw. ● Alle Fastfoods - Pizzen, Aufläufe, Burger, Hot Dogs, Hühnchenpastete, Pommes usw. ● Gesalzene Erdnüsse usw., Chips, Popcorn. ● Mit Zucker gesüßte Getränke, kohlensäurehaltige Getränke (z. B. Cola, Sprite, 7-up, Orangeade) ● Schokoladenmarmeladen und Brotcremes. ● Gebratenes, paniertes und tief gekochtes Essen. ● Schweinefleisch, Lammfleisch, Gans, Ente und Innereien.● Pasteten, Fleisch- und Fischkonserven, Innereien, Würstchen, Würstchen, Speck. ● Mayonnaise, Sahne, harte Margarinen. ● Fettmilch, Fettgelb- und Quarkkäse, gereifter und verarbeiteter Käse. ● Brot und Süßwaren. Was die Details betrifft, präsentiere ich ein Modell für 1400 kcal, obwohl der endgültige Energiewert von einem Ernährungsberater nach Durchführung eines Ernährungs- und Gesundheitsinterviews und Durchführung einer Analyse der Körperzusammensetzung bestimmt werden sollte. SET 1 Frühstück ca. 370 kcal Apfelbrei mit Zimt ein volles Glas Milch 0,5%. Fett, 4 Esslöffel Haferflocken, ein kleiner gedünsteter Apfel, 2 Hälften einer Walnuss, Zimt 2. Frühstück ca. 170 kcal Erdbeercocktail mittlerer Joghurt ohne Zucker, 250 g Erdbeeren Mittagessen ca. 370 kcal Paste mit Hühnchen und Gemüse 100 g Putenbrust, 33 g Vollkornnudeln, großer Pfeffer, 2 mittelgroße Tomaten, Petersilie, 1 Esslöffel Olivenöl, Knoblauch nach Geschmack Nachmittagstee ca. 150 kcal Sandwich mit Kohlrabi und Ziegenkäse eine dünne Scheibe Vollkornbrot, ein kleiner Kohlrabi, ein Teelöffel weicher Ziegenkäse Abendessen ca. 340 kcal Gemüse aus Tofu mit Sonnenblumenkernen 50 g Tofu, ein Teelöffel Sonnenblumenkerne, ein Teelöffel Olivenöl, eine Packung gefrorenes grünes Gemüse. Den Tofu würfeln und auf jeder Seite in Olivenöl anbraten. Sesam und Gemüse hinzufügen und köcheln lassen, bis sie weich sind. SET 2 Frühstück ca. 330 kcal Sandwich mit Schinken 2 dünne Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben magere Wurst, 1/2 Pfeffer, 3 Radieschen, 2 Scheiben Tomate 2. Frühstück ca. 150 kcal Obst 1 und 1/2 großer Apfel Mittagessen ca. 380 kcal Paste mit Brokkoli, Knoblauch und Sonnenblumenkernen 33 g Vollkornnudeln, eine Dose Tomaten, eine kleine Zwiebel, ein Esslöffel Olivenöl, ein Teelöffel Sonnenblumenkerne, 3/4 Packungen gefrorener Brokkoli, Knoblauch nach Geschmack Nachmittagstee ca. 200 kcal Joghurt mit grünem Gemüse eine kleine Packung Joghurt zuckerfreier natürlicher Zucker, Löffel Mandelflocken, mittlere Gurke, kleiner grüner Pfeffer Abendessen ca. 340 kcal Lachs in Spinat-Zitronen-Sauce 130 g Lachs, 2/3 Päckchen gefrorener Spinat, große Tomate oder 6 Kirschtomaten, Zitronensaft, Pfeffer Lachs bestreuen Zitronensaft, in Aluminiumfolie einwickeln und im Ofen backen. Den Spinat in der Pfanne auftauen lassen, Knoblauch, Pfeffer und eine große Menge Zitronensaft hinzufügen. Gießen Sie die vorbereitete Sauce über den gebackenen Fisch. Servieren Sie das Gericht mit Tomatenstücken, die mit Balsamico-Essig bestreut sind. freundliche Grüße
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Agnieszka ŚlusarskaInhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl
