Spezialisten bieten uns eine neue Art der gesunden Ernährung an, bei der die Grundlage der täglichen Ernährung ... körperliche Aktivität ist. Was sind die Prinzipien der neuen Pyramide für gesunde Ernährung? Was sollte eine gesunde Ernährung am meisten und am wenigsten sein?
Vor über 30 Jahren entwickelten kanadische Wissenschaftler die Prinzipien der richtigen Ernährung in Form einer Pyramide. Auf diese Weise wollten sie der Öffentlichkeit zeigen, wie viele Portionen verschiedener Produktgruppen tagsüber gegessen werden sollten, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Bisher wurden viele Änderungen daran vorgenommen, wobei die Ergebnisse der aktuellen Forschung zu den Auswirkungen der Ernährung auf das Wohlbefinden und die Gesundheit berücksichtigt wurden. Tatsächlich gab es jedoch viele Jahre lang eine nur geringfügig modifizierte Gesundheitspyramide, die fast der ganzen Welt bekannt war.
Wir wurden in unseren Kopf gehämmert, dass alles Fett unser Feind ist und dass wir hauptsächlich Mehl essen sollten. Wir haben oft Fleisch verwendet und manchmal für eine Vielzahl von Fischen. Bis Wissenschaftler der Harvard University in den USA alles auf den Kopf stellten.
Die Pyramide für gesunde Ernährung: Die mediterrane Ernährung rockt
Die neue Pyramide, bekannt als Pyramide für gesunde Ernährung, ähnelt der in den letzten Jahren geförderten Mittelmeerdiät. Einige Produkte haben einen separaten Platz darin, andere wurden von der Basis nach oben oder in ein unteres Regal verschoben. Die größte Neuigkeit ist jedoch die Entstehung einer neuen Stufe - der körperlichen Aktivität. Wie bist du dazu gekommen? Die Entwicklung der Zivilisation und der chronische Zeitmangel haben dazu geführt, dass die meisten von uns einen sitzenden Lebensstil führen. Zeitmangel und Lust auf Sport sowie eine ungesunde Ernährung können furchterregend sein. Immer mehr von uns und in einem immer jüngeren Alter leiden an Herzerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes. Nur eine Änderung der Gewohnheiten wird uns ein gesünderes und längeres Leben garantieren.
Wie man die Pyramide für gesunde Ernährung benutzt
Es scheint, dass der gesündeste an der Spitze der Pyramide steht. Nichts ähnliches! Um etwas von oben zu bekommen, müssen Sie zuerst Ihren Hunger mit Produkten auf allen unteren Ebenen stillen, angefangen bei den Grundlagen bis hin zur Hilfe für keine. Dann stellt sich heraus, dass nur noch wenig Platz für das übrig bleibt, was sich oben befindet.
Denken Sie daran, dass die Pyramide nur allgemeine Richtlinien für eine gesunde Ernährung enthält, sodass wir uns nicht daran halten müssen. Es geht darum, uns klar zu machen, wie wir Produkte im Tagesmenü auswählen und welche wir vermeiden sollten. Das richtige Menü muss die Bedürfnisse des Körpers berücksichtigen und hängt von vielen Faktoren ab - Geschlecht, Alter, Arbeit, körperliche Aktivität, Gewicht, Stoffwechsel, Gesundheit. Verwenden wir also die Pyramide, aber seien Sie vorsichtig!
Alkohol in mäßigen Mengen
Alkoholische Getränke sind erlaubt, jedoch nur in begrenzten Mengen und sofern keine Kontraindikationen für die Gesundheit vorliegen. Es ist sehr schwierig, eine sichere Dosis zu finden. Es wird davon ausgegangen, dass 30 ml Ethanol pro Tag nicht überschritten werden dürfen, was 670 ml schwachem Bier, 250 ml Wein oder 75 ml Wodka entspricht. Frauen können halb so viel trinken, weil sie mehr Alkohol aus dem Magen-Darm-Trakt aufnehmen und schlanke Menschen - sie sind anfälliger für seine Auswirkungen. Aber denken Sie daran - unkontrolliertes Trinken kann zur Sucht führen und Ihren Körper ruinieren. Es droht auch Übergewicht.
Pyramide für gesunde Ernährung
- Tipp, d. H. Rotes Fleisch, Süßigkeiten (sehr selten)
Die Lage des roten Fleisches (Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch) sollte keine Überraschung sein. Sie sind sehr kalorienreich, reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die alle zu Fettleibigkeit und Arteriosklerose beitragen. Ähnlich wie bei Süßigkeiten liefern sie leere Kalorien, daher ist es besser, sie aufzugeben. Von der Basis der alten Pyramide wurden weiße Nudeln, Brot und Reis "auf den Dachboden" gebracht, weil ihr Nährwert vernachlässigbar ist, aber sie liefern viele Kalorien. Liebhaber von Weißbrot, schlesischen Knödeln oder faulen Knödeln können sie sich daher nur einige Male im Monat leisten, sofern sie nicht fettleibig sind.
- Fünfter Stock - Milch- oder Kalziumpräparate (1-2 mal täglich)
Es ist umstritten, den Verzehr von Milchprodukten nur 1-2 mal täglich zu empfehlen und Kalziumpräparate in die tägliche Ernährung aufzunehmen. In Polen beträgt der tägliche Kalziumbedarf je nach Alter, Geschlecht 800–1000 mg und bei schwangeren Frauen 1500. Um 1000 mg des Elements bereitzustellen, müssen Sie fast 1 l Milch trinken (100 g Milch entsprechen 120 mg Kalzium) oder 20 g Käse essen Brie (100 g enthalten 600 mg Calcium). Jeden Tag so viel Milch zu essen ist für die meisten von uns unmöglich, deshalb ist es besser, es auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, wie in der alten Pyramide. Ersetzen Sie Milchprodukte auch nicht durch Kalziumpräparate, es sei denn, dies ist erforderlich. Es sollte vom Arzt entschieden werden.
- Vierter Stock - Fisch, Geflügel, Eier (0-2 mal am Tag)
"Null Zeiten" bedeutet, dass Sie sie nicht jeden Tag essen müssen, um richtig zu essen. Es ist auch wichtig, eine Wahl zu treffen: Fisch (vorzugsweise Meer), Geflügel oder Eier und nicht alles an einem Tag. Diese Produkte sind eine Quelle für gesundes Protein. Seefischfett liefert Omega-3-Fettsäuren - sie verbessern die Gehirnfunktion, schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen, verhindern Blutgerinnsel und Embolien, senken den Cholesterinspiegel und regulieren den Triglyceridspiegel im Blut, sind gut für Augen und Knochen, hemmen das Wachstum von Krebszellen. Die besten sind Puten- oder hautlose Hähnchenbrust, gekocht, gegrillt oder ohne Fett gedünstet. Nur solches Fleisch enthält wenige gesättigte Fettsäuren und wenige Kalorien. Das Braten "bereichert" sie zu fast 60 Prozent. Fett aus der Pfanne. Es mag überraschen, dass an dieser Stelle Eier auftauchten, die früher hauptsächlich als Cholesterinbombe galten. Woher kam diese Veränderung? Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Eier das schlechte Cholesterin nicht radikal erhöhen, sondern alle Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren enthalten. Sie sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die uns vor freien Radikalen, Vitamin B12 und Folsäure schützen. Eigelb ist eine Lecithinmine, die zur Herstellung von Cholin benötigt wird, das Bestandteil der Zellmembranen ist und eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt (z. B. das Gedächtnis verbessert). Darüber hinaus enthält es Substanzen, die an der Entfernung von Fett aus der Leber beteiligt sind. Sie können 2 Eier pro Tag essen, solange Sie andere tierische Produkte einschränken. Menschen mit hohem Cholesterinspiegel können sich 2 bis 4 Eier pro Woche leisten.
- Dritter Stock - Nüsse, Hülsenfrüchte (1-3 mal am Tag)
Bis jetzt waren sie vernachlässigt worden - diese Sprosse war einfach nicht da. Jetzt nehmen sie einen Premium-Platz ein. Haselnüsse, Pistazien, Walnüsse und in geringerem Maße Erdnüsse sind die Quelle für essentielle Fettsäuren, Proteine, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Vitamin E und B-Vitamine. Aufgrund des Kaloriengehalts (100 g sind 600-650 kcal) Wir sollten jedoch nicht mehr als 8-10 Stück pro Tag essen. Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Saubohnen und Kichererbsen sind wichtige Protein- und Stärkequellen. Sie liefern gute Fette und Vitamin E, sie enthalten auch B-Vitamine (sie wirken Atherosklerose entgegen), Kalium (notwendig zur Vorbeugung von Bluthochdruck), Kalzium (Knochen-Budpec, Regeneration von Muskeln und Nerven), Eisen (notwendig zur Bildung roter Blutkörperchen) und Ballaststoffe (es reguliert) Darmfunktion). Nüsse und Hülsenfrüchte senken den Cholesterinspiegel, beteiligen sich an der Regulierung von Zucker und Blutdruck und schützen vor Krebs.
- Zweiter Stock - Gemüse und Obst (täglich)
Wir können Gemüse nach Belieben essen, Obst wird 2-3 mal am Tag empfohlen. Diese Höhe der Pyramide unterscheidet sich nicht wesentlich vom vorherigen Vorschlag, mit Ausnahme des wichtigen Hinweises, dass zu jeder Mahlzeit nur Gemüse gegessen werden sollte und wir nach ihnen greifen können, wenn wir hungrig sind. Sie müssen vorsichtig mit Früchten sein - sie enthalten mehr Kalorien und liefern viel Zucker, was in der Ernährung begrenzt sein sollte. Gemüse und Obst sind eine Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die an allen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Dank Antioxidantien schützen sie uns vor freien Radikalen. Sie werden am besten roh oder gedämpft gegessen. Indem wir in Wasser kochen, "spülen" wir wertvolle Nährstoffe aus ihnen heraus.
- Erster Stock - Grobmühlenprodukte, pflanzliches Fett
Wie in der alten Pyramide sind hier Kohlenhydrate die Basis, jedoch nur aus Vollkornbrot, Rohreis, Buchweizen oder Gerste. Sie liefern Vitamine, Mineralien, Stärke und Ballaststoffe. Sie sollten in den meisten Mahlzeiten enthalten sein. Eine weitere Neuheit ist die Zugabe von pflanzlichen Fetten neben Kohlenhydraten: Öle, Margarinen (ohne Transsäuren) und mit Pflanzensterinen angereicherte Aufstriche. Dies bedeutet nicht, dass wir sie nach Belieben essen können - sie sind kalorisch (1 g entspricht 9 kcal). Der Punkt ist, dass wir tierische Fette durch pflanzliche Fette ersetzen sollten, für die es auf dieser Ebene der Pyramide keinen Platz gibt.
- Die Basis - Gymnastik im Menü
Sie müssen regelmäßig, vorzugsweise jeden Tag, 30 bis 45 Minuten trainieren, aber Sie können das Training in kürzere Sitzungen aufteilen. Es ist wichtig, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde für Aktivitäten aufzuwenden. Dies gilt für alle, nicht nur für gesunde Menschen. Die Anstrengungen sollten jedoch dem Gesundheitszustand und den Möglichkeiten angemessen sein. Gesunde Menschen können den Sport wählen, den sie am liebsten mögen. Im Falle einer chronischen Erkrankung (z. B. Herz- und Kreislaufsystem, Skelettsystem, Diabetes) sollte ein Arzt konsultiert werden. Unabhängig davon verhindert mäßige Bewegung, z. B. ein Spaziergang mit einem kräftigen Schritt, kombiniert mit einer gesunden Ernährung, Bluthochdruck und senkt den Blutdruck. Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Diabetes und hilft, das Gesamtcholesterin und das schlechte Cholesterin zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen. Dies bedeutet, das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Herzinfarkte zu verringern. Menschen, die Sport treiben, leiden seltener an Fettleibigkeit im Bauchraum (dies fördert Bluthochdruck, Störungen des Fettstoffwechsels, Diabetes).
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