Nehmen Sie ab, Ihr Gewicht sinkt schnell, dann hört es auf und rührt sich nicht mehr? Du hast das sogenannte Plateaueffekt. Gewichtsstabilisierung ist ein normales Verhalten des Körpers während einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion. Leider verursacht der plötzliche Mangel an Fortschritten beim Abnehmen bei vielen Menschen Frustration und führt dazu, dass die Diät aufgegeben wird. Wie kann man den Plateaueffekt überwinden und den Jojo-Effekt vermeiden? Hier sind einige Tipps, wie Sie sich an Ihre Diät halten können.
Der Plateaueffekt ist eine vorübergehende Stabilisierung des Gewichts nach starkem Gewichtsverlust. Trotz strikter Einhaltung der Diät und viel Bewegung bewegt sich das Gewicht nicht und bleibt mehrere Wochen lang auf dem gleichen Niveau. Normalerweise sind Menschen, die abnehmen, zu diesem Zeitpunkt frustriert und zweifeln an der Wirksamkeit der Ernährung. Viele von ihnen geben den Kampf um eine schlanke Figur auf und kehren zu ihren alten Essgewohnheiten zurück. Dann tritt ein plötzlicher Jojo-Effekt auf, der wiederum eine schnelle Rückkehr zum ursprünglichen Gewicht und häufig eine noch größere Gewichtszunahme bewirkt.
Plateau-Effekt - was ist das?
Der Plateaueffekt tritt nach etwa drei Wochen Diät auf und dauert ein bis drei Wochen. Dies ist die normale Reaktion des Körpers auf eine plötzliche Ernährungsumstellung. Die Menge der zugeführten Kalorien, der Stoffwechsel und der Hormonhaushalt ändern sich. Der Körper wurde in eine neue Arbeitsweise versetzt, er braucht eine kurze Pause, um den Stoffwechsel darauf abzustimmen. Einige Symptome im Zusammenhang mit der Verlangsamung des Stoffwechsels können dann auftreten, wie z. B. Kältegefühl, Schüttelfrost, Müdigkeit, Schläfrigkeit und Muskelschmerzen.
Die Gewichtsstabilisierung ist das Ergebnis eines starken Wasserverlusts aus den Körperzellen zu Beginn der Diät. Der Körper bezieht dann Energie aus der Verbrennung von Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Da jedes Gramm Glykogen zusammen mit seiner Verbrennung 3-4 Gramm Wasser bindet, kommt es zu einem erheblichen Wasserverlust aus den Körperzellen. Es ist der Wasserverlust, der einen schnellen Gewichtsverlust verursacht (weshalb es so wichtig ist, Flüssigkeiten während der Diät wieder aufzufüllen). Nach einigen Wochen stoppt dieser Prozess jedoch und das Gewicht stabilisiert sich auf einem bestimmten Niveau. Dies ist ein Zeichen dafür, dass der Körper seine Übergangszeit beendet hat und seinen Stoffwechsel an neue Bedingungen anpasst. Nach dieser Zeit der relativen Stagnation ist der Körper bereit, wieder gegen Übergewicht zu kämpfen. Es liegt jedoch an uns, ob wir diese Herausforderung annehmen.
Wie kann man die Plateau-Phase überleben?
Der Plateaueffekt kann nicht vermieden werden. Warten Sie einfach geduldig auf die Gewichtsstabilisierungsphase. Befolgen Sie die folgenden Regeln, um nicht vom angegebenen Pfad abzuweichen und nicht wieder an Gewicht zuzunehmen.
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Das plötzliche Fehlen sichtbarer Fortschritte beim Abnehmen begünstigt leider die Rückkehr zu unangemessenen Essgewohnheiten. Das Essen illegaler Snacks und das generelle Loslassen während der Plateau-Phase ist der einfachste Weg, um einen Jojo-Effekt zu erzielen. Die überschüssigen unverbrannten Kalorien werden sofort in Fett umgewandelt. Leider gibt es keine Hilfe für schwachen Willen. Sie müssen geduldig sein und Ihren Ernährungsplan fortsetzen. Ihre Beharrlichkeit wird sich bald auszahlen - die Plateau-Phase wird vergehen und in der zweiten Phase des Gewichtsverlusts werden Sie von einem niedrigeren Niveau aus starten.
Plateaueffekt - Training verlängern
Aerobic sollte jede Diät ergänzen. Mindestens viermal pro Woche Cardio-Training mit Fitnessgeräten (Heimtrainer, Laufband, Ellipsentrainer, Rudergerät) durchführen. Das Training sollte 40 bis 60 Minuten dauern und in einem variablen Tempo durchgeführt werden, das zwischen 65-75% der maximalen Herzfrequenz und 76-80% der maximalen Herzfrequenz wechselt. Wenn Sie seit Beginn Ihrer Diät regelmäßig Aerobic-Training absolviert haben, setzen Sie es während der Plateau-Phase fort. Es kann sein, dass es in diesem Zeitraum nicht die erwarteten Ergebnisse bringt, aber es hält den Körper bereit, Kalorien intensiv zu verbrennen. Verlängern Sie moderate Cardio-Sitzungen (durchgeführt in 65-75% Ihrer maximalen Herzfrequenzzone) um eine weitere Stunde und kombinieren Sie sie mit Krafttraining.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausPlateau-Effekt - Wasser trinken
Die Plateau-Phase ist ein guter Zeitpunkt, um die Wasserreserven Ihres Körpers wieder aufzufüllen. Trinken Sie täglich 1,5-2 Liter Mineralwasser. Sie können sich auch mit grünem Tee bedienen.
Plateau-Effekt - essen Sie öfter kleinere Portionen
Wenn Sie bisher drei größere Mahlzeiten pro Tag gegessen haben, teilen Sie diese in fünf kleinere auf, aber überschreiten Sie nicht Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Überspringen Sie auf keinen Fall Mahlzeiten oder begrenzen Sie die Kalorien - die Plateau-Phase ist nur die offensichtliche Stagnation des Körpers, er benötigt immer noch Kraftstoff, um zu arbeiten. Regelmäßiger Hunger verlangsamt den Stoffwechsel so sehr, dass Sie später schon bei einer kleinen Mahlzeit an Gewicht zunehmen.
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