Es ist nicht wahr, dass alle Fette schlecht für Ihre Gesundheit sind! Einige verbessern das Denken, schützen vor Krankheiten und heilen sogar das Herz. Ungesättigte Fette sind am wertvollsten - sie stärken die Immunität und tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Gute Fette sind in Seefisch, Olivenöl, Rapsöl und Nüssen enthalten.
Damit Ihr Körper gut funktioniert, müssen Sie ihn mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen: Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Jeder dieser Inhaltsstoffe spielt eine andere Rolle. Proteine werden hauptsächlich zum Aufbau von Gewebe verwendet, Kohlenhydrate und Fette sind die Energiequelle. Fette haben auch viele andere nützliche Funktionen im Körper. Sie schützen vor Kälte und ermöglichen den Transport der Vitamine A, D, E und K. Sie werden für die Produktion verschiedener Enzyme und Hormone benötigt und sind der Schlüssel zu vielen Stoffwechselveränderungen. Sie unterstützen auch das Immunsystem und ermöglichen es dem Gehirn, richtig zu funktionieren. Das einzige Problem ist die Auswahl der richtigen, gesunden Fette. Tierische Produkte, insbesondere Butter, fetthaltiges Fleisch und Milchprodukte, enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, die für den Körper schädlich sind.
Ungesättigte Fette sind die wertvollsten - sie schützen uns vor Krankheiten. Sie werden hauptsächlich von öligen Seefischen geliefert: Lachs, Makrele, Hering. Je dicker desto besser! Gute Fette finden sich auch in Olivenöl, Rapsöl und Nüssen. Aber du solltest sie auch nicht mit Essen übertreiben. Weil alle Fette, sowohl gute als auch schlechte, kalorisch sind. Daher sollten Fette in der Ernährung eines gesunden Erwachsenen bis zu 30 Prozent liefern. tägliche Energiedosis, einschließlich tierischer Fette nur 6-7 Prozent.
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Fette (auch die guten!) Sind im Übermaß schädlich
Aufgrund ihres hohen Heizwerts führen Fette zu Fettleibigkeit, was die Geißel unserer Zeit ist. Daher der gerade Weg zu anderen Zivilisationskrankheiten: Probleme mit Herz, Gelenken und Diabetes. Aber wenn Sie sie in kleinen Mengen essen, mästen sie nicht nur nicht, sondern erleichtern sogar den Gewichtsverlust. Wie ist das möglich? Fette werden langsamer verdaut als andere diätetische Inhaltsstoffe und geben Ihnen daher auch länger ein Gefühl der Fülle. Es ist also besser, sie nicht vollständig aus der Ernährung zu streichen, denn dann werden wir mehr essen. Darüber hinaus ist der Körper nicht in der Lage, einige ungesättigte Säuren zu produzieren, die als essentielle Fettsäuren (EFAs) bezeichnet werden, einschließlich wertvolles Omega-3 und Omega-6, also müssen wir sie mit dem Essen versorgen.
Berücksichtigen Sie beim Zusammenstellen des Menüs nicht nur sichtbares Fett wie Butter, Margarine oder Öl, sondern auch versteckt in Wurstwaren, Milchprodukten, Fertiggerichten oder beliebten Pommes Frites, Keksen, Riegeln und dem, das dem Gericht beim Braten oder Schmoren hinzugefügt wird (die Pfanne geht vorbei) zu einem Produkt von 60-70% Fett). Um nicht zu weit zu gehen, ist es besser, nach Geflügelfleisch und Aufschnitt, halbfetten oder mageren Milchprodukten zu greifen und tierische Fette durch pflanzliche zu ersetzen. Wir dürfen nur 2 Esslöffel aller Fette pro Tag essen! Zum Vergleich: Viele von uns verwenden 2 Esslöffel Butter, um 4 Scheiben Brot zu verteilen.
ProblemOmega-3- und Omega-6-Fettsäuren: ein wichtiges Gleichgewicht
Um gesund zu sein, brauchen wir beide Arten von ungesättigten Fettsäuren: Omega-3 (Fisch) und Omega-6 (pflanzliche Fette) und in den richtigen Anteilen. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte 1: 5 betragen. Leider erfüllt die durchschnittliche Ernährung des Polen diese Anforderungen nicht. Warum? Wir konsumieren zu viel Öle, Margarinen und andere pflanzliche Fette, die Omega-6-Fettsäuren enthalten, und zu wenig Omega-3-reichen Fisch. Sie sollten wissen, dass ein Überschuss an Omega-6 die vorteilhaften Wirkungen von Omega-3-Säuren zerstört.
Lesen Sie auch: Öle, die heilen: 15 Öle mit einzigartigen Eigenschaften Sind Sie einem Arterioskleroserisiko ausgesetzt? Omega-3, 6, 9 Fettsäuren: Wirkung und NahrungsquellenPflanzenöle - der Reichtum an ungesättigten Fettsäuren
Öle sind der Hauptbestandteil der Mittelmeerdiät, die Ärzte und Ernährungswissenschaftler als die gesündesten betrachten. Je mehr ungesättigte Fettsäuren und je weniger gesättigte Fettsäuren im Öl enthalten sind, desto besser. In dieser Hinsicht handelt es sich in erster Linie um Olivenöl und das nicht anerkannte Rapsöl, das aus raffinierten Rapsarten gewonnen wird. Öle sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senken, den Spiegel an schlechtem (LDL) senken und möglicherweise die Konzentration an gutem (HDL) erhöhen, was Atherosklerose, ischämischer Herzkrankheit und Bluthochdruck entgegenwirkt. Sie tragen dazu bei, den Gehalt an Glukose und Triglyceriden (Molekülen gespeicherten Fetts) zu senken, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Öle enthalten auch viele mehrfach ungesättigte Säuren, hauptsächlich Linolsäure (Omega-6), die - wie einfach ungesättigte Säuren - den Gehalt an schlechtem Cholesterin senken können Blut. Darüber hinaus ist es an der Produktion vieler Hormone beteiligt, einschließlich Neurotransmittern (Verbindungen zwischen Nervenzellen im Gehirn), wodurch die Arbeit des Zentralnervensystems verbessert wird. Sein zweifelsfreier Vorteil ist auch die Tatsache, dass es schnell verbrennt und sich nicht in Form von Triglyceriden ansammelt.
Es ist jedoch ein Mythos, dass Öle eine gute Quelle für eine weitere wichtige Säure aus der mehrfach ungesättigten Gruppe sind - Alpha-Linolsäure (Omega-3). Leider wird Alpha-Linolensäure unter dem Einfluss von Licht und Luft innerhalb von 12 Stunden nach dem Pressen eines Öls (z. B. Leinsamen) abgebaut und verliert den größten Teil ihres Nährwerts. Trotz der Tatsache, dass Walnüsse oder Leinsamen reich an dieser Säure sind, ist in den von uns gekauften Ölen wenig davon enthalten. Öle sind eine gute Quelle für Vitamin E, auch als Vitamin der Jugend bekannt. In der sogenannten enthalten Antioxidantien entfernen freie Radikale aus dem Körper und schützen so vor Zivilisationskrankheiten. Es verleiht der Haut ein jugendliches Aussehen.
Wie viele Kalorien ist das? 1 Esslöffel Pflanzenöl - 159 kcal.
Unser Rat: Ersetzen Sie tierische Fette durch pflanzliche Öle: Schmalz, Speck, Butter. Sie können sie zu Suppen, Salaten, Salaten, Fleischgerichten hinzufügen. Wählen Sie die kaltgepressten - sie haben fast den gleichen Nährwert wie Getreide. Verwenden Sie sie wie vorgesehen. Öle, die von einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl und Rapsöl) dominiert werden, sind universell einsetzbar, da sie zum Braten, Kaltessen und Kochen geeignet sind. Diejenigen, die von mehrfach ungesättigten Säuren (Sonnenblumen, Mais, Soja) dominiert werden, sollten nur kalt verwendet werden. Wenn das Öl in der Pfanne zu brennen beginnt, ist es nicht zum Braten geeignet. Lagern Sie Öle im unteren Regal im Kühlschrank - sie werden durch Hitze und Licht schnell ranzig.
Pflanzenöle - eine Fülle von Aromen
Neben traditionellem Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöl können Sie heute Mais, Traubenkernöl, Kürbis, Sesam, Distelöl und verschiedene Nüsse kaufen. Sie haben unterschiedliche Geschmacksrichtungen, Nährwerte und Verwendungszwecke. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hauptsächlich Omega-6, überwiegen in Mais, Traubenkernen und Kürbisöl. Diese Öle eignen sich für Salate, Saucen, Kochen, sollten aber nicht darin gebraten werden. In Leinöl ist viel Omega-3 enthalten. Dieses Öl oxidiert jedoch schnell und sollte daher für kurze Zeit gelagert werden, notwendigerweise in dunklen Glasflaschen. Es kann nur kalt gegessen werden, da hohe Temperaturen seine wertvollen Eigenschaften zerstören. Der Überfluss an ungesättigten Fettsäuren findet sich in Nussölen (italienisch, brasilianisch, Haselnuss) und Mohn.
Seefisch - eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Heilbutt, Lachs, Hering, Kabeljau, Makrele, Sardine und Meeresfrüchte sind die Schatzkammer der Omega-3-Fettsäuren, von denen fast alle Lebensprozesse abhängen. Sie schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen. Das Essen von mehr als einem Fischmehl pro Woche reduziert mehr als 50 Prozent. Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben (im Vergleich zu Menschen, die überhaupt keinen Fisch essen oder nur einmal im Monat Fisch essen). Sie gleichen die Arbeit des Herzens aus, verhindern Blutgerinnsel und Embolien. Darüber hinaus senken sie den Triglyceridspiegel und den Spiegel an schlechtem Cholesterin leicht und erhöhen - was sehr wichtig ist - den Spiegel an gutem Cholesterin, um vor Arteriosklerose zu schützen. Sie beeinflussen die Bildung und Funktion des Gehirns. Menschen, die viel Fisch essen, entwickeln seltener Alzheimer und Demenz. Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko einer Makuladegeneration, beugen Entzündungen vor und lindern Gelenkschmerzen und Steifheit. Sie erleichtern die Aufnahme von Kalzium. Sie stärken das Immunsystem, schützen vor Infektionen und Autoimmunerkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis, Hashimoto-Krankheit) und Allergien und hemmen das Wachstum von Krebszellen. Durch die Stimulierung der Serotoninproduktion verbessern sie die Stimmung und beugen Depressionen vor.
Wie viele Kalorien ist das? 100 g Heilbutt - 110 kcal, Kabeljau - 78 kcal, Makrele - 181 kcal, Sardinen in Öl - 221 kcal, eingelegter Hering - 192 kcal, Hering in Öl - 301 kcal.
Unser Rat: Essen Sie während der Woche 2 große Portionen Fisch, zum Beispiel 150 g Lachs oder 50–75 g Hering, und Sie erhalten so viel Omega-3, wie es benötigt (ca. 2 g pro Tag). Wenn Sie frischen Fisch nicht mögen, ersetzen Sie ihn durch eine Dose Sprotten oder Sardinen. Vermeiden Sie jedoch Thunfischkonserven - sie werden häufig aus gealtertem Fisch hergestellt (Thunfisch lebt bis zu 40 Jahre), der eine Quelle für Schwermetalle sein kann, die ein Gesundheitsrisiko darstellen.
Blacklist diese Fette
Gesättigte Fettsäuren. Ihre Quelle sind Produkte tierischen Ursprungs. Übermäßig konsumiert erhöhen sie den Gesamtcholesterinspiegel und seinen schlechten Anteil, erhöhen die Blutgerinnung, führen zu Arteriosklerose, Blutdruckanstieg und Herzrhythmusstörungen. Die meisten dieser Säuren bestehen aus Butter, Sahne, Käse und Schmelzkäse, Schmalz, Speck, Schmalz, fettem Fleisch (Hammel, Schweinefleisch) und Aufschnitt.
Trans-Fettsäuren. Sie entstehen beim Härten von Pflanzenölen durch das Hydrierungsverfahren. Sie können in Produkten gefunden werden, in denen solche Fette bei der Herstellung solcher Fette verwendet wurden, z. B. in einigen Margarinen, Keksen, Pommes Frites, Pommes Frites, Pizza. Sie sind schädlicher als gesättigte. Sie erhöhen nicht nur das schlechte Cholesterin, sondern senken auch das gute Cholesterin.
Cholesterin. Es wird hauptsächlich in der Leber aus gesättigten Fettsäuren hergestellt und auch über die Nahrung zugeführt. Es hat viele nützliche Funktionen - es ist Teil der Zellmembranen und wird zur Produktion von Hormonen verwendet, z. B. Geschlecht oder Steroide. Für das reibungslose Funktionieren aller Organe reicht so viel Cholesterin aus, wie der Körper selbst produziert. Sein konstanter Überschuss baut sich allmählich in den Wänden der Arterien auf und führt zu Arteriosklerose. Durch die Begrenzung des Verbrauchs von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in der Nahrung können wir diesen Wert erheblich senken. Die tägliche Cholesterin-Dosis bei gesunden Menschen sollte 300 mg nicht überschreiten.
Margarine - Fett, das kein Cholesterin enthält
Es wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt. Deshalb enthält Margarine viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor Herzkrankheiten, Arteriosklerose und Krebs schützen, während sie viel weniger gesättigte Fettsäuren (bis zu 20%) enthält als Butter. Sie enthalten kein Cholesterin oder nur Spuren davon (bis zu 1 g). Margarinen sind obligatorisch mit Vitamin A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) und manchmal E (7-10 mg / 100 g) angereichert. Einige enthalten Omega-3-Säuren, Folsäure und B-Vitamine oder pflanzliche Stanole und Sterole (diese Substanzen blockieren die körpereigene Cholesterinaufnahme und senken den Blutspiegel erheblich). Je nach Herstellungsverfahren enthalten sie mehr oder weniger für uns schädliche Transfettsäuren. Weich (in Bechern) werden normalerweise enzymatisch gehärtet und haben nur Spuren dieser Säuren. Bei der Hydrierung von Ölen entstehen harte (gewürfelte) Öle, die mit der Herstellung weiterer Öle einhergehen. Die besten sind Margarinen, in denen weniger als 1 g Transfettsäuren pro 100 g Produkt enthalten sind.
Wie viele Kalorien ist das? 1 Esslöffel weiche Margarine 80% Fett - 128 kcal, weiche Margarine 50 Prozent. Fett - 80 kcal, weiche Margarine
45 Prozent Fett - 72 kcal.
Unser Rat: Es ist am besten, überhaupt keine Brotaufstriche zu verteilen. Wenn Sie es sich jedoch nicht verweigern können, ersetzen Sie die Butter durch eine Margarine von guter Qualität. Weiche Margarinen sind zum Verteilen gedacht, harte Margarinen zum Backen. Wenn Sie dieselbe Margarine zum Verteilen und Braten verwenden möchten, wählen Sie eine, die mehr einfach ungesättigte als mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält.
Samen, Nüsse und etwas Gemüse liefern gute Fette
Leinsamen und Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren (5 Stück decken die empfohlene Tagesdosis ab). Aber Nüsse sind sehr kalorisch (6 Hälften - 129 kcal), deshalb ist es besser, sie nicht zu viel zu essen. Es lohnt sich jedoch, Salaten, Müsli oder Kauen anstelle von knusprigen Sonnenblumenkernen (1 Esslöffel - 79 kcal), Kürbis (1 Esslöffel - 78 kcal) oder Sesam (1 Esslöffel - 78 kcal) zuzusetzen. Sie sind eine sehr gute Quelle für Omega-6 und liefern etwas Omega-3. Sie können auch viele einfach ungesättigte Fettsäuren in Früchten, Pistazien und Avocados finden. Diese Frucht - einzigartig für ihren Fettgehalt - erhöht die Absorption von Carotinoiden - Substanzen, die vor Herzinfarkt und Makuladegeneration schützen.
Erdnüsse enthalten neben guten Fetten auch Beta-Sitosterol, das die Absorption von Cholesterin verringert und wahrscheinlich das Wachstum von Krebszellen verlangsamt. Sie dürfen sie jedoch nicht mit Lebensmitteln übertreiben, da sie kalorisch sind: mittelgroße Avocados - 432 kcal, 10 Erdnüsse - 56 kcal.
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