Diät für Muskelmasse - Welche Diät ist die beste zum Aufbau von Muskelmasse?

Hallo, ich habe viele Fragen zur Ernährung, wie im Thema. Ich habe auf verschiedenen Websites viel über Diäten und Ernährung gelesen, beispielsweise für Bodybuilder, aber die Antworten dort überzeugen mich nicht. Viele Menschen dort fördern die Regeln, Ernährungsbedingungen und rühmen sich des Armumfangs oder der Kraft, aber nicht des Körperfettgehalts oder der Tatsache, dass sie Steroide verwendet haben ... Deshalb frage ich lieber jemanden mit angemessener Ausbildung, kompetent. Ich wollte meine Datenbank mit Ernährungsprodukten vorstellen und meine Zweifel zerstreuen. Und hier ist die Basis: 1. Haferflocken + Naturjoghurt + Trockenfrüchte ODER Milch 0,5% + Müsli - hier weiß ich, dass die bessere Konfiguration die erste ist, weil Joghurt mehr Aminosäuren und Vitamine als sterilisierte Milch enthält, aber das Problem ist: etwas Müsli raten Sie davon ab, weil es ein wenig Zucker enthält (z. B. für 70 g der genannten enthält es 15 oder 20 Zucker), und andere löschen diese Mahlzeit, weil es keine Eier gibt (ich kann morgens keine Eier, weil Magenprobleme in der Schule ...). 2. Dunkelbrot + Käse (1 Scheibe hat 5,6 g B und dieses Fett .. 5 g T) + magere Wurst - Ich fürchte, hier ist diese Mahlzeit zu schwach? Und das Fett im Käse ... das wäre in die Schulstunden gefallen. Der Reis und die Brust neigen dazu, aufgrund der kurzen Pause und des Preises abzufallen. Kommt diese Mahlzeit auch raus? 3.Kartoffeln / Reis / Nudeln + Fleisch - leider was zu Hause sein wird, ich habe nicht viel Spielraum. Sollte ich Kartoffeln vermeiden? Training (Kraft: 3x pro Woche - Mo, Mi, Fr und Laufen in Intervallen von 2x Di und Do) 4. 2-3 Bananen direkt nach dem Training - ein billiger Weg, um Glykogen wieder aufzubauen? 5.? - Ich habe keine Ahnung, was ich hier geben soll. Thunfisch ist weg (schrecklicher Geschmack), ich suche etwas billiges und schnelles als gesunde Mahlzeit nach dem Training, anscheinend muss es so sein, dass das Protein schnell absorbiert wird. 6. Dunkelbrot + dünner Weißkäse? - dunkles oder helles Brot? Und ist das Essen in Ordnung? Ich werde einige Informationen hinzufügen, die nützlich sein können: - Ich trainiere 5 Mal pro Woche (3x Kraft, 2x Joggen für ungefähr 20 Minuten, Intervalle. Ich werde hinzufügen, dass ich nur 2 Monate laufe); - Mit 19 Jahren wiege ich 67-68 kg (als ich anfing, waren es 50-52 kg), 173 cm groß; - Ich trainiere ungefähr 1,5 Jahre im Fitnessstudio. - Ektomorphe (ich möchte 70 wiegen, was ein paar Kilo mehr ist); - Ich hatte nie eine Diät, manchmal habe ich versucht, mich an einige Regeln zu halten (5 Mahlzeiten, 2 g / kg Protein), aber ich habe viele Fehler gemacht (z. B. habe ich zweimal täglich Milch + Schokoladenflocken zum Frühstück und Abendessen gegessen, ich esse seit 19 Jahren Milch); - Der Fettgehalt bei 62 kg lag im Sommer 2011 bei 13 bis 14% und im Juni 2012 bei 68 bis 69 bei 15 bis 16% (heute glaube ich, dass ich 15% habe. Ich weiß viel, aber das liegt an der schlechten Ernährung). Es wurde auf einer Skala mit dieser Funktion überprüft; - Der Wasserstand im Körper beträgt etwa 60,5 - 61,5%; - Vor 3-4 Jahren, als ich noch nicht trainierte, wog ich mit 172 ungefähr 48-49 kg; - Ich habe mehrmals Kreatin verwendet. - In der Diät würde ich versuchen, Fette zu vermeiden, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Ich bitte um Hilfe und wertvollen Rat. Ich werde hinzufügen, dass mein Ziel darin besteht, reine Muskelmasse (von 3-4 kg) zu gewinnen und, wenn möglich, den Körperfettanteil zu reduzieren.

Tomasz. Erstens normalisiert sich Ihr Körperfett in Ihrem Alter nicht und wie viel Fett Sie haben, bedeutet nicht, dass es zu viel oder zu wenig gibt. Dieser Parameter wird in Ihrem Alter nicht bewertet. Während Sie wachsen und sich entwickeln, ist Fett für die Bildung vieler Strukturen unerlässlich: Nervenscheiden, Zellmembranen, graue Substanz und Hormone - einschließlich männlicher. Fett darf in Ihrer Ernährung nicht fehlen: Butter ist ein hervorragendes Stimulans für die Entwicklung der Darmflora und erleichtert die Aufnahme von Vitaminen. Fischfett, Nüsse, Samen, Rapsöl und Olivenöl. Sie sollten diese Fette essen und es sollten 80-100 g davon in Ihrer Ernährung sein. Darüber hinaus leicht verdauliche Proteine ​​und Kohlenhydrate. Aufgrund der Tatsache, dass Sie ein Teenager sind, sollten Kohlenhydrate anders sein, auch solche mit Zucker. Brot sollte gemischt werden, viel Grütze, Kartoffeln, als Gemüse, 1-2 Stück zum Abendessen. Sie werden Muskelmasse aufbauen, wenn Sie eine genetische Veranlagung dazu haben. Wenn nicht, reicht Bewegung nicht aus. Wie auch immer, Sie können Erfüllung und Erfüllung in anderen Sportarten finden, nicht nur im Bodybuilding. Dies können beliebte Straßenrennen, Tennis, Pentathlon oder Fußball sein. Das Training in diesen Disziplinen baut Muskelmasse auf. Die Mahlzeit nach dem Training besteht aus Weißkäse mit Marmelade oder Honig, frisch gepresstem Fruchtsaft mit homogenisiertem Käse, einem Shake mit Banane, Milch und Kakao. Wenn ich Sie wäre, würde ich mit einem Arzttermin beginnen, um festzustellen, ob Ihr Körpergewicht auf Ernährungsdefizite oder Gesundheitsprobleme zurückzuführen ist. Die bloße Tatsache, dass Sie nicht alle Produkte essen können, weil Ihr Magen schmerzt, sollte Sie zum Nachdenken anregen. freundliche Grüße

Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.

Autor des Buches "Diät in einer großen Stadt", ein Liebhaber von Läufen und Marathons.