Brauner Reis hat zahlreiche Eigenschaften und Nährwerte.Brauner Reis hat antioxidative, antidiabetische, krebsbekämpfende, neuroprotektive und cholesterinsenkende Eigenschaften. In vielerlei Hinsicht gilt es als gesünder als Weiß und es wird allgemein angenommen, dass es mit einer ausgewogenen Ernährung gleichgesetzt wird. Überprüfen Sie die gesundheitlichen Auswirkungen von braunem Reis.
Inhaltsverzeichnis
- Brauner Reis - Nährwerte
- Brauner Reis - gesundheitliche Eigenschaften
- Brauner Reis - Kann schädlich sein
- Brauner Reis - Verwendung in der Küche
Brauner Reis ist ein Vollkorn, das aus allen Elementen besteht - Schale, Keim und Endosperm. Es ist keine Reissorte wie Basmati oder Jasmin, sondern einfach ein Begriff für ein ganzes Reiskorn jeglicher Art.
Brauner Reis wird nicht geschält und poliert. Es unterscheidet sich von weißem Reis nicht nur in der Farbe, sondern vor allem in Gegenwart von Schalen, die für seine Eigenschaften verantwortlich sind. Brauner Reis ist weniger verarbeitet, härter, langsamer zu kochen, muss länger gekaut werden und wird langsamer verdaut.
Im Vergleich zu weißem Reis enthält es mehr Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und bioaktive sekundäre Pflanzenstoffe.
Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index (IG = 50). Brauner Reis ist ein natürlich glutenfreies Getreide. Dies ermöglicht seine breite Verwendung in Produkten für Menschen mit Zöliakie, Glutenallergie und Glutenunverträglichkeit.
Brauner Reis - Nährwerte
Wie viel Kalorien hat brauner Reis? 100 g brauner Reis ergeben 363-385 kcal. Zum Vergleich: 100 g weißer Reis ergeben 349-373 kcal.
Brauner Reis ist hauptsächlich eine Quelle für stärkehaltige Kohlenhydrate. Es liefert auch Protein, Fett, B-Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Es ist ernährungsphysiologisch viel reicher als weißer Reis.
Nährstoffgehalt von Reis (pro 100 g)
| Nährstoff | brauner Reis | weißer Reis |
| Protein | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Fett | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Verdaute Kohlenhydrate | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| Ballaststoff | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Asche | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Thiamin | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavin | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacin | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Vitamin E. | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Nikotinsäure | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Pantothensäure | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Kalzium | 10 - 50 mg | 10 - 30 mg |
| Natrium | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Kalium | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Eisen | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Mangan | 1,3 - 4,2 mg | 1,0-3,3 mg |
| Zink | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Phosphor | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
Der Hauptbestandteil von braunem Reis ist Stärkekohlenhydrat. Das zweite wesentliche Element ist Protein. Protein kommt größtenteils in den äußeren Schichten des Getreides vor, weshalb brauner Reis mehr als weißen Reis enthält.
Reis ist ein glutenfreies Getreide. Reisprotein ist hypoallergen und im Vergleich zu anderen Getreideproteinen leichter verdaulich. Aus diesem Grund wird es häufig in Babyprodukten und in der Sporternährung verwendet.
Das Aminosäureprofil von braunem Reis ist sehr gut, vergleichbar mit dem von Soja- und Molkenproteinen. Die in braunem Reis essentielle Aminosäure ist Tryptophan. Brauner Reis ist eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren, hauptsächlich Ölsäure.
Brauner Reis liefert viel mehr gesundheitsfördernde Ballaststoffe als weißer Reis, dank dessen unter anderem reguliert den Rhythmus des Stuhlgangs. Ähnliches gilt für Mineralien und Vitamine. In braunem Reis finden Sie Phosphor, Kalium, Magnesium, Kalzium, Mangan, Zink und Eisen, B-Vitamine und auch Vitamin E.
In braunem Reis gibt es bioaktive Verbindungen, die für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften verantwortlich sind - Phenolsubstanzen, Gamma-Oryzanol und GABA. Der Gesamtphenolgehalt von braunem Reis liegt zwischen 72,45 und 120,13 mg Gallussäureäquivalent pro 100 g.
Der Gesamtgehalt an Flavonoiden, ausgedrückt in Catechinäquivalenten, liegt im Bereich von 75,90 bis 112,03 mg / 100 g. Die in braunem Reis in der größten Menge vorhandene Phenolsäure ist Transferulasäure. Brauner Reis enthält erhebliche Mengen an Alpha-Tocopherol und Gamma-Tocotrienol (Vorläufer von Vitamin E).
Brauner Reis - gesundheitliche Eigenschaften
Brauner Reis hat antioxidative Eigenschaften, wie in zahlreichen In-vivo-Studien und Tiermodellen gezeigt wurde. Studien an Ratten mit Typ-II-Diabetes bestätigten, dass der Verzehr von braunem Reis den Gehalt an gesamten Antioxidantien im Körper erhöht, während weißer Reis diesen Effekt nicht hat.
Zusätzlich hat brauner Reis beim Keimen eine schützende Wirkung auf Leberenzyme und Blutkreatinin. Der Mechanismus der antioxidativen Aktivität von braunem Reis hängt wahrscheinlich mit der Regulation der Expression des Superoxiddismutase-Gens zusammen.
Eine andere Studie an Kaninchen mit Hypercholesterinämie zeigte, dass die Ergänzung der Nahrung mit braunen Reissprossen die Aktivität von antioxidativen Enzymen und Vitamin E im Körper erhöht und die Lipidperoxidation verringert. Brauner Reis verbessert auch die Funktion des Immunsystems.
Brauner Reis hat ein antidiabetisches Potenzial, wie in In-vivo- und In-vitro-Studien gezeigt wurde. Die Zugabe zu einer Mahlzeit verhindert einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen im Vergleich zu Mahlzeiten mit weißem Reis. Auch die Insulinreaktion ist nach dem Verzehr von braunem Reis geringer.
Braune Reisprodukte werden zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und Typ-II-Diabetes sowie Hypertriglyceridämie empfohlen. Ihr Verzehr hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Studien haben auch gezeigt, dass sich der Magen nach dem Verzehr von braunem Reis langsamer leert als von weißem Reis.
Dies ist förderlich für den Verzehr kleinerer Portionen und die Gewichtskontrolle. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Vollkorndiät (im Vergleich zu einer Vollkorndiät) beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts hilft.
Studien an Ratten haben gezeigt, dass brauner Reis ein entzündungshemmendes und krebsbekämpfendes Potenzial hat, insbesondere in Bezug auf Darmkrebs.
Die gesundheitsfördernde Wirkung von braunem Reis beruht auf der Kombination der darin enthaltenen Substanzen: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, GABA, Gamma-Oryzanol, Phytosterole, Polyphenole, Tocotrienole und Alpha-Tocopherol.
Es ist erwähnenswert, dass gekeimter brauner Reis eine stärkere gesundheitsfördernde Wirkung hat als nicht gekeimter brauner Reis.
Brauner Reis - Kann schädlich sein
1. Arsengehalt
Arsen ist ein Schwermetall, das in Boden, Wasser und Gesteinen vorkommt. Es kommt in Form von organischen und anorganischen Verbindungen vor. Anorganisches Arsen gilt als giftig.
Der Verzehr in hohen Dosen ist tödlich und die langfristige Exposition gegenüber Arsen ist mit Krankheiten verbunden - Bluthochdruck, Diabetes und Atemprobleme. In jungen Jahren kann Arsen neurologische Veränderungen und einige Krebsarten verursachen.
Reis ist ein Getreide, das sehr leicht Arsen ansammelt - zehnmal mehr als andere Getreide. Dies liegt hauptsächlich an der Art und Weise, wie der Reis angebaut wird, nämlich dass er sich noch im Wasser befindet. Wurzeln sammeln leicht Arsen aus dem Boden und dem Bewässerungswasser an.
Der Arsengehalt von Reis unterscheidet sich aufgrund des unterschiedlichen Vorhandenseins dieses Metalls im Boden stark von der Region, in der er angebaut wird. Laut FDA-Berichten ist der Arsengehalt in braunem Reis mit durchschnittlich 154 ppb hoch.
Brauner Reis ist arsenreicher als weißer Reis, da sich das Metall hauptsächlich in der Schale ansammelt, die dem weißen Reis fehlt.
Die schädlichen Wirkungen von Arsen in Reis sind hauptsächlich Säuglinge und Kleinkinder, denen Eltern große Mengen Reiszubereitungen geben. Menschen, die mehr als viermal pro Woche braunen Reis essen, sollten ihn durch andere Vollkornprodukte ersetzen.
Die Arsenmenge in braunem Reis kann durch geeignete Zubereitung um 50% reduziert werden:
- gründliches Spülen
- in viel Wasser kochen (5-6 Gläser Wasser für 1 Tasse Reis)
- überschüssiges Wasser ausschütten
- dann wieder spülen
2. Anwesenheit von Phytinsäure
Phytinsäure kommt hauptsächlich in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Es dient als Lagerhaus für Phosphor, das für das Pflanzenwachstum notwendig ist. Phytinsäure ist hauptsächlich in den äußeren Schichten der Getreidekörner vorhanden, daher enthält unbehandelter brauner Reis viel mehr als weißen Reis.
Der Trockenmassegehalt von Phytinsäure in weißem Reis liegt zwischen 0,14% und 0,6%, während er in braunem Reis zwischen 0,84% und 0,99% liegt. Phytinsäure ist eine ernährungshemmende Substanz, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium bindet und blockiert.
Eine langfristige Diät mit braunem Reis kann zu einem Mangel an diesen Substanzen führen. Der häufige Verzehr von braunem Reis sollte von Personen mit diagnostizierten Mängeln bestimmter Mineralien vermieden werden.
Es ist wahr, dass das 48-stündige Einweichen von braunem Reis in Wasser bei 45 ° C Phytinsäure sogar in 91% entfernt, gleichzeitig aber sogar einen Verlust von über 50% an Protein, Eisen und Zink verursacht.
Brauner Reis - Verwendung in der Küche
Brauner Reis braucht länger zum Kochen als weißer Reis. Viele Leute beschweren sich, dass brauner Reis trotz langem Kochen hart und gummiartig ist. Um dies zu vermeiden, empfehle ich Ihnen, braunen Reis direkt in Wasser (1 Volumen Reis + 2 Volumen Wasser) ohne Plastiktüten zu kochen. Brauner Reis kann relativ leicht in das Menü aufgenommen werden:
- anstelle von Kartoffeln zu den Mahlzeiten hinzufügen (Reis ist wie andere Körner und Kartoffeln stark stärkehaltig)
- Zubereiten in Form von Lunchboxen mit Gemüse und Fleisch oder Schoten
- Backen Sie Riegel mit dem Zusatz von getrockneten Früchten
- Konvertieren Sie in den traditionellen Rezepten verschiedener Küchen weißen Reis in braunen
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Autor: Zeit S.A.
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Erfahren Sie mehr. Gut zu wissenReis ist ein sehr verbreitetes kostengünstiges Getreide. Im Gegensatz zu vielen Getreidearten wächst es in einem sehr feuchten Klima. Reis ist in vielen Ländern das Grundnahrungsmittel. Es ist der Hauptbestandteil der Mahlzeiten der armen sozialen Schichten und besonders wichtig für die Ernährung der Gesellschaften in Entwicklungsländern. Reis (botanisch Oryza) kommt aus Asien.
Die beliebteste Art ist Oryza sativa. Es gibt Reissorten mit unterschiedlicher Kornpigmentierung - lila, rot oder schwarz sowie unterschiedlicher Kornlänge - kurzkörnig (z. B. Oryza sativa japonica) und langkörnig (z. B. Oryza sativa indica). Die ersten Aufzeichnungen über seinen Anbau stammen aus China vor 8.000 Jahren.
Reis ist heute ein Getreide, das praktisch auf der ganzen Welt erhältlich ist. Zahlreiche Gemeinden haben Reis an ihre Nationalgerichte angepasst, wie Paella in Spanien, Risotto in Italien, Jambalaya im Süden der USA, Reis und Bohnen in Mexiko und süßer Reis in Portugal. Ganz zu schweigen von der Bedeutung von Reis in der chinesischen und japanischen Küche.
Quellen:
- Saleh A. et al., Brauner Reis versus weißer Reis: Ernährungsqualität, potenzielle gesundheitliche Vorteile, Entwicklung von Lebensmitteln und Konservierungstechnologien, Umfassende Übersichten in Lebensmittelwissenschaft und Lebensmittelsicherheit, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., Wirkung des Einweichprozesses auf die biologische Zugänglichkeit von Nährstoffen und den Phytinsäuregehalt von brauner Reissorte, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
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