Vitamine - Substanzen, die für den Körper so wichtig sind - wurden vor weniger als hundert Jahren entdeckt. Heute wissen wir viel über Vitamine, aber sicherlich nicht alles. Es besteht jedoch kein Zweifel, dass Vitamine für die Gesundheit unerlässlich sind. Vitamine werden aufgrund ihrer Löslichkeit in fettlösliche und wasserlösliche unterteilt. Was sind die Funktionen von Vitaminen im Körper? Der Bedarf und die Quellen von Vitaminen in Lebensmitteln.
Vitamine gehören zu den Nährstoffen, die für das reibungslose Funktionieren des lebenden Organismus benötigt werden. Der menschliche Körper kann - mit einigen Ausnahmen - keine Vitamine selbst produzieren, sie müssen in der Nahrung zugeführt werden. Hier finden Sie eine Übersicht über die lebensnotwendigen Vitamine.
Inhaltsverzeichnis
- Vitamin B3 (Niacin) - schöne Haut
- Vitamin B2 (Riboflavin) - starke Schleimhaut
- Vitamin A (Retinol) - gutes Sehvermögen
- Vitamin B1 (Thiamin) - ein scharfer Intellekt
- Vitamin B6 (Pyridoxin) - glatter Teint
- Vitamin B9 (Folsäure) - eine gesunde Schwangerschaft
- Vitamin C (Ascorbinsäure) - gute Immunität
- Vitamin E (Tocopherol) - längere Jugend
- Vitamin D (Calciferol) - gesunde Knochen
- Vitamin K (Phylloquinat) - starke Gefäße
- Vitamin B5 (Pantothensäure) - dichtes Haar
- Vitamin B12 (Cobalamin) - richtige Fettverbrennung
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Vitamin B3 (Niacin) - schöne Haut
Vitamin B3 hält die Haut in gutem Zustand und verleiht ihr eine schöne Farbe, da es die Durchblutung der Gefäße verbessert. Es senkt den Blutdruck, beugt Migräne vor und lindert Kopfschmerzen. Es wirkt bei der Synthese von Sexualhormonen. Ein Niacin-Mangel kann zu nachteiligen Veränderungen der Psyche führen, da dieses Vitamin für das reibungslose Funktionieren des Gehirns und des peripheren Nervensystems erforderlich ist.
Hauptquelle:
- Erdnüsse,
- Weizenkleie,
- Leber,
- fetter Fisch
- Geflügel,
- getrocknete Pfirsiche.
Der Tagesbedarf wird beispielsweise durch eine Portion Räucherlachs gedeckt.
Vitamin B2 (Riboflavin) - starke Schleimhaut
Vitamin B2 reguliert die Funktion der Schleimhäute und des Epithels der Blutgefäße und spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen. Menschen, die unter Stress leben, brauchen mehr davon, weil dadurch der Adrenalinüberschuss ausgestoßen werden kann.
Hauptquelle:
- Pilze,
- Fleisch,
- Leber,
- Milch,
- fetter Fisch
- Hülsenfrüchte.
Der tägliche Bedarf umfasst beispielsweise ein weichgekochtes Ei, eine kleine Portion Hüttenkäse und ein Glas Milch.
Vitamin A (Retinol) - gutes Sehvermögen
Retinol verhindert das sogenannte Nachtblindheit und hilft bei der Behandlung von Augenkrankheiten. Es beeinträchtigt die Funktion der Schilddrüse, erhöht die Infektionsresistenz, stärkt die Schleimhäute von Nase, Rachen, Lunge und Darm. Es gibt zwei Formen: als Retinol in tierischen Produkten (seine Überdosierung ist gesundheitsschädlich) und als Beta-Carotin in pflanzlichen Produkten.
Hauptquelle:
- Eigelb
- Vollmilch und ihre Produkte,
- Leber,
- öliger Seefisch,
- Obst und Gemüse von roter, orange und grüner Farbe.
Täglicher Bedarf: Bedecken Sie beispielsweise eine Portion gekochter Karotten.
Vitamin B1 (Thiamin) - ein scharfer Intellekt
Vitamin B1 ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Es beschleunigt die Wundheilung, lindert Schmerzen und verringert das Risiko von Mückenstichen.
Hauptquelle:
- Hefe,
- Eier,
- Getreidekorn,
- Sonnenblumenkerne,
- getrocknete Früchte,
- Nüsse.
Der Tagesbedarf wird beispielsweise durch einen Teil der Leber mit Buchweizen gedeckt.
Vitamin B6 (Pyridoxin) - glatter Teint
Es lindert Hautirritationen und hilft bei der Bekämpfung von Akne, da es die Arbeit der Talgdrüsen reguliert. Vitamin B6 ist wichtig für die Produktion von roten Blutkörperchen, Antikörpern und Hormonen. Es erhöht den Widerstand des Körpers und wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus.
Hohe Dosen von Vitamin B6 reduzieren prämenstruelle Spannungen und lindern Menstruationsschmerzen.
Hauptquelle:
- Weizensamen,
- Bananen,
- Nüsse,
- Fische,
- Geflügel,
- Milch,
- Avocado.
Der Tagesbedarf wird beispielsweise durch einen Bananenmilchshake und 4-5 Walnüsse gedeckt.
Vitamin B9 (Folsäure) - eine gesunde Schwangerschaft
Folsäure verhindert schwere Geburtsfehler im Fötus, da sie an der Zellteilung beteiligt ist (Herstellung von DNA und RNA). Es ist wichtig für die Produktion und Reifung der roten Blutkörperchen. Beteiligt sich an der Synthese vieler Aminosäuren.
Unter Beteiligung von Folsäure wird die sogenannte Glückshormone - Serotonin mit beruhigender und beruhigender Wirkung und Noradrenalin, das tagsüber Energie spendet.
Hauptquelle:
- Hefe,
- Leber,
- Sprossen,
- Spinat,
- Eigelb,
- Grüner Salat,
- Spargel,
- Brokkoli
- Vollkorn-Getreide.
Der Tagesbedarf wird beispielsweise durch eine Portion Spinat gedeckt, der mit Ei gewürzt und mit Weizenkeimen bestreut ist, oder durch einen Teller gedämpften Brokkoli und zwei Scheiben Vollkornbrot.
Vitamin C (Ascorbinsäure) - gute Immunität
Vitamin C ist eines der stärksten Antioxidantien. Es entgiftet den Körper, stimuliert die Immunität und schützt das Herz. Es ist an der Produktion von Kollagen und basischen Proteinen sowie am Stoffwechsel von Fetten, Cholesterin und Gallensäuren beteiligt. Es hat bakteriostatische und bakterizide Eigenschaften gegen bestimmte Mikroorganismen.
Hinweis: Die Einnahme von zu viel synthetischem Vitamin C fördert die Bildung von Nierensteinen.
Hauptquelle:
- Hagebuttenfrucht,
- schwarze Johannisbeere,
- Pfeffer,
- Rosenkohl,
- Blumenkohl,
- Spinat,
- Erdbeeren,
- Kiwi,
- Zitrusfrüchte,
- Tomaten.
Der tägliche Bedarf wird beispielsweise durch einen kleinen Pfeffer oder ein Glas schwarzen Johannisbeersaft gedeckt.
Vitamin E (Tocopherol) - längere Jugend
Tocopherol ist ein Antioxidans mit außergewöhnlicher Kraft - es verhindert, dass freie Radikale Kollagenfasern zerstören, die die Hautfestigkeit bestimmen. Es erneuert interzelluläre Lipide, den sogenannten Hautzement, und stärkt die Blutgefäße.
Es ist für das reibungslose Funktionieren der Fortpflanzungsorgane verantwortlich und an der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt.
Hauptquelle:
- kaltgepresste Pflanzenöle,
- Mandeln,
- Erdnüsse und Walnüsse,
- Grüner Salat,
- Kohl,
- Sprotten,
- Butter.
Der tägliche Bedarf wird beispielsweise mit Kohlsalat gedeckt, der großzügig mit Mandelflocken oder 3 Esslöffeln kaltgepresstem Sojaöl bestreut ist.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausVitamin D (Calciferol) - gesunde Knochen
Vitamin D reguliert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm, hemmt die Ausscheidung von Kalzium und sorgt für den ordnungsgemäßen Zustand von Knochen und Zähnen. Es beeinflusst das Nervensystem und Muskelkontraktionen, einschließlich des Herzens. Es lindert Entzündungen der Haut, reguliert die Insulinsekretion und beeinflusst die Knochenmarkszellen, die Abwehrzellen produzieren.
Es enthält eine Gruppe von fast 16 verschiedenen Verbindungen, inkl. Provitamin D2 (es kommt in Pflanzen vor) und Provitamin D3 (es ist vorhanden). Die Umwandlung dieser Provitamine in die Vitamine D2 und D3 erfolgt in der Haut und ihre weitere Umwandlung in der Leber.
Hauptquelle:
- Fischöl,
- Fische,
- Milch und ihre Produkte.
Der tägliche Bedarf variiert je nach Alter (höher bei Kindern), Jahreszeit (niedriger im Sommer) und Ernährung (Verhältnis von Kalzium und Phosphor). Es wird davon ausgegangen, dass es an einem sonnigen Tag ausreicht, 15 Minuten zu laufen, damit die Haut die richtige Menge an Vitamin D aufbaut. Essen Sie im Winter 2-3 Mal pro Woche eine Portion Seefisch. Bei Neugeborenen und Säuglingen entscheidet der Arzt über die Dosis.
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Vitamin K (Phylloquinat) - starke Gefäße
Vitamin K ist an der Blutgerinnung beteiligt, versiegelt das Endothel der Blutgefäße und verringert deren Zerbrechlichkeit, verhindert die Bildung von Besenreisern und verbessert den Hautton. Es reduziert übermäßige Menstruationsblutungen. Es hat antibakterielle, antimykotische, entzündungshemmende und analgetische Eigenschaften.
Vitamin K ist eine Gruppe von Verbindungen, zu denen gehören: Vitamin K1 (seine Quelle ist Nahrung), K2 (produziert von Darmbakterien) und K3 (künstlich produziert).
Hauptquelle:
- Grünkohl,
- Spinat,
- Rosenkohl,
- Brokkoli
- Grüner Salat,
- Brunnenkresse,
- Blumenkohl,
- Tomaten.
Zum Beispiel wird ein Salat aus Tomaten-, Grünkohl- und Spinatblättern den täglichen Bedarf decken.
Vitamin B5 (Pantothensäure) - dichtes Haar
Pantothensäure hat einen großen Einfluss auf das Haarwachstum und die Pigmentierung und beschleunigt die Regeneration von Hautzellen und Schleimhäuten. Beteiligt sich an der Produktion von Antikörpern, steuert die Arbeit von Hormonen. Vitamin B5-Mangel ist selten und betrifft Menschen, die hauptsächlich gekochte Lebensmittel, Weißbrot und viel Zucker essen.
Hauptquelle:
- Leber,
- Rotes Fleisch,
- Fische,
- Eier,
- Weizenkleie,
- reifender Käse,
- Nüsse.
Täglicher Bedarf: Geben Sie zum Beispiel eine Portion Brathähnchen oder eine Handvoll Haselnüsse.
Vitamin B12 (Cobalamin) - richtige Fettverbrennung
Vitamin B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen (beugt Anämie und perniziöser Anämie vor) und genetischem Material (DNA- und RNA-Synthese) beteiligt. Es hat einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten, die Funktion des Nervensystems und beugt Wachstumsstörungen vor.
Die in der Leber eines gesunden Menschen angesammelten Vitamin B12-Reserven reichen aus, um den Bedarf des Körpers für 3 Jahre zu decken. Gemüse und Menschen mit Darm-Malabsorption sind einem Vitaminmangelrisiko ausgesetzt.
Hauptquelle:
- Leber,
- Fische,
- Fleisch,
- Milch,
- Eigelb.
Der Tagesbedarf wird durch ein halbes Glas Milch oder ein hart gekochtes Ei gedeckt.
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