Ich bin 15 Jahre alt, 153 cm groß und wiege 25 kg. Ich möchte zunehmen. Was soll ich essen und wie viel? Mein Beispielmenü: Frühstück - Mehrkornbrot 66 g, Sandwichpaste mit Gartenkräutern ca. 25 g, Tomatenmark mit Cashewnüssen ca. 10 g, Salat 2 Blätter, Gurke 10 Scheiben; 2. Frühstück - ein kleiner grüner Apfel. Mittagessen - ein Esslöffel Olivenöl, 1/4 weißer Pfeffer, eine halbe Tomate, weißer Reis ca. 60 g, 5 g Phantomalt (19 kcal). Abendessen - Brot 66 g, Sandwichpaste mit Gartenkräutern ca. 40 g, Salat 3 Blätter, Tomate 3 Scheiben, Gurke 6 Scheiben, mittlere Nektarine. Manchmal nehme ich einen Schluck Wasser, aber ja, ich trinke tagsüber nichts. Iss ich zu wenig, um an Gewicht zuzunehmen?
Hier sind die allgemeinen Regeln zum Erstellen eines Menüs. Intensiv wachsende Teenager brauchen: Jungen zwischen 13 und 15 Jahren, 2600 kcal pro Tag, Mädchen 2100 kcal. Im Alter von 16 bis 18 Jahren benötigen Jungen sogar 3400 kcal und Mädchen 2500 kcal während des Tages.
Grundsätze der Ernährung und Zubereitung von Speisen
Bei der Ernährung von Jugendlichen ist es wichtig, regelmäßig 5 verschiedene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die aus komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und gesundem Eiweiß bestehen: mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte (Kefir, Naturjoghurt und Hüttenkäse ohne Zusatzstoffe, gelber Käse) und Hülsenfrüchte. Fleisch, Geflügel und Fisch werden am besten gebacken, gekocht oder gedünstet serviert. Der hohe Energiebedarf von Teenagern wird am besten durch Produkte gedeckt, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind: Vollkornbrot, Getreide, Nudeln und Reis. Sie können sie jeden Tag mit einer Handvoll Nüssen, Samen und getrockneten Früchten ergänzen. Wir sollten jedoch den Verzehr von Weißweizenbrot stark einschränken, indem wir Verbesserer, süße Brötchen, Pommes und Fast Food hinzufügen. Verschiedene Formen von Obst und Gemüse (Suppen, Salate, Salate, Trockenfrüchte usw.) versorgen Jugendliche mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten viel Ballaststoffe, die das Völlegefühl verlängern und das Verdauungssystem regulieren. Gemüse wie Gurken, Tomaten, Radieschen, Karotten, Paprika und frisches oder getrocknetes Obst sind ein wichtiger Bestandteil jeder Mahlzeit. Eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung wirkt sich auch positiv auf Haut und Haare aus. Bei der Ernährung jugendlicher Mädchen, die mit der Menstruation beginnen, ist ein ausreichender Eisengehalt besonders wichtig, der reichlich Fleisch enthält, insbesondere rotes Fleisch, Fisch sowie Hülsenfrüchte, Eier, Kleie und Weizenkeime. Was Sie vermeiden sollten, sind die Transfette in harten Margarinen, einigen Pralinen, Keksen und Süßwaren.
Beispielmenü für einen Teenager
Frühstück (ca. 700 kcal) 3,2% Milch - 250 ml, Müsli - 3/4 Tasse, Karotte und Orangensaft - ein Glas. 2. Frühstück (405 kcal) Roggenbrot - 2 Scheiben, Butter, Käse - Scheibe, weichgekochtes Ei, magere Wurst - Scheibe, Salat - 2 Blätter, Tomatenscheiben. Wasser zu trinken. Mittagessen (702 kcal) Hühnerhundkotelett - 150 g (in Kräutern gebacken), gekochter Buchweizen - 30 g, Karotte mit Erbsen und Ingwer - 150 g. Nachmittagstee (ca. 150 kcal) Naturjoghurt, ein Glas Beeren. Abendessen (ca. 300 kcal) Griechischer Salat (Salat oder Chinakohl, Gurke, Tomate, Pfeffer, Oliven, Olivenöl, Feta-Käse - 30 g oder eine Dose Thunfisch.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Iza CzajkaAutor des Buches "Diät in einer großen Stadt", ein Liebhaber von Läufen und Marathons.
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