Die Geschwindigkeit und Wirksamkeit des Gewichtsverlusts ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Hin und wieder hören Sie jedoch Berichte über Produkte, Übungen und Tricks, die Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett effektiv loszuwerden und den Prozess zu beschleunigen. Normalerweise ist nicht bekannt, ob dies ein weiteres Marketing-Gimmick ist oder ob die Methode tatsächlich funktioniert. Wir präsentieren 7 Methoden zur schnelleren und effektiveren Gewichtsabnahme, die durch die Ergebnisse wissenschaftlicher Forschung bestätigt wurden.
Es gibt viele Methoden zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts, aber nur einige davon werden durch wissenschaftliche Forschung bestätigt. Hier sind 7 Möglichkeiten, um schneller Gewicht zu verlieren, deren Wirksamkeit außer Zweifel steht.
1. Krafttraining ist besser als Aerobic
Der Streit darüber, ob Krafttraining oder Cardio besser für die Fettverbrennung sind, dauert seit Jahren an. Beide Trainingsarten haben Anhänger und Gegner, und um sie herum sind auch Stereotypen gewachsen. Krafttraining ist das, was Frauen am meisten fürchten, weil sie nicht wie ein "Muskelmann aus der Nachbarschaft" aussehen wollen. Es gibt jedoch nichts zu befürchten, da die natürliche Veranlagung von Frauen zum Aufbau von Muskelmasse gering ist. Testosteron ist maßgeblich für diesen Prozess verantwortlich. Sogar Männer, deren Körper ein Vielfaches dieses Hormons produzieren, müssen große Anstrengungen unternehmen, um Muskelmasse aufzubauen und ihre Figur zu formen. Frauen entscheiden sich jedoch viel häufiger für Aerobic, Radfahren oder Schwimmen.
Es stellt sich heraus, dass diese Form der körperlichen Aktivität zu viel schwächeren Ergebnissen beim Fettabbau führt als Krafttraining. Dies wird durch die Ergebnisse einer 2015 veröffentlichten Studie von Wissenschaftlern der Harvard School of Public Health bestätigt. Eine Gruppe von 10.500 gesunden Menschen wurde über einen Zeitraum von 12 Jahren überwacht. Diejenigen, die sich täglich 20 Minuten dem Cardio-Training widmeten, verloren deutlich weniger Körperfett als diejenigen, die sich für ein 20-minütiges Krafttraining entschieden. Dies machte sich insbesondere im Bereich des Bauchfetts bemerkbar.
Krafttraining baut Muskelgewebe auf, das auch nach dem Training Kalorien verbrennt. Ein Kilogramm Muskel in Ruhe verbraucht 13 kcal und ein Kilogramm Fett - 4,5 kcal.
Warum passiert dies? Die Forscher betonen, dass aerobes Training hauptsächlich während des Trainings selbst zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt und in den folgenden Stunden einen vernachlässigbaren Einfluss auf die Stoffwechselrate hat. Anders ist die Situation beim Krafttraining, dessen Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch bis zu mehreren Stunden nach Verlassen des Fitnessraums sichtbar sind. Darüber hinaus beschleunigt die Zunahme der Muskelmasse infolge solcher Übungen die Geschwindigkeit des Ruhestoffwechsels. Muskeln sind das energieverbrauchendste Gewebe des Körpers. Je mehr Muskeln, desto besser die Fettverbrennung.
Untersuchungen von Dr. Jeff Volk von der University of Connecticut haben außerdem gezeigt, dass aerobes Training zum Muskelverlust beitragen kann. Übergewichtige Menschen wurden in 3 Gruppen eingeteilt. Einer war kalorienarm, der andere Diät- und Cardio-Training und der dritte kombinierte Krafttraining, Cardio und Diät. Nach 12 Wochen wurde festgestellt, dass Menschen in den ersten beiden Gruppen vergleichbare Mengen an Körperfett verloren hatten, und in der zweiten Gruppe wurde auch ein Muskelverlust beobachtet. Menschen in der dritten Gruppe verloren durchschnittlich 2 kg mehr Körperfett als die übrigen Studienteilnehmer.
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2. Die Schlafqualität beeinflusst den Stoffwechsel
Laut einer 2014 im American Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie wird das Risiko von Übergewicht und Adipositas davon beeinflusst, wie wir in einem abgedunkelten Raum schlafen. Als Ergebnis von Beobachtungen von über 100.000 Frauen wurde festgestellt, dass Menschen, die in den dunkelsten Räumen schliefen, 21% weniger an Fettleibigkeitsproblemen litten als Menschen, die im Schlaf Licht ausgesetzt waren. Wissenschaftler schlagen vor, dass sowohl künstliche Lichtquellen als auch die Sonne, die mehrere Stunden vor dem Aufwachen in den Raum gelangt, den täglichen Stoffwechselrhythmus beeinflussen, die Sekretion von Hormonen erhöhen, die für das Hungergefühl verantwortlich sind, und das Überessen am nächsten Tag fördern.
Für einen effektiven Gewichtsverlust ist auch eine ausreichende Menge Schlaf erforderlich, durchschnittlich 7-8 Stunden pro Tag. Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, haben einen erhöhten Appetit, der durch Hormonsekretionsstörungen verursacht wird, einschließlich Leptin und Ghrelin. Leptin ist verantwortlich für die Unterdrückung des Appetits und Ghrelin für die Steigerung des Appetits. Schlafentzug senkt den Blutspiegel von Leptin und erhöht das Ghrelin, was zu übermäßigem Essen führt. Eine große Schwierigkeit beim Abnehmen ist auch der hohe Cortisolspiegel, der unter anderem durch beeinflusst wird zu wenig Schlaf. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, mehr Probleme haben, Gewicht zu verlieren und mehr Muskelmasse zu verlieren als diejenigen, die gut schlafen.
3. Indem wir mehrere Aktivitäten gleichzeitig ausführen, essen wir mehr
Wenn wir uns nicht auf das Essen konzentrieren, sondern gleichzeitig andere Aktivitäten ausführen, essen wir durchschnittlich 25% größere Portionen. Später hören wir auch ein Signal über das Gefühl, voll zu sein. Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte die Ergebnisse der Analyse, die bestätigten, dass das Essen beim Fernsehen, Spielen, Autofahren und andere Aktivitäten die Menge an Nahrungsmitteln, die sowohl während einer bestimmten Mahlzeit als auch während des Tages konsumiert wird, signifikant erhöht. Eine andere Erfahrung zeigte, dass Testpersonen beim Gehen während einer Mahlzeit mehr als doppelt so viele Kalorien verbrauchten wie im Stillstand.
Das Ausführen vieler Aktivitäten zur gleichen Zeit und zum gleichen Zeitpunkt des Essens führt dazu, dass das Gehirn nicht in der Lage ist, die genaue Menge und den genauen Geschmack von Nahrungsmitteln aufzuzeichnen, und daher das Signal über das Essen im Verhältnis zu den verbrauchten Kalorien unzureichend spät auftritt. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Mahlzeiten in einer ruhigen Atmosphäre einnehmen sollten, um effektiver abzunehmen, und sich nur auf die Aktivitäten des Essens konzentrieren sollten. Dank dessen können Sie weniger essen und sich schneller satt fühlen.
4. Die richtige Kombination von Nährstoffen unterdrückt den Appetit
Laut Wesley Delbridge von der Arizona State University, Direktor für Ernährung in der Abteilung für Ernährung und Ernährung des Chandler Unified School District (eine Organisation, die sich mit Ernährungserziehung in Schulen und Fettleibigkeit bei Kindern befasst), ist die Zusammensetzung der drei Komponenten - Ballaststoffe - der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichtsverlust. Proteine und gesunde Fette.
Jede Mahlzeit in der Ernährung einer abnehmenden Person sollte Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde ungesättigte Fette enthalten.
Sie sollten in jeder Hauptmahlzeit und jedem Snack enthalten sein. Diese Kombination von Nährstoffen vermeidet die schnelle Übertragung von Zucker aus den Mahlzeiten in den Blutkreislauf, einen Anstieg des Glukosespiegels und das Platzen großer Insulinmengen. Überschüssiges Insulin im Blut begünstigt wiederum die Umwandlung von Energie aus Zucker in Fettgewebe. Die Kombination aus Protein, Fett und Ballaststoffen sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, und verringert das Risiko von übermäßigem Essen, da sie eine langsame Verdauung und eine allmähliche Freisetzung von Energie aus der Nahrung garantiert. Darüber hinaus haben Forscher der Universität von Illinois-Urbana-Champaign gezeigt, dass Sie durch den Abbau von Protein bei jeder Mahlzeit metabolisch aktives Muskelgewebe schneller aufbauen können, als wenn Sie die meisten Proteinprodukte in einer Mahlzeit essen.
5. Thermogenese ohne Bezug zu körperlicher Aktivität kann der Schlüssel zu einer schlanken Figur sein
Thermogenese sind die physiologischen und metabolischen Prozesse, die Wärme erzeugen und eine konstante Körpertemperatur aufrechterhalten. Es wird unterschieden zwischen Thermogenese in Bezug auf körperliche Aktivität, nicht körperliche Aktivität und induzierte Ernährung. In einfachen Worten kann gesagt werden, dass die Thermogenese bestimmt, wie viele Kalorien eine Person während des Tages verbrennt.
Laut Wissenschaftlern der Mayo Clinic und von Wesley Delbridge kann die nicht aktivitätsbezogene Thermogenese (NEAT) zwischen Individuen um bis zu 2.000 kcal variieren. Wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben und nicht so effektiv Körperfett verlieren, wie Sie es vielleicht erwarten, können Sie Ihren NEAT-Spiegel erhöhen. Die Forscher empfehlen 2,5 Stunden Gehen oder Stehen pro Tag, um schlank und schlank zu bleiben. Es scheint viel zu sein, aber alle häuslichen Aktivitäten, die wir im Stehen ausführen, sind in dieser Zeit enthalten. Um die Gehzeit zu verlängern, können Sie früher aus dem Bus aussteigen, während Sie zur Arbeit fahren und die letzten beiden Haltestellen gehen.
6. Externe Unterstützung hilft Ihnen beim Abnehmen und beim Aufrechterhalten des entwickelten Gewichts
Laut einer im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlichten Studie konnten Frauen, die beim Abnehmen über ihre Gewichtsprobleme sprachen und Unterstützung von Familie und Freunden erhielten, besser abnehmen und ihr Gewicht halten und ihr Gewichtsverlustschema konsequenter einhalten.Wissenschaftler schlagen vor, dass das Eingestehen gegenüber anderen Menschen, dass Sie versucht haben, Gewicht zu verlieren, einen Mechanismus der Verantwortung nicht nur für sich selbst, sondern auch für Ihre Angehörigen auslöst, die in den Prozess "eingeweiht" wurden. Dies erhöht die Fähigkeit von Menschen, die abnehmen, bei ihren Entscheidungen durchzuhalten und erfolgreich zu sein.
Wenn es Ihnen unangenehm ist, Ihre Probleme der Familie oder Kollegen anzuvertrauen, können Sie einer Gruppe auf einer Website für soziale Netzwerke beitreten, chatten oder Fotos von Mahlzeiten teilen. Es motiviert Sie auch und hilft Ihnen beim Abnehmen.
7. Kleinere Portionen werden von kleineren Tellern gegessen
Die Verwendung kleinerer Teller in der Küche zur Begrenzung des Lebensmittelverbrauchs ist für viele Menschen ein vertrauter Weg, wird aber auch von vielen unterschätzt. Es stellt sich heraus, dass die Größe des Tellers einen größeren Einfluss auf die Menge der verzehrten Lebensmittel hat, als Sie vielleicht erwarten, und der Trick wurde wissenschaftlich bewiesen.
Laut Forschern des Cornell Food and Brand Lab aßen Menschen, die große 30-cm-Teller verwendeten, 52% größere Portionen und aßen 45% mehr als diejenigen, die Mahlzeiten von kleineren 22-cm-Tellern aßen. Die gleiche Menge an Essen auf einem kleinen Teller sieht viel größer aus als auf einem großen Teller. Da wir viel mit den Augen essen, ist dies ein effektiver Weg, um das Gehirn auszutricksen. Wenn Sie von einem kleinen Teller essen, fühlen Sie sich schneller satt. Meistens wollen wir nicht mehr. Um die Kalorienmenge zu reduzieren, ist es gut, jeweils eine Standardportion zu essen und eine Überernährung zu vermeiden. Wenn Sie Snacks essen, ist es effektiv, Reste an einem sichtbaren Ort zu belassen, z. B. Nussschalen, Fruchtkerne. Nachdem wir die Überreste dessen gesehen haben, was wir bereits gegessen haben, greifen wir sorgfältiger nach den nächsten Portionen.
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