Die Mittelmeerdiät wird seit Jahren von Griechen, Italienern und Spaniern gepflegt. Seine Prinzipien wurden jedoch erst kürzlich allgemein bekannt, als wissenschaftliche Untersuchungen bestätigten, dass die Mittelmeerdiät gesundheitliche Auswirkungen hat und auch den Gewichtsverlust unterstützt. Prüfen Sie, welche Produkte in der Mittelmeerdiät angegeben sind, welche Auswirkungen sie auf die Gesundheit haben und wie Sie unter polnischen Bedingungen im mediterranen Stil essen können.
Inhaltsverzeichnis:
- Mittelmeerdiät - Regeln
- Mittelmeerdiät - Pyramide
- Mediterrane Ernährung - Produkte
- Mediterrane Ernährung - gesundheitliche Auswirkungen
- Die Mittelmeerdiät und Abnehmen
- Mediterrane Ernährung und Arteriosklerose und Cholesterin
- Mediterrane Ernährung und Diabetes
- Mediterrane Ernährung und Krebs
- Mittelmeerdiät und Demenz
- Mediterrane Ernährung - Menü
Die Mittelmeerdiät ist eine Diät und ein Lebensstil, die gleichzeitig typisch für die Mittelmeervölker sind - Griechen, Italiener, Spanier und Franzosen aus dem Süden.
Es wird in diesen Gebieten seit Tausenden von Jahren angebaut, wurde jedoch in den 1990er Jahren in vielen Regionen der Welt populär, als Wissenschaftler begannen, den Zusammenhang zwischen längerem Leben und niedrigerer Sterblichkeit aufgrund von Herzkrankheiten und der Ernährung der im Mittelmeerraum lebenden Menschen zu beweisen.
Es gibt keine einzige mediterrane Diät, es handelt sich nicht um eine streng strukturierte Diät mit einer Aufschlüsselung der Makronährstoffe und strengen Richtlinien für zugelassene Produkte. Sie unterscheidet sich geringfügig von Region zu Region. Es basiert jedoch überall auf ähnlichen Annahmen.
Mittelmeerdiät - Regeln
Worauf basiert die Mittelmeerdiät?
- über den Verzehr lokaler Produkte und möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel
- über das Reduzieren von rotem Fleisch und das Essen von viel Fisch und Meeresfrüchten
- über die Verwendung von Kräutern, natürlichen Gewürzen und Olivenöl
- auf Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit
- bei mäßigem Konsum von Rotwein
- Essen und Alltag feiern
Die mediterrane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren, Vitaminen und Antioxidantien, die zusammen für die gesundheitsfördernde Wirkung dieser Art des Essens verantwortlich sind. Es zu beobachten ist nicht schwierig, weil es lecker, abwechslungsreich und nicht sehr einschränkend oder sogar angenehm ist.
Laut dem von den USA veröffentlichten Expertenranking News & World Report Die mediterrane Ernährung steht an erster Stelle unter allen analysierten Diäten - sie gilt als die vorteilhafteste für eine gesunde Ernährung.
Es gilt als die beste Diät für Diabetes, die zweitbeste für die kardiovaskuläre Gesundheit und ist leicht zu befolgen.
Mittelmeerdiät - Pyramide
1993 wurde in Zusammenarbeit mit der WHO und der Harvard School of Public Health eine Ernährungspyramide für die Mittelmeerdiät entwickelt. Es präsentiert die Lebensstilannahmen und empfohlenen Produkte. Körperliche Aktivität und positive soziale Beziehungen stehen im Mittelpunkt der mediterranen Ernährung.
Die Ernährung basiert auf Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Früchten, Kräutern, Nüssen und gesunden Fetten - hauptsächlich Olivenöl. Die Hauptproteinquelle sind Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Käse, Joghurt und Eier werden seltener gegessen.
Gelegentlich erscheinen rotes Fleisch und Süßigkeiten auf der Speisekarte. Zum Trinken werden Wasser und Wein in mäßigen Mengen ausgewählt.
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Autor: Zeit S.A.
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Mediterrane Ernährung - empfohlene und kontraindizierte Produkte
Empfohlene Produktmengen in der Mittelmeerdiät
| Lebensmittel | Empfohlene Mengen | Tipps |
| Gemüse | 4 oder mehr Portionen pro Tag in was mindestens eine in stark | Portionsgröße ist 1 Tasse roh oder 1/2 Tasse gekocht Gemüse. Wählen Sie Gemüse in verschiedene Farben. |
| Obst | 3 oder mehr Portionen pro Tag | Iss Obst zum Nachtisch |
| Getreideprodukte | 4 oder mehr Portionen pro Tag | 1 Portion ist eine Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekocht Grütze / Pasta |
| Fette | Mindestens 4 EL Olivenöl pro Tag | Wählen Sie natives Olivenöl extra roh und zum Kochen - raffiniertes Olivenöl. Verwenden Avocado und Butter aus Nüsse (keine Erdnüsse) |
| Pflanzensamen Hülsenfrüchte | 3 oder mehr Portionen pro Woche | 1 Portion ist 1/2 Hülsenfruchtgläser |
| Nüsse, Samen | 3 oder mehr Portionen pro Woche | 1 Portion ist 3 Esslöffel Nüsse |
| Fische und Meeresfrüchte | 2-3 mal pro Woche | Wählen Sie Thunfisch, Sardinen und Lachs, weil sie reich sind in wertvolle Fettsäuren Omega-3 |
| Kräuter und Gewürze | Jeden Tag | Begrenzen Sie Salz |
| Joghurt, Käse, Eier, Geflügel | Iss nicht jeden Tag | Wählen Sie Milchprodukte, Eier und hochwertiges Geflügel von lokalen Lieferanten |
| Wein | Männer: 1-2 Lampen pro Tag Frauen: 1 Glas pro Tag |
Mediterrane Ernährung - gesundheitliche Auswirkungen
Die Mittelmeerdiät ist eine der gesündesten Arten zu essen. In den letzten 30 Jahren wurden zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen durchgeführt, um die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit und das hohe Potenzial für die Prävention von Krankheiten zu dokumentieren.
- Gesunde Ernährung - 10 wichtigsten Regeln
Experten sind sich einig, dass entzündungshemmende Lebensmittel für die gesundheitsfördernde Wirkung der Ernährung verantwortlich sind: Gemüse und Quellen für gesunde Fette (Fisch, Olivenöl, Nüsse).
Zitieren von Spezialisten der Harvard School of Public Health: "In Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und Nichtrauchen legen Studien nahe, dass über 80% der Herzerkrankungen, 70% der Herzinfarkte und 90% der Typ-2-Diabetes vermieden werden können, indem gesunde Lebensmittel ausgewählt werden. das passt in die Prinzipien der Mittelmeerdiät. "
Die Mittelmeerdiät und Abnehmen
Die Mittelmeerdiät ist keine typische Schlankheitsdiät. Natürlich kann es angepasst werden, um Diäten zu reduzieren, den Kaloriengehalt zu begrenzen, aber die Grundlage der Mittelmeerdiät als Lebensstil ist eine gute Beziehung zu Nahrung und Nahrung, um den Hunger zu stillen (aber auch nicht mehr, ohne zu viel zu essen!).
UNS. News & World Report belegt den 14. Platz unter den Diäten zur Gewichtsreduktion und den 28. Platz unter den Diäten zur schnellen Gewichtsreduktion. Wenn Sie auf mediterrane Weise essen, sollten Sie auch keine Angst vor Gewichtszunahme haben, obwohl Ihre Ernährung Fett enthält.
Es ist mittlerweile bekannt, dass das meiste Übergewicht Zucker isst, nicht Fett - insbesondere seine gesunden Quellen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sie durch die Befolgung der Mittelmeerdiät gesund abnehmen können.
- Wie man gesund abnehmen kann? 10 Regeln für einen gesunden und sicheren Gewichtsverlust
Die wissenschaftliche Position zu diesem Thema, die durch die Analyse von 21 Studien zum Gewichtsverlust mit der Mittelmeerdiät gestützt wird, besagt jedoch, dass Experten immer noch nicht wissen, ob diese Diät schlank ist und ob sie vor Übergewicht und Fettleibigkeit schützt.
Im Jahr 2008 veröffentlichte das New England Journal of Medicine die Ergebnisse einer Studie mit 322 mäßig fettleibigen Erwachsenen.
Sie wurden nach verschiedenen Diäten in drei Gruppen eingeteilt: fettarm mit begrenzten Kalorien, mediterran mit begrenzten Kalorien und kohlenhydratarm ohne Kalorieneinschränkungen.
Nach zwei Jahren betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust für die Mittelmeerdiät 4,4 kg, für die fettarme Diät 2,9 kg und für die kohlenhydratarme Diät 4,6 kg.
Mediterrane Ernährung und Arteriosklerose und Cholesterin
Es wurde oft gezeigt, dass die Verwendung der Mittelmeerdiät das Risiko von Herzerkrankungen verringert, den Blutdruck senkt und den Gehalt an Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), d.h. "Schlechtes Cholesterin". Diese Wirkung ist hauptsächlich auf die in öligen Seefischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und die aus Olivenöl gewonnene ALA-Fettsäure zurückzuführen.
Darüber hinaus erhöht Olivenöl die Bioverfügbarkeit von Stickoxid, was für den Zustand des Kreislaufsystems sehr wichtig ist.Es erweitert die Blutgefäße, verbessert die Funktion des Endothels und bekämpft die negativen Auswirkungen von Oxidationsprozessen.
2017 wurde eine über 4 Jahre dauernde Studie abgeschlossen, an der fast 19.000 Italiener teilnahmen. Die Ergebnisse werden im "International Journal of Epidemiology" vorgestellt. Es zeigte sich, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen umso geringer ist, je genauer die Mittelmeerdiät eingehalten wird.
Gleichzeitig stellte sich heraus, dass die Ernährung von Menschen mit einem höheren finanziellen Status am vorteilhaftesten ist, was bedeutet, dass der Preis von Lebensmitteln und damit deren Qualität für die Prävention von Krankheiten von großer Bedeutung ist.
Im Jahr 2016 veröffentlichte das European Heart Journal die Ergebnisse einer Analyse der Essgewohnheiten von 15.000 Erwachsenen aus 39 Ländern, bei denen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen bestand. Es wurde gezeigt, dass das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod mit der konsequenten Einhaltung der Mittelmeerdiät abnimmt.
Eine Studie von 2015 mit 150 Erwachsenen ergab, dass Veganer, Vegetarier und Esser im mediterranen Stil mehr SCFs hatten, was positiv mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen korreliert.
Andere epidemiologische Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich an die Mittelmeerdiät halten, das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, um 30% und den plötzlichen Tod durch einen Herzinfarkt um 45% senken.
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Die Mittelmeerdiät reduziert das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln - einer der Risikofaktoren für Diabetes.
Eine Analyse von 9 Studien mit 122.000 Erwachsenen ergab, dass die Befolgung der Empfehlungen der Mittelmeerdiät das Risiko für Typ-2-Diabetes um 19% senkt.
- Diabetes-Diät nach den Grundsätzen einer gesunden Ernährung
Eine weitere 2014 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie untersuchte 3.500 Senioren, die noch keinen Typ-2-Diabetes entwickelt hatten. Nach 4 Jahren wurde festgestellt, dass Menschen mit einer fettarmen Ernährung ein höheres Diabetes-Risiko haben als Menschen mit einer mediterranen Ernährung.
Eine Analyse von 9 Studien, an denen insgesamt fast 1.200 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, die unterschiedliche Diäten befolgten, ergab, dass Menschen mit mediterraner Ernährung die Blutzuckerkontrolle verbesserten, das Körpergewicht, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senkten.
Mediterrane Ernährung und Krebs
Derzeit wird angenommen, dass die Befolgung der Empfehlungen der Mittelmeerdiät in 25% der Fälle Darmkrebs, in 15 bis 20% Brustkrebs, in 10 bis 15% Brustkrebs, Prostatakrebs, Endometrium und Bauchspeicheldrüsenkrebs verhindern kann.
Eine griechische EPIC-Analyse von 22.000 Erwachsenen über 4 Jahre nach Anwendung der Mittelmeerdiät ergab einen Rückgang der Krebssterblichkeit um 24%.
- Diät und Krebs. Was zu essen, um Krebs zu vermeiden?
Ein 5-Jahres-Follow-up des National Institute of Health von 350.000 Amerikanern zeigte einen Rückgang der Krebssterblichkeit bei Männern um 17% und bei Frauen um 12%, wenn einige Empfehlungen zur mediterranen Ernährung befolgt wurden.
Basierend auf der Analyse der globalen EPIC-Population wird der Schluss gezogen, dass die Befolgung von nur 2 der grundlegenden Ernährungsempfehlungen das Risiko für Krebserkrankungen und / oder den Tod um 6% verringert.
Mittelmeerdiät und Demenz
Die Mittelmeerdiät verhindert neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson. Nahrungsbestandteile schützen das Gehirn vor Alterung und unterstützen die Funktion des Nervensystems.
In einer vierjährigen Studie an einer Gruppe von rund 2.300 Personen wurde festgestellt, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät das Alzheimer-Risiko um 10% senkt.
Eine 16-Jahres-Follow-up-Studie mit 130.000 Amerikanern ergab, dass diejenigen, die die Mittelmeerdiät am häufigsten befolgten, ein um 25% geringeres Parkinson-Risiko hatten als diejenigen, die die Diät nicht befolgten.
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DASH DIET. Die DASH-Diät wird bei Bluthochdruck empfohlenWie fange ich an, unter polnischen Bedingungen mediterranen Stil zu essen?
1. Essen Sie viel Gemüse - roh, in Form von Salaten, gebacken, gegrillt, in Form von Suppen. Verwenden Sie im Winter Wurzelgemüse und Tiefkühlkost.
2. Ändern Sie Ihre Einstellung zu Fleisch - essen Sie kleinere Portionen und ersetzen Sie sie durch Fisch.
3. Genießen Sie jeden zweiten Tag hochwertige Milchprodukte aus kleinen Molkereien.
4. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte. Verwenden Sie in Polen leicht erhältlichen Fisch, z. B. Hering.
5. Kochen Sie ein vegetarisches Mittagessen pro Woche, zum Beispiel mit Saubohnen, grünen Bohnen und Linsen.
6. Verwenden Sie gesunde Fettquellen - Olivenöl, Nüsse, Avocados, Oliven.
7. Verwenden Sie Grütze und Reis anstelle von Kartoffeln.
8. Essen Sie zum Nachtisch frisches Obst anstelle von Süßigkeiten.
9. Verwenden Sie im Winter wärmende Gewürze, kochen Sie Suppen und backen Sie Gemüse. Die Mittelmeerdiät ist nicht nur roh.
Mediterrane Ernährung - Beispielmenü
Das folgende Menü in der Mittelmeerdiät ist sehr abwechslungsreich, enthält viele verschiedene Gerichte und erfordert daher viel Einkaufen und Kochen. Sie sollten es jedoch nicht wörtlich verwenden, sondern sich von den Vorschlägen verschiedener Gerichte inspirieren lassen und es an Ihre Fähigkeiten anpassen.
Die mediterrane Ernährung ist auch ein Vergnügen zu kochen. Wer dieses Ernährungsmodell anwenden möchte, sollte nur so viel Zeit in der Küche verbringen, wie er wirklich mag. Denken Sie daran, dass Sie 2 Tage lang das gleiche Mittagessen essen und Brotaufstriche für mehr als eine Portion zubereiten können. Dies hilft definitiv, eine gesunde Ernährung zu organisieren.
Tag I.
- Frühstück
Brotaufstrich mit einer Paste aus: Avocado, 1 Esslöffel Olivenöl, einigen getrockneten Tomaten, Knoblauch
- Zweites Frühstück
2-3 Pfirsiche, eine Handvoll Mandeln
- Abendessen
Spaghetti-Nudeln mit Olivenöl mit Kirschtomaten, kleinen Brokkoliröschen und Thunfischsteak
- Tee
Gemüse, z.B. Karotten, Gurken, in Hummus getauchte Paprika
- Abendessen
Suppe aus jungem Gemüse der Saison, Vollkornbrot
Tag II
- Frühstück
Heringe in Öl mit Zwiebeln, Vollkornbrot
- Zweites Frühstück
Gekochte Saubohnen mit Butter und einer Prise Salz
- Abendessen
Hirsesalat mit Tomaten, Gurken, Frühlingszwiebeln, Oliven, gehackter frischer Minze und Petersilie, mit einer Sauce aus Olivenöl, Zitronensaft, geriebener Zitronenschale, Salz, Pfeffer
- Tee
Bananen-Erdbeer-Smoothie
- Abendessen
Zucchini-Pfannkuchen (ähnlich wie Kartoffeln zubereitet) mit Feta bestreut
Tag III
- Frühstück
In Wasser gekochter Brei mit Himbeeren und Nüssen
- Zweites Frühstück
Eintägiger Gemüsesaft, Vollkornbrötchen mit Käse und Gemüse
- Abendessen
Gebratene Hähnchenkeulen mit geröstetem Gemüse: Zucchini, Pfeffer, Karotte, Kürbis oder andere je nach Jahreszeit Perlgerste
- Tee
Ein Stück hausgemachter Obstkuchen
- Abendessen
Salat mit Salat, Rucola, Tomate, Pfeffer, mit geräuchertem Lachs, Olivenöl und gerösteten Kürbiskernen
Empfohlener Artikel:
Die spanische Diät: Was ist das?Quellen:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Mediterrane Ernährung und Gesundheit, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M. et al., Die Mittelmeerdiät zur Sekundärprävention der koronaren Herzkrankheit, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Mittelmeerdiät und Prävention chronischer Krankheiten, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Die Mittelmeerdiät: Wissenschaft und Praxis, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
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