Eine prophylaktische Diät für das Herz ermöglicht es Ihnen, den Gaumen zu verwöhnen - und zu Recht ist es eine große Freude, lecker zu essen. Sie müssen nicht auf leckere Mahlzeiten verzichten, um sich vor Herzerkrankungen zu schützen. Eine herzgesunde Ernährung muss nicht vollständig fettfrei sein.
Viele Menschen sind davon überzeugt, dass die Diät für das Herz eine Diät ohne Fett ist. Dies ist nicht ganz richtig. Fett ist nicht so schlimm. Es wird von Geweben als Energiequelle und Baumaterial benötigt. Fett ist auch an der Produktion vieler sehr wichtiger Substanzen beteiligt, z. B. Hormone. Darüber hinaus unterstützt es das Immunsystem und ermöglicht das Eindringen wichtiger Vitamine in die Zellen - A, D, E und K.
Aber es hört hier nicht auf. Eine Diät, die völlig fettfrei oder sehr arm an diesem Inhaltsstoff ist, ist sogar schädlich für den Blutkreislauf! Es ist manchmal die Ursache für den Anstieg des Spiegels an schlechtem Cholesterin (LDL), der für die Entwicklung von Atherosklerose verantwortlich ist, und die Senkung der Konzentration an gutem Cholesterin (HDL), wodurch die Arterien von atherosklerotischen Plaques gereinigt werden. Es ist auch bekannt, dass einige Arten von Fetten sehr wirksame Waffen im Kampf gegen Bluthochdruck und Diabetes sind.
Also, was ist die Wahrheit darüber, wie Fette Ihr Herz beeinflussen?
Eine Diät für das Herz: Proportionen sind die Basis
Fett sollte nicht mehr als 30% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme liefern. Wichtig sind auch die richtigen Anteile zwischen den verschiedenen Fettarten (gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt).
Ärzte betrachten die Mittelmeerdiät als die gesündeste, da sie reich an einfach ungesättigten Fetten ist. In diesen Beziehungen liegt große Stärke. Sie senken die Gesamtcholesterinkonzentration im Blut und schützen so das Herz vor ischämischen Erkrankungen. Sie senken den LDL-Spiegel, der für die Entwicklung von Atherosklerose verantwortlich ist. Es gibt auch viele Hinweise darauf, dass sie den HDL-Spiegel erhöhen und das Blut von schlechtem Cholesterin reinigen. Bei regelmäßiger Anwendung können sie das Risiko eines hohen Blutdrucks verringern.
Verbündete deines Herzens
- Magnesium - reguliert die Arbeit des Herzens, Mangel verursacht Arrhythmien. Seine Quellen sind Nüsse, Mohn und grünes Gemüse.
- Selen - schützt die Blutgefäße vor freien Radikalen, die die Arteriosklerose beschleunigen. Es gleicht den Blutdruck aus und reguliert den Herzrhythmus. Sie finden es in Meeresfrüchten, Mais, Nieren.
- Kalium - ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Herzens. Bananen, Tomaten und Kartoffeln sind in diesem Element reichlich vorhanden.
- Kupfer - neutralisiert LDL-Cholesterin und schützt die Arterien vor Plaque. Es kommt am häufigsten in Nüssen, Sojabohnen, Bohnen, Getreide und Petersilie vor.
Wertvolle einfach ungesättigte Fette sind in Olivenöl und Rapsöl enthalten (hervorragend nicht nur für Salate, sondern auch zum Backen und Braten).
Diät für die Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren
So heißen die einzigartigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, deren Schutzfunktion für das Herz kaum zu überschätzen ist. Omega-3-Säuren reduzieren die Aggregation (d. H. Verklumpung) von Blutplättchen signifikant. Dank ihnen können Cholesterinplaques nicht an den Wänden von Blutgefäßen haften und Blockaden verursachen. Zu den Vorteilen dieser Säuren gehört die Verringerung der Konzentration von Gesamtcholesterin, LDL-Fraktion und Triglyceriden. Omega-3-Fettsäuren kommen in Kaltseefischen wie Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrelen, Heilbutt und Hering vor. Daher sollte es auf unserer Speisekarte nicht an Fisch mangeln (mindestens zweimal pro Woche), da der Körper diese Art von Säure selbst nicht produziert. Damit die Omega-3-Diät wirksam ist, müssen Sie ungefähr 1 g davon pro Tag bereitstellen (z. B. 100 g Hering).
Mehrfach ungesättigte Fette aus Getreide und Pflanzenölen haben an Popularität verloren. Und dies liegt daran, dass - wie Wissenschaftler bewiesen haben - ihr Verbrauch nicht nur den Gesamtcholesterinspiegel, sondern auch den HDL-Anteil senkt, d. H. Den für die Gesundheit der Blutgefäße wichtigen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir sie vollständig aus dem Menü entfernen sollten. Sie kommen in pflanzlichen Ölen (z. B. Sojabohnen, Sonnenblumen, Mais) und in grünem Gemüse wie Grünkohl vor.
Um des Herzens willen sollten wir gesättigte Fettsäuren, dh tierischen Ursprungs, deutlich reduzieren. Ihr Überschuss erhöht den Gesamtcholesterin- und LDL-Anteil und beeinträchtigt die Blutgerinnung. Transfettsäuren, die beim Aushärten von Pflanzenölen entstehen, können sich als gefährlich herausstellen. Es wurde gezeigt, dass sie nicht nur die LDL-Werte erhöhen, sondern auch die HDL-Werte senken. Sie befinden sich in der sogenannten harte Margarinen und fertige Süßwaren und Chips.
Eine Diät für die Herzgesundheit: Verlieren Sie nicht Ihren Geschmack
Es ist bekannt, dass das Herz durch eine Diät mit einer begrenzten Menge an Salz und Fettzusätzen (Mayonnaise, Sahne) begünstigt wird. Dies bedeutet jedoch nicht, dass unsere Mahlzeiten unangenehm sein müssen. Andererseits. Salz, das den Blutdruck erhöht, kann erfolgreich durch Kräuter ersetzt werden. Wenn wir es uns leisten können, investieren wir auch in Dampfgarer. Dank dieser Behandlung werden die natürlichen Aromen aus den einzelnen Zutaten extrahiert, und die Zugabe von Salz ist nicht mehr erforderlich.
Eine wichtige Ergänzung zu den Gerichten sollte Knoblauch sein, der die Arterien effektiv von Cholesterin reinigt. Um die Suppe weiß zu machen, lohnt es sich, Milch anstelle von Sahne hinzuzufügen, die Sauce auf Mayonnaise-Basis mit Joghurt zu verdünnen und beim Backen des Teigs etwas Fett durch ... eine Banane zu ersetzen. Der Geschmack des Kuchens ändert sich nicht und es gibt weniger Kalorien.
Diät für die Herzgesundheit: Antioxidantien
Der Versuch, die Herzgesundheit zu erhalten, bedeutet auch Schutz vor freien Radikalen. Sie sind in jedem Organismus vorhanden, werden jedoch erst dann gefährlich, wenn ihre Menge bestimmte Grenzen überschreitet. Dann können sie sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken und zu Herzerkrankungen, Lebererkrankungen, Krebs und einer Beschleunigung des Alterungsprozesses führen. Freie Radikale greifen die Moleküle an, aus denen unser Körper besteht. Um dies zu verhindern, werden Antioxidantien benötigt, die den zerstörerischen Marsch freier Radikale durch den Körper stoppen können.
Antioxidantien reduzieren das Risiko von Krebs und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Aber das ist noch nicht alles - die Wirkung von Antioxidantien verringert nachweislich auch das Risiko von beispielsweise Hepatitis, Diabetes, Ödemen, Hämorrhoiden, Allergien, Arteriosklerose, Makuladegeneration oder allgemeiner Abnahme der Immunität. Wir finden Antioxidantien in Pflanzenölen, Getreide (insbesondere Hafer), Zitrusfrüchten (Orangen, Grapefruits) und grünem Gemüse (Brokkoli). Sie kommen auch in Beeren (Johannisbeeren, Blaubeeren, Apfelbeeren), rotem und orangefarbenem Gemüse (Tomaten, Paprika, Karotten) und in Basilikum vor.
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