Proteindiät, d. H. Eine wirksame Schlankheitsdiät. Was erlaubt es Ihnen, eine Protein-Diät zu essen?

Eine Proteindiät ist eine Schlankheitsdiät, die auf Proteinprodukten basiert. Eine Protein-Diät macht den Körper effektiv schlank und reinigt ihn. Laut den Machern können Sie mit der Proteindiät den Jojo-Effekt vermeiden. Was erlaubt es Ihnen, eine Protein-Diät zu essen?

Inhaltsverzeichnis:

1. Was ist eine Proteindiät?
2. Prinzipien der Eiweißdiät
3. Was auf einer Protein-Diät zu essen?
4. Wie viel Protein isst du jeden Tag?
5. Hilft Ihnen die Protein-Diät beim Abnehmen?
6. Eine Protein-Diät und das Wachstum von Muskelmasse
7. Eiweißdiät - ist es gesund?

Was ist eine Proteindiät?

Es gibt keine einzige Protein-Diät. Eine Proteindiät ist jedes Essverhalten oder jeder Ernährungsplan, bei dem mehr Protein zu den Mahlzeiten gegessen wird, als von wichtigen Ernährungsorganisationen empfohlen wird. Das polnische Lebensmittel- und Ernährungsinstitut empfiehlt, dass Proteine ​​in einem täglichen Menü durchschnittlich 10 bis 20% der Energie liefern.

Bei einer proteinreichen Ernährung macht Protein mehr als 20% der Kalorien im Ernährungsplan aus, und bei einer sehr proteinreichen Ernährung über 30%. Wenn der Proteinanteil in der Nahrung erhöht wird, wird die Menge an Kohlenhydraten und / oder Fett zusätzlich verringert, oder die Menge an Kohlenhydraten wird stark verringert, und gleichzeitig wird der Fettgehalt erhöht.

Am häufigsten besteht eine abwechslungsreiche und rationale Proteindiät aus 25-30% Protein, 40-45% Kohlenhydraten und bis zu 30% Fett. Protein-Diäten umfassen modische und bekannte Diäten, einschließlich:

• Paleo (Essen im Stil von Vorfahren aus der Zeit vor der Landwirtschaft),
• Dukana (eine vor einigen Jahren sehr beliebte Diät mit einem großen Anteil an Protein),
• Zone (Proteine, Fette und Kohlenhydrate mehr oder weniger gleichmäßig verteilt),
• Atkins (mit einem hohen Anteil an Fett und Eiweiß),
• MIND (Kombination aus gut dokumentierten Mittelmeer- und DASH-Diäten),
• South Beach (Plan zur Gewichtsreduktion mit erhöhtem Proteingehalt und Kohlenhydratrestriktion),
• Ernährungspläne, die aus Fertiggerichten bestehen: Suppen, Smoothies, Riegel usw.

Prinzipien der Eiweißdiät

Protein gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Grundmakronährstoffen der Ernährung. Es erfüllt viele äußerst wichtige Funktionen im Körper. Es ist ein Baustein jeder Körperzelle, beteiligt sich an der Genexpression, der Synthese von Hormonen und Enzymen, der Arbeit des Immunsystems und vielen anderen Prozessen.

Der menschliche Bedarf an Protein hängt eng mit Alter, Gesundheit und körperlicher Aktivität zusammen. Eine Proteindiät basiert auf dem Konsum von mehr Protein als die empfohlenen Werte für einen durchschnittlichen Erwachsenen.

Gemäß den Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung von 2017 beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht für erwachsene Frauen und Männer mit mäßiger körperlicher Aktivität, was ungefähr 10% der Energie in der täglichen Ernährung entspricht. In Protein-Diäten wird dieser Wert 2-3 mal überschritten.

Protein-Diäten werden unter Bedingungen empfohlen, die mit einem stärkeren Proteinabbau und der Notwendigkeit einer Proteinergänzung verbunden sind. Sie werden empfohlen:

• bei Krankheitszuständen, insbesondere bei Krebs, bei denen eine Stimulierung der Geweberegeneration erforderlich ist,
• für Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind und bei denen nach dem Training ein höherer Proteinbedarf mit Muskelschäden verbunden ist;
• für Menschen, die eine Diät einhalten, da wissenschaftlich erwiesen ist, dass ein größerer Proteinanteil in der Diät den Verlust von überschüssigem Körpergewicht fördert.

Es muss daran erinnert werden, dass der Proteinbedarf während des intensiven Wachstums und der Entwicklung, im Alter, während der Schwangerschaft und Stillzeit höher ist. Darüber hinaus legen neue Forschungsergebnisse nahe, dass Erwachsene für eine optimale Gesundheit mindestens 1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag erhalten sollten. Protein-Diäten sollten nicht von Menschen mit diagnostiziertem Nierenversagen und fortgeschrittener Gicht angewendet werden.

Die Proteindiät unterliegt keinen besonderen Einschränkungen und kann leicht an Ihre eigenen Vorlieben angepasst werden. Die richtige Menge an Protein zu essen ist der Schlüssel. Andere Themen wie die Auswahl von Produkten oder Methoden zur Zubereitung von Mahlzeiten sind individuell und flexibel.

Die Proteinmenge in der Nahrung sollte normalerweise 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen, was für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg 84 bis 112 g pro Tag beträgt. Bei einer Proteindiät essen Sie täglich 4-5 Mahlzeiten, die jeweils Protein enthalten. Wenn dieser Makronährstoff über mehrere Mahlzeiten abgebaut wird, anstatt beispielsweise zwei große Portionen zu essen, führt dies zu einer besseren Verwendung von Aminosäuren durch den Körper.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die besten Ergebnisse beim Abnehmen, beim Aufbau von Muskelmasse und bei der allgemeinen Verbesserung der Gesundheit durch den Verzehr von 20 bis 30 g Protein in einer Mahlzeit erzielt werden. Der Verzehr von mehr als 30 g Protein in einer Mahlzeit führt nicht zu einer intensiveren Muskelproteinsynthese.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Protein jedes Lebensmittel enthält, sollten Sie zunächst Ihren Proteinbedarf berechnen und ein Ernährungstagebuch führen, um festzustellen, wie viel dieses Makronährstoffs Sie tatsächlich essen.

Dabei sind auf Websites verfügbare Smartphone-Anwendungen oder Taschenrechner für die Ernährung sehr hilfreich. Hervorzuheben ist hier, dass das Speichern von Mahlzeiten und die Kontrolle des verzehrten Proteins nur eine vorübergehende Lösung ist, bis wir lernen, abzuschätzen, wie viel wir gegessen haben. Wenn Sie kein Profisportler sind, machen ein paar Gramm mehr oder weniger keinen Unterschied.

Protein in Ihrer Ernährung sollte sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammen. Tierisches Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren und hat daher einen höheren biologischen Wert als pflanzliches Protein. Die hohe Qualität des von uns ausgewählten Essens ist sehr wichtig.

Sie sollten sich darauf konzentrieren, so natürlich und so wenig wie möglich zu essen. Neben Produkten, die Proteine ​​liefern, sind Gemüse und in geringerem Maße Obst das Schlüsselelement der Ernährung. Pflanzenprodukte sollten zu jeder Mahlzeit erscheinen.

Was auf einer Protein-Diät zu essen?

Gute Proteinquellen, die bei einer Proteindiät empfohlen werden, sind:

• Geflügel,
• mageres Rindfleisch, z. B. Lendenstück, Ligawa,
• mageres Schweinefleisch, z. B. Schinken, Lendenstück, Schweinelende,
• hochwertige Wurstwaren und andere Fleischprodukte,
• Fische,
• Eier,
• Hüttenkäse,
• Hüttenkäse,
• gelber Käse,
• Proteinergänzungen.

Pflanzliche Proteinquellen umfassen:

• Hülsenfruchtsamen: Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen,
• Nüsse,
• Mandeln,
• Samen, z. B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne,
• in geringerem Maße Quinoa, grobe Grütze und Vollkorngetreide.

In einer Eiweißdiät sollte Gemüse oder Obst (mit einem deutlichen Vorherrschen von Gemüse) in jeder Mahlzeit enthalten sein. Alle Typen sind erlaubt. Die Ernährung sollte Quellen für gesunde Fette (Olivenöl, rohes Rapsöl, Butter, Kokosöl, Nüsse, Samen, Avocados) und komplexe Kohlenhydrate (Grütze, Reis, Getreide, Vollkornnudeln, Vollkornbrot) enthalten.

Ihre Anteile hängen von der Wahl der Art der Proteindiät ab - fettreich, kohlenhydratarm und vorzugsweise optimal für Ihren eigenen Körper.

Die Produkte, die für eine Protein-Diät nicht empfohlen werden, sind die gleichen wie bei einer gesunden Ernährung. Zuallererst sollten Sie hochverarbeitete Lebensmittel von schlechter Qualität vermeiden. Lagern Sie Süßigkeiten, Donuts, Brötchen, Pommes, Sticks, Cracker, Fertiggerichte, Schmelzkäse, harte Margarinen, pulverisierte Suppen und Saucen, Pasteten, minderwertige Würste und Konserven, Aufschnitt und Würstchen mit einem Fleischgehalt unter 90% und unter Zusatz von Nitrite und Polyphosphate.

Wie viel Protein isst du jeden Tag?

Hilft Ihnen die Protein-Diät beim Abnehmen?

Es ist immer wieder wissenschaftlich erwiesen, dass eine Diät mit einem erhöhten Proteingehalt beim Abnehmen hilft. Das Essen von proteinreichen Mahlzeiten löst eine Kaskade von Nervensystem- und Gehirnreaktionen aus, die zu einem schnellen und lang anhaltenden Sättigungsgefühl führen. Die Wahrnehmung von Sättigung wird auch durch die komplizierte Struktur von Proteinen beeinflusst, wodurch sie langsam verdaut werden und relativ lange im Verdauungstrakt verbleiben.

Wenn Sie proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie kleinere Portionen essen und weniger Kalorien bereitstellen als bei Mahlzeiten, bei denen Kohlenhydrate vorherrschen. Protein aus allen Nährstoffen verursacht die stärkste postprandiale Thermogenese, d. H. Eine periodische Erhöhung der Stoffwechselrate und des Energieverbrauchs des Körpers. All dies ermöglicht eine einfachere Gewichtskontrolle und einen effektiveren Gewichtsverlust.

Im Vergleich zu anderen Diäten können Sie mit proteinreichen Diäten mehr Körperfett verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten. Dies ist wichtig, da die Muskelmasse metabolisch aktiv ist. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrauchen wir für alle Aktivitäten.

Es besteht kein Zweifel, dass kalorienreduzierte Diäten mit hohem Proteingehalt Ihnen helfen können, über mehrere Monate hinweg effektiv Gewicht zu verlieren. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um ihre langfristige Wirksamkeit zu bestätigen. Die besten Ergebnisse beim Abnehmen werden erzielt, wenn Protein etwa 30% der Gesamtenergie in der Diät ausmacht und eine proteinreiche Diät mit einer begrenzten Kohlenhydrataufnahme von 30-40% kombiniert wird.

• Eine Metaanalyse von 87 Studien, die am häufigsten bis zu 12 Wochen dauern, ergab, dass eine Proteinaufnahme von mehr als 1,05 g / kg Körpergewicht 0,6 bis 1,2 kg mehr Muskelmasse einspart als Diäten mit weniger Protein. Die Kombination einer proteinreichen Diät mit einer Kohlenhydratrestriktion von 35-41% ergab die besten Ergebnisse beim Fettabbau: von 2 kg bis 5,6 kg mehr als bei anderen Diäten.
• Die europaweit durchgeführte Diogenes-Studie verglich zusätzlich zu ihrer Wirksamkeit die Benutzerfreundlichkeit und das Ausmaß des Verzichts auf Gewichtsverlust während einer Diät: proteinreich, proteinarm, mit einem niedrigen glykämischen Index, mit einem hohen glykämischen Index. Die wenigsten Menschen gaben den Gewichtsverlust bei einer proteinreichen und GI-armen Diät auf.
• Eine Metaanalyse von 18 Studien ergab, dass Menschen, die in den Fünfzigern abnehmen, durch eine proteinreiche Ernährung viel mehr Muskelmasse behalten.

Eine Protein-Diät und das Wachstum von Muskelmasse

Ein Lebensstil, der mit körperlicher Bewegung mindestens 2-3 Mal pro Woche verbunden ist, erfordert eine Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung. Dies ist auf die Notwendigkeit zurückzuführen, ein positives Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten (wenn am Muskelaufbau gearbeitet wird) oder zumindest ein negatives Gleichgewicht zu vermeiden, um keine Muskeln zu verlieren.

Muskelproteine ​​werden während der Aktivität abgebaut und für ihre Regeneration ist eine höhere Zufuhr von Weiß in den Mahlzeiten erforderlich. Den Empfehlungen zufolge benötigen Ausdauertrainer 1,4 g Protein / kg Körpergewicht und Krafttrainer 2 g / kg Körpergewicht.

• Eine kleine, randomisierte Doppelblindstudie untersuchte den Proteinbedarf in den frühen Stadien eines intensiven Bodybuilding-Trainings. Es wurde festgestellt, dass Athleten mit einer Proteinaufnahme von 1,4-1,5 g / kg Körpergewicht eine Stickstoffbilanz von Null erreichten. Für das Wachstum von Muskelmasse und Kraft ist es daher notwendig, bei entsprechendem Training mehr Protein zu konsumieren.
• 39 Erwachsene wurden in 3 Gruppen eingeteilt, die 0,8 Proteinspiegel konsumierten; 1,6 und 2,4 g / kg Körpergewicht Es wurde festgestellt, dass die anabole Muskelreaktion (erhöhte Muskelproteinsynthese) nach einer proteinreichen Mahlzeit nach einer Diät mit 1,6 und 2,4 g Protein / kg Körpergewicht auftrat.
• In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurden die Auswirkungen einer Diät mit Protein in einer Menge von 1,8 g / kg Körpergewicht verglichen. und 4,4 g / kg Körpergewicht bei ausgebildeten Frauen und Männern, die regelmäßig Sport treiben. Basierend auf der Beobachtung des Körpergewichts, der Fettgewebemasse, des prozentualen Anteils an Fettgewebe und der Muskelmasse wurde festgestellt, dass die Einnahme sehr großer Proteinmengen im Vergleich zur Dosis von 1,8 g / kg Körpergewicht keine zusätzlichen Auswirkungen auf das Training und die Körperzusammensetzung hatte.

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Autor: Zeit S.A.

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Eiweißdiät - ist es gesund?

• Proteindiät und Osteoporose

Der hohe Proteinanteil in der Nahrung ist mit einer erhöhten Versauerung aufgrund des Vorhandenseins von Schwefelaminosäuren verbunden, die in den Nieren nicht vollständig neutralisiert sind. Calcium wird aus den Knochen ausgelaugt, um die saure Ladung zu neutralisieren. Dieser Zustand kann die Knochenentkalkung und Osteoporose fördern. Studien zeigen, dass in Gebieten mit hohem Milchkonsum mehr Menschen an Osteoporose leiden.

Es scheint jedoch, dass das Problem der Kalziumretention nur einen hohen Milchkonsum betrifft. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Fleischproteine ​​die Knochenwiederherstellung fördern, während dieser Effekt bei Milchproteinen und Sojaprotein fehlt.

Immer mehr Spezialisten behaupten, dass ein hoher Proteinanteil in der Nahrung (hauptsächlich Fleisch) die Kalziumaufnahme im Darm verbessert, die GF-1-Spiegel erhöht und die Nebenschilddrüsenhormonspiegel senkt, wodurch negative Auswirkungen einer zunehmenden Säure ausreichend wirksam ausgeglichen werden.

Basierend auf jüngsten Forschungsergebnissen ist der Verzehr von Protein (einschließlich Fleisch), das über dem empfohlenen Wert liegt, für die Gesundheit von Kalzium und Knochen von Vorteil, insbesondere bei älteren Menschen. Eine proteinreiche Ernährung mit ausreichend Kalzium (nicht unbedingt Milchprodukte), Obst und Gemüse ist wichtig für die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose.

• Eiweißdiät und Nierenschäden

Die Verdauung einer großen Menge von Proteinen ist mit einer erhöhten Arbeit der Nieren verbunden, die die Produkte ihres Abbaus filtern. In der Zeit der Popularität der extrem proteinreichen Dukan-Diät konnte man oft von Fällen von Menschen hören, die mit Nierenversagen ins Krankenhaus eingeliefert wurden.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der "rationale" Konsum von Eiweiß, das eine Vielzahl von Lebensmitteln und nicht nur Fleisch und Hüttenkäse isst, die Nieren nicht schädigt und ihre Arbeit nicht beeinträchtigt. Es wurde auch festgestellt, dass die allmähliche Erhöhung des Proteinanteils in der Nahrung zu einer guten Nierenanpassung führt.

Eine Studie zeigte, dass bei Markern der Nierenfunktion wie Harnstoff, Kreatinin und Albumin bis zu einem Proteinverbrauch von 2,8 g / kg Körpergewicht keine negativen Auswirkungen festgestellt wurden. Größere Mengen können zur Bildung von Nierensteinen und Gicht beitragen.

• Proteindiät und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Der Verdacht, dass eine proteinreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und einer Verschlechterung des Lipidprofils verbunden sein könnte, beruht auf der Theorie, dass gesättigte Fettsäuren in tierischen Produkten den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.

Es ist jetzt bekannt, dass diese Theorie ein medizinischer Mythos ist und der Konsum von gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen nicht signifikant erhöht. Studien zum Zusammenhang zwischen einer Proteindiät und dem Lipidprofil und dem Risiko von Herzerkrankungen zeigen widersprüchliche Ergebnisse.

• Eine Protein-Diät und das Risiko von Darmkrebs

Möglicherweise stoßen Sie auf Berichte, wonach der Verzehr von rotem Fleisch mit einem höheren Risiko für Darmkrebs verbunden ist. Große Organisationen für Lebensmittelsicherheit und Gesundheit betonen, dass die Beziehung unklar ist.

In der wissenschaftlichen Gemeinschaft wird zunehmend auch betont, dass das Krebsrisiko mit dem Verzehr von Fleischprodukten verbunden ist, die mit Natriumnitrit konserviert sind, und nicht von Fleisch im Allgemeinen.

Quellen
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