Ich bin 170 cm groß und wiege 52 kg. Jeder sagt mir, ich bin zu dünn. Ich möchte ungefähr 55 kg wiegen und dieses Gewicht behalten. Ich treibe nur Sport in der Sportschule, aber ich würde gerne bei besserem Wetter anfangen zu laufen. Ich brauche eine richtige Ernährung, die auf meine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Saft (püriertes oder frisches Obst), aber trinken Sie nicht jeden Tag Karottensaft. Essen Sie 5-6 Mahlzeiten pro Tag: 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und 2-3 Snacks (Sie können diese frei aus der vorbereiteten Liste auswählen). Es ist wichtig, die Mahlzeiten über die Zeit zu verteilen: vorzugsweise alle 3 Stunden, nicht weniger als 5 Stunden, und dass die letzte spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen auftritt. Versuchen Sie, Ihren Tag so zu planen, dass Zeit für Mahlzeiten bleibt. Versuchen Sie, Säfte und fermentierte Getränke (Kefirs, Joghurt, Buttermilch) zu verwenden, um tagsüber einen Teil Ihrer Flüssigkeiten zu bilden. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und haben Sie immer Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte und Schokolade mit 80% Kakao dabei. Versuchen Sie, langsam zu essen, da dies die Produkte fragmentierter und damit besser verdaulich macht.
Mahlzeit Beratung für eine energiereiche Ernährung
Wählen Sie gesunde Produkte, die reich an Nährstoffen sind. Das Frühstück sollte eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit sein. Wenn Sie zum Frühstück Müsli oder Hirse essen, fügen Sie Nüsse, Trockenfrüchte, Rosinen, Heilfrüchte, Chiasamen, Mandelmousse und Joghurt (nicht leicht) hinzu. Wenn Sie die Option mit Brot wählen, fetten Sie sie mit Butter (normal oder Mandel) ein, bedecken Sie sie mit Ziegenkäse, Tofu, Hummus, Lachs, Schinken, Gemüse und bestreuen Sie sie mit Samen.Wenn Sie können, essen Sie ein Zwei-Gänge-Mittagessen. Denken Sie daran, dass der zweite Gang die richtige Menge an Kohlenhydraten enthalten sollte (Grütze, brauner Reis, Vollkornnudeln, auf die Sie auch Sauce gießen können). Darüber hinaus muss es Proteine aus Fleisch oder Fisch sowie eine Portion Gemüse mit pflanzlichem Fett enthalten. Beim Kochen: Backfett, Brat- und Eintopfgerichte mit Kokos- und Olivenöl (immer nur bei niedriger Temperatur - um die Bildung von Transfett zu verhindern) hinzufügen, Salaten und rohem Gemüse Olivenöl und Traubenkernöl hinzufügen, Leinsamen Budwig (kalt) , frisch und nur aus einer dunklen Flasche, da es sehr schnell oxidiert), Saucen auf Basis von 22% Sahne, Olivenöl und Öl herstellen. Essen Sie Samen täglich als Snacks. Trinken Sie Milchshakes, echten Kakao und Fruchtsmoothies. Kaufen Sie keine leichten Produkte. Essen Sie sehr sporadisch Süßigkeiten, wählen Sie dunkle Schokolade (vorzugsweise 80%, Nüsse oder Mandeln in dunkler Schokolade, Müsliriegel, vorzugsweise zu Hause hergestellt, Amaranthkekse mit Honig, Haferflocken, Hefeteig, vermeiden Sie Snickers-Riegel, gefüllte Pralinen, Süßigkeiten, Chips) .
Beispielmenü in einer energiereichen Diät
1. Frühstück: Rührei mit geklärter Butter (* Hühnerei - 2 Stk., Geklärte Butter, Vollkornbrot - 120 g, Tomate - 80 g, Petersilie, schwacher roter Tee ohne Zucker). 2. Frühstück: Naturjoghurt 2% - 150 g, Haferflocken - 20 g, Walnüsse - 10 g, rote Johannisbeeren - 50 g, Banane). Mittagessen: Gemüsesuppe mit Kartoffeln, geröstete Putenbrust mit Gewürzen und Olivenöl - 120 g, Hirse - 100 g, Tomatensalat - 150 g mit Schnittlauch, Petersilie und Olivenöl, noch Mineralwasser zu trinken. Nachmittagssnack: Karottensalat mit Apfel (Karotten - 150 g, Apfel - 180 g, Mandelflocken - 10 g, Zitronensaft) eintägiger Orangensaft. Abendessen: Buchweizensalat (Buchweizen - 80 g, Feta-Käse - 30 g, Gurke - 80 g, Tomate - 100 g, roter Pfeffer - 50 g, Kürbiskerne, Olivenöl, Petersilie), Tomatensaft + noch viel Mineralwasser den ganzen Tag getrunken Mg- und Ca-Gehalt
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Agnieszka ŚlusarskaInhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl
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