Gesundes Frühstück - was essen und was vermeiden? REZEPTE für ein gesundes Frühstück

Ein gesundes Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte nicht verpasst werden. Es lohnt sich daher, auf das Frühstück zu achten, auch wenn wir morgens keine Zeit haben. In nur wenigen Minuten können Sie ein gesundes und nahrhaftes Frühstück zubereiten, das Energie für die erste Hälfte des Tages liefert. Wir empfehlen, was in einem gesunden Frühstück enthalten sein sollte.

Das Frühstück sollte bis zu 30% des gesamten Kalorienwerts der Diät liefern, d. H. Von 450 kcal bis 660 kcal, abhängig vom Kalorienbedarf. Die Menge an Energie und Nährstoffen, die Sie beim Frühstück bereitstellen, hilft Ihnen in der ersten Hälfte des Tages, wenn Ihre psychomotorische Leistung am höchsten ist: Ihre Kreativität wird zunehmen, Ihre Fähigkeit, Probleme zu lösen, und Ihre Konzentration werden sich verbessern. Menschen, die frühstücken, entwickeln seltener Diabetes, koronare Herzkrankheiten und haben ein geringeres Körpergewicht.

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Ein gesundes Frühstück: Welche Produkte sollten Sie wählen?

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit nach der Nachtpause, bei der die während der Nacht erschöpften Reserven und die Energie für die erste Tageshälfte wieder aufgefüllt werden. Daher sollte das Frühstück nicht ausgelassen und ausgewogen sein. Der Kalorienwert des Frühstücks hängt von der Anzahl der Mahlzeiten ab, die wir tagsüber essen: Bei drei Mahlzeiten sollte das Frühstück bis zu 30% des täglichen Kalorienwerts der Diät liefern, bei vier und fünf Mahlzeiten sollten 25% des Kalorienwerts der Diät im Frühstück enthalten sein. Das Frühstück sollte Produkte enthalten, die sowohl leicht verdauliche Kohlenhydrate liefern und den Hunger schnell stillen, als auch länger verdauliche Kohlenhydrate, dank derer wir die Energie des Frühstücks für lange Zeit nutzen können. Sie sollten auch daran denken, Protein- und Fettprodukte in das Frühstück aufzunehmen.

Es ist erwähnenswert, dass das Frühstück abwechslungsreich sein sollte und Produkte aus allen Ebenen der Lebensmittelpyramide umfassen sollte: Getreideprodukte, Produkte, die tierische und pflanzliche Proteine ​​liefern, hochwertige Fette und Gemüse oder Obst.

Getreideprodukte für ein gesundes Frühstück: Wählen Sie Vollkorn- oder Grahambrot, Getreide: Gerste und Haferflocken oder Müsli. Sie können Müsli auch selbst mit Haferflocken, Trockenfrüchten und Nüssen zubereiten. Versuchen Sie, Schokoladenflocken, Cornflakes und Weizenbrot, gefüllte Brötchen, die einfachen Zucker liefern, zu begrenzen. Getreideprodukte sind eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine, hauptsächlich B-Gruppe und Mineralien.

Milch und Milchprodukte: Wählen Sie Milch und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von bis zu 2%. Zum Frühstück sind Joghurt perfekt (versuchen Sie, natürliche ohne Zuckerzusatz zu wählen, Sie können sie verwenden, um hausgemachten Fruchtjoghurt zuzubereiten, indem Sie Ihre Lieblingsfrucht hinzufügen), Kefirs, Buttermilch, Hüttenkäse und Käse, die eine Quelle für tierisches Eiweiß und Kalzium sind. Begrenzen Sie fertige Milchdesserts.

Gemüse und Obst: Fügen Sie Gemüse oder Obst in jedes Frühstück ein. Sie können Gemüse in verschiedenen Formen als Ergänzung zu Sandwiches, Aufstrichen, Pfannkuchen und Pfannkuchen servieren. Wählen Sie frisches Obst in der Saison und gefroren im Winter als Ergänzung zu Milchprodukten: Sie können Obsthüttenkäse, Fruchtjoghurt oder Obstmousses zubereiten.

Aufschnitt, Eier, Fisch: Wählen Sie mageres Fleisch wie Tenderloins, Geflügelschinken und Fisch wie Thunfisch oder Lachs, die perfekt in Form von Pasten funktionieren und tierisches Eiweiß liefern. Als Ersatz können Sie auch Aufstriche aus Hülsenfruchtsamen zubereiten, die eine Quelle für pflanzliches Protein sind. Eier sind eine ausgezeichnete Wahl zum Frühstück, auf deren Grundlage Sie viele einfache und anspruchsvollere Frühstücksgerichte zubereiten können.

Fett: Verwenden Sie Butter, aber versuchen Sie, die Menge zu begrenzen. Wenn Sie sich für weiche Margarinen entscheiden, achten Sie auf deren Qualität und wählen Sie nur solche von guter Qualität mit einem geringen Gehalt an "trans" -Säuren.

Getränke: Alle Arten von Tees, Kaffee, Obst- und Gemüsesäften sowie Milch und Milchgetränke erledigen den Job. Versuchen Sie, sie nicht oder nur in begrenzter Menge zu süßen.

Nüsse und Samen: Aufgrund ihres hohen Heizwerts in Maßen verzehrt, sind sie eine hervorragende Ergänzung zu Pasten und Müsli. Sie sind wertvoll für die Gesundheit mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren sowie Mineralien und fettlöslicher Vitamine.

Am Morgen haben Sie keine Lust zu essen? Möglichkeiten zum Frühstück

Jeder Morgen ist mit vielen Aktivitäten verbunden, die wir machen müssen. Nicht immer in dieser Hektik und Menge von Aktivitäten finden wir Zeit, um zu frühstücken. Es lohnt sich jedoch, die Vorteile des Frühstücks zu erkennen. Es ist daher eine gute Idee, im Voraus zu planen, was zum Frühstück gegessen, eingekauft oder abends Frühstückskomponenten zubereitet werden sollen, z. B. Eieraufstriche, Fischaufstriche oder Hülsenfrüchte. Sie können auch Ihr eigenes Müsli oder Müsli zusammenstellen, damit Sie es zum Frühstück haben - fügen Sie einfach Joghurt hinzu und fertig! Sie können auch 15 bis 20 Minuten früher aufstehen, Ihre Verwandten um Unterstützung bitten, abends früher ins Bett gehen oder die Anzahl der Aktivitäten am Morgen reduzieren, z. B. indem Sie abends Kleidung vorbereiten.

Die Vorteile des Frühstücks

Das Frühstück bestimmt die richtigen Essgewohnheiten, die Menschen, die frühstücken, wählen gesunde Produkte: Vollkorngetreideprodukte, Obst und Gemüse sowie Milchprodukte, sie sind auch körperlich aktiver. Das Frühstück erhöht die kognitiven Funktionen, verbessert das Gedächtnis, reduziert Fehler, verbessert die Kreativität, gibt Energie für die erste Hälfte des Tages und reduziert den Effekt von Müdigkeit. Darüber hinaus wirkt es langfristig und verringert das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus hilft das Frühstück, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Menschen, die frühstücken, essen weniger Snacks und weniger kalorische Abendessen.

Autor: Zeit S.A.

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Rezepte für ein gesundes und einfaches Frühstück

Im Folgenden präsentieren wir Ideen für ein gesundes und leckeres Frühstück. Einige Rezepte brauchen länger, aber es lohnt sich wirklich, Zeit damit zu verbringen, ein gesundes Frühstück zuzubereiten.

Sandwich mit Basilikum Quark und Gemüse (547 kcal)

Zutaten:

• 150 g halbfetter Hüttenkäse,
• 10 g frisches Basilikum,
• 40 g (2 Esslöffel) 1,5% Naturjoghurt,
• 2 Vollkornbrötchen,
• ½ Tomate

Ausführung: Den Quark mit Joghurt und gehacktem Basilikum mischen, abschmecken. Den Hüttenkäse auf die Brötchen legen und die Tomatenscheiben darauf legen. Sie können das Ganze mit Schnittlauch oder Dill bestreuen. Sie können die Tomate durch Ihr Lieblingsgemüse ersetzen.

Müsli mit Nüssen, Früchten und Naturjoghurt (631 kcal)

Zutaten:

• 40 g (4 Esslöffel) Haferflocken,
• 12 g (1 Esslöffel) getrocknete Preiselbeeren,
• 10 g (1 Esslöffel) Walnüsse,
• 25 g (1 Esslöffel) Honig,
• 10 g (1 Esslöffel) Kürbiskerne,
• 10 g (1 Esslöffel) Sonnenblumenkerne,
• 260 g (13 Esslöffel) Naturjoghurt,
• 1,5%, eine Prise Zimt,
• 60 g Blaubeeren

Version: Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Das Backblech mit Backpapier auslegen. Haferflocken mit gehackten Nüssen, Preiselbeeren, Samen und Zimt mischen. Honig hinzufügen, mischen. Auf einem Backblech verteilen und 20 Minuten backen. Alle paar Minuten die Flocken goldbraun rühren. Kühlen Sie ab, servieren Sie mit einfachem Joghurt und Blaubeeren oder anderen saisonalen Früchten. Sie können eine größere Menge auf einmal vorbereiten und in einem Glas verschließen. Fügen Sie einfach Joghurt und Obst hinzu und das Frühstück ist fertig.

Eieromelett mit Grünkohl (508 kcal)

Zutaten:

• 3 Eier,
• 50 g Grünkohl,
• 70 g (1/2 Paprika),
• 10 g (1 Esslöffel) Olivenöl,
• 60 g (2 Scheiben) Vollkornbrot

Design: Grünkohl und Pfeffer in Olivenöl schmoren. Fügen Sie geschlagene Eier hinzu. Auf jeder Seite 1 Minute braten. Mit Brot essen. Wenn Sie Grünkohl nicht mögen, können Sie ihn durch Spinat oder Zucchini ersetzen.

Pfannkuchen mit Spinat und Ricotta, Tomatensauce (420 kcal)

Zutaten:

• 125 g (0,5 Tassen) Kuhmilch 1,5%,
• 80 g Spinat,
• 50 g (4 Esslöffel) Buchweizenmehl,
• 50 g Ricotta,
• 5 g (1 Teelöffel) Olivenöl,
• ½ Eier,
• 5 g Knoblauch

Zubereitung: Mehl, Milch, Ei und Olivenöl mischen, bis ein glatter Teig entsteht. In einer Pfanne braten, ohne Fett hinzuzufügen. Den Spinat mit gehacktem Knoblauch in einer Pfanne dünsten, den Ricotta hinzufügen, mischen, abschmecken. Die Pfannkuchen mit der Füllung bestreichen und aufrollen. Mit Tomatensauce mit Basilikum servieren. Sie können frische Tomaten verwenden, um die Sauce in der Saison zuzubereiten, während Tomatenkonserven in der Nebensaison großartig sind.

Bohnenpastensandwich, Gemüse (380 kcal)

Zutaten:

• 50 g weiße Bohnen,
• 80 ml (0,3 Gläser) Wasser,
• 1 g Kurkuma
• 10 g (1 Esslöffel) Olivenöl
• 60 g (2 Scheiben) Vollkornbrot

Vorgehensweise: Die Bohnen über Nacht oder mehrere Stunden in reichlich Wasser einweichen. Die Bohnen weich kochen. Gewürze und Olivenöl hinzufügen und glatt rühren. Mit Brot und Gemüse servieren. Sie können auch Bohnenkonserven verwenden.