Gesunde Ernährung - 10 wichtigsten Regeln

Was sind die Prinzipien einer gesunden Ernährung nach moderner Diätetik? Essen Sie regelmäßig, wählen Sie die am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel, essen Sie so viel Gemüse und Obst wie möglich in zwei Portionen pro Tag, begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme - dies sind die wichtigsten Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern für eine gesunde Ernährung.

Gesundes Essen ist für die meisten Menschen eine fettarme Ernährung ohne Schweinefleisch, Süßigkeiten und Weißbrot. Aber reicht es aus, gesund zu sein und Zivilisationskrankheiten vorzubeugen? Und vor allem - ist das der richtige Ansatz? Fortschritte auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaften sind sehr schnell zu verzeichnen, und neues Wissen erreicht die Universitäten, die Ernährungswissenschaftler ausbilden, mit einer Verzögerung von mindestens einem Jahrzehnt. Dies bedeutet, dass Sie in der Praxis auf dem neuesten Stand der wissenschaftlichen Forschung sein sollten, sich selbst davon überzeugen und testen sollten, ob die neuen Richtlinien funktionieren. Ein großer Fortschritt bei den offiziellen Empfehlungen ist der Ausschluss von Kohlenhydraten als Grundbestandteil einer ausgewogenen Ernährung und deren Ersatz durch Gemüse in der 2016 vom Food and Nutrition Institute veröffentlichten Pyramide für gesunde Ernährung. Dennoch wird die Bedeutung von Cholesterin für die Erhöhung des Risikos von Herzerkrankungen überschätzt, wobei neue wissenschaftliche Erkenntnisse außer Acht gelassen werden.

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Gesunde Ernährung muss individuell sein und für jeden etwas anderes bedeuten. Eine Person mit Insulinresistenz muss anders essen als mit Autoimmunerkrankungen. Leider stellt sich manchmal heraus, dass selbst Produkte, die allgemein als gesund gelten, für einige Personengruppen schädlich sein können. Deshalb ist es so wichtig, Ihren Körper zu beobachten, auf seine Reaktionen auf das Essen zu hören, das Sie essen, und zu versuchen, die bestmögliche Ernährung für Sie zu wählen, nicht nur eine gute.

Kannst du nach 18 Uhr essen? Dr. Ania antwortet

Prinzipien gesunder Ernährung nach moderner Diätetik

1. Essen Sie regelmäßig

Die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten fördert die Zufuhr der richtigen Energiemenge während des Tages, wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden, die Konzentration und die Aufrechterhaltung eines angemessenen Körpergewichts aus. Es ist am besten, zwischen 3 und 5 Mahlzeiten pro Tag zu essen. Wenn die Mahlzeiten reichlicher sind, reichen Frühstück, Mittag- und Abendessen aus. Wenn kleinere Mahlzeiten bevorzugt werden, fügen Sie den ganzen Tag über 1 oder 2 Snacks hinzu. Für eine optimale Gesundheit und eine schlanke Figur ist es wichtig, nicht ein Dutzend Snacks pro Tag zu essen oder zu essen. Dies fördert übermäßiges Essen, die Auswahl wertloser Lebensmittel und wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Optimale Essenszeiten sind Frühstück bis eine Stunde nach dem Aufwachen, Mittagessen mitten am Tag, wenn Sie am aktivsten sind, und Abendessen 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.

2. Wählen Sie die am wenigsten verarbeiteten Produkte

Jeder Ernährungsberater, unabhängig von seiner Vorgehensweise, wird dieser Aussage zustimmen. Je höher der Grad der Lebensmittelverarbeitung, desto weiter von der Natur entfernt, desto schlechter ist es für Ihre Gesundheit. Pulverförmige Lebensmittel, Fast Food, Fertiggerichte und Produkte mit einer langen Liste von Zutaten sollten in einer gesunden Ernährung nicht vorkommen. Künstliche Lebensmittelzusatzstoffe wurden nicht gründlich getestet und es ist nicht bekannt, welche langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen ihre Verwendung haben wird. Sie können vom Körper als Fremdkörper erkannt werden und eine Reaktion des Immunsystems auslösen sowie die Mikroflora des Körpers und den Zustand des Darms negativ beeinflussen. Eine typische westliche Ernährung beeinflusst den Zustand von Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse und Leber sowie der Nieren, die alle chemischen Zusätze filtern und ausscheiden müssen. Eine gesunde Ernährung ist ein Menü von naturnahen Produkten, unverarbeitet, mit einer kurzen Zusammensetzung und bekannter Herkunft.

3. Basis auf Gemüse

Gemüse sollte die Grundlage jeder gesunden Ernährung bilden. Sie sind eine Quelle für Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. Ihre Auswahl kann je nach möglichen Krankheiten individuell sein, aber im Allgemeinen ist Gemüse die gesündeste Gruppe von Lebensmitteln. Es ist am besten, wenn sie roh sind, aber gebacken, gedämpft und in einer kleinen Menge Wasser sind auch ein wertvolles Element der Speisekarte. Ich betone auch die Rolle von Gemüse. Obwohl Obst und Gemüse zusammen auf einer Etage der Pyramide für gesunde Ernährung platziert werden, wird empfohlen, dass Gemüse aus der täglichen Portion und Obst ¼ besteht.

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4. Essen Sie Obst in bis zu zwei Portionen pro Tag

Es ist am besten, Obst für eine Mahlzeit pro Tag zu essen. Im zweiten Fall können sie eine Ergänzung sein. Es sollten nicht mehr als 200-300 g pro Tag vorhanden sein. Warum? Früchte sind die Quelle für einfachen Zucker. Trotz des Vitamin- und Ballaststoffgehalts sollten Sie nicht zu viel davon essen, da diese Insulinausbrüche und Schwankungen des Blutzuckerspiegels fördern und solche Erkrankungen zahlreiche gesundheitliche Folgen haben. Obst ist im Gegensatz zu Gemüse kein Straflosigkeitssnack. Ihr unkontrolliertes Naschen fördert die Gewichtszunahme und die Ansammlung von Bauchfett und folglich Stoffwechselerkrankungen.

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5. Begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme, erhöhen Sie die Fettaufnahme

Seit Jahrzehnten werden Kohlenhydratkörner als wichtigster Bestandteil einer gesunden Ernährung und als primäre Energiequelle vermehrt. Heutzutage, wenn wir wenig körperliche Aktivität haben, viel sitzen und wenig laufen, sind Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit keine Notwendigkeit oder sogar unnötig. Die Nachfrage nach Kohlenhydraten steigt mit zunehmender körperlicher Aktivität, daher werden sie Menschen empfohlen, die hart arbeiten oder viel trainieren. In anderen Fällen ist die Zugabe von Kohlenhydraten in zwei Mahlzeiten ausreichend. Wenn Sie Kohlenhydrate begrenzen, müssen Sie sie durch eine andere Energiekomponente ersetzen, d. H. Fett. Denken Sie daran, dass Sie nicht hauptsächlich durch Fette, sondern durch überschüssige Kohlenhydrate zunehmen. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate zugunsten gesunder Fette wird die Insulinschwankung im Laufe des Tages verringert, was zu einem höheren Energieniveau, einem höheren Sättigungsgefühl, keinen Hungerattacken, weniger Snacks und einer besseren Körperzusammensetzung führt.

Autor: Zeit S.A.

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6. Wählen Sie gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind keine "böse Inkarnation", aber sie sind auch kein Produkt, ohne das Diäten ihren Wert verlieren. Es ist wichtig, die richtigen Kohlenhydratquellen auszuwählen. Das erste Ziel ist es, Vollkornprodukte mit Vollkornmehl anstelle von hochraffiniertem zu essen. Die beste Wahl, wenn es um Brot geht, ist Sauerteig-Roggenbrot. Roggen ist ein viel weniger modifiziertes Getreide als Weizen, und Sauerteig reduziert Gluten und Phytinsäure, wodurch die Mineralien aus Brot besser aufgenommen werden. Die nahrhaftesten Grütze sind Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Müssen Sie ganz auf Gluten verzichten? Es hängt vom Fall ab, aber jedem kann empfohlen werden, den Verbrauch von Glutenprodukten zu begrenzen.

7. Haben Sie keine Angst vor gesättigten Fettsäuren und Cholesterin

Dass diätetisches Cholesterin für Arteriosklerose und Herzerkrankungen verantwortlich ist, ist einer der größten Ernährungsmythen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Cholesterin in Lebensmitteln nur einen sehr geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, und dieser Effekt ist bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen klinisch unbedeutend. Was heißt das? Dass Eier und Innereien ein sicherer Bestandteil der Ernährung sind und das Risiko eines Herzinfarkts nicht erhöhen. Neue Analysen zeigen, dass tierische Fette (gesättigte Fette) und Cholesterin aus der Nahrung keine signifikanten Risikofaktoren für Arteriosklerose und Herzinfarkt sind und ein niedriger Cholesterinspiegel das Leben verkürzt, mehr als ein hoher Cholesterinspiegel! Herzkrankheiten und Arteriosklerose sind das Ergebnis einer Schädigung des Endothels der Blutgefäße und einer chronischen Entzündung, die durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden kann, darunter Rauchen, hoher Blutzuckerspiegel, falsches Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung, Mangel an Vitamin B, C, K2 und D3.

8. Nehmen Sie Zucker aus Ihrer Ernährung

Raffinierter Zucker in verschiedenen Formen ist buchstäblich überall zu finden, auch in Ketchup und Aufschnitt. Wenn Sie Zucker eliminieren, müssen Sie auf Produkte verzichten, die auch Glucose-Fructose-Sirup, Invertzucker, Rohrzucker, Maltodextrine, Agavensirup oder Reissirup enthalten. Überschüssiger Zucker in der Nahrung beeinträchtigt Proteine, die die Körperstrukturen aufbauen, was sich in zahlreichen Krankheitszuständen niederschlägt, z. B. Augen, Nieren, Nervensystem und senile Demenz. Je mehr Zucker vorhanden ist, desto größer sind die Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels und damit das Risiko für Stoffwechselerkrankungen und Gewichtszunahme.

9. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke und beschränken Sie die Säfte

Trinkwasser und Kräutertees sollten verwendet werden. Gesüßte Getränke sind eine große Dosis Zucker und chemische Zusätze. Fruchtsäfte sollten auch nur eine Ergänzung sein. Das Trinken von Säften und Getränken in großen Mengen fördert die Glykation, d. H. Die Anlagerung von Glucosemolekülen an Proteine, was deren Funktion beeinträchtigt und die Alterung des Körpers beschleunigt. Es ist auch verantwortlich für Gewichtszunahme, Erhöhung der Bluttriglyceridspiegel und Fettleber.

10. Wählen Sie gute Milchprodukte

Milch ist ein sehr umstrittenes Produkt. Offizielle Quellen empfehlen, 2 Gläser Milch pro Tag als Hauptquelle für Kalzium in Ihrer Ernährung zu trinken. Der neue Ansatz spricht jedoch vom vollständigen Ausschluss von Milch von Kühen aus der industriellen Zucht und einer signifikanten Reduzierung der Milchprodukte.Milch und Milchprodukte enthalten viel Kalzium, das sich jedoch nicht unbedingt in den Knochen ansammelt. Dies wird durch neue Analysen bestätigt, die zeigen, dass in Gebieten mit hohem Milchkonsum ein größerer Prozentsatz der Frauen nach der Menopause an Osteoporose leidet. Aufgrund des hohen Phosphorgehalts in Milchprodukten wird Kalzium aus den Knochen ausgelaugt, um seine Menge im Blut nach dem Verzehr auszugleichen. Viele Menschen finden Milch unverträglich und schlecht verdaut. Es verursacht Gas und andere Magen-Darm-Probleme. Milchprodukte, vorzugsweise in saurer Form (d. H. Besser verdaulich), sollten nicht mehr als einmal täglich in der Nahrung enthalten sein. Idealerweise stammt es von auf Wiesen weidenden Kühen und wird nach traditionellen Methoden hergestellt. Dann ist es auch eine gute Quelle für probiotische Bakterien.