Tempeh - Nährwerte, Kalorien

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Produkt, das aus Hülsenfrüchten, hauptsächlich Sojabohnen, unter Fermentation hergestellt wird. Infolgedessen hat Tempeh zahlreiche Eigenschaften und Nährwerte. Überprüfen Sie, warum Sie Temeph essen sollten und wie es sich von Tofu unterscheidet.

Inhaltsverzeichnis

1. Tempeh - Gesundheitseigenschaften
2. Tempeh - Nährwerte, Kalorien
3. Tempeh und Tofu
4. Tempeh - Rezept. Wie Tempeh machen?
5. Tempeh - Kontraindikationen
6. Tempeh - Verwendung in der Küche
7. Tempeh - Preis, wo kaufen?

Tempeh ist ein Sojabohnenprodukt, das durch einen 24 bis 36 Stunden dauernden Fermentationsprozess unter Verwendung des Rhizopus oligosporus-Pilzes hergestellt wird. Für die Herstellung von Tempeh werden ganze Sojabohnen verwendet, die eingeweicht und geschält und dann teilweise gekocht werden.

Tempeh hat eine feste Textur, ein nussiges Aroma und einen erdigen Geschmack, der mit zunehmendem Alter des Produkts stärker wird. Im Querschnitt von Tempeh sollten die Sojabohnen kaum sichtbar sein, und die gesamte Struktur sollte eine kompakte Struktur mit einem einheitlichen weißen Myzel bilden.

Tempeh entstand im heutigen Indonesien auf der Insel Java. Die ersten bestätigten Berichte über Sojabohnen-Tempeh stammen aus dem Jahr 1815.

In den folgenden Jahren verbreitete sich Tempeh nach Japan, Europa und Amerika. Die ersten Erwähnungen von Tempeh in Japan erschienen 1928, und erst 1983 begannen japanische Unternehmen, dieses Produkt in großen Mengen herzustellen.

Tempeh wurde erstmals 1946-1959 in Europa und 1961 in den USA kommerziell hergestellt, aber erst Ende der 1970er Jahre gewann Tempeh unter Amerikanern an Popularität.

Tempeh - Gesundheitseigenschaften

• Tempeh als Proteinquelle

Tempeh ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und kann daher als Fleischersatz in vegetarischen und veganen Diäten verwendet werden. Darüber hinaus ist das aus Tempeh gewonnene Protein leicht verdaulich, was das Ergebnis des Fermentationsprozesses ist.
Protein hat eine vorteilhafte Wirkung auf das Muskelgewebe und ist an der Produktion von Enzymen beteiligt, die für das ordnungsgemäße Funktionieren der Zellen erforderlich sind.

• Tempeh ist eine Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Der Vorteil von Tempeh ist der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, wodurch es sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt: Es reguliert die Arbeit der Arterien, beugt Blutgerinnseln vor, senkt die Konzentration von Cholesterin und Triglyceriden im Blut.

• Tempeh ist eine Quelle für Ballaststoffe

Tempeh ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, und sein regelmäßiger Verzehr verhindert Verstopfung und senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Ballaststoffe sind an der Entgiftung des Körpers beteiligt, indem sie Toxine binden.

• Tempeh ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Tempeh enthält erhebliche Mengen an B-Vitaminen, die durch Aktivierung der erforderlichen Enzyme sowie durch Wachstum und Entwicklung der Zellen für einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel sorgen.

Tempeh ist auch eine gute Kupferquelle, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Bildung und Funktion roter Blutkörperchen sowie den Fettstoffwechsel auswirkt. Tempeh ist auch eine Phosphorquelle, die zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, und Magnesium zur Unterstützung der Verdauung und Muskelregeneration.

Darüber hinaus ist Tempeh reich an Eisen, das am Transport und der Speicherung von Sauerstoff im Körper beteiligt ist, zur Produktion roter Blutkörperchen verwendet wird, an der DNA-Synthese beteiligt ist, eine Rolle bei Immunprozessen spielt und Anämie verhindert.

• Tempeh als Quelle für Isoflavone

Tempeh ist eine gute Quelle für Soja-Isoflavone, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Krebsrisiko verringern können. Die vorteilhaften Wirkungen von Isoflavonen auf das Herz-Kreislauf-System wurden ebenfalls nachgewiesen: Sie verringern das Risiko für Atherosklerose, ischämische Herzerkrankungen und das Skelettsystem.

• Tempeh ein Probiotikum

Tempeh als fermentiertes Produkt wirkt sich günstig auf die Darmflora aus, indem es die Menge an nützlichen Bakterien im Darm erhöht und vor pathogenen Bakterien schützt. Darüber hinaus sind Probiotika am Abbau von Zuckern und Kohlenhydraten beteiligt, was zur Verbesserung der Verdauung dieser Verbindungen, zur Behandlung von Durchfall, Verdauungsstörungen, chronischen Entzündungen und zur Verbesserung der Funktion des Immunsystems beiträgt.

Wissenswert

Tempeh - Nährwerte, Kalorien

In 100 g:

Energiewert - 192,0 kcal
Protein - 20,29 g
Fette - 10,8 g
Gesättigte Fette - 2,539 g
Einfach ungesättigte Fette - 3,205 g
Mehrfach ungesättigte Fette - 4,3 g, einschließlich Omega-3-Fettsäuren - 0,248 g
Cholesterin - 0,0 mg
Kohlenhydrate - 7,64 g

Mineralien (% der empfohlenen Tagesdosis für einen Erwachsenen)

Kalium - 412,0 mg (12%)
Natrium - 9,0 mg (0,6%)
Calcium - 111,0 mg (11%)
Phosphor - 266,0 mg (38%)
Eisen - 2,7 mg (27%)
Magnesium - 81,0 mg (20%)
Zink - 1,14 mg (10%)
Kupfer - 0,56 mg (62%)

Vitamine

Vitamin B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamin B2 - 0,358 mg (28%)
Niacin - 2,64 mg (17%)
Vitamin B6 - 0,215 mg (17%)
Folate - 24,0 ug (6%)
Vitamin B12 - 0,08 µg (3%)

Nährwert: Nationale USDA-Nährstoffdatenbank als Standardreferenz,% empfohlene tägliche Aufnahme basierend auf den NUTR-Ernährungsstandards, 2017

Wissenswert

Tempeh und Tofu

Tempeh und Tofu sind Sojaprodukte, aber der Herstellungsprozess ist sehr unterschiedlich. Tofu wird im Gegensatz zu Tempeh beim Koagulieren von Sojamilch und beim Bilden des resultierenden Quarks zu Blöcken hergestellt.

Tempeh hat den Geschmack und das Aroma des Fermentationsprozesses, während der Tofu nach der Zubereitung keinen Geschmack hat (Aromen werden hinzugefügt, um ihm Geschmack zu verleihen).

Tempeh enthält im Vergleich zu Tofu auch weniger Anti-Nährstoffe, die während der Fermentation minimiert werden. Dies bedeutet, dass Tempeh die Aufnahme essentieller Nährstoffe aus der Nahrung nicht behindert und verdaulicher macht als Tofu.

Tempeh - Rezept. Wie Tempeh machen?

Quelle: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - Kontraindikationen

Menschen, die gegen Soja allergisch sind, sollten Tempeh aus ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie nach dem Verzehr von Tempeh Nesselsucht, Juckreiz oder Schwellung entwickeln, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Nach dem Verzehr von Tempeh können gastrointestinale Symptome wie Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen auftreten. Menschen mit gastrointestinaler Überempfindlichkeit oder Menschen mit einer Hülsenfruchtdiät sind besonders anfällig. Tempeh sollte auch von Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen eingeschränkt werden.

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Tempeh - Verwendung in der Küche

Tempeh kann roh oder nach einer Wärmebehandlung verzehrt werden: Kochen, Braten, Grillen oder Backen. Es kann als separates Gericht gegessen oder als Ergänzung zu Saucen, Salaten, Suppen, Eintöpfen, Sandwiches und Tortillas verwendet werden.

Vor dem Braten, Backen und Grillen kann Tempeh auch mariniert werden, um seinen Geschmack zu verbessern. Die Zutaten für die Marinade sind: Essig, Kokosmilch, Ingwer und Honig.

Tempeh passt gut zu Kartoffeln, Pommes und Salat. Es ist ein idealer Fleischersatz in einer gesunden Mahlzeit.

Wissenswert

Tempeh - Preis, wo kaufen?

Tempeh ist in Supermärkten, Kühlschränken (normalerweise neben Tofu), Reformhäusern und Online-Shops erhältlich.

Für ein 170-200 g-Paket müssen Sie zwischen 8 und 15 PLN bezahlen. Der Preis ist abhängig von Hersteller, Lager und Herkunft des Tempeh. Bio-Tempeh ist das teuerste. Es gibt geräucherte, natürliche und gebratene Tempehas auf dem Markt. Es gibt auch Lupinentempehas.

Nach dem Öffnen sollte Tempeh etwa eine Woche lang gekühlt aufbewahrt werden.

Über die Autorin Marzena Masna, SOS-Ernährungsberaterin Diät, Catering, Warschau Absolventin der Diätetik an der Warschauer Universität für Lebenswissenschaften. Sie sammelte Berufserfahrung in Diätkliniken, im Kindergartenkomplex der Hauptstadt Warschau und in Warschauer Krankenhäusern für Erwachsene und Kinder. Sie vertieft ihr Wissen ständig, indem sie an Konferenzen über richtige Ernährung sowie Ernährungsprävention und Ernährungstherapie bei Krankheiten teilnimmt. Derzeit ist er Ernährungsberater bei SOS Diet, Dieting Catering, wo er sich mit Ernährungsberatung für Kunden befasst, Rezepte erstellt, das Menü vorbereitet und die Qualität der Mahlzeiten überwacht.

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