Eine Diät für schmerzhafte Perioden hilft bei Menstruationsbeschwerden. In Forschungsstudien wurde gezeigt, dass einige Produkte die Schmerzen während Ihrer Periode verschlimmern. Überprüfen Sie, was Sie während Ihrer Periode essen können und welche Produkte nicht empfohlen werden.
Inhaltsverzeichnis
- Diät für schmerzhafte Perioden - Regeln
- Diät für schmerzhafte Menstruation - was können Sie essen? Angezeigte Produkte
- Diät für schmerzhafte Menstruation - kontraindizierte Produkte
- Diät für schmerzhafte Menstruation - Kräuter, die Menstruationsbeschwerden lindern
- Diät für schmerzhafte Menstruation - ein Beispielmenü
Eine Diät für schmerzhafte Perioden kann helfen, die Schmerzen während Ihrer Periode zu lindern. Die Wissenschaft widmet jedoch immer mehr den Auswirkungen der Ernährung auf die Intensität von Menstruationsbeschwerden und -schmerzen, da bekannt ist, dass Lebensmittelzutaten Entzündungen verstärken oder verringern können.
Neuere wissenschaftliche Untersuchungen vermuten, dass die Intensität der Schmerzen während der Menstruation durch einen Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen beeinflusst wird. Die wichtigsten Substanzen, die dazu beitragen, die Intensität von Kontraktionen und Blutungen zu verringern, sind:
- Vitamin E (bekanntermaßen entzündungshemmende Eigenschaften)
- Vitamin D (reduziert das Schmerzempfinden und verbessert die Stimmung)
- Kalzium (reduziert die Intensität von Menstruationsbeschwerden)
- Magnesium (senkt den Prostaglandin-F2-Alpha-Spiegel, der Menstruationsbeschwerden verursacht)
Es lohnt sich daher, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, die die notwendigen Mengen der oben genannten Zutaten liefert. Ihr großer Mangel sollte durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden.
Diät für schmerzhafte Perioden - Regeln
Eine der neuesten Studien, die die Auswirkungen des Konsums verschiedener Produktgruppen durch Frauen auf die Intensität ihrer Schmerzperioden im Detail analysierte, zeigte, dass Frauen, die eine typische, hochverarbeitete westliche Ernährung zu sich nehmen, viel häufiger unter Menstruationsbeschwerden leiden. Lebensmittel, die das Risiko von Menstruationsbeschwerden erhöhen, umfassen:
- zuckerreiche Lebensmittel
- salzige Snacks
- Süßigkeiten und Desserts
- Tee
- Kaffee
- Salz-
- Fruchtsäfte
- das Fett zum fertigen Essen hinzugefügt
Einer der wichtigsten Ernährungsfaktoren, die Entzündungen im Körper verursachen, ist übermäßiger Zuckerkonsum. Um Menstruationsbeschwerden zu lindern, müssen Sie nicht nur Süßigkeiten, sondern auch Kohlenhydrate im Allgemeinen, auch in Form von Brot, Nudeln und Grütze, einschränken.
Die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme hilft, den Glukosespiegel konstant zu halten, und verhindert einen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten. Auch die Insulinsekretion wird dann besser reguliert.
Beachten Sie, dass der Verzehr großer Portionen Kohlenhydrate in einer Mahlzeit ein starker Auslöser für die Produktion entzündungsfördernder Substanzen ist. Eine kohlenhydratarme Ernährung wird vielen Frauen mit mäßiger körperlicher Aktivität empfohlen.
Bei Frauen mit Endometriose kann eine glutenfreie Ernährung helfen, Schmerzen zu lindern. In einer Studie gaben 75% der befragten Frauen an, die Belastung durch Krämpfe, Schmerzen und die Verbesserung der Vitalität und der sozialen Kontakte während der 12-monatigen Anwendung einer glutenfreien Diät zu verringern. Dieses Thema erfordert jedoch eine genauere Untersuchung.
Eine entzündungshemmende Diät sollte reich an Omega-3-Fettsäuren sein. Ihre Quelle sind ölige Kaltwasser-Seefische, die 2-3 mal pro Woche gegessen werden sollten. Es wurde auch gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beiträgt, überschüssiges Östrogen aus dem Körper zu entfernen, was wiederum mit einer geringeren Prostaglandinproduktion verbunden ist.
Die Faser sollte hauptsächlich aus Gemüse, Leinsamen oder Chiasamen stammen. Idealerweise sollte Gemüse zu jeder Mahlzeit erscheinen. Eine Vitamin-D-Supplementierung ist sehr wichtig. Aufgrund der unzureichenden Sonneneinstrahlung in unserem Breitengrad leiden die meisten Menschen an einem Mangel.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch die Wirksamkeit der Verwendung pflanzlicher Diäten bei der Verringerung der Intensität von Menstruationsschmerzen.
Um die Schmerzen während der Menstruation wirklich zu lindern, sollte während des gesamten Menstruationszyklus eine angemessene Ernährung angewendet werden, nicht nur vor oder während der Periode. Andere gesunde Gewohnheiten wie Trinkwasser und regelmäßiges Training sind ebenfalls wichtig.
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Lebensmittel, die entzündungshemmend sind und Vitamine und Mineralien enthalten, deren Mangel eine Rolle bei der Intensität von Krämpfen und Schmerzen spielt, sollten in eine Diät aufgenommen werden, um Schmerzen während der Periode zu lindern. Die Hauptzutaten des Lebensmittels, um schmerzhafte Perioden zu lindern, sind:
- Omega-3-Fettsäuren; Ihre besten Quellen sind ölige Seefische aus kalten Gewässern wie Thunfisch, Lachs (nicht gezüchtet!), Heilbutt, Hering, Sardinen, Sardellen, Makrelen und mehr. Es sollte 2-3 mal pro Woche gegessen werden. Andernfalls wird eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren empfohlen
- lösliche Faser; Die Quelle für lösliche Ballaststoffe in der Ernährung sollte hauptsächlich Gemüse in allen Formen sein - roh, gedünstet, gebacken, gekocht, in Suppen, Salaten ... Je mehr Gemüse, desto besser. Sie sind auch eine Quelle von Antioxidantien, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen, und einer Vielzahl von Wirkstoffen, um Entzündungen zu reduzieren. Ballaststoffe sollten auch aus Nüssen, Samen, Leinsamen, Flohsamen oder Chia und Haferflocken geliefert werden
- Magnesium; Es kann in Cashewnüssen und anderen Nüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Spinat und anderem grünen Blattgemüse, Heilbutt, Avocado, Bananen, Hülsenfruchtsamen gefunden werden
- Kalzium; Kalzium ist in Milchprodukten in großen Mengen enthalten. Aufgrund des Vorhandenseins von Phosphor, das die Kalziumaufnahme beeinträchtigt, sollten Milchprodukte jedoch nicht als gute und einzige Kalziumquelle in der Nahrung angesehen werden. Calcium ist in Sesam, Mandeln, Brokkoli und grünem Blattgemüse enthalten. Eine gute Quelle dafür sind Sardinen in Dosen, die mit den Knochen gegessen werden
- Vitamin E; Vitamin E ist in Ölen, Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado, Spinat, Brokkoli und anderen Blattgemüsen enthalten
- Vitamin-D; Seine Quellen sind Butter, Eigelb und Fischöle. Die Menge an Vitamin D in Lebensmitteln reicht nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken. Aufgrund des Klimas und der unzureichenden Sonneneinstrahlung werden in der Haut keine ausreichenden Dosen erzeugt. Daher ist eine Ergänzung erforderlich
Diät für schmerzhafte Menstruation - kontraindizierte Produkte
Lebensmittel, die eingeschränkt oder (bei den meisten verarbeiteten Lebensmitteln) vollständig aus Ihrer täglichen Ernährung gestrichen werden müssen, sind Lebensmittel, die die Produktion entzündungsfördernder Prostaglandine in den Körperzellen erhöhen. Gehören zu ihnen:
- Pflanzenöle: Sojaöl, Maisöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Traubenkernöl
- Essen in einer Friteuse gebraten
- Produkte mit gehärteten Pflanzenölen: Margarinen, Shorts für Süßwaren, Kaffeepulvercreme, Süßigkeiten
- minderwertige Fleischzubereitungen mit geringem Fleischgehalt und einer langen Liste von Zutaten
- Molkerei
- Alkohol
- Weißmehlprodukte, z.B. geröstetes Brot, Weißbrot, weiße Nudeln
- Fast Food
Es lohnt sich, Kaffee und Tee einzuschränken, keine Fruchtsäfte oder kohlensäurehaltigen Getränke zu trinken und hauptsächlich Wasser zum Trinken zu wählen.
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Diät für schmerzhafte Menstruation - Kräuter, die Menstruationsbeschwerden lindern
Es lohnt sich, die tägliche Ernährung zur Linderung schmerzhafter Perioden mit Kräutern und Gewürzen zu ergänzen, die nachweislich analgetische Eigenschaften haben. Gehören zu ihnen:
- Kamillentee - trinken Sie eine Woche vor Beginn Ihrer Periode zwei Gläser pro Tag. Das Trinken von Kamillentee erhöht den Glycinspiegel im Urin und Glycin lindert die Intensität der Muskelkontraktionen
- Zimt - Die Einnahme von Kapseln mit 840 mg Zimt dreimal täglich in den ersten 3 Tagen der Menstruation führt zu weniger Blutungen, Schmerzen, Übelkeit und Erbrechen
- Ingwer - 250 mg Ingwerpulver 4-mal täglich in den ersten 3 Tagen des Zeitraums reduziert Menstruationsbeschwerden mit der Wirksamkeit von Ibuprofen. Zu diesem Zeitpunkt lohnt es sich, ein Getränk aus Ingwerstücken zuzubereiten, die mit kochendem Wasser bedeckt sind
Diät für schmerzhafte Menstruation - ein Beispielmenü
Tag I.
- Frühstück: Omelett aus 2-3 Eiern und einem Esslöffel Kokosmehl mit Rucola, Kirschtomaten und Mozzarella
- Mittagessen: frische Ananas, eine Handvoll Mandeln
- Mittagessen: gebackener Heilbutt mit Zitrone und Dill, gebackene hausgemachte Pommes mit Salz und Thymian, Sauerkrautsalat mit unraffiniertem Rapsöl
- Abendessen: Avocadosalat, Lammsalat, getrocknete Tomaten und Blauschimmelkäse + Sauce: Olivenöl, ein Teelöffel Senf, ein Teelöffel Honig, ein Esslöffel Zitronensaft
Tag II
- Frühstück: Sardinen in Dosen, Sauerkrautsalat mit unraffiniertem Rapsöl
- zweites Frühstück: Dessert in Schichten: 2-3 Esslöffel Haferflocken, 2-3 Esslöffel Naturjoghurt gemischt mit 1 Esslöffel Chia, geschnittenem Pfirsich
- Mittagessen: magerer Schweinefleischeintopf mit Karotten, Pilzen und Erbsen, Buchweizen, eingelegten Gurken
- Abendessen: Brokkoli-Cremesuppe mit gekochten Hähnchenbruststücken, bestreut mit Kürbiskernen
Tag III
- Frühstück: Sandwiches aus Vollkornbrot mit Avocadopaste und Gemüse
- zweites Frühstück: Cocktail aus 1 Apfel, 1/2 Banane und 2 Handvoll Spinat (mit Wasser verdünnt), eine Handvoll Cashewnüsse
- Mittagessen: Tagliatelle-Nudeln mit Parmaschinken, in dünne Scheiben geschnittene geschmorte Zucchini, halbierte gedünstete Kirschtomaten, Knoblauch + Olivenöl + geriebener Parmesan
- Abendessen: gekochter Kichererbsensalat mit frischer Gurke, Feta-Käse, sonnengetrockneten Tomaten und roten Zwiebeln + 1 Esslöffel sonnengetrocknetes Tomatenöl
Schmerzperioden sind ein Problem, das die meisten jungen Frauen betrifft. Krämpfe im unteren Becken, die während ihrer Periode Schmerzen verursachen und die Lebensqualität verschlechtern, sind für 60-70% der Frauen unter 30 Jahren ein Problem. Obwohl es sich nicht um eine Krankheit handelt, wird ihnen viel Aufmerksamkeit geschenkt, da sie die täglichen Aktivitäten von Frauen und ihre Beziehungen zu Menschen beeinflussen.
Es wurde festgestellt, dass die häufigsten Beschwerden über schmerzhafte Menstruation Frauen vor dem 30. Lebensjahr sind, die noch keine Geburt hatten, früh mit der Menstruation begonnen haben, eine lange und intensive Menstruation haben und dieses Problem auch in ihrer Familie auftrat. Einer der Faktoren, die mit Regelschmerzen korrelieren, ist ein BMI unter 20.
Eine der bekanntesten Ursachen für schmerzhafte Perioden ist die Freisetzung von Prostaglandinen zu Beginn Ihrer Periode. Es wurde in den 1960er Jahren bewiesen. Prostaglandine werden in Zellmembranen produziert. Sie fördern Entzündungen. Sie sind auch an Muskelkrämpfen, Verengung der Blutgefäße, Blutgerinnung und Schmerzempfindung beteiligt. Kurz vor Beginn Ihrer Periode produzieren die Zellen im Endometrium, aus denen die Gebärmutterschleimhaut besteht, große Mengen an Prostaglandinen.
Wenn die Menstruation beginnt, brechen die Zellen in der Gebärmutterschleimhaut zusammen und setzen Prostaglandine frei. Die Wirkung ihrer Wirkung ist eine Verengung der Blutgefäße in der Gebärmutter, eine Verengung der glatten Muskeln und schmerzhafte Kontraktionen. Einige Prostaglandine gelangen in den Blutkreislauf, was zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führt.
Es wurde experimentell festgestellt, dass Frauen mit Menstruationsschmerzen einen höheren Prostaglandinspiegel haben als Frauen, die keine schmerzhaften Perioden haben. Die Tatsache, dass hauptsächlich Prostaglandine Menstruationsschmerzen verursachen, erklärt die Wirksamkeit der Verwendung nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente wie Ibuprofen zur Linderung von Menstruationsschmerzen. Sie reduzieren Entzündungen und die Produktion von Prostaglandinen.
Quellen:
- Najafi N. et al., Wichtige Ernährungsmuster in Bezug auf Menstruationsschmerzen: eine verschachtelte Fallkontrollstudie, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
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