Zander ist ein magerer Fisch, der wenig Omega-3-Fettsäuren enthält, aber eine ausgezeichnete Quelle für gesundes Protein ist. Zander ist auch wegen des hohen Gehalts an Vitamin D, das viele heilende Eigenschaften hat, essenswert. Überprüfen Sie die Nährwerte von Zander und wie Sie diesen leckeren und gesunden Fisch zubereiten.
Der Zander hat weißes, zartes Fleisch. Es ist ein magerer Fisch, fettarm und hat ein günstiges Fettsäureprofil. Darüber hinaus enthält Zander erhebliche Mengen an Selen, Vitamin D und Vitamin B12, die sich positiv auf den Körper auswirken.
Zander: Nährwert, Eiweiß- und Fettgehalt
Zander ist wie Kabeljau und Pollock ein magerer, fettarmer Fisch. 100 g Fleisch enthalten nur 1,2 g Gesamtfett. Unter den Fetten in Zander sind mehrfach ungesättigte Fette die wichtigsten und daher gesundheitsfördernd, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System. Es gibt geringe Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren im Zander, die bis zur Entstehung von Arteriosklerose, Herzerkrankungen oder Schlaganfall zurückbleiben. Darüber hinaus ist Zander eine ausgezeichnete Quelle für gesundes tierisches Eiweiß. 100 g Fleisch enthalten 19,1 g dieses Makronährstoffs.
Zander: Vitamine und Mineralien
Zander ist eine gute Quelle für Selen, Vitamin B12 und Vitamin D. Hecht enthält bis zu 44 µg Selen, was 80% des täglichen Bedarfs für diesen Inhaltsstoff abdeckt. Selen verbessert die Widerstandsfähigkeit des Körpers und schützt die roten Blutkörperchen vor freien Radikalen. Auch der Gehalt an Vitamin B12, das an der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt ist, deckt den Tagesbedarf in über 80%. Im Vergleich zu anderen Vitaminen und Inhaltsstoffen fällt Vitamin D auf, dessen Menge in 100 g Zander den Tagesbedarf von 143% abdeckt. Vitamin D ist an einer Reihe von Prozessen im Körper beteiligt: Es ist an Knochenstoffwechselprozessen sowie an immunologischen, krebserregenden und kardioprotektiven Prozessen beteiligt. Darüber hinaus wird es zur Behandlung von Hautkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen eingesetzt.
Der Gehalt an anderen Mineralien und Vitaminen in Zander deckt nur wenige Prozent des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen.
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Zander - Nährwert in 100 g des Produkts
| Energiewert | 93 kcal |
| Protein | 19,14 g |
| Fette | 1,2 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0,25 g |
| Einfach ungesättigte Fette | 0,29 g |
| Mehrfach ungesättigte Fette | 0,45 g |
| Einschließlich Omega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Cholesterin | 86 mg |
| Kalium | 389 mg (8% der empfohlenen Tagesdosis für einen Erwachsenen) |
| Natrium | 51 mg (3%) |
| Phosphor | 210 mg (30%) |
| Kalzium | 110 mg (10%) |
| Magnesium | 30 mg (7%) |
| Eisen | 0,96 mg (10%) |
| Selen | 44 µg (80%) |
| Niacin | 2,3 mg (14%) |
| Vitamin B6 | 0,12 mg (9%) |
| Vitamin B12 | 2,0 ug (83%) |
| Vitamin D3 | 21,4 ug (143%) |
| Vitamin A. | 21,0 ug (2%)
|
Quelle: USDA National Nutrient Database für Standardreferenzen, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Kann Zander von schwangeren Frauen gegessen werden?
Zander wird aufgrund seiner geringen Quecksilberansammlungskapazität für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Es ist sicher für den Fötus und schädigt nicht das Gehirn und die Nieren. Darüber hinaus wirkt sich der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren günstig auf die Entwicklung des Gehirns und das Sehvermögen des Fötus aus. Zander ist aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin D eine perfekte Ergänzung zur Ernährung mit diesem Inhaltsstoff. Vitamin D kann bei der Behandlung von Depressionen, Entzündungen im Körper, Psoriasis und Morbus Crohn helfen. Darüber hinaus ist es ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Senioren, die die Effizienz des Bewegungsapparates geschwächt haben - Vitamin D verbessert die Muskelkraft und reduziert die Anzahl der Stürze bei älteren Menschen.
WissenswertWas für einen Zander kaufen?
Die in freier Wildbahn lebenden Zander-Bestände sind nicht vom Aussterben bedroht. Essen Sie daher Zander mit MSC-Zertifikat und von deutschen, dänischen und niederländischen Bauernhöfen ohne Angst. Vermeiden Sie jedoch Zander, die in den Gewässern der Ostsee und in den Binnengewässern Polens, Russlands, Kasachstans und der Türkei gefangen werden, deren Bestände vom Aussterben bedroht sind.
Zander - kulinarische Anwendungen
Zander kann auf viele Arten zubereitet werden, er eignet sich zum Backen, Schmoren, Kochen, Braten oder Füllen. Es ist perfekt in Kombination mit traditionell gekochtem Gemüse sowie gedämpftem Gemüse in Saucen, z. B. Zitrone, Minze, Dill oder Tomate. Es eignet sich auch zur Zubereitung von Fischfleischbällchen, Aufläufen als Zutat für Risottos, Kashotta oder Fischsuppen. Eine interessante Kombination besteht darin, Zander mit Früchten zu servieren, z. B. in Pflaumensalsa, Mango oder mit einer Himbeersauce mit Mandelflocken. Da Zander reich an Vitamin D ist, sollte seine Absorption erhöht werden, indem Zander mit Spinat, Brokkoli oder Mandeln kombiniert wird, die gute pflanzliche Kalziumquellen sind.
Chinesisches Zander-Rezept
- 100 g Zanderfilet
- 100 g chinesisches Gemüse
- 50 g Zwiebel
- 15 g Sojasauce
- 1 Knoblauchzehe
Reiben Sie den Zander mit Kräutern ein und kühlen Sie ihn 2 Stunden lang. In Olivenöl Zwiebel und Knoblauch anbraten, chinesisches Gemüse und Sojasauce hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und einige Minuten schmoren lassen. Den Fisch 20 Minuten bei 200 Grad backen. Legen Sie das zuvor zubereitete Gemüse auf den Teller und legen Sie das Zanderfilet darauf. Mit weißem, braunem oder Jasminreis servieren.
