Eine saubere Ernährung eliminiert stark verarbeitete Lebensmittel und basiert auf "echten Lebensmitteln", vorzugsweise aus biologischem Anbau, sowie aus ökologischem Landbau und Landwirtschaft. Es ist eine Schlankheitsdiät, die sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken soll. Die Prinzipien einer sauberen Ernährung sind der von vielen Ernährungswissenschaftlern empfohlenen sehr ähnlich. Was können Sie mit einer reinen Diät essen? Hilft es Ihnen wirklich, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern?
Die Eat-Clean-Diät wurde in Form eines Buches von Tosca Reno entwickelt und veröffentlicht - einer bekannten Trainerin und Autorin von Büchern in den USA, deren Aufgabe es ist, Menschen bei Gesundheit und körperlichen Veränderungen zu helfen. Nach den Annahmen des Autors können Sie mit einer Diät mehr essen, weniger wiegen und Ihre Gesundheit verbessern.
Saubere Ernährung: Regeln
Das Grundprinzip einer sauberen Ernährung besteht darin, "echte Lebensmittel" wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Bio-Milchprodukte einzuschließen. Beseitigen Sie alle künstlichen Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, raffinierten Zucker, raffinierten Kohlenhydrate, gesättigten und Transfette sowie frittierte Lebensmittel. Lebensmittel sollten eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und eine sehr kurze Liste von Zutaten enthalten, vorzugsweise nicht mehr als 2.
Jede Mahlzeit auf einer reinen Diät sollte 200-300 kcal enthalten, komplexe Kohlenhydrate und etwa 20 g Protein enthalten.
Der Plan für saubere Ernährung sieht vor, 1.200 bis 1.800 kcal in 5-6 kleinen Mahlzeiten bereitzustellen, die alle 2,5-3 Stunden verzehrt werden. Sie sollten jeden Tag gesunde Fette essen. Es ist gut, wenn sie in jeder Mahlzeit sind. Die Mahlzeiten selbst können nicht übersprungen werden, insbesondere das Frühstück. Die Portionsgröße sollte an die Bedürfnisse Ihres Körpers und Ihrer körperlichen Aktivität angepasst werden. Sie sollten mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken, nicht aus Plastikflaschen. Kaufen Sie so oft wie möglich Bio- und Bio-Produkte. Die Verwendung dieser Diät zielt darauf ab, überschüssiges Körpergewicht zu verlieren, und der Autor argumentiert, dass das Abnehmen zu 80% von der richtigen Ernährung, zu 10% von körperlicher Aktivität und zu 10% von Genen abhängt.
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Die allgemeine Prämisse einer sauberen Ernährung besteht darin, alle verarbeiteten Lebensmittel zu eliminieren und in ihrer natürlichsten, unverarbeiteten Form zu konsumieren. Die in der "Eat-Clean" -Diät empfohlenen Produkte sind:
- gesunde Fette - Olivenöl, Kokosöl, ungesalzene Bio-Butter von natürlich gefütterten Kühen, geklärte Bio-Butter, Distelöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl;
- Mehl und Getreide - nur Vollkornprodukte 100% ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe: Brot, Tortillas, Nudeln, Reis, Mehl, alte Getreidearten (z. B. Quinoa, Amaranth), Buchweizennudeln, Maismehl, Kokosmehl und andere glutenfreie Produkte außer Mehl mit weißer Reis;
- Milchprodukte - fettreich und biologisch: Naturjoghurt, griechischer Joghurt, Buttermilch, Sahne, Hüttenkäse, Frischkäse, Hartkäse, Milch;
- Milchersatz - ungesüßt und ohne Zusatzstoffe Mandel, Soja, Reis und Kokosmilch, Bio-Tofu und Tempeh;
- nicht kontaminierter Fisch und Meeresfrüchte (von seafoodwatch.org als Top-Wahl empfohlen);
- Gemüse und Obst vorzugsweise aus ökologischem Landbau; "schmutziges Dutzend" Produkte (die die meisten Pestizide enthalten) nur organische, ungesüßte und nicht schwefelhaltige Trockenfrüchte;
- Fleischzucht ohne Hormone und Antibiotika - Geflügel, mageres rotes Fleisch, Bio-Fleischprodukte ohne Zusatz von Nitraten und Nitriten;
- Meersalz, Kräuter und Gewürze ohne Zusatzstoffe;
- Nüsse und Samen - ungeröstete und ungesalzene natürliche Erdnussbutter ohne Salz- oder Zuckerzusatz;
- Süßstoffe (limitiert) - Dattelzucker, Honig, Ahornsirup, Stevia, Bio-Rohrsirup, Kakao, Schokolade min. 70% ungesüßte Kokosflocken, Vanilleextrakt;
- 100% Säfte - vorzugsweise kaltgepresst;
- Verdickungsmittel - Rohrpfeilwurzelmehl, Tapioka, Kartoffelstärke, Agar, Gelatine;
- niedrig verarbeitete BPA-freie Dosenprodukte;
- Saucen - Essig, Senf, Sojasauce mit reduziertem Salzgehalt, ungesalzenes Tomatenpüree.
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Saubere Ernährung: Wo soll ich anfangen?
1. Betrachten Sie Ihre Motivation. Was bringt Sie dazu, auf saubere Essgewohnheiten umzusteigen?
2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Werfen Sie einen Blick auf Ihre aktuelle Ernährung und teilen Sie die Lebensmittel, die Sie essen, in nahrhafte und ungesunde auf.
3. Planen Sie saubere Mahlzeiten und erledigen Sie den Einkauf mit einer Checkliste.
4. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst. Idealerweise stammen sie aus dem ökologischen Landbau. Andernfalls waschen Sie sie in einer Lösung aus Backpulver und Zitronensäure, um Pestizide zu entfernen.
5. Lesen Sie die Zusammensetzung der Getreideprodukte. Kaufen Sie nur Vollkornprodukte ohne chemische Zusätze, die Sie nicht aussprechen können.
6. Essen Sie weniger Fleisch. Kaufen Sie Fleisch und Fisch nur aus Quellen, die sauber und frei von Schadstoffen sind.
7. Bereiten Sie Mahlzeiten zum Mitnehmen zu, um ein versehentliches Essen zu vermeiden.
8. Kaufen Sie keine hochverarbeiteten Produkte.
9. Lesen Sie die Zutatenlisten für verarbeitete Lebensmittel (z. B. Joghurt, Käse, Mayonnaise) sorgfältig durch und wählen Sie nur solche mit wesentlichen natürlichen Zutaten aus.
10. Entfernen Sie raffinierten Zucker und begrenzen Sie die Süße aus zugelassenen Quellen.
11. Begrenzen Sie die Menge an Salz, die Sie Ihrem Essen hinzufügen, und vermeiden Sie Lebensmittel mit Salz, die ganz oben auf der Zutatenliste stehen.
12. Wählen Sie lokale und saisonale Produkte.
13. Übe achtsames Essen.
Funktioniert die Diät für sauberes Essen?
Eine saubere Ernährung als Schlankheitsdiät basiert in vielerlei Hinsicht auf den bekannten Prinzipien einer gesunden Ernährung, wie regelmäßiges Essen, Portionskontrolle, Kalorienreduzierung, Verzehr großer Mengen Gemüse, Begrenzung verarbeiteter Lebensmittel und Trinkwasser. Der einzige Unterschied besteht in einer sehr strengen Herangehensweise an die Zusammensetzung der Produkte, ihre organische und ökologische Herkunft. Die Wahl gesunder Fette ist ebenfalls rätselhaft. Einerseits empfiehlt die Diät die Beseitigung aller gesättigten Fettsäuren, andererseits erscheint Butter auf der Liste der guten Lebensmittel. Sonnenblumen- und Traubenkernöle werden von vielen Spezialisten für eine gesunde Ernährung aufgrund der sehr großen Menge an Omega-6-Fettsäuren, die im Überschuss entzündungshemmend sind, nicht empfohlen.
Eine saubere Ernährung kann in vielerlei Hinsicht hilfreich sein, aber der Effekt ist nicht auf die "Reinheit" der Lebensmittel zurückzuführen, die Sie essen, sondern auf den Vorteil von "echten Lebensmitteln" gegenüber hochverarbeiteten Lebensmitteln.
Wissenswert
Zusammenfassend enthält die Diät für sauberes Essen keine revolutionären Empfehlungen, die zuvor nicht formuliert worden wären. Die positiven Auswirkungen beruhen auf der Eliminierung hochverarbeiteter Lebensmittel und der Erstellung eines Menüs, das auf "echten Lebensmitteln" basiert - Gemüse, Obst, Fisch, mageres Fleisch und Vollkornprodukte.
Quellen:
1.http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1
2.http: //toscareno.com/eat-clean/
3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5.http: //www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6.http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html
