Hülsenfrüchte wirken sich nicht nur positiv auf die Gesundheit aus, sondern auch auf die Gesundheit. Daher wird ihr Verzehr nicht nur von Ernährungswissenschaftlern, sondern auch von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen empfohlen. Überprüfen Sie, welche spezifischen Auswirkungen Hülsenfrüchte haben und welche Eigenschaften sie haben. Finden Sie auch heraus, warum Hülsenfrüchte den Gewichtsverlust unterstützen, und lernen Sie bewährte Rezepte kennen, die sie verwenden.
Inhaltsverzeichnis:
- Hülsenfrüchte: Eigenschaften
- Hülsenfrüchte und Abnehmen
- Hülsenfrüchte in der Ernährung
- Hülsenfrüchte und Verdauung
- Hülsenfrüchte: Rezepte
Hülsenfrüchte werden als sehr nahrhaftes Lebensmittel empfohlen und sind gleichzeitig billig und leicht erhältlich. Wissenschaftler unterstützen die Vereinten Nationen und Ernährungswissenschaftler - sie liefern weitere Belege für die positiven Auswirkungen dieses Gemüses auf die Gesundheit, vor allem aber auf Figur und Gewicht.
Ein Team kanadischer Forscher hat gezeigt, dass eine Portion (ca. 3/4 Tasse) gekochte Bohnen, Saubohnen, Kichererbsen oder Linsen pro Tag ausreicht, um nicht mehr zu viel zu essen.
Viele Studien zeigen auch, dass diese eine Portion Hülsenfrüchte dazu beitragen kann, den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel um etwa 5 Prozent zu senken, wodurch das Herz-Kreislauf-System geschützt wird.
Erfahren Sie mehr über die Eigenschaften von Hülsenfrüchten. Wussten Sie, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen? Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps.Um dieses Video anzuzeigen, aktivieren Sie bitte JavaScript und erwägen Sie ein Upgrade auf einen Webbrowser, der -Videos unterstützt
Hülsenfrüchte: Eigenschaften
Einer der wichtigsten Vorteile von Saubohnen, Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen ist ihr niedriger glykämischer Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt.
Hülsenfrüchte sind auch eine gute Proteinquelle (20 bis 35 Prozent, d. H. So viel wie in Fleisch), die in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen diejenigen tierischen Ursprungs perfekt ersetzt. Die Schoten liefern auch Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern.
Während einige Arten von Hülsenfrüchten kalorienreich sind, sind sie keine leeren Kalorien. Die Schoten sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Mineralien wie Eisen, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Jod und Kalium.
Sie enthalten B-Vitamine, die das Nervensystem schützen, Angstzuständen und Depressionen vorbeugen und die Auswirkungen von Stress lindern.
Sie haben auch viele Antioxidantien und Phytoöstrogene gegen Krebs. Eine Ernährung mit hohem Anteil an Schoten kann das Risiko für Arteriosklerose und Herzerkrankungen verringern. Hülsenfruchtsamen sind alkalisch und neutralisieren perfekt die säuernde Wirkung von Fleisch oder Eiern.
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Hülsenfrüchte und Abnehmen
Die sogenannte Lipotrope Substanzen aktivieren Transformationen, wodurch Fette in kleinere Partikel zerlegt und an Orte transportiert werden, an denen sie in Energie umgewandelt und verbrannt werden.
Sie finden solche Zutaten unter anderem in Haferflocken, Grapefruit und Leinsamen. Der zweite Prozess, der für Menschen auf Diät wichtig ist, ist die Thermogenese, d. H. Die Wärmeerzeugung nach dem Essen.
Einige Produkte verstärken es, weshalb sie als Thermogenics bezeichnet werden - sie sind also natürliche Fettverbrenner. Der Körper benötigt viel mehr Kalorien, um sie zu verdauen als andere Lebensmittel. Thermogenics umfasst Produkte, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind - wie alle Hülsenfrüchte.
Die Hülsenfruchtdiät ist eine der einfacheren Diäten. Es zwingt Sie nicht, Ihre Lieblingsgerichte zu verhungern oder aufzugeben. Hülsenfrüchte können viele traditionelle Gerichte ersetzen, den Nährwert erhöhen und Kalorien reduzieren.
Wie viele Kalorien in 100 g?
| Grüne Bohnen | 42 kcal |
| Saubohne | 90 kcal |
| grüne Erbsen | 100 kcal |
| Kichererbsen | 275 kcal |
| weiße Bohnen | 346 kcal |
| Erbse | 350 kcal |
| Linse | 360 kcal |
| Soja | 444 kcal |
Warnung! Erbsen, Bohnen und Co können von Menschen mit sehr empfindlichem Magen schlecht vertragen werden oder an saurem Reflux oder Ulkuskrankheit leiden.
Bei Gicht raten Ärzte davon ab, Saubohnen zu essen (aufgrund des Vorhandenseins von Purinen in ihnen). Patienten mit Hypothyreose oder Hyperthyreose sollten mit den Schoten vorsichtiger umgehen. Die in den Samen enthaltenen Verbindungen, die als Thioglycoside bezeichnet werden, verursachen eine Jod-Malabsorption, deren Mangel zu Störungen dieser Drüse führen kann.
Hülsenfrüchte in der Ernährung
Sie können unter anderem Getreide herstellen leichte Salate. Gemahlene Bohnen oder Kichererbsen sind ein gesundes Mehl, das mit Weizenmehl zu Nudeln oder Pfannkuchen gemischt werden kann. Gekochte und gemischte Schoten sind eine großartige Basis für Sandwich-Aufstriche, Füllung für Knödel, Pastetchen und Torten.
Sie können eine köstliche vegetarische Pastete aus Linsen und Kichererbsen mit anderen Gemüsen und Kräutern zubereiten. Diese Kombination stabilisiert den Blutzuckerspiegel, was der Gewichtserhaltung nicht förderlich ist. Ernährungswissenschaftler erklären, dass sich die in Bohnen und Getreide enthaltenen Aminosäuren perfekt ergänzen, wodurch sie viele Stoffwechselprozesse verbessern, einschließlich solcher, die die Arbeit von Hormonen beeinflussen.
In Mexiko, wo Reis mit roten Bohnen die Hauptstütze des Kochens ist, tolerieren Frauen hormonelle Veränderungen besser (ihre Wirkungen werden mit denen von Medikamenten verglichen, die für die lästigen Symptome der Wechseljahre verschrieben werden).
Trotz des Reichtums an Nährstoffen fehlen Hülsenfrüchten einige Aminosäuren oder sie haben nicht genug davon. Solche mangelhaften Komponenten umfassen unter anderem Tryptophan, das für die Produktion des Glückshormons Serotonin essentiell ist.
Es reicht jedoch aus, die Schoten mit einem Produkt zu servieren, das genug davon enthält, z. B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Bananen, Weizenkeime. Wir kaufen die meisten Hülsenfrüchte in Form von trockenen Körnern. Während des Trocknens "laufen" Mineralien nicht von ihnen weg, sie können nur einige Vitamine verlieren.
Daher lohnt es sich, die Schoten mit vitaminreichen Produkten zu servieren: Streuen Sie die Linsensuppe großzügig mit Petersilie, fügen Sie dem Saubohnensalat geriebene Karotten oder Äpfel hinzu usw. Eine solche zusätzliche Portion Vitamine, insbesondere Vitamin C, verbessert zusätzlich die Proteinaufnahme.
Hülsenfrüchte und Verdauung
Schoten gehören zu den Produkten der Blähung - es ist der "Fehler" von Olysacchariden, Molekülen, deren Verdauung aufgrund des Mangels an dafür notwendigen Enzymen schwierig ist (nur im Dickdarm werden sie von Bakterien abgebaut und produzieren große Mengen an Gas).
In der Regel werden Verdauungsbeschwerden durch unsachgemäße Zubereitung und Servieren der Hülsenfrüchte verursacht. Die größte Sünde besteht darin, sie mit anderen schwer verdaulichen Produkten zu kombinieren.
Gebackene Bohnen auf einer fetten Wurst oder Erbsen mit Kohl mit Schmalz sind selbst für einen gesunden Magen eine Herausforderung. Wenn Sie aufgebläht sind, kombinieren Sie sie mit grünem Gemüse, nicht stärkehaltigem Gemüse (Tomaten, Gurken, Auberginen, Zucchini, Blattgemüse).
Bevor Sie mit dem Kochen der Körner beginnen, lassen Sie sie 12 Stunden lang einweichen und wechseln Sie das Wasser zwei- oder dreimal (kochen Sie sie niemals in dem Wasser, in dem sie eingeweicht sind). Sie werden schneller weich und die Phytinsäure wird weggespült, so dass die Verfügbarkeit von Mineralien zunimmt. Wenn sie anfangen zu kochen, nehmen Sie Geräusche auf und entfernen Sie sie.
Weitere 20 Minuten ohne Deckel kochen, dann einen Esslöffel Apfel-, Wein- oder Reisessig hinzufügen. Diese Kombination baut Proteinbindungen und schwer verdauliche Verbindungen ab.
WissenswertDiese Kräuter unterstützen die Verdauung und verbessern den Geschmack von Hülsenfrüchten
- Minze und Knoblauch für Kichererbsen und Linsen
- Koriander, Kreuzkümmel und Ingwer für Linsen, Mungobohnen und schwarze Bohnen
- Salbei, Thymian und Oregano für schwarze Bohnen und Kichererbsen
- Basilikum und Dill für Linsen, Kichererbsen und Erbsenschalen
Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausHülsenfrüchte: Rezepte
Und Frühstück - Thunfischsalat
Zutaten:
- 1/2 Dose Thunfisch in Soße
- 5 Blätter Salat
- 5 schwarze Oliven
- große Tomate
- eine kleine rote Zwiebel
- 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
Eine Methode zur Herstellung:
Mahlen Sie das Thunfischfleisch mit einer Gabel und zerreißen Sie den Salat in kleine Stücke. Den Rest der Zutaten in Scheiben schneiden und alles vermischen.
2. Frühstück - Hummus mit Paprika
Zutaten:
- 3/4 Tasse gekochte Kichererbsen (können in Dosen)
- Löffel Olivenöl
- ein Teelöffel Tahini-Sesam-Paste
- Knoblauchzehe
- 1/2 gelber Pfeffer
- schwarzer Samen
- Salz-
- Pfeffer
Eine Methode zur Herstellung:
Kichererbsen mit Tahinipaste und Knoblauch mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Olivenöl bestreuen und mit Schwarzkümmel bestreuen. Mit gewürfelten Paprikaschoten servieren.
Abendessen
Süßkartoffeln mit Bohnen und Sesam
Zutaten:
- 2/3 Tasse gekochte Bohnen
- eine kleine Birne
- mittlere Süßkartoffel
- 5 eingelegte Zwiebeln
- 2 Teelöffel schwarzer Sesam
- 2 Esslöffel griechischer Joghurt
Eine Methode zur Herstellung:
Die Süßkartoffel kochen, würfeln. Die Birne in Achtel teilen und in einer Pfanne ohne Fett braten, bis sie glasig wird. Querschnitt einer Glühbirne. Alles mit Bohnen und Joghurt mischen, mit Sesam auf einer trockenen Pfanne bestreuen.
Tee
Gurkensuppe mit Dill
Zutaten:
- 4 eingelegte Gurken
- mittlere Kartoffel
- ein Glas Gemüsebrühe
- 2 Esslöffel Naturjoghurt
- Lorbeerblatt
- Löffel gehackter Dill
- frisch gemahlener Pfeffer
- eine Scheibe Vollkornbrot
Eine Methode zur Herstellung:
In einem Topf die Brühe mit Lorbeerblatt zum Kochen bringen. Die Kartoffelwürfel separat kochen (al dente). In die Brühe geben und die geriebenen eingelegten Gurken hinzufügen. Fügen Sie Joghurt unter dem Foto vom Feuer hinzu. Mit Dill und Pfeffer bestreuen. Mit Brot essen.
Abendessen
Saubohnensalat mit Knoblauch-Zitronen-Sauce
Zutaten:
- ein Glas Saubohnen (kann eingefroren werden)
- 8 Kirschtomaten
- Scheibe Feta-Käse
- Löffel Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- Kräuterpfeffer
Eine Methode zur Herstellung:
Die Saubohnen auf leicht gesalzenes kochendes Wasser legen und kochen. Lassen Sie kaltes Wasser ab und gießen Sie es ein. Wenn es vollständig abgekühlt ist, schälen Sie die Schalen. Schneiden Sie die Tomaten in zwei Hälften und zerbröckeln Sie den Käse. In einer separaten Schüssel den Zitronensaft und das Olivenöl mit einem Schneebesen zu einer Emulsion schlagen. Mit gepresstem Knoblauch und Pfeffer würzen. Gießen Sie die Sauce über den Salat.
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