Die Ernährungspyramide ist eine grafische Darstellung der Prinzipien einer gesunden Ernährung - eine allgemeine Vorstellung davon, wie Sie Ihr Menü zusammenstellen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Es wird von 10 prägnanten Regeln begleitet, die zusammen den Ausgangspunkt für die Ernährungsplanung bilden. Im Januar 2016 veröffentlichte das Food and Nutrition Institute eine neue Pyramide, die auf den neuesten wissenschaftlichen Berichten und Forschungsergebnissen sowie Empfehlungen globaler Expertenzentren basiert. Es unterscheidet sich deutlich von seinem Vorgänger aus dem Jahr 2009. Prof. Prof. Mirosław Jarosz, Direktor von IŻŻ, fasst die Grundidee der Pyramide zusammen: "Weniger Zucker, Salz und Fett, mehr Ballaststoffe".
Die erste Änderung, im Wesentlichen kosmetisch, ist der neue Name. Die neuesten Empfehlungen von IŻŻ heißen "Pyramide für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität". Körperliche Aktivität am Fuß der Pyramide war bereits in der Version 2009 enthalten, aber jetzt wird ihr eine viel größere Bedeutung beigemessen. Wir können daraus schließen, dass es ohne eine moderate Dosis täglicher Bewegung unmöglich ist, lange gesund zu bleiben. Professor Jarosz fördert 30-45 Minuten körperliche Aktivität pro Tag. Es muss kein Training sein. Ein Spaziergang ist zunächst genug. In Zeiten ständigen Fahrens und sitzender Arbeit ist jede Form von Bewegung wünschenswert.
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Eine neue Pyramide für gesunde Ernährung - Gemüse ist das Wichtigste
Die wichtigste Änderung in der Pyramide ist die Übertragung von Gemüse in die unterste Etage - das heißt, es ist das wichtigste Lebensmittel im Tagesmenü. Gemüse und Obst haben Getreideprodukte ersetzt, deren Menge derzeit etwas begrenzt ist - sie wurden eine Etage höher von der Basis entfernt. Wissenschaftliche Berichte sagen zweifellos, dass Gemüse und Obst für das reibungslose Funktionieren des Körpers wesentlich sind. Sie liefern Vitamine, Antioxidantien (z. B. Anthocyane, Carotinoide, Polyphenole) und Mineralien. Sie schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts bei und verringern das Risiko von Insulinresistenz und Diabetes. Gemüse und Obst sollten mindestens die Hälfte unserer täglichen Lebensmittel ausmachen, von denen wir Gemüse und ¼ Obst füllen. Gemüse kann frei gegessen werden, während die Obstmenge aufgrund des Gehalts an einfachem Zucker kontrolliert werden sollte.
Lesen Sie auch: 10 unterschätzte GEMÜSE: Grünkohl, Scorzonera, Pastinaken, Rutabaga, Kürbis 5 Portionen Gemüse und Obst in der Parszywa-Praxis 12 - Gemüse und Obst am stärksten mit Pestiziden kontaminiertEs wird weiterhin empfohlen, Getreideprodukte zu essen, jedoch in kleineren Mengen. Polen, die Sandwiches lieben, sollten dies vorschlagen und ihre Ernährung stärker diversifizieren, indem sie Brot teilweise durch beispielsweise Salate ersetzen. Es wurde auch festgestellt, dass die Art der konsumierten Getreideprodukte wichtig ist. Empfohlen werden Nudeln und Vollkornbrot, Grütze und brauner Reis. Alle diese Lebensmittel - wie Gemüse und Obst - sind eine Faserquelle, die für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems und den Schutz des Dickdarms vor Krebs äußerst wichtig ist.
Die nächste Stufe der Pyramide umfasst Milch und ihre Produkte wie Käse, Joghurt und Buttermilch. Sie sollten in einer Menge von mindestens zwei Gläsern Milch oder Milchprodukten konsumiert werden, hauptsächlich aufgrund des Bedarfs an Kalzium und Vitamin D. Diese Empfehlung bleibt gegenüber der Pyramide von 2009 unverändert, aber in der medizinischen Gemeinschaft wird über einen hohen Milchkonsum diskutiert. Die Harvard School of Public Health empfiehlt, nicht mehr als zwei Portionen Milch pro Tag zu essen, und empfiehlt andere Kalziumquellen wie Brokkoli, Spinat und Rüben.
Ein weiteres Fragment der Pyramide, das sich nicht verändert hat, sind die Proteinquellen über den Milchprodukten, d. H. Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte. Fachleute des Food and Nutrition Institute empfehlen, den Verzehr von Fleisch, insbesondere rotem Fleisch, auf 0,5 kg pro Woche zu beschränken. In der Ernährung sollten sie durch Fisch, Hülsenfrüchte und Eier ersetzt werden.
Gesunde Fette stehen an der Spitze der Pyramide. Neben dem symbolischen Öl aus der Pyramide 2009 enthält die neue Version 2016 auch Nüsse. Nüsse sind eine großartige Quelle für ungesättigte Fettsäuren, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und antithrombotische und anti-atherosklerotische Eigenschaften haben. Je nach Sorte hat das Essen von Nüssen viele verschiedene gesundheitliche Vorteile. Ihre Platzierung in der Pyramide zeigt direkt, dass sie trotz ihres hohen Kaloriengehalts wertvolle Nahrung für die Gesundheit sind. Gleichzeitig empfehlen Wissenschaftler, tierische Fette wie Butter und Schmalz zu reduzieren.
Grundgetränk - Wasser
Es lohnt sich auch, auf die Symbole rund um die Pyramide zu achten. Ganz unten neben dem Gemüse steht ein Krug Wasser. Wasser sollte Ihr Hauptgetränk des Tages sein. Sie sollten täglich mindestens 1,5 Liter davon trinken, regelmäßig den ganzen Tag über. In der Diät sollte es Kartonsäfte und süße kohlensäurehaltige Getränke ersetzen.
Weniger Zucker und Salz, mehr Kräuter!
Die Notwendigkeit, Zucker und Salz zu begrenzen sowie Gerichte zu süßen und zu salzen, wurde deutlich hervorgehoben. Es wird durch gekreuzte Zuckerwürfel mit Kaffee und Tee und einem Salzstreuer symbolisiert. Zucker, der Getränken und Lebensmitteln zugesetzt wird, ist ein häufiges Problem. Es ist in vielen vorgefertigten Lebensmitteln enthalten, die oft nicht offensichtlich sind. Lesen Sie daher die Etiketten. Es ist unbedingt erforderlich, die Zuckeraufnahme zu begrenzen, um die Gesundheit zu erhalten. Der einfachste Weg ist - ohne es Ihren Getränken hinzuzufügen. Dies wird durch die Empfehlungen von Spezialisten nahegelegt, die Sie dringend auffordern, Süßigkeiten von Ihrer Ernährung auszuschließen und durch Früchte und Nüsse zu ersetzen.
Der durchschnittliche Salzverbrauch in Polen liegt dreimal über dem empfohlenen Standard (bis zu 5 g pro Tag). Die Beachtung des Salzes in der Lebensmittelpyramide kann das Bewusstsein der Verbraucher verbessern und den Konsum des "weißen Todes" verringern. Salt erhielt diesen berüchtigten Namen, weil es zur Erhöhung des Blutdrucks beiträgt und für Schlaganfall und Herzinfarkt verantwortlich ist.
Eine Neuheit in der Pyramide ist eine Alternative zu Salz, d. H. Kräutern. Das Würzen von Lebensmitteln mit mehr Thymian, Estragon oder Basilikum betont perfekt den Geschmack von Lebensmitteln und trägt gleichzeitig dazu bei, das Salzen zu reduzieren. Kräuter haben jedoch nicht nur einen Geschmack. Frisch und getrocknet sind wertvolle gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Kräuter können die Verdauung beschleunigen, den Stoffwechsel verbessern, die Leberreinigung unterstützen und sogar eine schützende und krebsbekämpfende Wirkung auf Körperzellen haben.
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Die Anti-Krebs-Eigenschaften von Kräutern Sie werden es brauchen10 Regeln für gesunde Ernährung im Zusammenhang mit der Pyramide für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität
1. Essen Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig (4-5 Mahlzeiten alle 3-4 Stunden).
2. Essen Sie so oft und so viel wie möglich Gemüse und Obst, mindestens die Hälfte von dem, was Sie essen. Denken Sie an die richtigen Proportionen - 3/4 Gemüse, 1/4 Obst.
3. Essen Sie Getreideprodukte, insbesondere Vollkornprodukte.
4. Essen Sie jeden Tag mindestens zwei große Gläser Milch. Sie können sie durch Joghurt, Kefir und - teilweise - Käse ersetzen.
5. Begrenzen Sie Ihren Fleischkonsum, insbesondere rote und verarbeitete Fleischprodukte, auf 0,5 kg pro Woche. Iss Fisch, Hülsenfrüchte und Eier.
6. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von tierischen Fetten. Ersetzen Sie sie durch pflanzliche Fette.
7. Vermeiden Sie den Verzehr von Zucker und Süßigkeiten (ersetzen Sie diese durch Obst und Nüsse).
8. Fügen Sie Ihrem Essen kein zusätzliches Salz hinzu und kaufen Sie Produkte mit niedrigem Salzgehalt. Verwenden Sie Kräuter - sie haben wertvolle Zutaten und verbessern den Geschmack von Gerichten.
9. Denken Sie daran, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
10. Konsumiere keinen Alkohol.
Quelle: Food and Nutrition Institute
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