Wechseljahre - Was tun, um eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre zu vermeiden?

Die Wechseljahre, d. H. Die Beendigung der Menstruation, können sowohl vor dem 40. Lebensjahr (dann sprechen wir von der sogenannten frühen Menopause) als auch nach dem 55. Lebensjahr auftreten. 60 Prozent der Frauen in den Wechseljahren nehmen signifikant zu. Es ist eine Physiologie, die mit einer Abnahme des Hormonspiegels verbunden ist - Progesteron und Östrogene. Aber es gibt Möglichkeiten, die Natur auszutricksen.

Die Wechseljahre sind eine Zeit, in der jede Frau übergewichtig werden kann. Der Grund sind Hormone und genauer gesagt die signifikant gesenkten Progesteron- und Östrogenspiegel. Der größte Schuldige ist Östrogen, weil ihre niedrigen Werte den Appetit steigern und somit die Menge der aufgenommenen Lebensmittel und die Ansammlung von Körperfett erhöhen. Die Gewichtszunahme wird aber auch durch höhere Androgenspiegel (männliche Hormone) gefördert. Es ist ihnen zu verdanken, dass sich Fettleibigkeit entwickelt, die sogenannte viszeral, dh abdominal. Bei dieser Art von Fettleibigkeit sammelt sich Fettgewebe nicht nur unter der Haut, sondern auch zwischen den inneren Organen an.

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Nach den Wechseljahren sinken die Hormonspiegel

Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenhormonspiegel stark, wobei Östron das dominierende ist, was für Frauen schädlich ist. Er beeinflusst das Zentralnervensystem (ZNS) so, dass es weniger Serotonin produziert. Dies bedeutet einen Stimmungsabfall und der Körper versucht, sich durch einen größeren Appetit auf Kohlenhydrate wie Süßigkeiten "zu retten". Dies ist jedoch nicht das Ende der Verwirrung. Eine zu niedrige Serotoninkonzentration im Blut stimuliert das Neuropeptid Y - ein Hormon, das bereits bei geringer körperlicher Anstrengung schnell freigesetzt wird, den Appetit signifikant erhöht und die Aufnahme von Nährstoffen sowie Fett und Zucker in Lebensmitteln erhöht. Der vom Magen-Darm-Trakt ausgeschiedene Cholecystokininspiegel hängt auch von der Menge der Östrogene ab. Dieses Hormon ist für das Sättigungsgefühl verantwortlich. Leider führt der Östrogenmangel zu einem Mangel an Cholecystokinin. Das Gehirn erhält nicht die Information, dass der Körper die richtige Menge an Nahrung erhalten hat, und sendet ein Signal, dass er hungrig ist.

Während der Wechseljahre steigt der Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel

Ein weiterer Schuldiger weiblicher Probleme mit Übergewicht ist Galanin - eine Beziehung, die die Informationsübertragung zwischen Neuronen vermittelt. Wenn Östrogene seine Arbeit nicht kontrollieren, steigt der Wunsch nach Fetten und anderen kalorischen Nahrungsmitteln. Das Verlangen nach Alkohol nimmt ebenfalls zu und liefert viele leere Kalorien. Aus diesem Grund wird angenommen, dass Galanin der Schuldige des Alkoholmissbrauchs durch Frauen in den Wechseljahren ist. Sie hat andere "Sünden" auf ihrem Konto. Es verlangsamt den Verdauungstrakt und stimuliert die Sekretion von Glukagen, wodurch der Blutzuckerspiegel erhöht wird. Dies wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel von Kohlenhydraten im Körper aus und führt zur Akkumulation von Energiereserven in Form von Fettgewebe. Schnelle Anstieg der Insulinspiegel, die zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen, fördern ebenfalls die Gewichtszunahme.

Eine Hormontherapie kann die Beschwerden in den Wechseljahren lindern

Es kann argumentiert werden, dass es keine Lösung für die komplexen endokrinen Systeme gibt. Wie kann man sie kontrollieren, da die Arbeit des einen von der Ebene des anderen abhängt? Probleme werden mit Bewegung, Ernährung und ... Hormontherapie gelöst. Viele Frauen haben immer noch Angst vor ihr, aber zu Unrecht. Die moderne Hormontherapie ermöglicht es Ihnen, die Wechseljahre ruhig zu überstehen und ein angemessenes Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Viele Studien zeigen, dass nach nur 3 Monaten der Therapie bis zu 90 Prozent. Frauen verlieren ca. 2 kg.

Ohne Bewegung geht es jedoch nicht. Es spielt keine Rolle, für welche Form der körperlichen Aktivität wir uns entscheiden - Gymnastik, Schwimmen oder Gehen mit einem federnden Schritt. Es ist wichtig, mindestens eine halbe Stunde lang dreimal pro Woche zu trainieren. Bewegung bietet zusätzliche Vorteile. Körperlich aktive Frauen klagen seltener über Hitzewallungen, Konzentration, Gedächtnisstörungen und Schlafstörungen. Sie haben auch eine bessere Stimmung und ein größeres Verlangen nach Sex. Nach nur wenigen Monaten Training verbessert sich die Effizienz des Körpers erheblich.

Eine Diät, die auf die Bedürfnisse einer Frau in den Wechseljahren zugeschnitten ist

Was und wie viel zu essen, um eine übermäßige Ansammlung von Fettgewebe im Körper zu verhindern? Die Menge an Kalorien, die Sie an einem Tag essen müssen, hängt von vielen Faktoren ab. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass der durchschnittliche tägliche Energiebedarf von Frauen mit mäßiger körperlicher Aktivität etwa 2.000 kcal beträgt.

Um Frauen vor Osteoporose zu schützen, sollte die Diät 1.200 mg Kalzium und 320 mg Magnesium pro Tag enthalten.

Sie sollten auch auf die richtige Dosis Vitamin D achten, die die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung erleichtert.

B-Vitamine, insbesondere B1, B2, B6, sind für den Stoffwechsel günstig. Ihre guten Quellen sind zum Beispiel Grütze, Bohnen, weißer Käse, Fisch, dunkelgrünes Gemüse.

Menü für Damen in den Wechseljahren

Und Frühstück ca. 450 kcal
Milchsuppe: ein Glas Milch 1,5%, 3 Esslöffel Hafer, Sandwich: Sojabohnenbrötchen (50 g), 2 Scheiben (40 g) Putenschinken, kleiner (50 g) Chicorée, Tee ohne Zucker

Zweites Frühstück ca. 180 kcal
ein Glas Buttermilch, 2 Scheiben (20 g) Knäckebrot

Mittagessen ca. 630 kcal
Blumenkohlcremesuppe: Blumenkohl (100 g), 3 Esslöffel Milch 1,5%, Suppengemüse (50 g), Teelöffel Öl, Toast auf Pariser Brötchen (20 g), geröstete Schweinelende (100 g), 2 Teelöffel Öl 3 Kartoffeln (150 g) aus Wasser, Spinat (100 g), Salat: kleine (50 g) Tomate, 1/4 mittlerer Pfeffer (50 g), Dessert: kleine (100 g) Banane

Tee um 180 kcal
ein Glas Ananassaft

Abendessen ca. 360 kcal
Salat: gekochte Saubohnen (200 g), 1/4 mittlerer Pfeffer (50 g), 1/2 Apfel (70 g), 2 Teelöffel Olivenöl, Zitronensaft und Senf nach Geschmack, eine Scheibe Pumpernickel (30 g), Mineralwasser

Diäten, die an die Bedürfnisse einer Frau in den Wechseljahren angepasst sind, wurden vom Food and Nutrition Institute entwickelt. Die Box enthält ein Beispiel für ein Menü für einen Tag.