Abendessen als Mahlzeit nach dem Training: Was und wann essen?

Ich trainiere derzeit Amateur-Rennradfahren. Ich befolge die Grundregeln der Ernährung: ausgewogene Mahlzeiten, 5 Mahlzeiten pro Tag, viel Gemüse, Obst, Kohlenhydrate, Proteine. Erste Mahlzeit am Morgen: 6:00 - 3 Scheiben Roggenbrot oder Haferbrei, zweite Mahlzeit: 9:00 - Kefir, Obst, dritte Mahlzeit: 12:00 - Kohlenhydrate 50 g, Protein 150 g, Gemüse, vierte Mahlzeit: 15:00 - Obst, Nüsse, fünfte Mahlzeit - darum geht es in meiner Frage. Weil es die letzte Mahlzeit ist und ich sie nach dem Training esse (Fahrradtraining ca. 2-2,5 Stunden). Mein Gewicht beträgt 65 kg. Was soll ich als letzte Mahlzeit (Abendessen) nach dem Training essen? Und wann sollte ich es nach dem Training konsumieren? Ich möchte das Training von 16 bis 18 Uhr machen.

Nach dem Training sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen, die vom Körper schnell aufgenommen werden, wie z. B. Obst. Dann essen Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings zu Abend. Während der ersten zwei Stunden nach dem Ende des Trainings ist die Geschwindigkeit der Glykogen-Resynthese (Glykogen-Synthetase-Aktivität) am schnellsten. Daher sollte die Mahlzeit nach dem Ende der körperlichen Anstrengung nicht länger als eine Stunde verschoben werden. Verwenden Sie daher nach Beendigung des Trainings Kohlenhydrate wie Getreide, Reis, Nudeln, Brot und hochwertiges Eiweiß in Form von mageren Milchprodukten (Hüttenkäse, Joghurt, mageres Fleisch und Fisch, Eier, Hülsenfrüchte). Die Proteinversorgung sollte innerhalb einer Mahlzeit zwischen 20 und 40 g liegen, und Kohlenhydrate gemäß der International Society of Sport Nutrition sollten 1,5 g / kg Körpergewicht betragen. oder 0,6-1,0 g / kg Körpergewicht, vorzugsweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.

Inhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl