Die richtige Ernährung bei Depressionen ist nicht unerheblich, da ein Zusammenhang zwischen einer nährstoffarmen Ernährung und der Entwicklung dieser Krankheit besteht. Daher sollte eine Diät gegen Depressionen, die die Stimmung verbessert und Apathie reduziert, reich an Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen sein.
Die Ernährung bei Depressionen wird von vielen als wenig wichtig angesehen, obwohl heute niemand bestreitet, dass viele Krankheiten und körperliche Störungen mit der Art des Essens und dem Mangel oder Übermaß an einzelnen Lebensmittelzutaten zusammenhängen. Natürlich ist die Ernährung nicht die einzige Ursache für Depressionen und auch nicht der einzige Faktor, der sie heilen kann. Die Diagnose von Ernährungsdefiziten und die Einführung einer geeigneten Diät zur Unterstützung des Nervensystems können jedoch sehr hilfreich sein und die Psychotherapie und Pharmakologie unterstützen. Depressionen äußern sich in Stimmungsstörungen, negativen Gedanken, Traurigkeitsgefühlen, Angstzuständen, Angstzuständen, Schlafstörungen, vermindertem Appetit und vermindertem Interesse an zuvor lustvollen Aktivitäten sowie verminderter Konzentration und Wahrnehmung. Depressionen sind mit zu geringen Spiegeln von Neurotransmittern im Körper verbunden - Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und GABA. Derzeit leiden weltweit 5 bis 11 Prozent der Erwachsenen an Depressionen, und die Inzidenz dieser Störung nimmt im Laufe der Jahre zu. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist Depression das viertschwerste Gesundheitsproblem der Welt. Die Behandlung verwendet verschiedene Arten von pharmakologischen Wirkstoffen und Psychotherapie, die oft nicht das gewünschte Ergebnis bringen. Daher das wachsende Interesse an alternativen Methoden zur Behandlung von Depressionen, einschließlich Diät-Therapie. Wissenschaftliche Veröffentlichungen betonen zunehmend die Rolle der Ernährung bei Depressionen - arm an Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren und reich an Zucker und Transfetten. Es ist seit mehreren Jahrzehnten bekannt, dass der Konsum von Lebensmitteln die Stimmung beeinflusst und die Stimmung, in der wir uns befinden, unsere Lebensmittelauswahl beeinflusst.
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Die Rolle der Ernährung bei der Behandlung und Prävention von Depressionen
Der Einfluss bestimmter Nährstoffe auf den Verlauf der Depression
1. Kohlenhydrate
1971 wurde erstmals festgestellt, dass ein erhöhter Kohlenhydratkonsum die Stimmung verbessert - er beeinflusst das Gleichgewicht der Aminosäuren im Blutserum und damit die Serotoninkonzentration im Gehirn.
Sie sollten nach gesunden Kohlenhydratquellen greifen - Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, und keine Süßigkeiten mit raffiniertem Zucker kaufen.
Hohe Serotoninspiegel sind für die Regulierung von Schlaf, Appetit und Wohlbefinden verantwortlich. Menschen, die an Stimmungsstörungen leiden, haben ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten, was zeigt, dass das Gehirn sie als Medizin begehrt. Die Freisetzung von Insulin nach dem Verzehr von Zucker führt folglich zur Übertragung von mehr Tryptophan auf das Gehirn, das dort zur Herstellung von Neurotransmittern verwendet wird. Eine zu kohlenhydratarme Ernährung trägt zur Verschlechterung der Stimmung und zu Depressionen bei.
2. Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Viele Neurotransmitter bestehen aus Aminosäuren wie Serotonin aus Tryptophan und Dopamin aus Tyrosin. Methionin ist ebenfalls sehr wichtig - ein wesentlicher Bestandteil von S-Adenosylmethionin, das an der Produktion von Neurotransmittern im Gehirn beteiligt ist. Es wurde gezeigt, dass Tryptophan, das im nüchternen Zustand ergänzt wird, in Serotonin umgewandelt wird. Es gibt jedoch keine schlüssigen Forschungsergebnisse, die die Notwendigkeit einer Supplementierung mit Tryptophan und anderen Aminosäuren bei Depressionen bestätigen würden. Ihr erhöhter Verzehr mit der Nahrung erscheint ratsam, da dies zu einer Erhöhung der Konzentration von Neurotransmittern im Gehirn führen kann.
3. Omega-3-Fettsäuren
Das Gehirn ist eines der Organe mit dem höchsten Fettgehalt. Die graue Substanz des Gehirns besteht zu etwa 50 Prozent aus Fett, von denen 33 Prozent Omega-3-Fettsäuren sind. Wissenschaftler assoziieren den Rückgang des Omega-3-Verbrauchs in der modernen Ernährung mit einer erhöhten Inzidenz von Depressionen. Der genaue Wirkungsmechanismus von EPA- und DHA-Fettsäuren ist nicht bekannt. Epidemiologische und klinische Studien haben jedoch eindeutig gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung von Depressionen wirksam sein können. Die Ergänzung mit 1,5-2 g EPA pro Tag verbessert die Stimmung, aber eine Erhöhung der Dosis auf mehr als 3 g Säuren bringt keine zusätzlichen Vorteile. Bei der Vorbeugung und Behandlung von psychischen Störungen wird der Verbrauch von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis 1: 1 empfohlen. In der westlichen Ernährung beträgt dieses Verhältnis sogar 1:20.
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Die tägliche Einnahme von 0,5 bis 0,8 mg Folsäure reduziert die mit Depressionen verbundenen Symptome.
4. Folsäure
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die an Depressionen leiden, durch niedrige Folsäurespiegel im Plasma und in den roten Blutkörperchen gekennzeichnet sind und sich ihre Mängel in depressiven Symptomen manifestieren. Folsäuremangel führt zu einem zu geringen Neurotransmitter im Gehirn, einer Erhöhung der Homocysteinkonzentration (einer Aminosäure, die den Körper nachteilig beeinflusst, z. B. durch Schädigung der Blutgefäße und atherosklerotische Wirkungen) und Verringerung der Wirksamkeit von Arzneimitteln, die bei der Behandlung von Depressionen verwendet werden.
5. Vitamin B12
Bei Menschen mit medikamentenresistenter Depression wird ein verringerter Vitamin B12-Spiegel im Blut beobachtet, während die Einbeziehung einer Cobalamin-Supplementierung häufig die Empfindlichkeit des Patienten gegenüber Antidepressiva erhöht. Die Rolle des Vitamin-B12-Mangels bei der Entstehung von Depressionen ist nicht klar definiert, kann jedoch mit dem Anstieg des Homocysteinspiegels zusammenhängen, da Cobalamin für seine Umwandlung in Methionin und S-Adenosylmethionin erforderlich ist - Verbindungen, die für die Produktion von Neurotransmittern wichtig sind.
6. Eisen
Eisen ist an der Synthese von Neurotransmittern und der Myelinscheide von Nervenzellen beteiligt, und Eisenmangel tritt bei Kindern mit Konzentrationsstörungen und Hyperaktivität auf. Verhaltensänderungen, Apathie und depressive Verstimmungen können mit Anämie verbunden sein, aber die Rolle von Eisen bei Depressionen ist nicht vollständig verstanden. Es ist jedoch ersichtlich, dass sowohl Anämie als auch Depression Frauen häufiger als Männer betreffen und sie häufiger an Eisenmangel leiden.
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7. Selen
Basierend auf einer großen Studie von Dr. David Benton von der University of Wales hat bewiesen, dass eine unzureichende Menge an Selen, die dem Körper zugeführt wird, mit einer depressiven Stimmung verbunden ist. Bei einer anderen Gruppe von Patienten wurde gezeigt, dass Selen die Stimmung verbessert und Angstzustände verringert.
8. Zink
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Depressionen und niedrigen Zinkspiegeln im Körper gezeigt. Es wurde auch gefunden, dass eine Ergänzung mit Zink die Wirksamkeit von Antidepressiva erhöht. Die Rolle dieses Elements bei depressiven Störungen ist nicht vollständig geklärt, aber es ist bekannt, dass Zink für die Funktion des Zentralnervensystems und des Immunsystems von großer Bedeutung ist. In Tierversuchen wurde ein Zusammenhang zwischen Zinkmangel und verminderter Aktivität, Unentschlossenheit in der Wirkung, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen gezeigt.
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Autor: Zeit S.A.
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Erfahren Sie mehr. Gut zu wissenDiät bei Depressionen: Produkte kontraindiziert
Die Ernährung bei Depressionsproblemen sollte so natürlich wie möglich sein und auf "echten Lebensmitteln" und den am wenigsten verarbeiteten Produkten basieren. Die Grundlage des Menüs sollte Gemüse, Obst, Fisch, Nüsse und Grütze sein. Es lohnt sich, auf das Aussehen und den Geschmack der Mahlzeiten zu achten, denn leckeres und gut präsentiertes Essen verbessert die Stimmung. Menschen, die an Depressionen leiden, sollten Produkte meiden, bei denen Sie sich unwohl fühlen.
Gehören zu ihnen:
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Alkohol - ein Glas Wein von Zeit zu Zeit ist keine schlechte Sache, aber häufiges Trinken und übermäßiger Alkoholkonsum sind mit Angstgefühlen und Panikattacken verbunden. Menschen, die übermäßig Alkohol konsumieren, erleben einen Rückgang des Serotoninspiegels, was zu Depressionen führt.
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Koffein - Koffein, das in Kaffee, Tee und bestimmten Energiegetränken enthalten ist, die übermäßig konsumiert werden, reduziert den Serotoninspiegel und verursacht ein Gefühl von Angstzuständen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen.
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kalorienreiche Lebensmittel mit niedrigem Nährwert - Süßigkeiten mit einem sehr hohen Zuckergehalt und einem geringen Fettgehalt wirken sich besonders positiv auf die Stimmung und das Wohlbefinden aus. Sie müssen sich bewusst sein, dass die Verbesserung der Stimmung nach dem Verzehr von Süßigkeiten nur vorübergehend ist und mit der schnellen Energieversorgung zusammenhängt. Nach kurzer Zeit normalisiert sich die Stimmung wieder oder verschlechtert sich sogar. Wenn Süßigkeiten im Übermaß konsumiert werden, verursachen sie Fettleibigkeit, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme. Daher ist es besser, Süßigkeiten aus gesunden Produkten selbst zuzubereiten.
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Diät gegen Depressionen: empfohlene Produkte
Das Menü, das Depressionen vorbeugt und seine Behandlung unterstützt, sollte reich an Lebensmitteln sein, die so viele Nährstoffe wie möglich liefern, die für die Ätiologie der Krankheit wichtig sind. Wo finde ich sie?
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Tryptophan - Kürbiskerne, Sojabohnen, weißer und gelber Käse, Kalbfleisch, Hühnerbrust, Thunfisch; Am wirksamsten bei der Erhöhung des Serotoninspiegels ist die Tryptophan-Supplementierung in Form von pharmazeutischen Präparaten.
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Tyrosin - Fisch, Milch, Käse, Eier, Fleisch, Kürbiskerne, trockene Hülsenfruchtsamen.
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Methionin - Getreideprodukte, trockene Hülsenfruchtsamen, Paranüsse, Sesam, Fisch, Fleisch.
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Omega-3-Fettsäuren - öliger Seefisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Heilbutt), Leinöl, Leinsamen, Rapsöl, Walnüsse.
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Folsäure - Spinat, Brokkoli, Avocado, Orangen, Spargel, Saubohnen, Rosenkohl, Erbsen, Sojabohnen, Bananen, Getreideprodukte, Eier.
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Vitamin B12 - Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Käse.
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Eisen - weißes und rotes Fleisch, trockene Hülsenfruchtsamen, dunkelgrünes Gemüse, Petersilie, Nüsse, Vollkornprodukte.
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Selen - Paranüsse, Thunfisch, Sonnenblumenkerne, Innereien, Fisch und Meeresfrüchte, Kakao.
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Zink - Meeresfrüchte, Fisch, Sesam, Mandeln, Knoblauch, Vollkornprodukte, trockene Hülsenfruchtsamen.
Quellen:
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Sathyanarayana Rao T.S. und andere, Verständnis von Ernährung, Depressionen und psychischen Erkrankungen, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
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Majkutewicz P. et al., Ernährungsbehandlung von Depressionen Family Medicine and Primary Care Review, 2014, 16 (1), 48-50
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Wilczyńska A., Fettsäuren zur Behandlung und Vorbeugung von Depressionen, Polish Psychiatry, 2013, 47 (4), 657-666
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dr inż. Sa'eed Bawa und Dr. Danuta Gajewska, Kann Diät Ihre Stimmung verbessern? , Vortrag gehalten bei "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" am 21. Februar 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
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https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
