Ich bin 25 Jahre alt, 180 cm groß und wiege 82 kg. Ich trainiere seit ungefähr 5 Monaten im Fitnessstudio nach einer Protein-Kohlenhydrat-Diät, um die Muskelmasse zu erhöhen.Wie viele Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sollte meine Ernährung enthalten? Wie sollten meine Mahlzeiten und Ernährung vor und nach dem Training an einem Tag ohne Training aussehen? Stimmt es, dass Sie ca. 40 g Protein gleichzeitig einnehmen können, weil nicht mehr verdaut wird und die Grundlage einer solchen Diät ca. 40 g Protein morgens und abends sind?
Ich kann Ihre Ernährung nicht genau planen, da dies weitgehend von Ihrem Trainingsplan und den von Ihnen verwendeten Nährstoffen abhängt. Konsultieren Sie diesen Ernährungsplan mit Ihrem Trainer, wenn Sie können.
Hier ist ein Beispiel für eine Diät zur Gewichtsreduktion. Sie verwenden sie auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren.
7.30 Uhr Frühstück (40 g b, 29 g Fett, 60 g cv): - Müsli mit Rosinen und Nüssen 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - Milch 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2 Zoll Hühnereier (B: 20 W: 16 T: 1) - Walnüsse (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 Uhr II Frühstück (23 g b, 15 g Fett, 48 g cv): - Vollkornroggenbrot 100 g (B: 7 W: 48 T: 2) - Putenschinken 100 g (B: 16 W: 0 T: 1) - Olivenöl 13 g Oliven (B: 0 W: 0 T: 13) - etwas Gemüse
13.30 Mahlzeit vor dem Training (47 g b, 15 g Fett, 70 g cv): - Parabolreis 100 g (B: 7 W: 70 T: 1) - Hühnerbrust 200 g (B: 40 W: 0 T: 1) - Olivenöl 13 g Oliven (B: 0 W: 0 T: 13) - etwas Gemüse
Zeit: 15.00 TRAINING (normalerweise ~ 15 Uhr)
Stunden ~ 15,50 unmittelbar nach dem Training 50 g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Mahlzeit nach dem Training (27 g b, 15 g Fett, 70 g cv): - Parabolreis 70 g (B: 7 W: 70 T: 1) - Hühnerbrust 100 g (B: 20 W: 0 T: 1) - Olivenöl 13 g Oliven (B: 0 W: 0 T: 13) - etwas Gemüse
19.30 Uhr Abendessen (20 g b, 13 g Fett, 26 g cv): - Vollkornroggenbrot 50 g (B: 21 W: 24 T: 1) - Putenschinken 50 g (B: 8 W: 0 T: 0) - Hüttenkäse magere 50 g (B: 10 W: 2 T: 0) - Walnüsse 20 g oder Olivenöl 13 g (B: 0 W: 0 T: 12)
Zeit ~ 22.00 Vor dem Schlafengehen (B: 24, B: 1,5 T: 2,5): Eine Portion Proteinergänzung 30 g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Diät für Gewicht, allgemeine Empfehlungen: Essen Sie ca. 500 kcal mehr pro Tag als der Gesamtstoffwechsel (die Menge an Kalorien, die keinen Gewichtsverlust oder keine Gewichtszunahme verursacht) - die Gesamtproteinaufnahme pro Tag beträgt ca. 2 g / kg Körpergewicht (20% -30%) - Gesamtkalorien pro Tag) - Die Gesamtkohlenhydrataufnahme pro Tag beträgt 5-6 g / kg Körpergewicht (ca. 60% des gesamten täglichen Kalorienpools). - Lebensmittel sollten einen niedrigen glykämischen Index (niedriger Gehalt an einfachen Kohlenhydraten) aufweisen, z. B. Haferflocken , Vollkornnudeln, brauner Reis, Vollkornbrot. Solch eine Diät verursacht kein notwendiges Fettgewebe! - Essen Sie unmittelbar nach dem Training einfache Kohlenhydrate, etwa 1 bis 1,5 g / kg Körpergewicht. - Fette sollten etwa 10% der gesamten täglichen Kalorien ausmachen und hauptsächlich pflanzliche Fette sein, z. B. Leinöl, Olivenöl usw. - Protein essen in kleinen Portionen bis zu 25-35 g einmal in 5-6 Mahlzeiten (je nach Körpergewicht) - bis zu 1 Stunde Denken Sie nach dem Training daran, eine Portion Protein zu konsumieren (ausnahmsweise sogar 40 g hier).
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Iza CzajkaAutor des Buches "Diät in einer großen Stadt", ein Liebhaber von Läufen und Marathons.
