DR.Michał Mularczyk ist ein Programm, das von einem Warschauer Arzt entwickelt wurde und sein medizinisches Wissen, seine eigenen Erfahrungen und ... eine männliche Lebenseinstellung kombiniert, die klaren Regeln unterliegt. Eine davon ist: Je weniger Opfer, desto größer die Wirksamkeit.
Diät für Menschen, nicht Menschen für eine Diät - das ist das Motto von Michał Mularczyks Arbeit. Der Punkt ist, dass das Abnehmen von Kilogramm stattfinden sollte, ohne Kalorien zu zählen, zu verhungern und vor allem ohne den Jojo-Effekt. Eine echte Traumdiät für diejenigen, die der Versuchung nicht widerstehen können und keine Verbote schlecht nehmen. Doktor Mularczyk argumentiert sogar, dass es manchmal besser ist, etwas weniger gesund zu essen, weil es einfacher ist, Ihre Essgewohnheiten zum Besseren zu ändern, als sich eine strenge, wenn auch supergesunde Ernährung aufzuzwingen und im Gefühl der Frustration die Tage bis zum Ende zu zählen und dann mit Erleichterung zu dem zurückzukehren, was es war. . Und fett werden.
Eine Diät ohne Verbote?
Laut Dr. Mularczyk, der Gewichtsverlust Fehler hat mehrere Gründe. Erstens ist es frustrierend, sich alles zu verweigern, was dem Gaumen gefällt. Wenn das Abnehmen ein ständiger Kampf mit sich selbst sein soll, müssen Sie einige Änderungen langsam vornehmen, anstatt sich an das einmal festgelegte Menü zu halten. Darüber hinaus empfehlen Ernährungswissenschaftler, mit einer 1200-kcal-Diät zu beginnen und dann den Kalorienwert schrittweise auf 1500 bis 1800 kcal zu erhöhen (abhängig von Geschlecht, Alter, Körpergewicht). Und laut Mularczyk ist es am besten, die Kalorien überhaupt zu vergessen. Wie er versichert, aß er selbst, indem er sich leckere Gerichte erlaubte, im Laufe der Zeit nicht mehr, sondern immer weniger, weil er langsam aß (was von großer Bedeutung ist, aber dazu später mehr). Was tat er noch gegen populäre Empfehlungen? Er schaute nicht auf seine Uhr, um zu festgelegten Zeiten fünf kleinere Mahlzeiten zu essen, sondern beschloss, auf seinen Magen (das Hungerzentrum in seinem Gehirn) zu "hören". Wenn er morgens keinen Hunger hatte, würde er das Haus ohne Frühstück verlassen. Manchmal aß er sie gegen 11 Uhr und manchmal war die letzte Mahlzeit sogar um 22 Uhr (aber nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen), aber am Abend aß er hauptsächlich Gemüse und Obst oder Milchprodukte. Die letzte Phase von Dr. Mularczyk ist ein bisschen wie die Montignac-Diät, die auch eine kohlenhydratarme Diät ist. Die Ernährung selbst basiert auf einer gewissen Reduzierung der Menge an verbrauchten Kohlenhydraten (Zuckern), während eine angemessene Menge an Protein und Fett beibehalten wird. Sie empfiehlt außerdem, Lebensmittel, die reich an Fetten und Zuckern (Milchschokolade, Kuchen, Weißbrot) und tierischem Eiweiß sind, nicht in einer Mahlzeit mit Stärke zu kombinieren.
OK. 40% der Diätetiker kehren vor Ablauf eines Jahres zu ihrem vorherigen Gewicht zurück. In 5 Jahren gewinnt er 80%, nur um von vorne zu beginnen und in die Jojo-Falle zu tappen. Woher kommt es? - Mit einer schlecht verwendeten Diät hungern wir lange und holen daher schnell auf.
Die wichtigsten Prinzipien von Dr. Mularczyk
1. Ich verhungere nicht, aber ich esse nicht zu viel.
Sie müssen zwischen den Hauptmahlzeiten einen Snack essen, wenn Sie plötzlich hungrig sind: z. B. Erdnüsse, Samen oder sogar ein Stück Kabanos. Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie auf Süßigkeiten und schnell verdaulichen Zucker, z. B. Mehlprodukte, verzichten. Wir geben jedoch die in Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate nicht auf - es reicht aus, um das Gehirn und die roten Blutkörperchen zu nähren.
2. Eine Mahlzeit, ein "Kraftstoff".
Natürlich ist dies eine große Vereinfachung, aber dieses Verhalten ist sehr effektiv beim Abnehmen. Fette und Zucker sind zwei Energiequellen, und wir brauchen nur eine (und genau das ist der Vorteil einer von ihnen). Daher sind die Proportionen wichtig: fettarm und zuckerreich oder umgekehrt.
3. Nehmen Sie sich Zeit.
Dies gilt für den Prozess des Abnehmens und des Essens einzelner Mahlzeiten. Der Autor der Diät geht davon aus, dass der langsame und systematische Verlust unnötiger Kilogramm gesundheitsfördernder ist als ein schneller Gewichtsverlust und seine schnelle Rückkehr (wir verbrennen Fett, das leichte, nicht schwere Muskeln sind). Er empfiehlt außerdem, jeden Bissen lange zu kauen, was zu einer besseren Verdauung und Assimilation der verzehrten Lebensmittel führt. Wenn wir aufeinanderfolgende Bisse fast ohne Kauen schlucken, haben die Enzyme im Mund keine Zeit, sie für die weitere Verdauung vorzubereiten, und die Magenenzyme können nicht bei jedem Biss ins Innere gelangen - der Körper nutzt die Nährstoffe also nicht vollständig aus. Durch schnelles Essen wird der Magen außerdem gedehnt, was dazu führt, dass immer größere Portionen aufgenommen werden. Gute Gesellschaft ist das perfekte Essen "langsamer". Während eines ruhigen Gesprächs am Tisch essen wir notwendigerweise langsamer und eine gute Laune wirkt sich positiv auf die Verdauung aus.
4. Ohne zu trinken ...
Getränke - während und kurz nach einer Mahlzeit - reduzieren die Menge des abgesonderten Speichels und somit ist das Essen weniger für die Verdauung vorbereitet. Das Trinken beschleunigt auch den Durchgang unverdauter Nahrung vom Magen zum Darm und behindert die weitere Verdauung, was nicht nur das Abnehmen erschwert, sondern auch die Gewichtszunahme erleichtert (was den Appetit erheblich steigert).
5 ... und Kalorien zählen.
Laut dem Autor der Diät ist kaum jemand ein geborener Buchhalter, und eine sorgfältige Zugabe von Kalorien ist sinnlos. Er argumentiert jedoch, dass die Menge und Häufigkeit der Glukoseabgabe den größten Einfluss auf die Fettansammlung haben. Daher ist es definitiv besser zu lernen, welche Lebensmittel wir vermeiden sollten und welche ratsam sind. Wir werden es herausfinden, indem wir unseren eigenen Körper sorgfältig beobachten (wir wissen normalerweise, was gut für uns ist, und dann sind wir beispielsweise schnell hungrig oder sogar träge). Es lohnt sich auch, zu Beginn Grundlagenforschung zu betreiben und den Arzt über mögliche genetische Belastungen, z. B. Diabetes, zu informieren - dann werden Kohlenhydrate zensiert.
6. Fit und Spaß.
Diät ist eine individuelle Angelegenheit. Es ist an Geschlecht, Größe, Gewicht, Art der Arbeit, körperliche Aktivität und vor allem an die Gesundheit anzupassen. Übergewichtige Menschen sind selten wirklich gesund, besonders wenn die Krankheit lange anhält. Aber auch, wie der Arzt betont, sollte gesunde Ernährung das Vergnügen am Essen nicht beeinträchtigen. Damit die Ernährung effektiv ist und ihre Wirkung anhält, müssen Sie essen, was Sie möchten.
7. Sie essen, wenn Sie hungrig werden.
Sie müssen das ordnungsgemäße Funktionieren des Hunger- und Sättigungszentrums wiederherstellen, das bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen nicht ordnungsgemäß funktioniert. Also lasst uns nur essen, wenn wir wirklich hungrig sind. Es lohnt sich nicht, in Reserve zu essen oder auf das Essen zu verzichten, nur weil der Annahmeschluss um 18 Uhr bereits erreicht ist. Es kommt vor, dass Sie zu Beginn der Diät ein wenig Disziplin benötigen, aber nach ein paar Tagen stillen Feiern ohne Trinken werden wir beginnen, die Vorschläge unseres Körpers zu "hören".
Wissenswert
Wer ist der Autor der Diät?
Dr. Michał Mularczyk absolvierte 1994 die Medizinische Universität Warschau. Er ist Internist und interventioneller Kardiologe. Er arbeitete unter anderem im Grochowski-Krankenhaus, im Militärmedizinischen Institut, im Zentralen Klinischen Krankenhaus des Innen- und Verwaltungsministeriums und im Międzyleski-Fachkrankenhaus (ehemals Eisenbahnkrankenhaus). Derzeit arbeitet er im Krankenhaus Bródno und im Kardiologiezentrum in Józefów. Er betreibt auch eine eigene Klinik. Bevor er anderen beim Abnehmen half, verlor er selbst über 20 kg. Wie? Obwohl er ungefähr 2,5 Tausend pro Tag aß. kcal, in den ersten vier Monaten verlor er 16 kg (ohne überhaupt zu trainieren). Darüber hinaus sank auch der Cholesterinspiegel (von 240 auf 200), obwohl er sich - abgesehen von Süßigkeiten und Brötchen - fast nichts verweigerte, sogar gebratenen Schweinehals, sondern viel Gemüse aß. Und wie er versichert - was für Menschen, die abnehmen, sehr wichtig ist -, ist er nicht hungrig geworden. Er hält seit mehreren Jahren Gewicht, was beweist, dass der Gewichtsverlust erfolgreich war. Über sein Buch "Eine Diät ohne Opfer" sagt sie: "Darin habe ich eine gesunde Methode zur wirksamen und sicheren Behandlung von Fettleibigkeit und Übergewicht beschrieben. Die vorgestellte Diät erfordert keine größeren Opfer. Ein abnehmender Mensch muss und sollte nicht hungern. “ Die Diät wird besonders für diejenigen empfohlen, die bereits versucht haben, Gewicht zu verlieren und keine dauerhaften Ergebnisse erzielt haben. "Eine Diät ohne Opfer!" enthält 150 Rezepte, die den Regeln der Diät folgen und alle zufrieden stellen sollen.
In das Büro von Dr. Mularczyk wird von Menschen angewendet, die mehrere Zyklen Gewichtsverlust und Gewichtsverlust hinter sich haben. Das eine oder andere Mal schaffen es die meisten von ihnen, nicht zu ihrem vorherigen Gewicht zurückzukehren. Laut Mularczyk müssen Sie versuchen, bis Sie erfolgreich sind (aber mit anderen Methoden). Nachfolgende Versuche sind eine schwierige, aber wertvolle Erfahrung. Wie Untersuchungen unter anderem zeigen DR. Edward List vom Edison Biotechnology Institute der Ohio University, es ist besser (zum Beispiel für Herz, Gelenke und Immunität), abwechselnd zuzunehmen und abzunehmen, als jahrelang fett zu sein. Je weniger solche fehlgeschlagenen Versuche, desto besser. Daher werden restriktive Diäten immer häufiger aufgegeben und durch solche ersetzt, die langsam abnehmen, nicht mehr als 10% des Körpergewichts pro Jahr.
WichtigZentimeter gegen Kilogramm
Meiner Meinung nach ist die Gewichtskontrolle während einer Diät das Mittelalter beim Gewichtsverlust - sagt Michał Mularczyk. - Die Patienten sind sehr oft enttäuscht und entmutigt, weil das Gewicht viel langsamer abfällt. Wenn sie jedoch regelmäßig Sport treiben, ist dies ein positives Signal: Fett wird verbrannt, aber die Muskelmasse nimmt zu und daher richtig. Daher lohnt es sich natürlich, Ihr Gewicht zu überprüfen, vorzugsweise nicht öfter als alle 2 Wochen, aber vor allem müssen Sie sich selbst messen.
DR. Mularczyk - ein Beispielmenü für den ganzen Tag
Frühstück
Hüttenkäse
Zutaten für 1-2 Portionen: 150 g halbentrahmter Weißkäse, 2 Esslöffel Naturjoghurt oder 12% Sahne zur Auswahl: ein halbes Bündel Schnittlauch, 3 Radieschen, 1/2 kleine frische Gurke, Salz und Pfeffer
Den weißen Käse mit einer Gabel zerdrücken, Sahne oder Joghurt hinzufügen, gründlich mischen (Sie können auch alles mischen). Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzu: fein gehackten Schnittlauch, geriebenen Rettich oder geriebene Gurke. Den Hüttenkäse mit Salz und Pfeffer abschmecken, mischen.
Abendessen
Lauchcremesuppe mit Käse
Zutaten für 1-2 Portionen (eine ganze Portion Suppe kann ein ganzes Abendessen für eine Person sein, und wenn es einen zweiten Gang gibt, ist die Suppe für zwei Personen): 3 mittelgroße Lauch, ein Löffel Butter, 1/2 kleine Zwiebel, 50 ml Wasser oder leicht Brühe, 50 g Schmelzkäse (z. B. Golden Emmental)
Waschen Sie die hellen Teile des Lauchs und schneiden Sie sie in 1/2 cm dicke Kreise. Zwiebel schälen und fein hacken. Die Butter bei schwacher Hitze schmelzen lassen - um sie nicht zu verbrennen, die Zwiebel hinzufügen und glasieren lassen. Gießen Sie 50 ml Wasser oder eine leichte Brühe, fügen Sie die Lauchscheiben hinzu und schmoren Sie sie weich. Zum Schluss den Käse hinzufügen. Die Suppe in Sahne mischen.
Rindersteak mit Salat
Zutaten für 2 Portionen: salzarme Gurke, 2 Tomaten, 2-3 Stück Sellerie, Pfeffer, 1/2 Zwiebel, Knoblauchzehe, ein Löffel Kapern, ein Teelöffel Oregano, Thymian, Basilikum, 2 Scheiben Rinderfilet, Olivenöl, 2 Esslöffel Weinessig , Salz Pfeffer
Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden, Zwiebel hacken, mit zerquetschtem Knoblauch mit Salz, Kapern und Kräutern mischen. 5 Minuten vor dem Servieren den Essig einfüllen und mischen. Kurz vor dem Servieren mit einem Esslöffel Olivenöl mischen. Zum Schluss das Fleisch in Olivenöl braten, aber erst am Ende des Bratens salzen.
Abendessen
Feta und Brokkoli in Sauce
Zutaten: 1/2 Packung Feta-Käse, 1/2 Brokkoli, 150 g Naturjoghurt, eine Knoblauchzehe, ein Löffel Sonnenblumenkerne, ein Teelöffel Senf, Salz, Pfeffer
Die Brokkoliröschen in Salzwasser halbhart kochen. Kombinieren Sie den Joghurt mit Senf, Salz, Pfeffer und zerkleinertem Knoblauch. In einer trockenen Pfanne die Samen rösten. Die Sauce über die Brokkoli und Käsewürfel gießen und mit Samen bestreuen.
