Die DASH-Diät: Prinzipien, Effekte, Beispielmenü

Die DASH-Diät ist nicht nur sehr gesund, sondern erfordert auch nicht viel Opfer. Daher wird es, obwohl es als therapeutisch bezeichnet wird, immer beliebter. Der Hauptzweck der DASH-Diät ist die Unterstützung des Kreislaufsystems, wirkt sich jedoch positiv auf den gesamten Körper aus. Lesen Sie, worum es bei der DASH-Diät geht - lernen Sie ihre Prinzipien kennen und finden Sie heraus, welche Auswirkungen sie hat, und probieren Sie ein Beispielmenü aus!

Seit vielen Jahren nimmt die DASH-Diät den ersten Platz in der Rangliste der gesündesten Diäten ein, die wöchentlich von den USA zubereitet werden. Nachrichten basierend auf der Meinung von Experten - Ernährungswissenschaftlern und Ernährungswissenschaftlern. DASH steht für "Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck", was "Ernährungsplan gegen Bluthochdruck" bedeutet.

Ärzte lieben diese Diät, um die Geißel des Bluthochdrucks zu bekämpfen, und Patienten wegen ihrer vielfältigen Geschmacksrichtungen und ihrer einfachen Anwendung. Sein großer Vorteil ist auch die Tatsache, dass Sie Ihre Lieblingsgerichte nicht aufgeben müssen (normalerweise reicht es aus, die ungesunden Rezepte leicht zu modifizieren) und die Mahlzeiten schnell zubereitet werden und für die ganze Familie - alle Haushaltsmitglieder - von Kindern über Erwachsene bis hin zu Senioren - essen können das gleiche und nur für ihre Gesundheit.

Die DASH-Diät ist für Menschen gedacht, die gerne essen, da das Tagesmenü aus 3 Hauptmahlzeiten und 4 Snacks besteht.

Es gibt keine bestimmte Dauer für die DASH-Diät, da es sich lediglich um einen gesünderen Lebensstil handelt. Wir essen 2.000 Kalorien pro Tag und wenn jemand abnehmen will - 1.500.

Prinzipien der DASH-Diät

Das Leitprinzip der DASH-Diät ist weniger Salz und mehr unverarbeitete Lebensmittel. Die Diät empfiehlt, auf Weißbrot, Kuchen und Gebäck sowie rotes Fleisch zu verzichten. Das Geheimnis dieser Ernährungsbehandlung sind Produkte, die zur Regulierung des Blutdrucks und des Insulinstoffwechsels beitragen (das Diabetes-Risiko nimmt erheblich ab). Sie sollten sogar mehrmals täglich im Tagesmenü erscheinen. Was empfehlen die Hersteller der DASH-Diät?

Verbrauchen Sie Vollkornprodukte - 6-8 Portionen täglich

Ballaststoffe, die in ihnen reichlich vorhanden sind, senken den Cholesterinspiegel im Blut, verbessern die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten und verhindern einen hohen Blutzuckerspiegel. Eine Portion ist eine Scheibe Brot, eine halbe Tasse gekochte Grütze, Reis (vorzugsweise braun) oder Vollkornnudeln.

Verbrauchen Sie Gemüse und Obst - 4-5 Portionen pro Tag

Gemüse und Obst sind ein weiteres wichtiges Element der DASH-Diät. Sie sind wichtig für Vitamine, insbesondere Vitamin A, Vitamin E und Vitamin C, Mineralien, insbesondere Kalium. Antioxidantien reduzieren die Menge an freien Radikalen im Körper und schützen unter anderem vor diesen. Blutgefäße. Kalium wiederum erhöht die Natriumausscheidung aus dem Körper und senkt den Blutdruck. Bei der DASH-Diät müssen Sie Lebensmittel auswählen, die reich an Zutaten sind, die zur Senkung des Blutdrucks gut sind, darunter Avocados, Kartoffeln, Tomaten, Aprikosen, Bananen und solche, deren Essen aufgrund des niedrigen Natriumgehalts vorteilhaft ist. Dies sind unter anderem: Auberginen, grüne Erbsen, Pfeffer, Schnittlauch, Spargel, Zucchini, Kürbis, Bananen, Nektarinen, Birnen, Äpfel, Himbeeren, Johannisbeeren, Pflaumen, Zitrusfrüchte. Eine Portion ist eine Tasse Blattgemüse oder eine halbe Tasse gekochte oder rohe Lebensmittel, eine viertel Tasse getrocknetes Obst.

Verbrauchen Sie magere Milchprodukte - 2-3 Portionen täglich

Bei der DASH-Diät müssen Sie nicht auf Milchprodukte verzichten. Fettarme Milch und ihre Produkte liefern Kalzium, das für den Knochenaufbau und die ordnungsgemäße Funktion des Kreislaufsystems erforderlich ist. Sein Mangel verursacht Blutdruck und Blutgerinnungsstörungen. Es ist am besten, angesäuerte Milch zu wählen, d. H. Kefir und Joghurt, da sie vom Körper besser aufgenommen werden und Kalzium daher leichter aufzunehmen ist. Eine Portion Milchprodukte ist eine kleine Tasse Naturjoghurt, 50 g Hüttenkäse (3% Fett), eine Käsescheibe (max. 19% Fett).

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Autor: Zeit S.A.

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Essen Sie mageres Fleisch, insbesondere Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte - 2-3 Portionen täglich

Sie sind die beste Quelle für gesundes Protein, B-Vitamine, Eisen und Zink. Fisch und Meeresfrüchte liefern Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Bildung von Blutgerinnseln in den Blutgefäßen hemmen. Eine Portion besteht aus ca. 90 g Fleisch oder Fisch (Sie können kochen, backen, grillen).

Verbrauchen Sie Fette (meistens Gemüse) - 2 Portionen täglich

Obwohl die Fettmenge in der DASH-Diät dieselbe sein sollte wie bei gesunden Menschen, sollte ihr Ursprung hauptsächlich in Gemüse liegen. Die DASH-Diät besteht aus 2-3 Portionen Öl, Margarine oder einer Sauce, z. B. Vinaigrette. Eine Portion ist beispielsweise 1 Teelöffel Öl oder Margarine.

Verbrauchen Sie 4-5 Portionen Nüsse und Samen pro Woche

Mandeln, Nüsse und Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalium für den Kreislauf (aber auch für das Gehirn). Die Portionen sind aufgrund des hohen Heizwerts klein: zwei Esslöffel Samen, 3-4 Esslöffel Walnüsse, 1/2 Tasse gekochte Linsen.

Verbrauchen Sie nicht mehr als 5 Portionen Süßigkeiten pro Woche

Bei der DASH-Diät ist es sogar ratsam, nach Süßigkeiten zu greifen - Spezialisten erwähnen dunkle Schokolade und Honig. Sie schaden Ihnen nicht nur, sondern verringern auch das Risiko der Bildung von Blutgerinnseln erheblich. Sie können auch von Zeit zu Zeit Süßigkeiten mit einem minimalen Fettgehalt essen, wie Sorbets, Gummibärchen. Eine Portion ist ein Würfel Schokolade oder ein Teelöffel Honig, eine halbe Tasse Gelee oder Gelee.

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Die DASH-Diät: Effekte

Nicht Medikamente, sondern leckeres Essen, einschließlich der DASH-Diät, ist der beste Weg, um einen guten Blutdruck und einen angemessenen Blutzuckerspiegel zu erreichen - dies ist die Position von Spezialisten am Nationalen Institut für Herz-, Lungen- und hämatopoetische Systeme in den USA. Studien an mehreren hundert Personen haben gezeigt, dass das DASH-Ernährungsprogramm den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 6 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 3 mm Hg senkt.

Die ersten Effekte sind nach zweiwöchiger Anwendung der Diät sichtbar. Nach einem Monat kann der Blutdruck um bis zu 10 mm Hg fallen. Laut Kardiologen sind es ein paar Lebensjahre als Geschenk.

"Übrigens" gibt es einen Gewichtsverlust während der DASH-Diät.

Vergiss das Salz

Salz erhöht den Blutdruck. Menschen mit DASH-Diät können nur 2.300 mg Natrium pro Tag oder einen halben Teelöffel Salz essen. Eine Senkung Ihrer Natriumaufnahme auf 1500 mg in Ihrer Ernährung hat eine noch bessere Wirkung. Es reicht aus, das Geschirr nicht auf dem Teller oder beim Kochen zu salzen, zum Beispiel Nudeln oder Gemüse. Sie erhalten die notwendige Menge Natrium, wenn Sie natürlich salzigen Käse oder leicht gesalzenes Geflügelfleisch essen. Vermeiden Sie am besten natriumreiche Produkte wie Parmesan, Rokpol, Feta, die meisten Fertiggerichte (insbesondere Salami, Kabanos, Schinken in Dosen), gesalzenen Hering, geräucherten Fisch, salzige Sticks und Pommes und ... Cornflakes. Sie können ohne Einschränkungen andere Gewürze in Ihrer Ernährung verwenden: Pfeffer, Paprika und Kräuter, die den Gerichten einen unverwechselbaren Geschmack verleihen. Und das ist wirklich genug.

Trinken Sie täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit

Das Beste, nicht nur bei der DASH-Diät, ist Wasser. Wenn Sie sich für eine Flasche entscheiden, entscheiden Sie sich für einen niedrigen Natriumgehalt. Kräuter- und Fruchtaufgüsse sowie frisch gepresste Säfte werden empfohlen (aber denken Sie daran, jede halbe Tasse als Portion Gemüse oder Obst zu behandeln, nicht nur als etwas zu trinken).

Geben Sie Stimulanzien und künstliche Zusatzstoffe auf

Die Schöpfer der Diät raten dringend davon ab, Alkohol zu trinken und zu rauchen. Ebenso enthält der Index hochverarbeitete Produkte, die voller Farbstoffe und Konservierungsmittel sind. Die DASH-Diät geht von ihrem Absetzen aus, da solche Gerichte normalerweise viel Salz und gehärtete Transfette enthalten, die die Erhöhung der Konzentration von schlechtem Cholesterin im Blut fördern und die Auswirkungen der Arbeit zerstören.