Es gibt nichts Schlimmeres für Ihre Gesundheit als Fett? Es ist nicht wahr, es gibt sowohl schlechte als auch einige, ohne die wir nicht leben könnten. Hier ist eine Liste der gesündesten Fette, die für unsere Gesundheit am wertvollsten sind.
Die Fette sollten etwa 30 Prozent abdecken. unser Energiebedarf. Idealerweise sollten dies pflanzliche Fette sein. Aber zu sagen, dass tierische Fette schlecht und pflanzliche Fette gut für Ihre Gesundheit sind, ist eine Vereinfachung.
Wir sollten so oft wie möglich fetten Fisch essen, während Maisöl, Sonnenblumenöl nicht unbedingt und Palmöl aus der Hälfte des gesättigten Fetts bestehen. Vermeiden Sie es daher am besten. Als das billigste ist es in vielen Produkten enthalten - wenn auf dem Etikett "Pflanzenöl" steht, handelt es sich wahrscheinlich um Palmöl.
Gesundes Fett enthält ungesättigte Fette
Besonders Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Unser Körper braucht alle ungesättigten Säuren, aber in ausgewogenen Anteilen. Das Wichtigste ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Es sollte nicht mehr als 1: 5 oder 1: 6 sein (das Ideal ist 1: 2). Warum? Ein Überschuss an Omega-6 fördert Entzündungen im Körper und hemmt die positiven Wirkungen von Omega-3. Leider ist es schwierig, dieses ideale Verhältnis beizubehalten, da Omega-6 in Produkten viel häufiger als Omega-3 enthalten ist.
Gesunde Fette - welche Fette sind die gesündesten?
1. Öle: das beste Raps- und Olivenöl
Sie sind die Favoriten der Ernährungswissenschaftler. Rapsöl ist keineswegs ein schlechter Verwandter von Olivenöl - es enthält weniger gesättigte Fettsäuren und viel wertvollere Omega-3-Fette. Walnussöl ist ebenfalls bemerkenswert, es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, wird aber schnell ranzig.
Sie sollten Sonnenblumenöl, Maisöl und Traubenkernöl nicht zu oft essen, da diese reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Sie werden gebraucht, aber unser Körper bekommt genug davon.
Wählen Sie natives Olivenöl extra, kaltgepresstes Öl, lagern Sie es in einer dunklen Glasflasche und schützen Sie es vor Licht.
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2. Fischen Sie direkt aus dem Meer
Frischer Fisch ist das wertvollste. Die von Juli bis Oktober gefangenen Fische enthalten bis zu viermal mehr Omega-3-Fettsäuren als die im Winter gefangenen Fische. Der Grund ist einfach: Im Sommer fressen die Fische reichlich Plankton, im Winter nutzen sie die angesammelten Reserven und verlieren Gewicht.
Wenn Sie gefrorenen Fisch kaufen, überprüfen Sie das Fangdatum. Es ist am besten, sie innerhalb von 3 Monaten nach dem Einfrieren zu essen, da Omega-3-Fettsäuren im Laufe der Zeit oxidieren. Je mehr der Fisch gehackt wird, desto mehr Omega-3-Fettsäuren verschwinden.
Fischkonserven behalten Omega-3-Säure, wenn sie schnell in Dosen verpackt werden. Fisch ist besser in Rapsöl oder Olivenöl als Sonnenblumenöl, das reich an Omega-6 ist (was das gewünschte Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 stört und aus demselben Grund nicht zum Braten von Fisch geeignet ist).
Um Omega-3-Verluste zu minimieren, kochen Sie den Fisch kurz, vorzugsweise gedämpft oder in Lockenwicklern. Lachs ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, solange er sich von Plankton ernährt. Dies ist der wilde Lachs, mit dem die derzeit beliebte Farm verliert. Eine Alternative zu Fisch ist Speck oder Fischfett.
Seefisch - Welche Arten sind essbar?
3. Muttern
Nüsse sind sehr kalorisch (Pistazien haben 589 Kalorien pro 100 g, Haselnüsse 640 und Walnüsse bis zu 645), weil sie viele gute Fette enthalten. Es gibt auch Phytosterine in ihnen, die Cholesterin senken, Vitamin E ist von unschätzbarem Wert für den Zustand der Haut.
Am meisten geschätzt werden Walnüsse, sie haben 5,5 Prozent. Omega-3-Fettsäuren und 29 Prozent. Omega-6, sie sind auch reich an B-Vitaminen, Vitamin E und Magnesium, deren Mangel Störungen des Herzens und des Nervensystems verursacht. Cashewnüsse enthalten das meiste Eisen, Pistazien - Kalzium und erdiges - Magnesium.
Warnung! Kaufen Sie keine gerösteten oder gesalzenen Nüsse. Nüsse werden leicht ranzig, es ist besser, sie in großen Mengen in der Schale zu kaufen und in einer luftigen Verpackung im Kühlschrank aufzubewahren. Geschälte verlieren schnell wertvollen Nährwert.
Nüsse - Gesundheitseigenschaften
4. Mandeln
Mandeln enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken, sowie Antioxidantien, die die Oxidation von schlechtem Cholesterin verhindern, sodass sie in zwei Richtungen wirken. Sie enthalten auch Vitamin E, Kalzium und Magnesium. Sie enthalten wenig Omega-3 und viel Omega-6.
5. Kürbis- und Sonnenblumenkerne
Es ist eine großartige Quelle für ungesättigte Fette und Phytosterine, die zur Bekämpfung des Cholesterins beitragen. Kürbiskerne haben bis zu 7 Prozent. Omega-3 enthalten sie auch Magnesium, Mangan, Eisen, Zink und Kupfer. Sonnenblumenkerne hingegen sind reich an Omega-6 (30%) und enthalten außerdem viel Vitamin E, Magnesium und Eisen.
6. Leinöl, Leinöl
Leinsamen ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie müssen immer zerkleinert werden, sonst werden sie ganz ausgestoßen. So können Sie sie mahlen oder 5 Minuten bei schwacher Hitze mit etwas Wasser kochen. Der wahre Schatz ist Leinöl: Es besteht zu 53 Prozent aus. aus Omega-3-Fettsäuren (Samen haben auch viel - 14 Prozent dieses Fettes)
Gute und schlechte Fette
Wir assoziieren Fett negativ, deshalb bevorzugen wir Produkte, die so wenig wie möglich enthalten. Allerdings ist nicht alles Fett unser Feind. Wie unterscheidet man also zwischen guten und schlechten Fetten?
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