Gemüse - Nährwerte. Warum lohnt es sich, Gemüse zu essen?

Gemüse hat viele Eigenschaften und viele ernährungsphysiologische Vorteile - es kann helfen, viele Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar Krebs zu verhindern. Deshalb lohnt es sich, Gemüse in Ihre Mahlzeiten einzuführen, ohne sich um den Kaloriengehalt zu sorgen - Gemüse liefert nur wenige Kalorien. Überprüfen Sie, welche Gemüsesorten es gibt und wie sie zubereitet werden.

Gemüse ist die Grundlage der vom Food and Nutrition Institute veröffentlichten Pyramide für gesunde Ernährung, was bedeutet, dass es in die Ernährung aller einbezogen werden sollte. Gemüse hat viele gesundheitliche Vorteile und viele ernährungsphysiologische Vorteile. Während wir sie essen, müssen wir uns nicht zu sehr einschränken, weil ihr Heizwert niedrig ist. Es wird empfohlen, sie zu fast jeder Mahlzeit hinzuzufügen, damit Sie mindestens ½ kg Gemüse pro Tag essen. Zusammen mit Obst sollten sie mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs an Nahrungsmitteln während des Tages decken, wobei Gemüse ¾ im Verhältnis und Obst ¼ in dieser Nachfrage sein sollte. Die Farben von Gemüse sind besonders wichtig, da sie den Gehalt an natürlichen Pigmenten wie Chlorophyll, Carotinoiden und Anthocyanosiden anzeigen, die bei der Bekämpfung verschiedener Krankheiten helfen können. Gemüse wird in Farbgruppen eingeteilt:

• rot - sind eine Schatzkammer von hauptsächlich Lycopin, Anthocyanen und Kalium,
• grün - reich an Chlorophyll und Vitamin C.
• lila - sind eine Quelle von Anthocyanosiden

Nährwerte von Gemüse

Vitamine - das ist der größte Vorteil von Gemüse. Sie enthalten Beta-Carotin, Vitamine B, C, E, K und PP, die alle Prozesse im Körper regulieren. Vitamine sind unter anderem für die Verdauung, den Cholesterinspiegel, die Infektionsresistenz, die Wundheilung, das Sehvermögen, den Stoffwechsel, den Blutdruck und das reibungslose Funktionieren des Herz-Kreislauf- und Nervensystems verantwortlich.

Mineralien - sie sind die Bausteine ​​von Knochen und Zähnen, aber auch der Regulator des Säure-Base- und Hormonhaushalts des Körpers. Sie sind an der Umwandlung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt. In Gemüse finden wir Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium, Mangan, Eisen, Zink, Phosphor, Fluor, Jod.

Faser - stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Es befreit den Körper von Schwermetallen und Toxinen. Es ist hilfreich bei Verstopfung und Schmerzen im Zusammenhang mit Hämorrhoiden. Es verhindert die Entstehung von Krebs und hilft bei der Bekämpfung von Übergewicht. Gemüse, das besonders reich an Ballaststoffen ist, sind beispielsweise getrocknete Tomaten ohne Beizen (etwa 12 g pro 100 g Produkt), Erbsen (etwa 8 g), Linsen (etwa 7 g), Bohnen (etwa 6 g) und grüne Erbsen (ca. 4 g).

Wasser - ist der Hauptbestandteil des Körpers (ca. 70%). Die regelmäßige Versorgung ist die Grundlage jeder Diät. Wasser ist für die Aufrechterhaltung der richtigen Körpertemperatur verantwortlich. Eine gute Flüssigkeitszufuhr fördert die Konzentration, entfernt Giftstoffe, schützt vor Krebs und verbessert den Stoffwechsel. Gemüse mit einem hohen Wassergehalt gehören Gurke (96%), Tomate (95%), Radieschen (95%), Zucchini (95%), Pfeffer (92%) und Brokkoli (91%).

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Grünes Gemüse

Grünes Gemüse ist reich an Lutein, was gut für Ihr Sehvermögen ist. Sie enthalten die Vitamine C und K, Kalium und Folsäure. Letzteres ist für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems unerlässlich. Es hilft Ihnen, mit Stress umzugehen und beruhigt Ihre Nerven. Aufgrund der Fülle an Chlorophyll, d. H. Dem grünen Farbstoff in diesen Gemüsen, wird der menschliche Körper von Toxinen befreit, weshalb Reinigungsdiäten oft als grüne Diäten bezeichnet werden. Grünes Gemüse ist kalorienarm und wird zur Gewichtsreduktion empfohlen. Darüber hinaus können sie Menschen helfen, die mit dem Problem des schlechten Atems zu kämpfen haben. Grünes Gemüse lindert Entzündungen, beugt Anämie vor und unterstützt die Leberfunktion. Die wertvollsten sind: Römersalat, Wirsing, Lauch, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Erbsen, Spargel, grüne Bohnen, Gurke, Grünkohl und Spinat.

• Römersalat - Im Gegensatz zum populäreren Eisbergsalat, der nicht sehr nahrhaft ist, ist Römersalat ein grünes Gemüse, das reich an Vitaminen ist. Bereits zwei Gläser erfüllen den täglichen Bedarf eines erwachsenen Menschen an Vitamin K, die Hälfte an Vitamin A und 1/3 an Folsäure. Es ist auch eine Quelle für Magnesium.
• Wirsing - unterstützt die Immunität des Körpers und beschleunigt den Stoffwechsel. Es hat die gleiche Menge an Vitamin C wie Zitrone, ca. 30-36 mg in 100 g des Produkts. Darüber hinaus ist dies ein Beispiel für ein Gemüse, das große Mengen an Kalzium und Vitamin B6 enthält.
• Lauch - enthält eines der Flavonoide, Kaempferol, ein Inhaltsstoff mit besonderen Eigenschaften zur Vorbeugung von Arteriosklerose. Es hemmt die Entwicklung von Entzündungen, die von der Bildung atherosklerotischer Plaques begleitet werden. Das Essen der richtigen Menge Lauch verringert auch das Schlaganfallrisiko. Umschläge in Form eines weißen, scheuernden Teils des Lauchs eignen sich gut für rheumatische Erkrankungen.
• Brokkoli - ein Glas entspricht etwa 1/5 des täglichen Faserbedarfs. Brokkoli ist reich an den Vitaminen K, C, E und A. Dieses Gemüse ist vor allem für seine krebsbekämpfenden Eigenschaften durch das reichhaltige Sulforaphan bekannt. Es kann unter anderem schützen gegen Brust-, Prostata-, Lungen- und Darmkrebs.
• Rosenkohl - er zeichnet sich durch einen hohen Folsäuregehalt aus und wird daher vor allem schwangeren Frauen empfohlen. Es enthält auch die Vitamine K und C. Wenn es den Jüngsten verabreicht wird, stärkt es ihr Immunsystem.
• Grüne Erbsen - empfohlen für Diabetiker aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (35). Die darin enthaltene Nikotinsäure reduziert den Cholesterinaufbau in den Venen. Außerdem sind Erbsen ein proteinreiches Gemüse (ca. 3-4 g pro 100 g Produkt). Menschen, die regelmäßig Sport treiben, brauchen ihn, weil er den Prozess des Wiederaufbaus und der Stärkung der Muskeln beeinflusst.
• Spargel - ein natürliches Diuretikum, das auch den Stoffwechsel beschleunigt. Es hilft bei Reizdarmsyndrom und ist außerdem reich an Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor.
• Grüne Bohnen - sind eine Proteinquelle, die es in den Sommermonaten zu einer guten Alternative zu Fleisch macht. In Kombination mit Lebensmitteln mit einem höheren glykämischen Index verlangsamt es die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. Es ist reich an Vitamin C, E, B und Provitamin A.
• Gurken - beschleunigen den Prozess der Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper zusammen mit dem ausgeschiedenen Urin. Die darin enthaltenen Inhaltsstoffe senken das Risiko für Herzerkrankungen. Im Vergleich zu anderem Gemüse hält Gurke den Rekord für den Wassergehalt, da sie zu 96 Prozent besteht.
• Spinat - Die Blätter dieses Gemüses sind reich an Kalium, das den Blutdruck senkt, so dass dieses Gemüse ein zusätzliches Mittel für jeden mit hohem Blutdruck sein kann. Kalium reguliert zusammen mit Magnesium die Arbeit des Herzens. Je frischer der Spinat und ungekocht ist, desto mehr Antioxidantien enthält er. Daher ist es am besten, ihn unverarbeitet zu essen.
• Grünkohl - Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre, die durch Bakterien verursacht werden können Helicobacter pyloriwerden durch in Grünkohl enthaltenes Sulforaphan zerstört. Darüber hinaus enthält es viel Beta-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A produziert, das sich positiv auf Augen und Magen auswirkt.

Wissenswert

Gemüse nicht schälen

Gemüse behält den höchsten Nährwert, wenn es keiner Wärmebehandlung unterzogen wird. Die Vitamine befinden sich normalerweise unter der Haut. Schälen Sie das Gemüse daher nach Möglichkeit nicht vor dem Essen oder entfernen Sie die Haut sehr dünn.

Hilft Gemüse, Krebs vorzubeugen?

Quelle: x-news / Dzień Dobry TVN

Rotes Gemüse

Diese Farbgruppe von Gemüse ist reich an Carotinoiden - roten Pigmenten, die für die Farbe von beispielsweise Tomaten, Paprika oder Karotten verantwortlich sind. Sechs dieser Farbstoffe haben eine signifikante Wirkung auf den menschlichen Körper: Alpha und Beta Carotin, Beta Cryptoxanthin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin. Carotinoide sorgen dafür, dass Ihre Haut jung aussieht, da sie vor schädlichen Sonnenstrahlen geschützt ist. Sie sind auch für die Rekonstruktion der Epidermis verantwortlich und verleihen der Haut eine gesunde Farbe, wenn sie in der richtigen Dosis eingenommen werden.

Lycopin in rotem Gemüse ist besonders gut für das Herz. Dieses natürliche Antioxidans reduziert das Risiko für Herzinfarkte und Krebs und verbessert gleichzeitig die Funktion des Blutsystems. Zusätzlich senkt es den Cholesterinspiegel im Blut. Der Vorteil von rotem Gemüse ist auch der Kaliumgehalt, der den Blutdruck reguliert und überschüssiges Wasser aus dem Körper entfernt.

• Tomate - eine Lycopinquelle mit starker verjüngender Wirkung und Vorbeugung von Herzinfarkten. Tomaten verlieren dieses Antioxidans auch nach der Wärmebehandlung nicht. Darüber hinaus ist es in der verarbeiteten Form sogar 2-3 mal mehr. Es wird nicht empfohlen, die Samen von diesem Gemüse zu entfernen, da sie reich an Ballaststoffen sind, was das Verdauungssystem verbessert. Tomatensaft ist es wert, getrunken zu werden, wenn Sie Krämpfe haben.
• Paprika - eine Quelle für Beta-Carotin und Vitamine: K, A, E, B6. Es enthält auch viermal mehr Vitamin C als Zitrone. Unter dem Einfluss der Wärmebehandlung wird Vitamin C aus Paprika nicht wie bei anderem Gemüse zerstört. Dieses Gemüse wirkt sich aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien, die den Körper vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen, positiv auf die Haut aus.
• Rettich - ein natürliches Arzneimittel, das Lebererkrankungen lindert und zusätzlich die Verdauung unterstützt. Ein extrem würziger Geschmack wird durch Senföl verliehen, das Schwefel enthält, der sich positiv auf Nägel und Haare auswirkt.

Wissenswert

Das Gemüse kurz kochen

Während der thermischen Verarbeitung kann Gemüse einige oder sogar alle ernährungsphysiologischen Eigenschaften verlieren, was für uns am wichtigsten sein sollte (die oben genannte Tomate ist eine Ausnahme). Es wird empfohlen, das Gemüse mit einem Deckel zu kochen, um den Zugang von Sauerstoff zu beschränken. Darüber hinaus müssen Sie die Zeit steuern, zu der das Essen zubereitet wird. So wenig wie möglich kochen. Das Gemüse sollte leicht weich und niemals verkocht sein. Sie sollten nicht lange im Wasser bleiben. Denken Sie daran, dass mehr Vitamine ins Wasser gelangen, wenn Sie Ihr Gemüse in sehr kleine Stücke schneiden.

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Autor: Zeit S.A.

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Violettes Gemüse

Anthocyane sind der gemeinsame Nenner dieses Gemüses. Sie können eine Reihe von Farbtönen von hellrot bis dunkelviolett annehmen. Sie fangen freie Radikale ein und beruhigen die Netzhaut des Auges. Sie helfen, Bluthochdruck und Erkrankungen des Harnsystems vorzubeugen. Sie schützen vor Viren und verursachen die Selbstzerstörung von Tumorzellen. Diese labilen Farbstoffe reagieren sehr empfindlich auf lange Verarbeitungszeiten bei hohen Temperaturen. Ihre Menge nimmt auch unter dem Einfluss von Sauerstoff signifikant ab, daher sollte ihr Zugang während der Lagerung eingeschränkt werden. Je dunkler das Gemüse ist, desto mehr Antioxidantien enthält es. Beispiele für lila Gemüse sind Auberginen, Rote Beete oder rote Zwiebeln. Einige grüne Gemüsesorten haben auch lila Sorten wie Grünkohl, Salat, lila Brokkoli und Blumenkohl. Die Geschmackswerte bleiben gleich, aber die gesundheitlichen Eigenschaften sind aufgrund des erhöhten Anteils an Anthocyanen unterschiedlich.

• Aubergine - Der Gehalt an Vitaminen unterscheidet sich nicht besonders von anderen Gemüsesorten, enthält jedoch spezifische Phenole und Anthocyane, die vor einer Schädigung der Fette in den Zellmembranen schützen. Aus diesem Grund wird es als Wundernahrung für das Gehirn bezeichnet.
• Rotkohl - auch als Blauschimmelkohl bekannt. Es wird zum Beispiel zur Behandlung in Form von Kompressen bei Bronchitis, Schnupfen, Verbrennungen oder Prellungen verwendet. Es enthält nur 31 Kilokalorien in 100 Gramm. Im Vergleich zu Weißkohl enthält es mehr Kalium, B-Vitamine und Vitamin C und A.
• Rote Bohnen - eine wertvolle Proteinquelle nach Sojabohnen und Erbsen (22%). Es hat sogar mehr als Fleisch. Es ist reich an Thiamin, das eine antidepressive Wirkung hat und zusätzlich das Gedächtnis und das logische Denken verbessert. Rote Kidneybohnen enthalten viel Isoflow, das natürliche pflanzliche Äquivalent der weiblichen Hormone. Daher wird es vor allem Frauen in den Wechseljahren empfohlen, da isoflatierte Kapseln die Symptome lindern.
• Rote Beete - zusätzlich zu einer großen Dosis wertvoller Vitamine hilft dieses Gemüse schwangeren Frauen durch seinen hohen Eisengehalt - und schützt so in dieser für sie wichtigen Zeit vor Anämie. Das darin enthaltene Kalzium stärkt jedoch zusätzlich Knochen und Zähne. Während der Wechseljahre sollte Rote Beete häufig in die Ernährung aufgenommen werden, da dies das Osteoporoserisiko verringert.
• Rote Zwiebel - der darin enthaltene Schwefelgehalt schützt vor Blutgerinnseln in den Blutgefäßen. Schwefelmoleküle bekämpfen auch Entzündungen und erhöhen den Widerstand des Körpers. Daher ist es eine gute Ergänzung zu Sandwiches im Herbst und Winter. Im Vergleich zu gewöhnlichen Zwiebeln ist die rote Sorte dieses Gemüses viel milder. Seine charakteristische Farbe verdankt es Anthocyanen. Es ist wichtig zu wissen, dass es beim Schneiden und Kochen die Augen weniger reizt.

Laut dem Experten Iza Czajka, Ernährungsphysiologe

Wie koche ich Gemüse, um so viele Vitamine wie möglich zu behalten?

Hallo! Behalten einzeln gekochtes Gemüse mehr Vitamine und Nährwert als das in einem Topf zusammen gekochte? Wie koche ich Gemüse, um so viele Vitamine und Kalorien wie möglich zu erhalten?

Iza Czajka, MSc, Ernährungsphysiologin: Hallo! Dämpfen und Schnellkochen ist am besten, wenn es um andere Mineralien und Vitamine als Vitamin C geht. Das Nichtschälen von Gemüse von der Haut (Karotten oder Kartoffeln) wirkt sich ebenfalls positiv aus. Es ist bekannt, dass Gemüse nicht geschnitten, sondern ganz gekocht werden sollte.

Trotz dieser Tipps sollten Sie bedenken, dass verschiedene Mahlzeiten, einschließlich Salaten und Obst, Sie mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Für den Nährwert spielt es keine Rolle, ob Gemüse zusammen oder getrennt gekocht wird.

Wissenswert

Gemüse - Gegenanzeigen

Menschen mit Magen- und Darmproblemen sollten übermäßige Mengen an Gemüse vermeiden. Selbst mit einer leicht verdaulichen Diät können Sie es tagsüber nicht übertreiben. Ungeschältes Gemüse wird besonders für Menschen nicht empfohlen:

• im Alter
• an einer Entzündung der Magen-Darm-Schleimhaut leiden
• mit übermäßiger Reizbarkeit des Dickdarms
• vorübergehende Infektionen mit Fieber

Roh oder gekocht - welches Gemüse soll man wählen?

Quelle: x-news.pl/ TVN Agency

Wissenswert

Welches Gemüse sollten Sie kombinieren und welche Kombinationen sollten Sie besser vermeiden?

Gurke ist ein Gemüse, das nicht mit beispielsweise Paprika, Petersilie oder Tomate kombiniert werden sollte. Das darin enthaltene Enzym Ascorbinase oxidiert Vitamin C aus anderem Gemüse und zerstört so diesen wertvollen Nährstoff. Denken Sie daran, dass Gurken ein kalorienarmer Snack sind, aber am besten ohne anderes Gemüse gegessen werden.

Tomaten und Brokkoli passen gut zusammen. Ersteres neutralisiert die Wirkung freier Radikale durch den Gehalt an Lycopin, während letzteres dazu beiträgt, diese Komponenten aus dem Körper zu entfernen. Sie liefern noch mehr Nährwert, wenn Sie die Tomaten erhitzen und den Brokkoli so kurz wie möglich und abgedeckt kochen.