Leinsamen sind winzige Leinsamen, deren gesundheitliche Eigenschaften und Nährwerte besonders von Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden geschätzt werden sollten. Leinsamen, auch gemahlen, hat viele andere gesundheitliche Zwecke, einschließlich schützt vor Brustkrebs und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Lesen oder hören Sie, welche anderen Eigenschaften Leinsamen haben. Wie trinke und benutze ich Leinsamen?
Inhaltsverzeichnis:
- Leinsamen - ernährungsphysiologische Eigenschaften
- Leinsamen - Tabelle mit Nährwerten
- Leinsamen senkt den Cholesterinspiegel
- Leinsamen unterstützt die Verdauungsgesundheit
- Leinsamen - wie man trinkt und benutzt?
- Leinsamen schützt vor hormonabhängigen Tumoren
- Leinsamen hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- Leinsamen - andere gesundheitliche Eigenschaften
- Kann Leinsamen schädlich sein?
Leinsamen sind kleine, flache Leinsamen von brauner oder goldener Farbe, die im Wasser stark anschwellen und von viel Schleim umgeben sind.
Leinsamen hat zahlreiche gesundheitliche und ernährungsphysiologische Eigenschaften, die seit Tausenden von Jahren geschätzt werden - Flachs wurde um 3.000 v. Chr. Im alten Ägypten, in China und Babylon angebaut.
Derzeit ist Leinsamen eine ziemlich beliebte Nahrungskomponente, die in vielen Geschäften und Apotheken leicht erhältlich ist. Das Interesse daran wird durch die Tatsache verstärkt, dass Leinsamen als Superfood eingestuft wird.
Leinsamen. Hören Sie, wie man sie benutzt und welche Sicherheitsstandards gelten. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit TippsUm dieses Video anzuzeigen, aktivieren Sie bitte JavaScript und erwägen Sie ein Upgrade auf einen Webbrowser, der -Videos unterstützt
Leinsamen - ernährungsphysiologische Eigenschaften
Die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen beruhen auf dem Vorhandensein von Ballaststoffen, Lignanen und Omega-3-Fettsäuren. Ein Esslöffel Leinsamen liefert 3 g Ballaststoffe, was 8-12 Prozent entspricht. die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen.
Die Samen enthalten beide Arten von Ballaststoffen - löslich (20-40 Prozent) und unlöslich (60-80 Prozent). Lösliche Ballaststoffe haben gelierende Eigenschaften, binden den Inhalt des Magen-Darm-Trakts und verzögern die Magenentleerung, was zu einem längeren Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit führt.
Es wurde gezeigt, dass diese Art von Ballaststoffen eine vorteilhafte Wirkung bei der Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels hat.Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Volumen der Stuhlmassen durch Bindung von Wasser, wodurch die peristaltischen Bewegungen des Darms stärker und der Stuhlgang regelmäßiger werden.
Diese Art von Ballaststoffen hilft, Verstopfung vorzubeugen, aber Sie müssen viel Wasser trinken, wenn Sie mit Ihrer Diät eingenommen werden. Andernfalls wird die Verstopfung schlimmer.
Lignane sind pflanzliche bioaktive Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften und den Eigenschaften von Sexualhormonen - Östrogenen. Sie gehören zur Gruppe der Phytoöstrogene. Leinsamen ist die reichste Quelle für Lignane und enthält mehrere hundert Mal mehr davon als andere Pflanzen.
Lignane wirken sich positiv auf das Kreislaufsystem aus, verringern das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Arteriosklerose. Sie regulieren sanft das endokrine System und werden daher für Frauen in den Wechseljahren empfohlen.
Sie können auch das Risiko hormonabhängiger Krankheiten wie Brust- und Eierstockkrebs verringern.
Lignane tragen auch zur Senkung des "schlechten" LDL-Cholesterin- und Blutzuckerspiegels bei, schützen vor Osteoporose und hemmen das Wachstum pathogener Mikroorganismen.
Lignangehalt in Lebensmitteln
| Nahrungsmittelprodukt | Gesamtlignangehalt |
| Leinsamen | 3000 |
| Chia | 1112 |
| Leinsamenmehl | 675 |
| Leinsamenmehl | 527 |
| Sesam | 394 |
| Linse | 179 |
| Sojabohnen | 8-6 |
| Haferkleie | 6-5 |
| Weizenkleie | 5-7 |
| rote Bohnen | 5-6 |
Darüber hinaus ist Leinsamen eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Es enthält ALA-Säure.
Dieses Fett kann nicht immer vom Körper verwendet werden, da nicht jeder ein Enzym produziert, das die Umwandlung von ALA in andere essentielle Omega-3-Säuren tierischen Ursprungs ermöglicht - EPA und DHA.
Trotzdem ist Leinsamen eine wichtige Quelle für Omega-3 in der Ernährung. Diese Fette unterstützen die Gesundheit des Kreislaufsystems, reduzieren Entzündungen, verringern das Risiko für Arteriosklerose und Blutgerinnsel, wirken sich positiv auf die Arbeit des Gehirns und des Gedächtnisses aus und schützen vor Krebs. 100 g Leinsamen enthalten 22,49 g ALA-Fettsäure.
WissenswertLeinsamen - Nährwerte (in 7g)
Eine typische Portion Leinsamen ist ein Esslöffel mit einem Gewicht von 7 g. Er enthält:
Energiewert - 37 kcal
Gesamtprotein - 1,28 g
Fett - 2,95 g, einschließlich:
- 0,256 g gesättigte Fettsäuren
- 0,527 g einfach ungesättigte Fettsäuren
- 2,011 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Kohlenhydrate - 2,02 g
Faser - 1,9 g
Vitamine
Thiamin - 0,115 mg
Riboflavin - 0,011 mg
Niacin - 0,216 mg
Vitamin B6 - 0,033 mg
Folsäure - 6 µg
Vitamin E - 0,02 mg
Vitamin K - 0,3 µg
Mineralien
Calcium - 18 mg
Eisen - 0,40 mg
Magnesium - 27 mg
Phosphor - 45 mg
Kalium - 57 mg
Natrium - 2 mg
Zink - 0,30 mg
Datenquelle: USDA National Nutrient Database als Standardreferenz
Leinsamen senkt den Cholesterinspiegel
In der Zeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass die Aufnahme von Leinsamen in die Ernährung den Cholesterinspiegel im Blut auf natürliche Weise senken kann.
Eine kleine Studie wurde an 17 Personen durchgeführt, die in 3 Gruppen eingeteilt waren und eine Woche lang 3 verschiedene Diäten zu sich nahmen - ballaststoffarm, mit einem Getränk aus Leinsamenfasern (3-mal täglich) und mit Brot mit Leinsamenfasern (3-mal täglich).
In der Gruppe mit dem Fasergetränk waren das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um 12-15% und in der Gruppe, die Brot aß, um 7-9% reduziert. im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Die mit dem Kot ausgeschiedene Fettmenge nahm ebenfalls signifikant zu. Diese Ergebnisse bestätigen Experimente, die länger und in größeren Gruppen durchgeführt wurden.
Eine 2014 veröffentlichte Studie an einer Gruppe von 50 Personen mit Dyslipidämie über 3 Monate zeigte, dass die tägliche Einnahme von 30 g gemahlenem Leinsamen den BMI, den Blutdruck und das Lipidprofil senkt. Die obigen Ergebnisse werden durch viele andere Studien bestätigt.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausLeinsamen unterstützt die Verdauungsgesundheit
Die Linderung von Magen-Darm-Beschwerden ist die bekannteste Eigenschaft von Leinsamen. Die in den Samen enthaltenen Ballaststoffe verhindern beim Trinken von viel Wasser Verstopfung, da sie die peristaltischen Bewegungen des Darms verbessern.
Es ist auch ein Nährboden für gute Bakterien im Darm, die zur Reinigung der Ablagerungen beitragen. Die Konsistenz des Gelees, das von dem mit Wasser überfluteten Samen aufgenommen wird, ist für die Schutzwirkung und die Linderung von Schmerzen im Verdauungstrakt verantwortlich.
ALA-Fettsäure ist ein sehr wichtiger Bestandteil für die Gesundheit von Magen und Darm. Es wurde gezeigt, dass es die Schleimhaut schützt, den Zustand von Menschen mit Morbus Crohn verbessert und Darmentzündungen reduziert.
Leinsamen - wie man trinkt und benutzt?
Leinsamen können in Form von Vollkornprodukten oder gemahlenem verwendet werden. Durch die Erdung stehen dem Körper mehr Nährstoffe zur Verfügung. Denken Sie jedoch daran, dass der Boden unmittelbar vor dem Verzehr gemahlen werden sollte, z. B. in einer Kaffeemühle.
Sein Fett wird sehr leicht oxidiert und Leinsamen verlieren einige seiner Eigenschaften. Getreide kann mit Wasser gegossen und nach dem Quellen getrunken werden, zu Brei, Joghurt, Cocktails und Salaten hinzugefügt werden.
Sie eignen sich perfekt als Zutat für Kuchen, Muffins und Brot. Gemahlener Leinsamen kann als Eiersatz in Gerichten wie Fleischbällchen verwendet werden, indem 1 Esslöffel Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser zu einer Paste gemischt wird.
Leinsamen zeigt gesundheitliche Vorteile bei einer Dosis von 10 g pro Tag. Sie sollten nicht mehr als 50 g pro Tag essen.
Leinsamen schützt vor hormonabhängigen Tumoren
Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass der Verzehr von Leinsamen eine Schutzwirkung gegen Brust-, Endometrium-, Eierstock-, Prostata- und Darmkrebs haben kann.
Die Komponenten, die für die Antikrebswirkung verantwortlich sind, sind ALA-Fettsäuren, die durch ihre antioxidative Wirkung das Wachstum von Tumoren hemmen, und Lignane, die Enzyme blockieren, die am Hormonstoffwechsel beteiligt sind und das Wachstum von Krebszellen beschleunigen.
Eine große 10-Jahres-Studie mit 1.122 Frauen ergab, dass der tägliche Verzehr von 0,3 mg Lignanen die Mortalität, einschließlich Brustkrebs, signifikant senkte. Eine kanadische Studie mit 6.000 Frauen ergab, dass der Verzehr von Leinsamen mindestens einmal pro Woche das Brustkrebsrisiko um 18% senkt.
Leinsamen wird auch für Männer empfohlen. Das tägliche Essen einer 30-Gramm-Portion reduziert die Risikofaktoren für Prostatakrebs.
Leinsamen hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Die Auswirkungen von Leinsamen auf Diabetes müssen genauer untersucht werden. Es wurde jedoch vermutet, dass Lignane und unlösliche Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel senken. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 10 bis 20 g gemahlenem Leinsamen über einen Zeitraum von mindestens einem Monat zu einer Verringerung des Glukosespiegels um 8 bis 20% führt.
Leinsamen - andere gesundheitliche Eigenschaften
Andere gesundheitsfördernde Aktivitäten, die Leinsamen zugeschrieben werden, sind:
- Unterstützung des Verlusts von überschüssigem Körpergewicht durch Aufrechterhaltung eines Völlegefühls
- Verbesserung des Haut- und Haarzustands
- Gegen Hitzewallungen und andere Wechseljahrsbeschwerden
- chronische Entzündung zum Schweigen bringen.
Kann Leinsamen schädlich sein?
Leinsamen wird für gesunde Menschen und in vielen Krankheitszuständen empfohlen, es gibt jedoch Ausnahmen. Die Wirkung von Leinsamen auf schwangere Frauen ist schlecht untersucht, aber die meisten Ärzte raten aufgrund seiner östrogenen Wirkung von seinem Verzehr ab, da Pflanzenhormone den Verlauf der Schwangerschaft beeinflussen können.
Es sollte auch nicht von Menschen mit schwerer Verstopfung verwendet werden, da eine große Menge an Ballaststoffen in diesem Fall das Problem verschlimmern wird. Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Leinsamen können sein:
- Blähung
- Magenschmerzen
- Übelkeit
- Verstopfung
- Durchfall
Quellen:
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- Lowcock E.C. i in., Der Konsum von Leinsamen, einer reichhaltigen Quelle von Lignanen, ist mit einem verringerten Brustkrebsrisiko verbunden. Cancer Ursachen Control, 2013, 24 (4), 813-816, Online-Zugang
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- Kwiatkowska E., Phytoöstrogene - eine gesundheitsfördernde Rolle und der Inhalt von Produkten, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
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- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
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