Ungesättigte Fettsäuren - welche Rolle spielen sie im Körper?

Essentielle ungesättigte Fettsäuren (EFAs) sind - wie der Name schon sagt - in der täglichen Ernährung essentiell. Ungesättigte Fettsäuren sind für das reibungslose Funktionieren der wichtigsten Organe verantwortlich - Gehirn und Herz. Überprüfen Sie, welche anderen Funktionen ungesättigter Fettsäuren im Körper vorhanden sind und in welchen Produkten sie enthalten sind.

Essentielle ungesättigte Fettsäuren (EFAs) sind - wie der Name schon sagt - in der täglichen Ernährung essentiell, da sie viele wichtige Funktionen im Körper haben, einschließlich Sie sind für das reibungslose Funktionieren des Herzens verantwortlich, verbessern die geistige Leistungsfähigkeit und unterstützen das Immunsystem. Der menschliche Körper kann sie nicht produzieren, daher sollten sie mit Nahrungsmitteln versorgt werden.

Essentielle Fettsäuren - welche Rolle spielen sie im Körper?

Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) unterteilt, deren Vertreter Ölsäure (aus der Omega-9-Gruppe) ist. Sie helfen, unnötige Kilogramm zu verlieren - sie werden sich besonders im Kampf gegen abdominale Fettleibigkeit bewähren. Die zweite Gruppe von EFAs sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), sogenannte PUFAs, dargestellt durch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Unter den ungesättigten Fettsäuren spielen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren die größte Rolle in der menschlichen Ernährung

Die basische Omega-3-Säure ist ALA (Alpha-Linolensäure) - eine Vorstufe von DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Die basische Säure aus der Omega-6-Gruppe ist wiederum LA (Linolsäure) - eine Vorstufe von Arachidonsäure. Letzteres ist zusammen mit Eicosapentaensäure ein Vorläufer der sogenannten Gewebehormone und DHA-Säure sind Bestandteil von Gehirnzellen, Augenretina und Spermien und bestimmen deren ordnungsgemäße Funktion. Darüber hinaus garantiert ein ausreichender DHA-Säuregehalt in der Ernährung schwangerer Frauen und Säuglinge die ordnungsgemäße Entwicklung des Zentralnervensystems bei Neugeborenen und Kindern.

GUT ZU WISSEN >> DHA in der Schwangerschaft, wichtig für die richtige Entwicklung des Kindes

Darüber hinaus regulieren Omega-3-Fettsäuren die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems - Blutgerinnung (und verhindern so die Bildung von Blutgerinnseln), Blutdruck sowie Triglyceride und Cholesterin (erhöhen wahrscheinlich die Synthese von Gallensäuren aus Cholesterin und tragen dazu bei Gallenausscheidung) und verhindern so Herzinfarkte, Arteriosklerose und Schlaganfälle. Diese Säuren verhindern auch Krebs, weil sie das Wachstum von Tumoren, die Vermehrung von neoplastischem Gewebe einschließlich seiner Ausbreitung hemmen.

Darüber hinaus regulieren ungesättigte Fettsäuren die Arbeit des Verdauungstrakts und stärken das Immunsystem, wodurch es angeregt wird, gegen pathogene Mikroorganismen zu kämpfen, die den Körper angreifen. Darüber hinaus werden ungesättigte Fettsäuren von den Talgdrüsen ausgeschieden, wodurch die Haut sauer wird und somit für Bakterien tödlich ist, die versuchen würden, durch die Haut in den Körper einzudringen. Ungesättigte Fettsäuren schützen auch vor Arthritis, lindern Schmerzen und Steifheit bei rheumatischen Erkrankungen. Sie erleichtern auch die Aufnahme von Kalzium, weshalb sie bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose unersetzlich sind.

Essentielle Fettsäuren - Auswirkungen und Symptome von Mangel

Der Mangel an ungesättigten Fettsäuren erhöht die Anfälligkeit für Infektionen, beeinträchtigt die Funktion vieler Schlüsselorgane - Nieren, Leber, Herz - verursacht einen Mangel an Blutplättchen und erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Es kann auch zur Unfruchtbarkeit beitragen.

Ihr Mangel manifestiert sich unter anderem durch Schwäche, Schlaflosigkeit, Depression, gestörte Denkprozesse und Mattheit des Haares sowie Verschlechterung des Hautzustands (es wird dünn, schuppig, mit Verfärbung).

Essentielle ungesättigte Fettsäuren - Dosierung

Gemäß internationalen Standards sollten mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren täglich 2 bis 8 Prozent liefern. benötigte Kalorien. Andererseits sollten Omega-3-Fettsäuren in folgenden Mengen konsumiert werden: ALA-Säure - 2 g / Tag, DHA- und EPA-Säuren - 200 mg / Tag. Um eine ordnungsgemäße Aufnahme mehrfach ungesättigter Säuren zu gewährleisten, sollten Sie auch Vitamin E (in einer Menge von 0,4 mg pro 1 g PUFA) zu sich nehmen. Denken Sie außerdem daran, ein angemessenes Verhältnis des Verbrauchs von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren beizubehalten - 5-4: 1, d. H. Für 4-5 Esslöffel Omega-6 müssen Sie 1 Esslöffel Omega-3-Fette ausgleichen. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) wird das beste Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 gefunden (in 100 g Lebensmitteln): Kaviar (0,01: 1), Lachsöl und Thunfisch (0,04: 1), Öl Lebertran (0,05: 1) und Hering, Sardinenöl und Makrele (0,08: 1).

Einfach ungesättigte Säuren sollten in einer Menge konsumiert werden, die die empfohlene Gesamtfettaufnahme ergänzt und den Energiebedarf des Körpers bis zu 20% decken kann.

Essentielle Fettsäuren - die Auswirkungen und Symptome von Überschuss

Es wurde gezeigt, dass die übermäßige Zufuhr von Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren in der Nahrung mit einem erhöhten Krebsrisiko (einschließlich Brust, Darm und Prostata) verbunden ist. Andererseits zeigen Omega-3-Säuren Antikrebseigenschaften. Deshalb ist der richtige Anteil dieser Fettsäuren in der Ernährung so wichtig.

Darüber hinaus erhöht ein übermäßiger Verzehr mehrfach ungesättigter Fettsäuren das Risiko einer hämorrhagischen Diathese und sogar eines Diabetes. Zusätzlich wird der Widerstand des Körpers verringert und die Wundheilung verlangsamt sich.

Essentielle Fettsäuren - in welchen Produkten sind sie enthalten?

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Oliven, Rapsöl, Nüssen (Pistazien, Haselnüssen, Mandeln, Erdnüssen) und Avocados enthalten.

WUSSTEN SIE SCHON? >> Gepresstes Öl aus Raps - eines der gesündesten Öle der Welt

Die Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Lachs, Makrele, Hering und Forelle (sie sind besonders reich an Omega-3-EPA, d. H. Eicosapentaensäure, und DHA, d. H. Docosahexaensäure). Walnüsse, Rapsöl, Sojabohnen und Flachs sowie Öle aus diesen Produkten sind wiederum besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA).

Auf der anderen Seite sind Omega-6-Fettsäuren in Sonnenblumenkernen, Sesam, Walnüssen, Weizenkeimen, Sojabohnen, Mais und einigen Margarinen enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nur dann gesund, wenn sie bei niedriger Temperatur - vorzugsweise kalt - serviert werden. Ihre Wärmebehandlung, z. B. Erhitzen, bewirkt, dass sie sich in gesundheitsschädliche Formen verwandeln.

Es wird empfohlen, Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin A, D, E und K (d. H. Fettlöslich) in Kombination mit Fetten sind. Dann werden sie leichter vom Körper aufgenommen.