Die Quarantäne zu Hause, die wir jetzt freiwillig oder auf Empfehlung von medizinischen und hygienischen Diensten durchführen, um das Risiko einer Ansteckung mit dem Coronavirus oder anderen zu minimieren, ist nicht nur eine Zeit der Isolation von Menschen. Dies ist eine Zeit, in der sich unser Lebensstil radikal ändert, ebenso wie unsere täglichen Essgewohnheiten. Diese Ernährungsumstellung kann zu Mangelernährung, Magenproblemen sowie Übergewicht und Fettleibigkeit führen. Welche Ernährungsregeln sollten wir befolgen, um uns während der Quarantäne gesund zu ernähren?
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"Obligatorischer Urlaub" - wie manche Leute die Quarantäne zu Hause nennen - ist eine große Herausforderung sowohl für unsere Emotionen als auch für den Körper. In dieser Zeit haben unsere sogenannten spontane Aktivitäten im Zusammenhang mit täglichen Aufgaben - z. B. Verlassen des Hauses zur Arbeit, Einkaufen, außerschulische Aktivitäten, Training. Auf der anderen Seite verbringen wir mehr Zeit in bequemen Heimpositionen, sitzen oder liegen vor Fernsehgeräten, Computern und Mobilgeräten.
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Während der Quarantäne, wenn wir nicht täglich einkaufen, haben wir möglicherweise auch nur eingeschränkten Zugang zu frischen Lebensmitteln. Daher verwenden wir häufiger verarbeitete Produkte und greifen häufiger zum Telefon, um Fertiggerichte für zu Hause zu bestellen. Leider ist es im letzteren Fall normalerweise Fast Food - da es relativ das billigste und am leichtesten zugängliche ist.
Da wir in ständiger Angst vor Infektionen, Krankheiten und der Sorge um die Familie leben, greifen wir fast automatisch nach Snacks, um "Stress abzubauen" oder "Langeweile zu töten".
Klingt vertraut? Wir haben gerade die wichtigsten Faktoren der sogenannten aufgelistet Umweltfaktoren, die zu einem Rückgang unseres gesamten Energiestoffwechsels und zur Deregulierung von Hunger- und Sättigungshormonen führen. Infolgedessen können auch diejenigen Menschen, die täglich einen sehr gesunden und aktiven Lebensstil führen, in den sogenannten fallen Prä-Adipositas, dh Übergewicht oder Adipositas.
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- Während der Quarantäne zu Hause, wenn Sie den ganzen Tag zu Hause verbringen, müssen Regeln eingeführt werden, die einerseits einen erhöhten Konsum ungesunder Produkte und andererseits schwerwiegende Nährstoffmängel verhindern - warnt Marta Lisowska, Spezialistin für menschliche Ernährung und Diätetik.
Grundsätze für eine gesunde Ernährung während der Quarantäne:
1. Essen Sie 4-5 Mahlzeiten pro Tag.
Dies ist die Norm für einen gesunden Menschen ohne besondere Ernährungsbedürfnisse aufgrund einer bestimmten Krankheit. Die richtige Menge an Mahlzeiten ist notwendig, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, d. H. Den Stoffwechsel auf dem richtigen Niveau zu halten. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig zu sich nehmen: Frühstück - bis zu 1-2 Stunden nach dem Aufstehen und Abendessen etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Es ist dieser Mangel an Regelmäßigkeit, der für Hungerattacken, Snacks und ungesunde Snacks verantwortlich ist, die Zucker und Fette in der am wenigsten empfohlenen Form liefern.
2. Trinken Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag.
Das Beste: Wasser-, Kräuter-, Grün- und Früchtetees. Wenn Sie keine gesundheitlichen Kontraindikationen haben, vermeiden Sie auch keinen Kaffee. Denken Sie daran, Flüssigkeiten etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten und etwa 40 Minuten danach zu konsumieren.
3. Essen Sie Gemüse und Obst.
Denken Sie jedoch an die Proportionen: Gemüse - so viel Sie wollen, und Obst - ¼ Portionen Gemüse. Das Geschirr mit Sprossen, Dill und Petersilie bestreuen.
4. Essen Sie Vollkornmehlprodukte.
Wählen Sie aus Getreideprodukten Vollkornbrot, Graham, Vollkornreis, Vollkornnudeln und dicke Grütze.Diese Produkte enthalten viele Nährstoffe und Vitamine sowie Ballaststoffe, die für eine ordnungsgemäße Verdauung erforderlich sind, und Beta-Glucan, das immunmodulatorische Eigenschaften aufweist, d. H. Das Immunsystem stärkt. Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel mit einer geringen glykämischen Belastung in Ihre Ernährung aufnehmen.
5. Milchprodukte essen.
Besonders saure - Kefir und Joghurt enthalten geeignete Bakterien, die unsere Immunität stärken und das Verdauungssystem regulieren.
6. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch.
Ersetzen Sie sie durch Fisch, Geflügel und Eier. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen und Sojabohnen sind ebenfalls ein guter Ersatz, der eine wertvolle Proteinquelle darstellt, aber auch länger gelagert werden kann, ohne ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften zu verlieren. Es lohnt sich, sie mindestens zweimal pro Woche an unseren Tischen zu haben.
7. Begrenzen Sie das Salz.
Ersetzen Sie es durch natürliche Kräuter - wenn möglich oder getrocknete.
8. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von tierischen Fetten.
Iss mehr pflanzliche Fette. Versuchen Sie jedoch, so wenig wie möglich zu braten. Bereiten Sie Ihr Essen gekocht oder gebacken zu.
9. Begrenzen Sie die Zuckermenge.
Jeder weiß viel über die Schädlichkeit von Saccharose. Es lohnt sich, während der Quarantäne kleine Mengen Nüsse und Trockenfrüchte in die Ernährung aufzunehmen. Der Zucker in getrockneten Früchten hilft dabei, den Mangel an zugesetztem Zucker in den Gerichten auszugleichen.
10. Nehmen Sie entzündungshemmende und immunstärkende Inhaltsstoffe in Ihre Ernährung auf.
Sie sind unter anderem Fischöle, Pips, Samen, Honig, Zitrusfrüchte.
Marta Lisowska, MSc: Es kann nicht nur zu einer radikalen Abnahme des Stoffwechsels führen, sondern auch Probleme im Zusammenhang mit Funktionsstörungen des Verdauungssystems verursachen, wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder Gase. Probleme mit dem sauren Rückfluss, andere Verdauungs- und Nährstoffabsorptionsstörungen können auftreten. Beim Verzehr von ungesunden Snacks steigt das Risiko von Hautkrankheiten und -läsionen (Akne, Ödeme), ernährungsbedingten Krankheiten (z. B. Typ-2-Diabetes) und Essstörungen. Wenn wir ungesündere Snacks essen, können wir uns auch müde und träge fühlen.
Eine schlechte Immunität des Organismus erhöht das Infektionsrisiko mit pathogenen Mikroorganismen. Während der Quarantäne zu Hause lohnt es sich, den Körper mit geeigneten Nahrungsmitteln zu stärken.
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