Wie man Knochen stärkt und vor OSTEOPOROSE schützt

Osteoporose kann nicht geheilt werden. Deshalb lohnt es sich, alles zu tun, um eine Knochenverdünnung zu verhindern. Das Rezept dafür ist einfach: Bewegung und eine richtige Ernährung, einschließlich Kalzium und Vitamin D.

Wenn wir 20 Jahre alt sind, wiegt unser Skelett durchschnittlich 15-20 kg. Die sogenannte Wir erreichen die maximale Knochenmasse, d. h. die stärksten Knochen, im Alter zwischen 20 und 25 Jahren. Dieses hohe Niveau hält noch etwa 10 Jahre an. Dann beginnen die Knochen abzunehmen, durchschnittlich fast 1 Prozent. Gewicht pro Jahr. Es ist ein natürlicher Prozess, der bis zum Tod andauert. Die Rate der Knochenentmineralisierung kann jedoch schneller sein (sogar um 3 bis 5%), z. B. wenn wir rauchen, Alkohol missbrauchen, viel Kaffee trinken, uns wenig bewegen, unsere Ernährung nicht genügend Kalzium und Vitamin D enthält. Bei Frauen Osteoporose, d.h. Knochenverdünnung, häufige Geburten und frühe Wechseljahre tragen ebenfalls dazu bei. Und obwohl auch Männer von der Krankheit betroffen sind, beginnen ihre Knochenverdünnungsprozesse 10-15 Jahre später.

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Osteoporose wird durch einen Mangel an Kalzium im Körper beschleunigt

Das Innere des geschnittenen Knochens ähnelt täuschend einem Schwamm, weshalb dieser Teil als schwammige Substanz bezeichnet wurde. Es ist von einer kompakteren Substanz umgeben - kompaktem Knochen. Ein wichtiger Bestandteil beider Teile ist das Kollagennetz mit Calciumsalzkristallen. Wenn das Kollagennetzwerk unregelmäßig und dünn wird und der Gehalt an Calciumverbindungen abnimmt, bedeutet dies eine Abnahme der Knochenmasse und die Entwicklung von Osteoporose. Der Knochen wird spröde, porös, leicht. Die Dichte und Stärke des Knochengewebes nimmt ab, so dass es leicht zu brechen ist, z. B. während eines Sturzes.

Eine tägliche Dosis Sonne ist eine wirksame Vorbeugung gegen Osteoporose

Calcium und Vitamin D3 dürfen in einer Osteoporose-Präventionsdiät nicht fehlen. Calcium ist als Baustein der Knochen bekannt. Und Vitamin D3 hilft Kalzium, besser im Dünndarm aufgenommen zu werden und stärkt die Knochen. Vitamin D wird in der Haut unter dem Einfluss von UVB-Sonnenlicht gebildet. Nach dem Durchgang durch Leber und Nieren wird seine aktive Form, d. H. Vitamin D3, gebildet. Wenn wir das Niveau im Körper beeinflussen wollen, verbringen wir jeden Tag mindestens eine halbe Stunde in der Sonne mit exponierter Haut.

Wo finde ich Vitamin D?

Bis zum Alter von 20 Jahren benötigen wir 400 IE pro Tag. Vitamin D. Dann reichen bis zu 65 Jahre 200 IE aus. pro Tag, und dann braucht unser Körper wieder 400 IE.

Das meiste Vitamin D in 100 g enthält:

Aal - 4700 IE
Sprotten - 1500 IE
Sardinen - 1500 IE
Hering - 1000 IE
roter Lachs - 800 IE
rosa Lachs - 500 IE
Makrele - 500 IE
Thunfisch - 200 IE
ein Glas Milch - 110 IE

Wo finde ich Calcium?

Das meiste Kalzium in:

Parmesan (30 g) - 336 mg
Milch (Glas) - 300 mg
Orangensaft unter Zusatz von Kalzium (ein Glas) - 300 mg
Makrelen in Dosen mit Knochen (85 g) - 263 mg
magerer Joghurt (115 g) - 225 mg
Lachs in Dosen mit Knochen (85 g) - 191 mg
gekochter Kohlrabi (85 g) - 179 mg
getrocknete Feigen (5 Stück) - 135 mg
Tofu-Sojakäse (115 g) - 118 mg
gekochter Brokkoli (85 g) - 88 mg
Bohnenkonserven (170 g) - 80 mg
weiße Bohnen, gekocht (85 g) - 45 mg

Die Prinzipien einer Diät, die Osteoporose entgegenwirkt

Vitamin D ist auch in Fisch und Milch enthalten - dies sind jedoch nicht die einzigen Produkte, die häufig in die Ernährung aufgenommen werden sollten.

• Die Basis des Menüs sollten Milchprodukte sein.Am reichsten an Kalzium sind gereifte Labkäse (die sogenannten gelben Käsesorten). Sie enthalten 6-10 mal mehr Kalzium als Hüttenkäse (dies ist das Ergebnis technologischer Prozesse). Leider hat gelber Käse viel Fett und ist kalorienreich, weshalb wir ihn nicht ohne Einschränkungen essen können. Zwei Scheiben pro Tag reichen aus. Calcium kommt auch in Schmelzkäse und Sahne vor, ist aber auch kalorienreich.
• Wenn jemand allergisch gegen das Eiweiß der Kuhmilch ist, kann er von Ziegenmilch (und ihren Produkten) in Versuchung geführt werden. Es verursacht viel weniger Allergien und enthält mehr Kalzium als Kuh.
• Vergiss den Fisch nicht. Sie enthalten Vitamin D und Kalzium. Wenn Sie beispielsweise Sardinen in Dosen auswählen, essen Sie diese mit dem Skelett, da es sich hauptsächlich um Kalzium handelt.
• Kalzium aus Milchprodukten wird zwar besser aufgenommen (30%) als aus Pflanzen (10-13%), aber Getreide zu Getreide ... Grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Petersilie, Kohlrabi) und Hülsenfrüchte (Sojabohnen) enthalten Kalzium. und Bohnen), Obst (getrocknete Feigen).
• Achten Sie in Ihrer Ernährung auch auf Zink (Kalbsleber, Putenfleisch, Kürbis), Vitamine: K (grünes Blattgemüse), C (Pfeffer, Orange, Grapefruit) und A (rote, orange und gelbe Früchte).

Menschen, die an Osteoporose leiden, sollten in ihrer Ernährung Folgendes vermeiden:

Bestimmte Gemüsesorten (z. B. Spinat, Sauerampfer, Rote Beete), da sie reich an Oxalat sind. Diese Verbindungen verringern durch Bindung von Kalzium im Magen-Darm-Trakt seine Absorption. Sie müssen Salz, starken Kaffee, Tee, Cola begrenzen und auf Alkohol verzichten, da diese die Ausscheidung von Kalzium im Urin erhöhen.

Wichtig

Der tägliche Bedarf an Kalzium beträgt:

bis zu 10 Jahren - 800-1200 mg
10-20 Jahre - 1200 mg
21-65 Jahre alt - 1000 mg
nach dem Alter von 65 - 1200-1500 mg
Schwangere und stillende Mütter - 1200-1500 mg
Frauen nach der Menopause - 1500 mg

Rezepte für Menschen, die Osteoporose vermeiden wollen

Brokkoli mit Pilzen

64 kcal, 46,5 mg Calcium
Zutaten: 2 große Brokkoli, ein Löffel Olivenöl, 2 große Knoblauchzehen, 12-15 Gramm Pilzhüte, ein Viertel Glas Wasser, eine Prise Salz

Die Brokkoliblüten abschneiden und in eine Schüssel geben. Schälen Sie die Stiele und schneiden Sie sie dünn und diagonal. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen, den gehackten Knoblauch hinzufügen und 10 Sekunden kochen lassen. Gehackte Pilze und Salz hinzufügen. Wenn die Pilze Saft abgeben, die gehackten Brokkolistiele hinzufügen, umrühren und abgedeckt 5 Minuten kochen lassen. Brokkoliblüten hinzufügen, mischen, Wasser hinzufügen und 6-8 Minuten kochen lassen. Sofort servieren.

Kürbissuppe

24 kcal, 29 mg Calcium
Zutaten: 2 Tassen geschälter und gehackter Kürbis, ein halber Esslöffel Olivenöl, mittelgroße gehackte Zwiebel, ein Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, eine Prise Salz, ein halbes Glas in Stangen geschnittene Karotten, 3 Selleriestangen, 6 Gläser Gemüsebrühe, frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack

In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel anbraten. Fügen Sie den Kürbis, Kreuzkümmel und eine Prise Salz hinzu. Bei schwacher Hitze 2-3 Minuten erhitzen, bis der Kürbis schlaff ist. Karotten, Sellerie dazugeben, in Zentimeterstücke schneiden und 5 Minuten anbraten. Die Brühe einfüllen und 30-35 Minuten köcheln lassen. Mit Pfeffer abschmecken.

Rotbarschfilets mit Petersiliensauce

277 kcal, 78 mg Calcium
Zutaten: 2 Tassen Fischbrühe, 2 Rotbarschfilets, ein Teelöffel getrockneter Rosmarin, ein halber Teelöffel getrockneter Thymian, 4 Körner Kardamom, eine Prise Salz

Gießen Sie die Brühe in einen Topf. Rosmarin, Thymian und Kardamom hinzufügen, leicht salzen und zum Kochen bringen. Legen Sie die Filets mit der Haut nach oben in einen Topf. 5-6 Minuten köcheln lassen, dabei nicht kochen lassen. Die Filets wenden und 4-5 Minuten schmoren lassen. Entfernen Sie die Filets aus der Pfanne. Die Brühe abseihen.

Sauce: 2 Esslöffel Butter, 3 Esslöffel Weizenmehl, ein Glas Fischbrühe, 2 Esslöffel gehackte Petersilie, ein Teelöffel Zitronensaft, frisch gemahlener Pfeffer, Salz

In einer Pfanne die Butter schmelzen und das Mehl langsam unter ständigem Rühren hinzufügen. Wenn die Mehlschwitze leicht gebräunt ist, gießen Sie die heiße Brühe langsam ein. Rühren, bis die Klumpen verschwinden. Salz und köcheln lassen, abgedeckt, ca. 8 Minuten. Von Zeit zu Zeit umrühren. Vom Herd nehmen, Petersilie und Zitronensaft hinzufügen. Mit Pfeffer würzen und die Sauce über die Filets gießen.