Wie nehme ich zu?

Ich wollte fragen, ob Sie mir eine Diät machen könnten, damit ich zunehme. Ich bin 20 Jahre alt, 186 cm groß und wiege 57 km.

Um das richtige Körpergewicht zu erreichen, wird eine energiereiche Ernährung empfohlen, bei der die Gewichtszunahme gleichzeitig regelmäßig überwacht und der BMI berechnet wird. In Ihrem Fall sind es 16,5 kg / m2 mit der Norm von 18,5-25 kg / m2, was eigentlich zu niedrig ist. Der Energiebedarf des Einzelnen variiert und hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich über körperliche Aktivität, Geschlecht und das Stadium der physiologischen Reifung. Daher sollte der Konsum je nach Appetit und Wachstumsrate individuell reguliert werden. Im Durchschnitt sollte es etwa 500 kcal mehr sein als die durchschnittliche Aufnahme. In Ihrem Fall fügen wir mit der Grundvoraussetzung von 1969 kcal (keine Übung) und 2297 kcal bei leichter Aktivität mindestens 500 kcal hinzu, sodass Sie zwischen 2500 und 2800 kcal essen sollten. Es lohnt sich, einige wichtige Richtlinien in Ihrer Ernährung zu befolgen. Sie sollten regelmäßig 5-6 Mahlzeiten pro Tag essen (3 Haupt- und 2-3 zusätzliche). Die Pause zwischen den Mahlzeiten sollte nicht länger als 4 Stunden sein. Wenn Sie auf der Arbeit / Universität sind, sollten Sie die Möglichkeit haben, ein gesundes 2. Frühstück (Sandwich, Obst, Gemüse und Fruchtsäfte) oder ein Abendessen außerhalb des Hauses zu essen. Getreideprodukte (komplexe Kohlenhydrate) sollten tagsüber in jeder Mahlzeit enthalten sein. Verwenden Sie eine Vielzahl von Brot, Grütze, Müsli, Müsli, Nudeln und Mehl. Fleisch, Fisch, Milch und seine Produkte, Eier versorgen uns mit gesundem Eiweiß. Das Essen von mehr Fett und Süßigkeiten erhöht definitiv den Kaloriengehalt der Diät. Es ist jedoch zu beachten, dass es vorteilhafter ist, tierische Fette teilweise durch Fette pflanzlichen Ursprungs (Pflanzenöle, Olivenöl, Seefisch, Avocados, Nüsse) zu ersetzen. Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen, der häufig mit einem Mangel an Körpergewicht einhergeht, kann auch durch den angemessenen Verzehr von Obst und Gemüse ergänzt werden. Zum Trinken werden Obst-, Gemüse-, Gemüse- und Fruchtsäfte oder Milchshakes empfohlen. Süßigkeiten wirken sich zweifellos auf die Gewichtszunahme aus, sollten jedoch durch gesündere Ersatzstoffe wie Trockenfrüchte, Nüsse, Trockenfrüchte, Nüsse, Müsli, Obstsalate und Cocktails mit Honigzusatz ersetzt werden. Sie können auch ein Stück Schokolade (ohne Füllung), Halva oder einen Müsliriegel essen. Es sollte beachtet werden, dass ein Überschuss an Süßigkeiten den Appetit verringert. Eine körperliche Aktivität, die den Appetit anregt, wird empfohlen. Hier ist ein Beispiel für eine 2800-kcal-Diät: Frühstück - Milch 3,2% - 200 g. - Haferflocken - 100g. - Eine Scheibe Vollkornbrot. oder ein Vollkornbrötchen, ca. 100 g - eine dicke Käsescheibe (ca. 50 g, - Tomate 1 Stück 100 g, - Pfeffer 1/4 Stück 80 g - Petersilie 2. Zweites Frühstück - 2 Brötchen oder 2 Scheiben Vollkorn (150 g): - 2 Scheiben Schinken (ca. 50 g) - Salat 2 Blätter - 3 Radieschen 30 g - Banane oder andere Früchte 3. Mittagessen - etwas Gemüsesuppe 300 ml - Putenbrust 200 g - brauner Reis 80 g - Salat 4. Nachmittagstee - Thunfisch 100 g - Brokkoli 100 g - Mais 50 g - Apfelsaft - 2 dünne Scheiben Vollkornbrot 50 g 5. Abendessen (ca. 9.00-22.00 Uhr) - 3 Scheiben Vollkornbrot (100 g - Lachs 3 Scheiben - Tomate, Salat.

Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.

Inhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl