Vor einiger Zeit habe ich mich für das Radfahren entschieden, um das Körpergewicht zu reduzieren. Zu diesem Zeitpunkt wiege ich 54 kg bei einer Körpergröße von 163 cm. Es bleibt jedoch immer noch mehr Körperfett im Bauch und in den Oberschenkeln erhalten. Ich spreche diese Frage an Sie an, weil Bedenken bestehen, Fettgewebe in der Peripherie zu verlieren, aber andererseits möchte ich meinen Zykluszustand entwickeln, der, wie wir wissen, mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung nicht einfach ist. Wie viel Kohlenhydrate würden Sie einer Fahrradfahrerin empfehlen? Und wie ist die Situation bei isotonischen Getränken, können sie beispielsweise nach einer zweistündigen Anstrengung (40 km) konsumiert werden oder können sie das "Brennen" blockieren? Würden Sie in dieser Situation eine zusätzliche Ergänzung empfehlen? Danke im Voraus für deine Antwort.
Es ist sehr schön, dass Sie körperliche Aktivität eingeführt haben und diese mit gesunder Ernährung kombinieren möchten, um Ihren Zustand und Ihre Figur zu formen. Bevor ich auf die Details eingehe, möchte ich einige Punkte klarstellen.
Wie trainiere ich, um schneller Fett zu verbrennen?
Die Fettverbrennung erfolgt mit der entsprechenden Intensität des Herzens. Die Art der Aktivität ist hier von geringer Bedeutung, es geht um ihre Intensität, die vorzugsweise nicht sehr hoch, aber lang anhaltend ist. Mit anderen Worten, Ihre Herzfrequenz sollte innerhalb von 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen und Ihre Anstrengung sollte länger als 30 Minuten sein.
Zweitens ist eine Diät eine Änderung des Lebensstils, die an die aktuelle körperliche Aktivität angepasst ist, und das Abnehmen ist ein langfristiger Prozess, der eine gewisse Selbstkontrolle und Änderungen bestehender Gewohnheiten erfordert. Richtig zusammengestellte Mahlzeiten und Flüssigkeiten ermöglichen Training, richtige Regeneration und keine Zunahme des Körperfetts.
Es gibt 4 Grundbestandteile von Lebensmitteln: Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol, die im Körper verarbeitet und verteilt werden. Die Rolle dieser Inhaltsstoffe bei der Energieerzeugung ist vielfältig. Zum Beispiel sind Alkohole, obwohl sie vom Körper in erster Linie verdaut werden, nutzlos, weil die Muskeln ihnen keine Energie entziehen können. Während Proteine (Proteine) in erster Linie ein Baumaterial für Muskeln und Gewebe sind, können sie nur in Ausnahmesituationen, wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, in Energie umgewandelt werden. Die beiden anderen Inhaltsstoffe sind die Hauptquellen für die Produktion von ATP-Energie. Kohlenhydrate (als Glykogen gespeichert) können in kurzer Zeit Energie liefern, und Fette (hauptsächlich als Fettgewebe gespeichert) liefern länger Energie. Ihre Teilnahme an der Energieerzeugung hängt jedoch von der Dauer und Intensität des Trainings und natürlich vom Grad der Ausbildung ab.
Die Regel ist einfach: Je intensiver die Anstrengung, desto mehr Muskelglykogen (Kohlenhydrate) wird verbraucht. Die Rolle von Fetten nimmt mit abnehmender Intensität und fortschreitender Trainingszeit zu. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Fettabbauprozess langsamer ist und die Anwesenheit von Sauerstoff erfordert. Durch das Training können sich die Muskeln nicht nur an größere Anstrengungen gewöhnen, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, Fette als Kraftstoff zu verwenden, steigt, wodurch wertvolleres Glykogen gespart wird. Im Durchschnitt reicht Glykogen für 90 bis 180 Minuten. Je intensiver das Training, desto schneller gehen diese Reserven zur Neige und dann wird Protein in den Energieerzeugungsprozess einbezogen. In solchen Situationen wird es oft als bezeichnet "Verdauung der eigenen Muskeln", daher ist es ebenso wichtig, diese nach dem Training wieder aufzufüllen.
Die Rolle von Kohlenhydraten in der Ernährung eines Radfahrers
Muskelglykogen ist der wichtigste und wertvollste Kraftstoff im Radsporttraining. Die Effizienz wird durch die Anfangskonzentration bestimmt, die durch zahlreiche Studien bestätigt wurde. Je mehr Glykogen sich ansammelt, desto besser, denn in den Speichern können Sie so intensiv wie möglich trainieren und bessere Trainingsergebnisse erzielen. Darüber hinaus wird empfohlen, eine Diät zu befolgen, die einen relativ hohen Prozentsatz an Energie aus Kohlenhydraten (mindestens 55%, wenn Sie gleichzeitig Gewicht verlieren möchten) und relativ wenig Fett liefert. Diese Diät verbessert die Ausdauer und Leistung, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren.
Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate ist wichtig, insbesondere wenn Sie fit bleiben und nicht zunehmen möchten. Der Schlüsselfaktor hierbei ist die Geschwindigkeit, mit der sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Je schneller dieser Prozess ist, desto eher können die Muskeln den in Form von Kohlenhydraten bereitgestellten Kraftstoff nutzen. Wenn Sie jedoch nicht körperlich aktiv sind, werden sie in diesem Fall in Fett gespeichert. Dies ist äußerst wichtig, um vor, während und nach dem Training die richtige Mahlzeit zuzubereiten. Der Begriff glykämischer Index (IG) ist in dieser Hinsicht hilfreich. Der glykämische Index für Lebensmittelprodukte reicht von 0 bis 100 und bestimmt die Geschwindigkeit ihrer Verdauung und Umwandlung in Glukose. Je schneller dieser Prozess ist, desto höher ist der IG-Wert. Es ist unterteilt in hohen (71-100), mittleren (56-70) und niedrigen (0-55) glykämischen Index. Um den GI der gesamten Mahlzeit zu bestimmen, reicht es aus, den GI einzelner Zutaten unter Berücksichtigung der Anteile zu addieren. Es ist erwähnenswert, dass Proteine und Fette den Prozess der Glukosefreisetzung hemmen und so den Gesamtwert des glykämischen Index der gesamten Mahlzeit senken.
Vor dem Training wird empfohlen, Mahlzeiten mit niedrigem GI zu sich zu nehmen. Diese bilden die Grundlage für die Energieerzeugung während des gesamten Trainings und während der Erholungsphase nach dem Training. Je näher das Training rückt, desto leichter sollten die Snacks verdaulich sein. Während langer Trainingseinheiten können die abgereicherten Glykogenspeicher jedoch mit Kohlenhydraten mit hohem GI ergänzt werden, um den Moment der Ermüdung zu verzögern.
Was nach dem Radfahren zu essen?
Nach dem Training sollten Sie zunächst den Glykogenverlust ersetzen, aber wir dürfen nicht die Proteine vergessen, die für die Reparatur und Regeneration von Muskelgewebe wichtig und besonders nach Kraft oder langem und intensivem Training sehr wichtig sind. Der Glykogen-Nachfüllprozess ist in den ersten 2 Stunden nach dem Training am schnellsten. In Ihrem Fall ist eine regenerative Diät mit niedrigem GI eine gute Lösung, da sie die Ausdauer erhöht und die Fettverbrennung bei nachfolgenden Trainingseinheiten beschleunigt. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein hilft, Glykogen effektiver zu regenerieren und fördert auch das Wachstum von Muskelgewebe. Was Sie zu den anderen Mahlzeiten essen, spielt auch eine Rolle bei der Regeneration von Glykogen. Tatsächlich sollten Kohlenhydrate ständig bereitgestellt werden, vorzugsweise in kleinen Portionen und mit einem relativ niedrigen glykämischen Index. Auf diese Weise vermeiden Sie große Schwankungen des Blutzuckerspiegels und können Ihre konstanten Reserven dieses sehr wichtigen Inhaltsstoffs auffüllen.
Tatsächlich wurden isotonische Getränke einmal beschuldigt, während des Trainings eine erhöhte Insulinsekretion verursacht zu haben, weshalb ihnen davon abgeraten wurde, Menschen abzunehmen. Die Realität ist jedoch, dass das Trinken von Sportgetränken eine schlechte Insulinreaktion sowohl auf Ruhe als auch auf Bewegung hervorruft. Die Insulinsekretion ist eine natürliche Reaktion auf die Aufnahme von Getränken oder kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Große Dosen einfacher Kohlenhydrate (Zucker) lösen die stärkste Insulinreaktion aus. Da isotonische Getränke kohlenhydratarm sind und während des Trainings häufig konsumiert werden, tragen sie dazu bei, die Insulinreaktion zu mildern. Ein leichter Anstieg des Insulinspiegels nach dem Trinken eines isotonischen Getränks erhöht die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme und des Brennens - was die Muskelleistung erhöht und bedeutet, dass Sie länger radeln können. So können Sie während eines zweistündigen Trainings isotonische Getränke trinken.
Wenn es um Nahrungsergänzung geht, denke ich, dass ausgewogene, regelmäßige Mahlzeiten und körperliche Aktivität ausreichen. Mit freundlichen Grüßen und ich drücke die Daumen zum Brennen!
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Agnieszka ŚlusarskaInhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl
