Die IF-Diät (Intermitten Fasting) - intermittierendes Fasten - funktioniert, wenn Sie nicht den Kopf haben, um Kalorien zu zählen, zu beschäftigt sind, um regelmäßig zu essen, und Box-Diäten für Sie zu teuer erscheinen. Die Regeln der IF-Diät sind einfach: Sie trennen die Zeiträume, in denen Sie essen können, von denen, in denen Sie nicht nach irgendetwas greifen (Fasten).
Egal wie viel Sie essen, wichtig wann - dies ist der einfachste Weg, um die Prinzipien der IF-Diät (intermittierendes Fasten) zu beschreiben. Die meisten Ernährungswissenschaftler argumentieren, dass die beste Art zu essen regelmäßige Mahlzeiten sind - vier oder fünf alle drei Stunden, aber regelmäßige Fasten haben immer mehr Anhänger.
Sie argumentieren, dass die Adipositas-Epidemie mit zunehmender Stärke möglicherweise nicht die einzig richtige Art zu essen ist. Und sie fördern das regelmäßige Fasten. WENN es sich nicht um eine völlig neue Diät handelt, wurde sie vor einigen Jahren erfunden - aber im Gegensatz zu vielen modischen Diäten gibt es keine Berichte darüber, dass sie schädlich sein kann. Im Gegenteil - immer mehr Studien bestätigen die Vorteile, die sich daraus ergeben.
WENN Diät - Regeln
Das Muster der IF-Diät oder vielmehr der Art zu essen ist, dass Sie die Zeiträume, in denen Sie essen können (die sogenannten Essfenster), klar von denen trennen, in denen Sie definitiv nicht nach irgendetwas greifen (Fasten) - dann können Sie sich nur etwas gönnen für etwas Kalorienfreies, z. B. Wasser, Kaffee mit etwas Milch oder Tee mit Süßstoff oder Kaugummi.
Es reicht aus, die Pause zwischen Abendessen und Frühstück auf 12 Stunden zu verlängern, um in weniger als 4 Monaten etwa 3,5 kg abzunehmen, ohne die Kalorien zu begrenzen und die Ernährung zu ändern. Kein Jojo-Effekt!
Die Diät hat mehrere Varianten, so dass Sie sie an die Bedürfnisse Ihres Körpers und Lebensstils anpassen können. Wie die Diätetiker versichern, funktioniert jeder von ihnen. Sie haben mehrere Möglichkeiten zur Auswahl.
- 16/8, d. H. Für 16 Stunden. Sie fasten tagsüber und können 8 Stunden lang essen. Während dieser Stunden essen Sie drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Frauen können ab 14/10 beginnen und die Zeit ohne Essen um weitere 2 Stunden verlängern. (Sie können dort anhalten). Dies ist das beliebteste Modell.
Normalerweise beginnt das Fasten ungefähr um 20 Uhr und endet am nächsten 12 Uhr, wenn Sie frühstücken. Diese Variante wird besonders für diejenigen empfohlen, die nachmittags Sport treiben, da eine Mahlzeit nach dem Training empfohlen wird (die Glykogenspeicher in den Muskeln werden wieder aufgefüllt).
Sie können die Fastenzeit auf beispielsweise 18 Uhr verschieben, und dann ist das Frühstück nur ein bisschen spät, da es gegen 10 Uhr morgens fällt - dies ist eine Option für diejenigen, die ohne eine Mahlzeit bis Mittag schwer zu ertragen wären. Es ist bei weitem am einfachsten und am einfachsten zu verwenden, da Sie vor dem Hunger ins Bett gehen, nach der Hälfte Ihres Fastens schlafen und Ihr Morgenkaffee mit Magermilch den Hunger unterdrückt.
- Das Fasten dauert 20 Stunden und das Essen nur 4 Stunden. Die Diät eines Kriegers, eine Diät, die der prähistorischen nahe kommt: Ein Krieger oder ein Jäger hatte erst nach seiner Rückkehr ins Lager, nach einem Tag des Kampfes oder der Jagd Zeit zum Essen. Innerhalb von 4 Stunden, z. B. zwischen 13:00 und 17:00 Uhr, essen Sie zwei sehr feste Mahlzeiten, mindestens eine warme.
- 5: 2 - fünf Tage die Woche essen Sie normal, gemäß den Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler, Sie essen nicht zu viel und 2 Tage lang folgen Sie einer Diät - Sie essen 500-600 Kalorien. Abhängig von Ihren Vorlieben können Sie z. B. alle 2 Tage (z. B. Dienstag und Freitag) oder am Wochenende fasten.
- 6: 1 (Eat-Stop-Eat), das alle 6 Tage fastet, z. B. Sie essen an einem Tag zu Mittag und beginnen Ihre Mahlzeit nach dem Mittagessen am nächsten Tag.
WENN Diät - funktioniert es?
Befürworter der Diät argumentieren unter Bezugnahme auf die Ergebnisse der Forschung über die Verwendung des Fastens und die Erfahrung von Menschen, die eine solche Diät an sich selbst getestet haben, dass sie funktioniert und absolut nicht schadet. Sie gehen davon aus, dass der Körper zu schnell programmiert ist. Unsere Vorfahren hatten nicht immer Zugang zu Nahrungsmitteln.
Sie waren nur darauf angewiesen, was sie jagen konnten. Infolgedessen aßen sie nicht fünf Mahlzeiten am Tag (bis heute fasten Menschen in vielen Regionen der Welt aus kulturellen und religiösen Gründen).
Sie haben auch ein anderes Argument: Sie glauben, dass wir durch das Essen alle 3 Stunden keine Chance haben, hungrig zu werden, was die natürlichen Mechanismen und die Arbeit der biologischen Uhr stört. Und Hunger ist nötig, um viele Stoffwechselprozesse auszulösen.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausWENN Diät - für wen ist Fasten gut?
Sicherlich für diejenigen, die mit traditionellen Methoden zum Abnehmen nicht gut gearbeitet haben, d. H. Kalorien zu begrenzen und 5-mal täglich Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Menschen, die beschäftigt sind und einen unregelmäßigen Lebensstil führen, können ihre Ernährung leichter kontrollieren, wenn sie einen Teil des Tages nicht über Lebensmittel nachdenken müssen.
Am umstrittensten ist das Auslassen des Frühstücks, das als wichtigste Mahlzeit des Tages gilt. Die IF-Diät befreit Sie von der Verpflichtung, morgens zu essen - denn das Essfenster beginnt normalerweise mittags oder sogar später.
Obwohl Ernährungswissenschaftler und Ärzte argumentieren, dass Sie ohne eine feste Mahlzeit das Haus nicht verlassen sollten, stellt sich in der Praxis heraus, dass viele Menschen morgens nichts außer Kaffee schlucken können. Wenn Sie sich zum Essen zwingen, bedeutet dies schlechtere Stimmung, Übelkeit, Bauchschmerzen und Gefühl Schwere.
IF-Diät - wer sollte die IF-Diät vermeiden?
Es sei daran erinnert, dass die IF-Diät nicht jedermanns Sache ist. Es sollte von Menschen vermieden werden, die jeden Tag intensiv trainieren, körperlich hart arbeiten und nicht gut schlafen (z.junge Mütter) und schwangere Frauen.
Es ist nicht für Diabetiker gedacht, die Insulin einnehmen, sowie für Menschen mit Nieren- und Lebererkrankungen. Es sollte auch beachtet werden, dass das Fasten dem endokrinen System nicht gleichgültig ist. Daher sollten Menschen, die Probleme haben, z. B. mit der Schilddrüse, und insbesondere diejenigen, die Medikamente einnehmen, vor Beginn einer Diät einen Arzt konsultieren.
WissenswertGute Seiten der Post
1. Der Körper hat Zeit, sich um alle Lebensmittel zu kümmern, die Sie in der letzten, sogar sehr schweren Mahlzeit gegessen haben. Dann kann er sich auf Prozesse konzentrieren, inkl. Reparatur und Regeneration.
2. Der Triglyceridspiegel sinkt (wenn Sie Fast Food, Süßigkeiten, Salz, "Verbesserer" und verarbeitete Produkte vermeiden).
3. Der Körper wird Entzündungen schneller los.
4. Die Konzentration an freien Radikalen, die für Alterung und degenerative Prozesse verantwortlich sind, nimmt ab.
5. Der Wachstumshormonspiegel steigt bei Frauen um bis zu 1300% und bei Männern um 2000%. Je niedriger sein Spiegel ist, desto größer ist die Tendenz, an Gewicht zuzunehmen und Fett um die inneren Organe anzusammeln (viszerale Fettleibigkeit, die für das Herz gefährlich ist). Wachstumshormon wird auch als "Fit-Hormon" bezeichnet, da es zur Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Verfassung beiträgt. Es ist ein Verbündeter der Fettverbrennung, es hilft beim Aufbau von Muskelmasse und dank ihm erfolgt die Fettreduktion nicht auf Kosten der Muskeln. Die wohltuende Wirkung auf die Libido ist seit langem bekannt.
6. Fachleute argumentieren, dass ein solches Fasten eine Art "Nullstellen" des Körpers und Umprogrammieren ist, um richtig zu funktionieren. Dies gilt vor allem für Menschen mit Insulinresistenz - bei ihnen nutzt der Körper Energie aus dem Essen, um aufzubauen, anstatt Fett zu verbrennen.
7. Fasten, das mehrere Stunden oder einen Tag dauert, hilft dabei, den Körper nicht nur für Insulin, sondern auch für Leptin wieder zu sensibilisieren - ein Hormon, das den Appetit kontrolliert und die Fähigkeit des Körpers verbessert, gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen. Wir beginnen dann richtig auf das dritte Gewichtshormon, Ghrelin (das "Hungerhormon"), zu reagieren, was das Ende des übermäßigen Essens bedeutet.
IF Diät - Menü für die 16/8 Variante
FRÜHSTÜCK (ca. 12 Uhr) - Honighirse mit Pflaumen- und Sonnenblumenkernen
3 Esslöffel Hirse / 2/3 Tasse Naturjoghurt / 3 getrocknete Pflaumen / kleine Banane / Teelöffel Honig / 2 Teelöffel Sonnenblumenkerne / Prise Meersalz
Die Grütze in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und in Wasser mit Salz kochen. Die Banane in Scheiben schneiden. Die gekochten Grütze mit Joghurt mischen, die in Scheiben geschnittenen Pflaumen, den Honig und die in einer trockenen Pfanne gerösteten Samen hinzufügen. Mischen Sie alles.
AND SNACK (ca. 14 Uhr) - grüner Cocktail
2 Handvoll Spinat / Orange / kleiner Apfel / Teelöffel Zitronensaft / Teelöffel Ahornsirup oder Honig / Teelöffel gemahlener Leinsamen Den Spinat waschen, die Früchte schälen und schneiden.
Alle Zutaten mischen.
Mittagessen (ca. 16 Uhr) - Pute mit Reis-Gurken-Salat
eine Scheibe Putenbrust (handgroß) / Glas gekochter brauner Reis / 1/2 Limette / Teelöffel Rapsöl / mittel eingelegte Gurke / rote Zwiebel / Teelöffel gehackte Petersilie oder Koriander / Salz, Pfeffer
Das Putenfilet mit Salz und Pfeffer bestreuen. Mit Limettenscheiben bedecken und backen. Gurke und Zwiebel schneiden, mit Öl beträufeln und mit Kräutern bestreuen. Mit Reis und Pute servieren.
II SNACK (ca. 18 Uhr) - Brötchen Parmaschinken
1/3 Melone / 3 Scheiben Parmaschinken
Die Melone in Halbmonde schneiden und mit Schinkenscheiben umwickeln.
ABENDESSEN (CA. 20 UHR) - Toast mit Auberginen und Ziegenkäse
kleine Aubergine / 2 getrocknete Tomaten / Esslöffel gehackte Petersilie / Knoblauchzehe / Teelöffel Olivenöl / Esslöffel Ziegenquark / 2 Scheiben Vollkornbrot / Salz, Pfeffer
Die Aubergine backen und schälen. Das Fruchtfleisch mit Knoblauch, Olivenöl und Petersilie vermischen. Gehackte sonnengetrocknete Tomaten hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Tragen Sie die Paste auf das mit Käse verschmierte Brot auf und backen Sie es 10 Minuten bei 180 ° C.
WENN Diät - Vorsicht vor den Fallstricken
Unangenehmes Saugen im Magen nach mehreren Stunden kann dazu führen, dass Sie sich auf Essen stürzen - ohne zu prüfen, ob es gesund ist oder nicht. Nach einem langen Stromausfall wird das Gehirn nach Belohnung schreien und feststellen, dass es am meisten nach süßen und kalorischen Dingen verlangt.
Solche Symptome treten in den ersten Tagen der Diät auf. Es ist am schwierigsten für Menschen, die früher viel gegessen haben und ihren Körper daran gewöhnt haben, sich satt zu fühlen. Der Anpassungsprozess dauert je nach Insulinsensitivität einige bis mehrere Tage - je schwächer, desto länger.
WENN Diätetiker empfehlen, schrittweise Änderungen vorzunehmen, z. B. mit einem 12-Stunden-Fasten über einen Zeitraum von 14 bis 16 Stunden. Die Gegner dieser Art zu essen erinnern daran, dass es nicht hilft, Essgewohnheiten zu kontrollieren, die allgemein als richtig angesehen werden.
Es lohnt sich auch, auf den Körper zu hören und zu überprüfen, wann der Hunger am größten ist, und ein Ernährungsfenster für diese Zeit zu planen. Danach können sie schrittweise verschoben werden.
Wie man gesund abnehmen kann - Ratschläge der Psychodietetik
Jeder von uns träumt von einer schlanken und formschönen Figur. Allerdings sind nicht alle Methoden zum Abnehmen gut für unsere Gesundheit. Wie kann man klug und gesund abnehmen? Hören Sie unserer Expertin zu - Psychodietizin und Gesundheitstrainerin Elżbieta Lange.
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