Verschiedene wunderbare Diäten versprechen Ihnen, überschüssigen Körper schnell loszuwerden. Aber ein Pferd mit einer Reihe von Menschen, die erfolgreich und für immer unnötige Kilogramm losgeworden sind. Oft scheint es, dass mit solchen Diäten der gegenteilige Effekt erzielt wird. Warum dies geschieht, haben wir einen Spezialisten gefragt.
Apfeldiät, Salatdiät, Reisdiät, proteinreiche Diät ... Dank ihnen können wir in ein oder zwei Wochen ein paar Kilogramm verlieren. Die Verwendung solcher Diäten kann zunächst einen spektakulären Effekt erzielen, aber nach einiger Zeit tritt normalerweise der Jojo-Effekt auf, dann kann das Gewicht noch höhere Werte aufweisen als vor Beginn der Diät.
Dies wird durch Untersuchungen bestätigt: Paradoxerweise sind es diejenigen Menschen, die solche diätetischen Erfindungen anwenden, während sie gegen Übergewicht kämpfen, die das größte Problem haben, überschüssige Kilogramm loszuwerden. Je mehr sie Diät halten, desto mehr nehmen sie zu.
Warum dies so ist und was zu tun ist, um effektiv Gewicht zu verlieren, sprechen wir mit Dr. Justyna Jessa, MD, einer klinischen Ernährungsberaterin.
Wie versteht man das Konzept der "Wunderdiät"?
Justyna Jessa, MD, PhD: Dies ist eine allgemeine Definition verschiedener Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Natürlich gibt es viele solcher Diäten, wie die Kohldiät, die Saftdiät, aber auch alle Diätversuche, wie "Fettverbrennungssuppe", Apfelessig trinken und andere, passen in dieses Konzept. Es handelt sich häufig um Mangeldiäten - basierend auf einer einzelnen Zutat oder energiearmen Diäten.
Warum stehen Ernährungswissenschaftler ihnen so kritisch gegenüber?
J.J .: Diäten mit sehr geringen Kalorien erreichen nicht die durchschnittliche Grundumsatzrate von Erwachsenen, die mindestens 1.300 kcal pro Tag beträgt. Die Erfüllung dieser Mindestanforderung ermöglicht grundlegende Lebensprozesse wie Gasaustausch, Herzschlag oder die effektive Arbeit einzelner Organe.
Jede Diät, die uns nicht mit dieser Grundenergie versorgt, wird diese Prozesse stören und gleichzeitig den Bedarf an Grundmineralien wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Vitaminen, die den Körper zerstören, nicht decken können.
Es sollte nicht vergessen werden, dass Menschen, die schnell sind, übergewichtige und übergewichtige Menschen sind, die möglicherweise bereits qualitativ unterernährt sind - sie essen Mahlzeiten, die viel Energie liefern, aber nicht genug wertvolle Nährstoffe. Solche Diäten werden daher den Zustand der Unterernährung nur verschlimmern. Denken Sie daran, dass Fettleibigkeit kein Zustand der "Überernährung" des Körpers ist, sondern eine übermäßige Ansammlung von Fettgewebe.
Was sehr wichtig ist, wenn wir über den Schlankheitsprozess sprechen: Wenn der Körper aufgrund der Ernährung nicht ernährt wird, steigt die Konzentration von Ghrelin, einem Hormon, das für das Hungergefühl verantwortlich ist, übermäßig an. Dies äußert sich wiederum in einem gesteigerten Appetit.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausBefürworter solcher Diäten argumentieren, dass sie den Körper von Giftstoffen reinigen.
J.J.: In der Tat fallen viele Menschen auf dieses nächste Versprechen von "Wunderdiäten" herein. Das ist nicht wahr. Unser Körper entfernt ständig gesundheitsschädliche Metaboliten durch Leber, Nieren oder Lunge.
Hunger löst diese Prozesse nicht aus, weil sie sowieso stattfinden. Was wir tun können, ist, den Körper nicht durch einen ungesunden Lebensstil zu stören, der übermäßige Mengen an Alkohol, Süßigkeiten, Fast Food konsumiert und im Gegenteil die Reinigungsprozesse unterstützt.
Wir können dies tun, indem wir den Körper richtig mit Feuchtigkeit versorgen - Mineralwasser in Mengen trinken, die unserem Körpergewicht und unserer körperlichen Aktivität entsprechen - und so viel frisches Gemüse, Obst und im Allgemeinen pflanzliche Lebensmittel wie möglich konsumieren.
Die darin enthaltenen Inhaltsstoffe sind Cofaktoren vieler Enzyme (Cofaktoren sind Substanzen, die für die ordnungsgemäße Funktion der Enzyme erforderlich sind), die für den Stoffwechsel und die Ausscheidung unnötiger Substanzen verantwortlich sind. Dies bedeutet, dass wir viele Nährstoffe mit der Nahrung versorgen müssen, damit diese Prozesse ordnungsgemäß ablaufen.
Pflanzliche Lebensmittel sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die wie ein Staubtuch wirken, um alles zu entfernen, was ausgeschieden werden sollte. Die Reinigung des Körpers ist also viel effektiver, wenn unsere Ernährung jeden Tag reich an Nährstoffen ist, als wenn wir den Körper einmal im Jahr mit einer anspruchsvollen Diät behandeln.
Und wie entsteht der anfängliche Gewichtsverlust in der "Wunderdiät"?
J.J.: Diäten, die ein großes Energiedefizit annehmen und einen geringen Anteil an der Proteinkomponente haben, verursachen natürlich manchmal einen sehr schnellen Verlust des Körpergewichts, aber es ist offensichtlich. Ja, wir verlieren Gewicht, aber es liegt daran, dass wir Wasser durch den Abbau der Energiespeicher der Leber oder des Glykogens und der mageren Körpermasse oder der Muskeln verlieren. In der Praxis verlieren wir also Wasser und Muskeln.
Im Schlaf abnehmen
Schlaf ist eine gute Gelegenheit, um Fett zu verbrennen. Ein 8-stündiger Schlaf ist ein Energieverbrauch von 600 kcal, der durch die Verbrennung von Leberglykogen und Fettgewebe gedeckt wird, aber vor allem - solange wir die letzte Mahlzeit nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen haben. Gut schlafen reguliert auch die Konzentration von Hunger- und Sättigungshormonen. Wenn wir also zu wenig schlafen, hungern wir tagsüber.
Waage zeigt, dass wir abnehmen, aber in Wirklichkeit ist es nicht?
J.J.: Genau, weil Fettgewebe bei einer solchen Diät intakt bleibt. Das Ziel eines echten Gewichtsverlusts ist jedoch der Fettabbau! In der Zwischenzeit verlieren wir Muskeln - dies ist äußerst wichtig, da die Menge an Muskelmasse den Energiebedarf des Körpers bestimmt.
Es sind die Muskeln, die die meisten Kalorien verbrauchen, und indem wir einen Teil ihrer Masse verlieren, reduzieren wir den Fettverbrennungsprozess noch mehr.
Und woher kommt der Jojo-Effekt?
J.J .: Der Konsum von zu wenig Energie und Protein führt nach dem Ende der Diät zu einem raschen Anstieg des Körpergewichts. Warum? Während der Diät liefern wir zu wenig Kalorien, und der Körper, der sich dagegen wehrt, geht in den Sparmodus, verbrennt so wenig wie möglich und sammelt jede unnötige Kalorie an. Wenn wir zu den alten Essgewohnheiten zurückkehren, beginnt dies, während des Hungers Energie in Form von Fettgewebe zu "akkumulieren".
Dies ist einer der Mechanismen des Jojo-Effekts. Aber es gibt noch einen anderen - der Jojo-Effekt wird auch durch das oben erwähnte Ghrelin verursacht, ein Hormon, das das Hungergefühl anregt. Wir haben Hunger, also essen wir mehr und ... nehmen zu. Folglich wiegen wir in kurzer Zeit noch mehr als vor Beginn der Diät.
Kann die Verwendung einer Wunderdiät Ihrer Gesundheit schaden?
J.J .: Es gibt viele Auswirkungen einer schlecht verwalteten Ernährung: von subtilen Nährstoffmängeln bis hin zu einer vollständigen Dysregulation des Stoffwechsels. In extremen Fällen können hormonelle Störungen und eine verminderte Immunität auftreten.
Darüber hinaus gibt es Mangelerscheinungen: trockene Haut, Haarausfall, Nagelbruch oder Reizung.
Was sollten die Regeln für die Erstellung einer Diät sein, wenn wir überschüssige Kilos effektiv loswerden wollen?
J.J.: Man muss in diesem Prozess definitiv moderat sein. Ich weiß, dass die Versprechen der Schöpfer verschiedener Diäten verlockend sind, und manchmal klingt es sogar überzeugend, die Mechanismen ihrer Wirkung zu erklären, wie die Theorien der Paläo-Diät-Befürworter zu einer Zeit, aber der nachhaltigste Effekt ist die ständige Änderung der Essgewohnheiten.
Deshalb verwenden Ernährungswissenschaftler nicht einmal das Wort "Diät" im Zusammenhang mit Gewichtsverlust. Wir möchten einer bestimmten Person das Essen beibringen, damit sie dauerhaft das richtige Körpergewicht beibehält. Die Diät muss daher ausreichende Mengen an Gemüse und Obst enthalten - die Hälfte des Volumens aller tagsüber verzehrten Lebensmittel, möglichst wenig Süßigkeiten, süße Getränke, mindestens 1,5 bis 2 Liter Mineralwasser pro Tag.
Denken Sie daran, dass die Basis pflanzliche Produkte sein sollten: neben Gemüse und Obst - Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Grütze, Reis, Vollkornbrot und Nudeln. Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Eier und Milchprodukte sollten dem Menü hinzugefügt werden. Und einer der wichtigsten Aspekte: Kalorien nicht zu stark reduzieren, nicht hungern.
Was sollte das richtige Tempo für den Gewichtsverlust sein?
J.J.: Die optimale Gewichtsverlustrate beträgt 0,5 kg / Woche. Denken Sie daran, dass es unmöglich ist, Gewicht in Bezug auf einen Fettabbau von mehr als 1 kg pro Woche zu verlieren. Es ist einfach unsere Physiologie, die es bestimmt. Wenn wir mehr als 1 kg pro Woche verlieren, können wir sicher sein, dass wir Wasser verlieren.
Kann jeder alleine abnehmen?
JJ: Wenn wir im Allgemeinen gesunde Menschen sind, d. H. Keine anderen Stoffwechsel- oder Magen-Darm-Erkrankungen als Übergewicht oder Fettleibigkeit haben und die allgemeinen Prinzipien einer rationalen Ernährung kennen und gleichzeitig wissen, welche Fehler wir in der täglichen Ernährung machen, können wir versuchen, diese größten Fehler selbst zu beseitigen wie das Reduzieren von Süßigkeiten, das Erhöhen des Verbrauchs von unverarbeiteten Lebensmitteln und das Erhöhen der körperlichen Aktivität.
Sie können auch gut zusammengesetzte, intelligente Lösungen verwenden, die den Gewichtsverlust im Internet erleichtern, vorzugsweise solche, bei denen wir Kontakt zu einem Ernährungsberater haben. Es ist jedoch immer gut, zu Beginn des Prozesses einen qualifizierten Ernährungsberater zu konsultieren, der die richtige Richtung für eine bestimmte Person angibt.
Für Menschen, die nicht nur übergewichtig sind, sondern auch an anderen schwerwiegenderen Krankheiten wie Typ-1-Diabetes oder Darmstörungen leiden oder mehrere Krankheitsentitäten haben, bei denen sich Ernährungsempfehlungen gegenseitig ausschließen, würde ich eine dauerhafte Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater empfehlen, der vorzugsweise auf Datenmanagement spezialisiert ist. Krankheiten.
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