Der Stoffwechsel ist eine Reihe von Reaktionen im Körper, die zur Nutzung von Energie und Nährstoffen aus der Nahrung und zur Aufrechterhaltung von Lebensprozessen führen. Die natürliche Stoffwechselrate ist genetisch bedingt, kann jedoch durch langfristige Veränderungen wie Ernährung, Bewegung und einen hygienischen Lebensstil beeinflusst werden.
Der Stoffwechsel ist eine Reihe von Mechanismen und Prozessen, die in lebenden Zellen ablaufen und zur Gewinnung, Nutzung und Speicherung von Energie aus Nährstoffen führen, die dem Körper zugeführt werden. Diese Prozesse ermöglichen das Leben der Zellen und die Funktion des Körpers. Zwei Hauptaufgaben, die sich aus Stoffwechselprozessen ergeben, können unterschieden werden:
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Energiegewinnung aus Nährstoffen aus Lebensmitteln;
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Bereitstellen von Vorläufern für die Produktion von Makromolekülen, z. B. Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen, Stickstoffbasen zum Aufbau von DNA.
Dies bedeutet, dass infolge komplexer Prozesse die dem Körper zugeführten Nährstoffe zunächst in Bausteine (Vorläufer) zerlegt werden und der Abbau mit der Freisetzung von Energie einhergeht. Dann werden Vorläufer und Energie verwendet, um Makromoleküle und Lebensprozesse aufzubauen. Alle als Stoffwechsel bezeichneten Prozesse sind in Anabolismus und Katabolismus unterteilt. Der Anabolismus verbraucht Energie und infolgedessen werden Makropartikel aus kleinen Gebäudeteilchen gebildet. Der Katabolismus führt zum Abbau von Makropartikeln in kleinere Elemente und zur Energieerzeugung. Anabolismus und Katabolismus sind eng miteinander verbunden, sie müssen im Gleichgewicht sein, da anabole Prozesse aufgrund der Energie stattfinden, die aus katabolen Prozessen stammt. Das metabolische Gleichgewicht im Körper wird als Homöostase bezeichnet.
Einfach ausgedrückt ist der Stoffwechsel ein kontinuierlicher, zyklischer Prozess, der es Ihnen ermöglicht, Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten, indem Sie Energie und Nährstoffe aus der Nahrung extrahieren und verwenden.
Hören Sie, was Ihren Stoffwechsel beschleunigt und verlangsamt. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps.Um dieses Video anzuzeigen, aktivieren Sie bitte JavaScript und erwägen Sie ein Upgrade auf einen Webbrowser, der -Videos unterstützt
Kann der Stoffwechsel kontrolliert werden?
Der Stoffwechsel ist ein komplexes Netzwerk chemischer Reaktionen innerhalb der Zelle. Einzelne Reaktionen, die miteinander in Beziehung stehen und zu einem einzigen Ziel führen (z. B. Glykogen herstellen), werden als Stoffwechselwege bezeichnet. Die Wege werden auf viele Arten gesteuert (z. B. durch Enzyme, Rückkopplungen, Signale von benachbarten Zellen) und können bis zu einem gewissen Grad beeinflusst werden. Die Stoffwechselrate hängt unter anderem von der Aktivität der Stoffwechselwege und der in anabolen Prozessen verbrauchten Energiemenge ab.
Es wird oft gesagt, dass manche Menschen einen schnellen und andere einen langsamen Stoffwechsel haben. Menschen mit schnellem Stoffwechsel können viel essen, sind nicht körperlich aktiv und behalten dennoch eine schlanke Figur bei. Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel müssen die Menge an Nahrung kontrollieren und ein gesundes Gewicht halten, da sie sehr leicht an Gewicht zunehmen. Die Stoffwechselrate hängt weitgehend von den Genen ab. Wenn wir von unseren Eltern oder Großeltern einen langsamen Stoffwechsel erben, können Sie dessen Tempo nicht einfach steigern. Gleichzeitig kann der Stoffwechsel nicht beeinflusst werden. Wir haben einige Optionen, aber der Prozess der Beschleunigung des Stoffwechsels muss mit langfristigen Änderungen des Lebensstils verbunden sein, einschließlich der richtigen Ernährung und körperlichen Aktivität.
Was beschleunigt den Stoffwechsel?
- Übungen in Intervallen durchgeführt
Wenn Sie richtig trainieren, kann Laufen, Schwimmen oder Radfahren einen intensiven Effekt auf die dauerhafte Steigerung Ihres Stoffwechsels haben. Am effektivsten ist das Intervalltraining, bei dem wir abwechselnd in normalem Tempo trainieren und dann 30 Sekunden lang stark beschleunigen. Diese Strategie hilft, mehr Sauerstoff zu verbrauchen und Energie schneller durch Mitochondrien (zelluläre Elemente, die für die Energieumwandlung verantwortlich sind) zu verbrauchen. Langzeitintervalltraining führt zu einer Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien in Zellen und einer Beschleunigung des Energieverbrauchs des Körpers. Darüber hinaus bleibt nach dem Training der Effekt eines erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach dem Training mehrere Stunden lang bestehen, was bedeutet, dass die Zellen auch nach dem Training mehr Kalorien als normal verbrauchen.
- Mehr Muskelmasse
Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe, daher führt die Zunahme der Muskelmasse zu einer erhöhten Stoffwechselrate. Eine durchschnittliche 30-jährige Frau, die 30-40 Minuten lang zweimal pro Woche Kraft trainiert, erhöht ihren Ruhestoffwechsel nach 4 Monaten um etwa 100 kcal.
- Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind für die Reduzierung von Entzündungen und die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Darüber hinaus reduzieren sie die Zellresistenz gegen Leptin, ein Hormon, das mit dem Gefühl von Sättigung und Fettverbrennung verbunden ist. Alle diese Elemente beeinflussen die Stoffwechselrate. Um dies zu beschleunigen, lohnt es sich, die Ernährung mit fettem Seefisch (Hering, Makrele, Sardine, Lachs, Thunfisch), Nüssen und Leinöl anzureichern. Hochwertige Ergänzungen werden auch funktionieren.
- Catechine aus grünem Tee
Grüner Tee ist bekannt für seine umfassenden gesundheitsfördernden Eigenschaften. Es stellt sich auch heraus, dass die darin enthaltenen Catechine die Fettoxidation beschleunigen und die postprandiale Thermogenese erhöhen können, d. H. Die Energie- und Wärmeerzeugung infolge der Verdauung. Das tägliche Trinken von 5 Tassen 250 ml grünem Tee kann den Stoffwechsel um 90 kcal steigern.
- Nahrhaftes Frühstück
Experten sind sich einig, dass das Frühstück, das bis zu einer Stunde nach dem Aufwachen eingenommen wird, den Stoffwechsel beschleunigt. Dies wird unter anderem durch bestätigt Analyse von 5.000 Menschen, die durchschnittlich 30 kg abgenommen und 5 Jahre lang ihr Gewicht gehalten haben. 78 Prozent von ihnen begannen ihren Tag mit dem Frühstück.
- Ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen
Insbesondere B-Vitamine und Mineralien: Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Zink, Selen, Jod, Mangan sind äußerst wichtig für die Kontrolle der Energieumwandlung, und ihr Mangel führt zu einem langsameren Stoffwechsel.
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| Nährstoffbestandteil | Funktion in Stoffwechselprozessen | Nahrungsquellen |
| Vitamin B1 | Beteiligt sich an der Umwandlung von Kohlenhydraten | Sonnenblumenkerne, rote Linsen, Weizenkleie |
| Vitamin B2 | Beteiligt sich an vielen Stoffwechselprozessen | Mandeln, Kakao und Hühnereier |
| Vitamin B5 | Schlüssel zu Synthesereaktionen und Energiemanagement | Erbsen, Sojabohnen, Weizenkleie |
| Vitamin B6 | Es ist wichtig für enzymatische Reaktionen und am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten beteiligt | Lachs, Sojabohnen, Weizenkleie |
| Niacin | Beteiligt sich an der Transformation von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten | Hühnerbrust, Thunfisch und Erdnüsse |
| Biotin | Coenzym bei der Synthese von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten | Hühnereier, Erbsen, Sojabohnen |
| Kalzium | Es aktiviert viele Enzyme, die für das Energiemanagement wichtig sind | Käse, Sardinen und Milch |
| Phosphor | Beteiligt sich an der Umwandlung von Fetten und Kohlenhydraten | Eine häufige Lebensmittelzutat |
| Magnesium | Es aktiviert die Enzyme, die am Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten beteiligt sind | Kürbiskerne, Weizenkleie, Buchweizen |
| Natrium | Unverzichtbar bei Energiefreisetzungsprozessen | Eine häufige Lebensmittelzutat |
| Kalium | Es ist am Kohlenhydratstoffwechsel, der Proteinsynthese und dem Aminosäuretransport beteiligt | Sojabohnen, getrocknete Aprikosen und weiße Bohnen |
| Zink | Beteiligt sich an der Transformation von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie am Energiemanagement | Weizenkleie, Leinsamen, Kürbiskerne |
| Selen | Beteiligt sich an der Umwandlung von Fettsäuren | Geräucherte Makrele, Hering und Erbsen |
| Jod | Die Schlüsselkomponente der Schilddrüsenhormone, die für den Stoffwechsel verantwortlich sind | Frischer Kabeljau, geräucherte Makrele und Hering |
| Mangan | Beteiligt sich an der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fetten | Nüsse, Vollkornprodukte, Beeren |
Mit zunehmendem Alter ist der Stoffwechsel langsamer, weil wir weniger Energie benötigen
Bei Frauen nimmt die Stoffwechselrate mit dem Alter ab und beträgt ab dem 18. Lebensjahr 2-3%. für jedes Jahrzehnt des Lebens. Nach 50 liegt der Stoffwechsel bereits bei rund 10 Prozent. Langsamer.
– Der größte Teil des Energieverbrauchs (60–75%) entfällt auf den sogenannten Energieverbrauch Grundstoffwechsel, d. h. Stoffwechselprozesse, die für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers notwendig sind - erklärt Dr. Wioleta Respondek vom Institut für Lebensmittel und Ernährung. - - Sie sind sehr aktiv in der sogenannten Magere Körpermasse, das heißt - einfach ausgedrückt - in Zellen, insbesondere in Organen wie Leber, Gehirn, Herz und Muskeln. Im Gegensatz dazu ist die Fettkörpermasse hauptsächlich ein Speicher nicht genutzter Energie. Die Grundumsatzrate hängt genau von der Beziehung zwischen fettfreier Körpermasse und Fettmasse ab. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Hauptursache für die Abnahme des Grundstoffwechsels mit dem Alter die Verringerung der Masse alternder, metabolisch aktiver Organe ist: Leber, Nieren, Muskeln. Die fettfreie Masse nimmt ab, das Fett wächst und wir brauchen als 20-Jähriger nicht die Menge an Kalorien - wir werden energieeffizient.
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Autor: Zeit S.A.
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Was verlangsamt den Stoffwechsel?
- Eine kalorienarme Diät
Übermäßige Kalorieneinschränkungen führen dazu, dass sich der Körper wie in der Zeit des Hungers verhält - er verlangsamt das Tempo aller Lebensprozesse und somit nimmt der Energieverbrauch ab. Um eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels zu vermeiden, sollten Sie nicht weniger Kalorien essen als Ihren Grundumsatz (die Menge an Energie, die Sie tagsüber verbrauchen, um Ihr Leben zu erhalten, ohne etwas zu tun).
- Trans-Fette
Transfette in harten Margarinen, gehärteten Pflanzenölen, industriellen Süßigkeiten, Süßwaren, salzigen Snacks, Instant-Lebensmitteln und Fast Food verringern die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Aufgrund ihrer Form können sie sich leicht an Leberzellen binden und den Stoffwechsel verlangsamen. Darüber hinaus erhöhen sie Entzündungen im Körper und machen Zellen resistent gegen Insulin, was den Stoffwechsel stört.
- Pestizide
Die in der Obst- und Gemüseproduktion verwendeten Pestizide sind giftig für die Schilddrüse - eine der Schlüsseldrüsen, die die Stoffwechselrate steuern. Kaufen Sie am besten Bio-Lebensmittel oder schrubben und waschen Sie die Schale von Gemüse und Obst zumindest gründlich, bevor Sie sie essen.
- Kein Schlaf
Unzureichender Schlaf führt zu chronischer Müdigkeit und einem viel weniger effizienten Funktionieren während des Tages. Dann finden metabolische Veränderungen auch langsamer statt.
- Stress
Menschen, die unter chronischem Stress leben, zeichnen sich durch einen hohen Cortisolspiegel aus. Überschüssiges Cortisol im Blut führt zu einem langsameren Energieverbrauch und verhindert eine effektive Fettverbrennung. Es sollte nicht vergessen werden, dass Stress für den Körper nicht nur das klassisch verstandene Leben in Spannung ist, sondern auch übermäßige körperliche Aktivität, eine falsch zusammengesetzte Ernährung oder zu wenig Energieverbrauch während des Tages.
Quellen:
1. Hernandez D., Gesundheitswissenschaftliches Zentrum der Texas A & M University, Stoffwechsel: Was ist das und kann es kontrolliert werden?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Die besten Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Kontrolle und Integration des Stoffwechsels,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Wie kann man den Stoffwechsel des Körpers beschleunigen? Einfache und bewährte Wege, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
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