Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft - woher sie kommt und wie man damit umgeht

Schlaflosigkeit im dritten Schwangerschaftstrimester ist eine häufige Erkrankung zukünftiger Mütter. Ihre Wirbelsäule tut weh, ein großer Magen erschwert das Atmen und das Ändern der Position, und es gibt auch häufige Toilettenbesuche und schmerzhafte Wadenkrämpfe. Wie kann man unter solchen Bedingungen gut schlafen?

Vier Uhr morgens. Du bist aufgestanden, um zu pinkeln und hast 40 Minuten lang nicht geschlafen. Sie werden von Gedanken über die bevorstehende Lieferung gequält. Du stehst auf, du wanderst durch das Haus, du weißt nicht, was du mit dir anfangen sollst. Ihr geliebter Mensch schnarcht lecker. Sie stehen am Fenster und haben den Eindruck, dass die ganze Stadt, die ganze Welt schläft, nur Sie sind allein mit Ihrer Angst, hilflos angesichts von Schlaflosigkeit. Du bist nicht allein. Die meisten (70–90%) zukünftigen Mütter haben im dritten Trimester Schlafprobleme. Es ist ein trauriges Paradox, dass Schlaf nicht kommt, wenn Ruhe so dringend benötigt wird.

Hören und lernen Sie effektive Schlafmethoden während der Schwangerschaft. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps.

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Woher kommt Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft?

Ein wichtiger psychologischer Grund ist die oben erwähnte Angst. Je näher Sie der Lösung kommen, desto öfter denken Sie darüber nach, wie sie aussehen wird. Sie haben Angst, ob alles gut läuft und ob Sie gut abschneiden. Es ist verständlich, besonders wenn es Ihre erste Schwangerschaft ist. Solche Gedanken - besonders nachts - sind jedoch wirksam, um den Schlaf abzuschrecken. Eine weitere Ursache für Probleme ist das Unbehagen einer fortgeschrittenen Schwangerschaft. In den letzten 2-3 Monaten ist die Gebärmutter so vergrößert, dass es im Bett einfach unangenehm ist. Es ist schwierig, gut zu schlafen, wenn Ihr Bauch so groß wie ein Wasserball ist, aber er wiegt so viel wie ein Medizinball! Jeder Positionswechsel erfordert eine wirklich gute Übung (es sei denn, Sie haben einen Kran im Schlafzimmer).

Tricks, um Ihre Blase besser zu entleeren, damit Sie nicht oft aufwachen können

• Wenn Sie auf der Toilettenschüssel sitzen, kippen Sie Ihr Becken ein wenig nach hinten, um den Druck auf Ihre Blase durch die Gebärmutter zu verringern.
• Heben Sie vorsichtig Ihren eigenen Bauch mit Ihren Händen an.

Darüber hinaus lässt ein großer Bauch Ihre Wirbelsäule immer mehr Gewicht tragen und beginnt ein wenig zu protestieren, was sich in Rückenschmerzen äußert. Darüber hinaus übt der vergrößerte Uterus Druck auf die Blase aus, sodass Sie häufiger auf die Toilette gehen müssen. Nachtkrämpfe der Kälber sind auch charakteristisch für das dritte Trimester. Ihre Ursache ist nicht vollständig geklärt. Es wird vermutet, dass sie durch Kalzium- oder Magnesiummangel, Uterusdruck auf bestimmte Nerven oder verminderte Durchblutung verursacht werden. Wenn Sie diese verschiedenen individuellen Unwohlsein (Kopfschmerzen, Leistenziehen usw.) hinzufügen, kann sich herausstellen, dass das Schlafen die ganze Nacht am Ende der Schwangerschaft fast ein Wunder ist. Und doch musst du schlafen. Sie brauchen jetzt mindestens 8-10 Stunden Schlaf. Also tu alles, was du kannst, um ihn kommen zu lassen.

Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft - bevor Sie ins Bett gehen

Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie schnell Sie einschlafen und wie gut Sie schlafen. Um gut schlafen zu können, müssen Sie im Voraus darüber nachdenken, nicht nur, wenn Sie ins Bett gehen. Worauf sollten Sie achten, um Ihren Körper auf eine Nachtruhe vorzubereiten?

Diät gegen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft

Iss deine letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Es sollte ein leicht verdauliches Abendessen sein - so viel Eiweiß und Kohlenhydrate wie möglich und so wenig Fett wie möglich. Eiweißreiche Produkte (Milch, Käse, Eis, Fisch, Geflügel) versorgen Sie mit Tryptophan - eine Aminosäure, die den Serotoninspiegel erhöht, wodurch Sie sich entspannen und gut schlafen können. Kohlenhydrate haben eine ähnliche Wirkung, z. B. in Brot, Reis, Mais, Nudeln, Haferflocken. Trinken Sie abends keinen Tee oder Coca-Cola, da es anregendes Koffein enthält. Ein Kräutertee mit entspannender Wirkung wie Kamille oder Zitronenmelisse tut Ihnen gut und noch besser - ein Sud aus Lavendel. Das traditionelle Hausmittel gegen Schlaflosigkeit ist warme Milch. Es wirkt fast wie ein Valium - es beruhigt Sie und versetzt Sie in den Schlaf - weil das Erhitzen der Milch die Freisetzung von Tryptophan beschleunigt. Denken Sie auch an Magnesium, das für einen guten Schlaf unerlässlich ist und dessen Mangel Krämpfe verursacht. Magnesium ist in Nüssen, Sojabohnen, Buchweizen, Bananen enthalten.

Ein beruhigendes Bad

Nach dem Abendessen ist es Zeit für ein entspannendes Bad. Gießen Sie den Aufguss in eine Badewanne mit warmem oder lauwarmem Wasser oder legen Sie einen Leinensack mit Kräutern, z. B. Lavendel, Lindenblüte oder Kamille, oder fügen Sie einige Tropfen aromatisches Öl hinzu - Lavendel, Neroli oder Bergamotte. Gießen Sie Lavendel- oder Neroliöl in den Aromatherapiekamin. Zünde eine Kerze an, schließe deine Augen, schalte deine Lieblings-CD ein, gönne dir Träume ... Auf diese Weise beruhigst du dich, entspannst deinen Körper und Geist.

Schlafzimmer

Lüften Sie den Raum vor dem Schlafengehen und stellen Sie sicher, dass er nicht zu warm (maximal 20 ° C) oder trocken ist (ein Luftbefeuchter wird empfohlen). Das Bett sollte eine bequeme, relativ feste Matratze haben (zu weich führt zu einer zusätzlichen Beugung der Wirbelsäule) und ein nicht zu dickes Kissen - es sollte den Abstand zwischen Gesicht und Matratze ausfüllen (dies führt dazu, dass die Halswirbel grob belastet werden). Schlafen Sie in Baumwolltüchern unter Bettdecken, die nicht zu dick sind, damit sie nicht überhitzen.

Atemübung

Wenn Sie im Bett liegen, legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und atmen Sie ganz natürlich und gleichmäßig bis 10. Konzentrieren Sie sich nur darauf, ohne an etwas anderes zu denken. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihre gesamten Körpermuskeln so weit wie möglich zu entspannen. Diese einfache Übung wirkt effektiv beim Entspannen und beim Einschlafen.

Wenn Sie einen Wadenkrampf bekommen

• Strecken Sie Ihr Bein am Knie, indem Sie es langsam am Knöchel (Knöchel) und an den Zehengelenken beugen, und heben Sie dann Ihren Fuß an (als ob Sie ihn näher an Ihre Nase bringen möchten), während Sie Ihre Wadenmuskeln dehnen.
• Massage oder lokale Beinerwärmung bringen ebenfalls Erleichterung.

Bequeme Position

Es ist eine der Grundbedingungen für das Einschlafen. Leider ist es jetzt nicht so einfach, zumal Ihre Auswahl begrenzt ist. Zum Beispiel ist es nicht mehr möglich, auf dem Bauch zu schlafen - es wird erst nach der Geburt möglich sein. Ab dem 6. Schwangerschaftsmonat sollten Sie auch vermeiden, flach auf dem Rücken zu liegen, da dann die Gebärmutter die Hauptblutgefäße komprimiert, was zu einer schlechteren Durchblutung und damit zu Atembeschwerden, Schwindel oder sogar Hypoxie des Babys führt. Sie können nur in halb sitzender Position auf dem Rücken schlafen, mit einem Kissen oder einigen Kissen unter Ihrem Rücken (es ist auch ratsam, wenn Sie Sodbrennen haben). Es ist am besten, auf der Seite zu schlafen, besonders auf der linken Seite, da das Liegen auf der rechten Seite - ähnlich wie in Rückenlage, jedoch in geringerem Maße - die Durchblutung negativ beeinflusst.

Kissen

Sie sind jetzt unverzichtbar. Je mehr desto besser. Wenn Sie sich auf den Rücken legen möchten, stützen Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper damit ab und legen Sie zusätzlich ein kleines Kissen unter Ihr rechtes Gesäß, damit Sie leicht nach links geneigt schlafen. Legen Sie in der Seitenposition ein Kissen unter den Bauch, das andere unter den Rücken und das dritte zwischen Ihre gebeugten Knie (Sie können im Internet ein spezielles langes Kissen kaufen, das diese drei Funktionen erfüllt). Einige Frauen legen immer noch ein Kissen unter ihre Füße. Du wirst wie eine Prinzessin auf der Erbse aussehen, aber wenn es dir beim Schlafen hilft, warum versuchst du es nicht?

Regeln für einen guten Schlaf

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