Kegelmuskeln stärken - trainieren

Bei Kegel-Übungen werden die Muskeln um die Vagina und das Perineum abwechselnd gedehnt und entspannt. Sie sind nicht schwierig, Sie müssen nur wissen, welche Muskeln beteiligt sind, und zur Sache kommen. Lesen oder hören Sie und Sie lernen die effektivsten Übungen für Kegel-Muskeln.

Kegelmuskeln, d. H. Die Muskeln des Uterusbodens - warum lohnt es sich überhaupt zu trainieren? Da sie gut trainiert sind, erleichtern sie die Geburt und beschleunigen die Genesung nach der Geburt, erhöhen die sexuelle Zufriedenheit (beider Partner) und verringern das Risiko von Krankheiten wie Harninkontinenz oder Blasenverlust erheblich.

Kegel-Übungen sind sehr effektiv, solange sie regelmäßig und korrekt durchgeführt werden. Dr. Kegel empfahl, dreimal täglich mindestens 5-10 Minuten lang zu trainieren.

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Um richtig zu trainieren, sollten Sie:

Straffen Sie die Beckenbodenmuskulatur (um die Vagina, die Harnröhre und das Rektum), ohne jedoch das Gesäß und die Bauchmuskeln zu straffen
Vermeiden Sie Bewegung beim Urinieren, da dies das Entleeren der Blase erschwert, was zu einer Infektion führen kann
Atme normal (halte nicht den Atem an).

Hinweis: Die Auswirkungen von Übungen werden erst nach einigen Wochen sichtbar, aber sie werden sicherlich auftreten, wenn Sie sie tatsächlich regelmäßig durchgeführt haben.

Inhaltsverzeichnis

Wo sind die Kegelmuskeln?
Wie trainiere ich meine Kegel-Muskeln?

Hören Sie, wie Sie Ihre Kegel-Muskeln stärken können. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps

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Wo sind die Kegelmuskeln?

Sie identifizieren Ihre Kegel-Muskeln, indem Sie Ihren Urinstrom beim Urinieren unterbrechen - darum geht es bei diesen Muskeln. Indem Sie sie festziehen, ziehen Sie gleichzeitig die Analsphinkter, die Harnröhre und die Vaginalöffnung fest.

Denken Sie an dieses Gefühl, um trocken zu trainieren. Ärzte raten davon ab, während des Urinierens zu trainieren, da dann die Blase nicht vollständig leer ist und dies zu einer Entzündung der Harnwege führen kann.

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Eine andere Möglichkeit, die Kegel-Muskeln zu fühlen, besteht darin, zwei Finger in Ihre Vagina einzuführen (vorzugsweise im Liegen). Wenn Sie Ihre Muskeln zusammenziehen, spüren Sie, wie sie sich um Ihre Finger zusammenziehen. Anfangs mag der Druck schwach sein, aber allmählich wird er stärker.

Wie trainiere ich meine Kegel-Muskeln?

Wenn Sie wissen, welche Muskeln betroffen sind, legen Sie sich auf den Rücken oder stehen Sie leicht auseinander. Spannen Sie diese Muskelgruppe an, zählen Sie bis 5 und entspannen Sie sie langsam. Ruhen Sie sich eine Weile aus und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie zuerst eine Reihe von 5 Kontraktionen durch, entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese dreimal täglich.

Erhöhen Sie nach einer Woche die Anzahl der Kontraktionen auf 10-15 und führen Sie jeden Tag mehrere Serien durch. Sie können die Kegel-Übungen modifizieren, indem Sie beispielsweise die Kontraktion auf 10 Sekunden verlängern oder die Muskeln so schnell wie möglich zusammenziehen und entspannen. Es gibt viele Varianten. Es ist wichtig, regelmäßig und so viel wie möglich zu trainieren.

Während der Kegel-Übungen sollten Ihre Bauchmuskeln nicht angespannt sein. Am besten trainieren Sie zu Beginn im Liegen, legen Ihre Hand auf den Bauch und prüfen, ob Sie sie straffen. Halten Sie auch nicht den Atem an.

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Stellen Sie sich vor, der Beckenboden ist ein Aufzug und versuchen Sie, ihn so weit wie möglich hochzuziehen. Wenn der Aufzug in die nächsten Stockwerke fährt, spannen Sie Ihre Muskeln immer stärker an, bis sie vollständig angespannt sind. Entspannen Sie nach und nach Ihre Muskeln, bis Sie das Erdgeschoss erreichen.

Auf den ersten Blick mögen diese Übungen wie harte Arbeit erscheinen, aber wenn Sie sie systematisch ausführen, werden Sie die Kunst schnell beherrschen und sie dann in verschiedenen Körperpositionen (sitzend, stehend) und in verschiedenen Situationen ausführen, z. B. Fernsehen, Schlange stehen oder Warten auf grünes Licht beim Autofahren.

Kegel-Übungen haben den Vorteil, dass sie für die Umwelt nicht wahrnehmbar sind und somit überall durchgeführt werden können. Und lassen Sie sich nicht entmutigen, obwohl die Auswirkungen nicht sofort sichtbar sind.

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