Stärken Sie Ihre Knochen mit Diät und Bewegung

Selbst die stärksten Knochen werden mit zunehmendem Alter immer spröder und bruchanfällig. Dieser Vorgang kann sich jedoch verzögern. Bereichern Sie zunächst Ihre Ernährung mit Fisch und kalziumhaltigen Produkten, beenden Sie Stimulanzien, insbesondere das Rauchen, und beginnen Sie, sich zu bewegen. Sie werden nicht lange auf die Ergebnisse warten.

Wenn die Knochen eines Neugeborenen gewogen würden, würde sich herausstellen, dass es ungefähr 1 kg sind. Dann wächst, stärkt und wiegt das Skelett im Alter von 20 Jahren 15–20 kg. Die stärksten Knochen - die sogenannten maximale Knochenmasse - wir erreichen ein Alter zwischen 20 und 25 Jahren. Dieses hohe Niveau bleibt etwa 10 Jahre lang bestehen. Dann beginnen die Knochen Gewicht zu verlieren, durchschnittlich 1 Prozent. Gewicht pro Jahr. Es ist ein natürlicher Prozess und dauert ein Leben lang. Die Rate der Knochenentmineralisierung kann schneller sein, z. B. bei Frauen nach der Menopause, bei Menschen, die Alkohol missbrauchen. Wir können es aber auch viel langsamer machen. Wie kann man also Knochen pflegen, damit sie so lange wie möglich halten?

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Eine kalziumreiche Ernährung, die für starke Knochen notwendig ist

Knochen mögen es nicht, übergewichtig oder fettleibig zu sein. Jedes zusätzliche Kilogramm ist eine zusätzliche Belastung für das Skelettsystem. Sie müssen sicherstellen, dass Ihr BMI (Body Mass Index) 25 nicht überschreitet (Sie können den BMI berechnen, indem Sie das Gewicht in Kilogramm durch die Höhe in Quadratmetern dividieren). Was tun, um ein gesundes Gewicht zu halten? Iss 5 mal am Tag kleine Mahlzeiten. Begrenzen Sie tierische Fette und Kohlenhydrate, essen Sie viel Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fisch und niedrig verarbeitete Produkte (Vollkornbrot, Grütze). Reduzieren Sie das Salz auf das notwendige Minimum, da es das unschätzbare Kalzium aus dem Körper spült. Trinken Sie 2 Liter Flüssigkeit pro Tag (erhöhen Sie diese Dosis im Sommer um die Hälfte), vorzugsweise noch Mineralwasser, grünen Tee und frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Grüner Tee und Säfte enthalten viele Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, die z. Knochengewebe. Wenn Sie fertige Fruchtsäfte kaufen, suchen Sie nach solchen, die mit Kalzium angereichert sind - dem Grundbaustein der Knochen. Ein Erwachsener benötigt 1.200–1500 mg Kalzium pro Tag. Die Hauptquelle ist Milch (ein Glas Milch enthält ca. 300 mg Kalzium) und seine Produkte. Das Tagesmenü sollte 1-2 Tassen Joghurt (Kefir), ein Glas Milch, eine feste Scheibe Weißkäse und einen kleineren gelben Käse enthalten. Einige Gemüsesorten (z. B. Brokkoli, Bohnen, Kohlrabi) und Früchte (z. B. Feigen) enthalten ebenfalls Kalzium. Schließlich ist der Sommer die Jahreszeit für frisches Obst und Gemüse, so dass es einfach ist, sich knochenfreundlich zu ernähren.

Warnung! Konservierungsmittel funktionieren nicht gut mit Kalzium. Obwohl Produkte mit einer großen Menge davon auf Sommerreisen gut funktionieren (sie sind bequem, einfach zuzubereiten und haben eine lange Haltbarkeit), wählen Sie frische Gerichte.

Vitamin D ist wichtig für die Knochen

Knochen brauchen auch Vitamin D, das die Kalziumaufnahme um bis zu 80% erhöht! Es wird in der Haut unter dem Einfluss von ultravioletten Strahlen gebildet. Das Fazit ist eins - wir sollten jeden Tag etwas Zeit in der Sonne verbringen. Sie müssen nicht flach am Strand liegen, ein 15-20 minütiger Spaziergang im Park reicht aus. Und noch besser Sport oder Bewegung im Freien. Denken Sie daran, dass UV-Strahlen uns auch bei leicht bewölktem Himmel erreichen. Dann genießen Sie auch den Spaziergang. Sie versorgen den Körper auch mit Vitamin D und bereichern die Ernährung mit Produkten, die es enthalten. Dazu gehören fettfreie Milch und ihre Produkte, Fisch, Eier und Leber. Wenn Sie Ihren Urlaub am See oder am Meer verbringen, haben Sie nicht nur viel Sonne - Sie können aus dem Fischangebot wählen.

Viele Jahre medizinischer Beobachtungen zeigen, dass die Knochen der Polen schwächer werden. Wir "verdienen" für diesen Zustand von früher Kindheit an. Eltern setzen ihre Kinder zu früh, ermutigen sie, zu früh zu gehen, tragen sie in einem schlecht profilierten Kinderwagen und überfüttern sie. Wenn Kinder etwas älter sind, essen sie oft nicht richtig - ihre Ernährung enthält wenig Milchprodukte (und damit Kalzium) sowie Gemüse und Obst (d. H. Vitamine). Ihre Lieblingsgerichte sind Bars, Pommes, Pommes Frites, Hamburger - fetthaltige und salzige Lebensmittel. Sie bewegen sich auch zu wenig und verbringen zu wenig Zeit im Freien und in der Sonne. Bewirken? Wie Studien von Schülern in Łódź zeigen, 40 Prozent. Jugendliche haben eine Knochendichte am Rande der Osteopenie. Ihre Knochen sind nur spröde. Als Erwachsene reproduzieren wir unsere Kindheitsfehler: Wir bewegen uns wenig (z. B. fahren wir fast mit dem Auto zur Treppe), treiben selten Sport, essen was auch immer und eilen überall hin, rauchen, trinken viel Kaffee, trinken bei vielen Gelegenheiten Alkohol. .. Sie müssen nicht lange auf die Auswirkungen einer solchen Nachlässigkeit warten - das Problem der Osteoporose tritt immer häufiger auf.

Stimulanzien schädigen die Knochen

Rauchen Sie keine Zigaretten, missbrauchen Sie keinen Alkohol und trinken Sie nur gelegentlich Kaffee. Warum? Weil diese Stimulanzien bewirken, dass Kalzium mit Urin schneller aus dem Körper entweicht. Vergessen Sie auch nicht, dass das nicht so knochenfreundliche Koffein auch im sogenannten enthalten ist Energie- und Cola-Getränke.

Eine tägliche Dosis körperlicher Aktivität stärkt Ihre Knochen

Geben Sie die aktive Ruhe nicht auf, da beispielsweise das Schwimmen die Muskelmasse stark erhöht und starke Muskeln schwache Knochen stark unterstützen. Darüber hinaus erhalten Sie flexible und langlebige Gelenke. Bis zum Alter von etwa 60 Jahren kann fast jede Art von Sport betrieben werden (es sei denn, es liegen medizinische Kontraindikationen vor). Im Sommer laufen, spazieren gehen, aber auch schwimmen, Rollerblade oder Fahrrad fahren, Tennis, Basketball, Volleyball spielen. Und natürlich dürfen Sie die tägliche Gymnastik nicht vergessen. Versuchen Sie, im Freien zu trainieren. Wenn nicht, zumindest bei geöffnetem Fenster.

Entspannung und Ruhe dienen auch den Knochen

Die Zeit der Ferien und Feiertage ist eine Gelegenheit für eine solide Erholung. Entspannung dient auch unseren Knochen. Einerseits überlasten wir durch Ausruhen das Skelettsystem nicht und andererseits beseitigen wir Muskelverspannungen, die das Skelettsystem nachteilig beeinflussen. Wenn Sie also eine solche Gelegenheit haben, ruhen Sie sich aus und schlafen Sie so viel, wie Sie möchten, denn Ihr Körper wird sich dann perfekt regenerieren.