Mediterraner Darm. Gute Ernährung gegen Stress

Interview mit prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, Leiterin der Abteilung für Biochemie und menschliche Ernährung an der Pommerschen Medizinischen Universität in Stettin, über eine Diät, die sich positiv auf das Gehirn auswirkt.

Was meinst du mit dem mediterranen Darm?

Ich nenne das Eubiosezustand. Dies bedeutet, dass es im Darm viele verschiedene Arten von Bakterien gibt, die die notwendigen Amine, Fettsäuren und Vitamine produzieren. Einige Bakterien vermitteln auch die Produktion von Neurotransmittern (d. H. Dopamin, Serotonin, Gamma-Aminobuttersäure), die die Funktionen der Gehirn-Darm-Achse beeinflussen. Einerseits kümmern wir uns um das Verdauungssystem und andererseits um unsere Stimmung. Ich glaube, dass die Mittelmeerdiät diesen Zustand bietet, weil sie viele entzündungshemmende Verbindungen sowie Inhaltsstoffe enthält, die die Darmmikrobiota unterstützen und das Darmepithel vor Schäden schützen.

Sie haben die Gehirn-Darm-Achse erwähnt. Waren Gehirn und Darm miteinander verbunden?

Natürlich! Der Darm ist unser zweites Gehirn, also ist es tatsächlich Gehirn-Gehirn-Kommunikation. Vor einigen Jahrzehnten entdeckten Wissenschaftler, dass der Darm mit einem dichten Netzwerk von Neuronen bedeckt ist. Dr. Michael Gershon vom Columbia University Medical Center schätzte, dass es bis zu 100 Millionen davon gibt, mehr als im Rückenmark! Es gibt so viele von ihnen aus einem Grund. Das Darmnervensystem arbeitet weitgehend von selbst: es verdaut Nahrung, nimmt Nährstoffe auf und scheidet unnötige Stoffe aus. Wenn es jedoch eine Bedrohung "bemerkt", z. B. wenn die Darmbarriere durchbrochen wird und Toxine in das Blut gelangen, werden sofort Warnmeldungen an das Gehirn gesendet. Entweder durch den Vagusnerv oder diskreter - dank Neurotransmittern, für deren Produktion die Mikrobiota gesorgt hat. Deshalb ist es so wichtig, unsere Mikrokredite zu unterstützen.

Funktioniert es auch umgekehrt?

Natürlich, obwohl Sie wissen sollten, dass das Gehirn nicht mehr so ​​gesprächig ist wie der Darm und seine Informationen nur 10% der gesamten Kommunikation zwischen Organen ausmachen. Aber wir hätten bei einem Date keine "Schmetterlinge im Magen", und wir wären vor der Prüfung nicht "in den Magen gekommen", wenn die Verbindung nicht da wäre. Langzeitstress wirkt sich daher sehr negativ auf unser Verdauungssystem aus und verursacht Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

Wie man es repariert?

Kümmert sich um das mikrobiologische Gleichgewicht in unserem Darm. Sie werden unter anderem dafür nützlich sein kurzkettige Fettsäuren (SCFA), Ballaststoffe, Polyphenole und Flavone, fermentierte Produkte sowie Probiotika, die auf dieser Stufe immer mehr zu bieten haben. Vor kurzem hatten wir Psychobiotika auf dem polnischen Markt, d. H. Probiotische Bakterien, die in der Forschung einen positiven Effekt auf die psychische Gesundheit des Menschen gezeigt haben. Dazu gehören Stämme: Lactobacillus helveticusRosell-52 undBifidobacterium longumRosell-175, die als Team großartig sind: Sie reduzieren stressbedingte Magenprobleme, verringern die Intensität von Depressionen und Angstzuständen, senken den Cortisolspiegel (das Stresshormon) im Körper und senken auch das Verhältnis von Kynurenin zu Tryptophan. Dies bedeutet, dass mehr Typtophan den Weg zur Synthese von Serotonin gehen kann.

Wird Tryptophan im Körper produziert oder müssen wir es mit unserer Nahrung aufnehmen?

Zugegeben, einige Arten von Bakterien, darunter Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus ob Lactococcus lactisSie können es für uns produzieren, aber es reicht nicht aus, um unseren Bedarf an dieser Aminosäure zu decken. Sie müssen es nur "essen". Es ist nicht so schwierig, weil Tryptophan in vielen Proteinprodukten enthalten ist, einschließlich In Eiern, Käse, rotem Fleisch, Huhn, Fisch, Bohnen, Linsen und Tofu finden sowohl Fleischfresser als auch Veganer eine geeignete Quelle für einander. Die Frage ist jedoch, was sich aus diesem Tryptophan ergeben wird, da es an drei Stoffwechselwegen beteiligt ist: Kynurenin, Serotoninsynthese und Indolsynthese. Alle von ihnen sind wichtig für die menschliche Psyche, aber nur 1-2% des mit der Diät versorgten Tryptophans "wandern" zum Serotoninweg. Zusätzlich kann dieser Prozess leicht gestört werden, z.durch erhöhte Cortisol- oder Insulinspiegel. Wir brauchen auch viele Vitamine (Folsäure, Vitamine B3, B6, C und D) und Mineralien (Eisen, Kupfer), damit der Prozess überhaupt stattfinden kann.

Kehren wir also zu den Nährstoffen zurück, die unser Gehirn benötigt ...

Es gibt wirklich sehr wenige Verbindungen, die die Gehirnfunktion beeinflussen und durch evidenzbasierte Medizin (EBM) sanktioniert werden. Leider ist dies auf das Fehlen zuverlässiger, randomisierter Studien in großen Gruppen zurückzuführen. Wir können jedoch durchaus Pflanzen erwähnen, in denen wir Antioxidantien finden können. Als wir eine Liste der 50 Lebensmittel mit den höchsten Antioxidantienkonzentrationen zusammenstellten, fanden wir hauptsächlich Gemüse und Obst (insbesondere Beeren), Getreide, Produkte auf Schokoladenbasis, Nüsse und Samen sowie Gewürze. Vier, die besonders empfohlen werden, sind Oregano, Ingwer, Zimt und Kurkuma.

Schokolade auf der Liste ist ein gutes Zeichen ...

Um die Wirkung zu verstärken, möchte ich sagen, dass Rotwein oder vielmehr Resveratrol und darin enthaltene Proanthocyanidine uns gleichermaßen beeinflussen. Das Hindernis ist hier natürlich Ethanol, das - lassen Sie uns hinzufügen - in jeder Dosis giftig ist. Wechseln wir also vielleicht zu Blaubeeren mit Anthocyanidinen ... Sowohl Kinder als auch Erwachsene, die jeden Tag Blaubeeren konsumierten, bemerkten eine Verbesserung der Stimmung und der kognitiven Funktionen. Ich empfehle auch grünen Tee, der Epigallocatechin-3-Gallat enthält. Es gibt Studien, die besagen, dass dieser Inhaltsstoff eine Schlüsselrolle bei der Bildung und Aufrechterhaltung der Myelinstruktur spielt, die die Nerven im Gehirn und Rückenmark schützt. Eine Schädigung des Myelins tritt beispielsweise bei Patienten mit Multipler Sklerose auf.

Wir haben über Probiotika gesprochen und spielen fermentierte Produkte die gleiche Rolle?

Nicht wirklich, Probiotika sind definitiv wirksamer als fermentierte Lebensmittel. Darüber hinaus gehen bestimmte Stämme an Probiotika - getestet auf gesundheitliche Eigenschaften. Wenn wir über Stress sprechen, sind dies Bakterien, die das emotionale Gleichgewicht wiederherstellen, indem sie auf die Gehirn-Darm-Achse einwirken. Dies bedeutet nicht, dass es sich nicht lohnt, eingelegte Gurken, Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Kefir oder Kombucha in Ihre Ernährung aufzunehmen. Silage ist eine reichhaltige Quelle an B-Vitaminen, hauptsächlich Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6) und Folsäure. Wir möchten Sie daran erinnern, dass dies Vitamine sind, die für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin erforderlich sind. Joghurt und Kefir können viele von ihnen Ihre Stimmung verbessern, aber ihre Wirkung hängt von den in ihnen enthaltenen Stämmen ab. Joghurt ist leider ungleichmäßig ...

In der Abteilung und Abteilung für Humanernährung und Metabolomik der Pommerschen Medizinischen Universität in Stettin, deren Leiter Sie sind, sind kurzkettige Fettsäuren (SCFA) sehr beliebt. Warum?

Die Antwort ist einfach: Sie sind Multitasking. Sie werden von Kommensalbakterien produziert und können entzündungshemmend sein. regulieren die Immunantwort, verhindern Allergien und Autoimmunerkrankungen; induzieren den Prozess der Apoptose, der darin besteht, den Körper von gebrauchten oder beschädigten Zellen zu reinigen oder Fettleibigkeit zu verhindern, indem die Funktion des Fettgewebes moduliert wird. Dies ist nur der Anfang der Liste ihrer Aufgaben. Lassen Sie uns im Zusammenhang mit diesem Thema jedoch ihre Fähigkeit betrachten, die Funktionen der Gehirn-Darm-Achse zu regulieren. In der Tat nahm mein Team an einer Studie teil, die zeigte, dass depressive Frauen weniger Essigsäure und Propionsäure in ihrem Körper hatten. Je schwerer die Depression wurde, desto weniger Säuren gab es.

Was tun, um mehr daraus zu machen?

Wir brauchen Pflanzenfasern. Bereits 6 Stunden nach dem Verzehr von Inulin und Guargummi stieg die SCFA-Konzentration im Plasma der Testpersonen an. Inulin ist beispielsweise in Chicorée, Zwiebeln, Lauch, Bananen, Spargel und Artischocken enthalten. Es wird auch Synbiotika zugesetzt (d. H. Zubereitungen, die ein Probiotikum mit einem Präbiotikum kombinieren). Resistente Stärke ist etwas längerfristig, aber genauso wirksam. Indem wir kalte Nudeln oder Kartoffeln (z. B. in einem Salat) essen, versorgen wir uns mit wertvollen Ballaststoffen. Zur Synthese von SCFA werden auch verschiedene Arten von Sacchariden verwendet: Fructosooligosaccharide, Galactooligosaccharide, Isomaltooligosaccharide, Transgalactooslogosaccharide oder Sojaoligosaccharide. Ich weiß, dass dies schwierige Namen sind, daher lohnt es sich, daran zu denken, Gemüse, Honig, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu essen.

Was ist mit Omega-3-Fettsäuren? Anscheinend verbessern sie die Arbeit des Gehirns ...

Das ist wahr. Ich habe jedoch ein kleines Problem mit ihnen. Aufgrund der zunehmenden Umweltverschmutzung sind Fische, die eine ausgezeichnete Quelle für EPA und DHA darstellen, mit Schwermetallen und anderen Toxinen kontaminiert. In einer 2007 im European Journal of Nutrition veröffentlichten Studie wurde deutlich gezeigt, dass der Verzehr von fettem Fisch dazu beiträgt, das Risiko von psychischen Störungen um bis zu 30%, jedoch nur mäßig, zu senken. Diejenigen, die unter den Befragten den meisten Fisch aßen, hatten ebenso ungünstige Ergebnisse wie diejenigen mit Omega-3-Mangel. Es waren wahrscheinlich die Schwermetalle, die die vorteilhafte Wirkung von Fettsäuren beseitigten. Ich konzentriere mich auf Fischfette, denen absichtlich Schwermetalle entzogen werden, und pflanzliche Quellen wie Walnussöl.

Die ketogene Ernährung hat kürzlich die Massenmedien im Sturm erobert. Es wird gesagt, dass es auch bei der Behandlung von Stimmungsstörungen "wirken" kann.

Die ketogene Diät war Ernährungswissenschaftlern und Ärzten früher bekannt, da sie - mit großartigen Ergebnissen - bei der Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie eingesetzt wurde. Heute gibt es tatsächlich Versuche, dies in die Behandlung von psychischen Störungen umzusetzen. Und es gibt mehrere Mechanismen, die Forscher verwenden, einschließlich Es wird darauf hingewiesen, dass die Begrenzung von Kohlenhydraten die Sekretion von Neurotransmittern positiv beeinflussen kann: Dopamin, Noradrenalin und Serotonin, die Insulinresistenz verringern oder die Gehirnfunktion verbessern, indem sie mit Ketonkörpern versorgt werden. Bisher wurde jedoch nur an Tieren geforscht, daher müssen wir auf eine klinische Reaktion warten. Für diejenigen, die gestresst sind, kann ich eine mediterrane Ernährung empfehlen, die reich an Polyphenolen und Flavonoiden ist, die Zugabe von Ballaststoffen und fermentierten Produkten sowie eine gezielte probiotische Therapie.