Pyramide für gesunde Ernährung und Lebensstil für Kinder und Jugendliche 2019

Die Pyramide für gesunde Ernährung und Lebensstil 2019 ist eine grafische Darstellung der neuesten Ernährungs- und Gesundheitsrichtlinien für Kinder und Jugendliche im Alter von 4 bis 18 Jahren, die vom Food and Nutrition Institute erstellt wurden. Wir schlagen vor, welche Empfehlungen in der Pyramide von den Experten des Instituts für Kinder und Jugendliche abgegeben werden und wie Eltern und andere für die Ernährung verantwortliche Personen diese Richtlinien verstehen sollten.

10 Regeln für gesunde Ernährung
und Lebensstil für Kinder und Jugendliche (4-18 Jahre)

1. "Essen Sie regelmäßig 5 Mahlzeiten und denken Sie daran, häufig Wasser zu trinken und Ihre Zähne nach dem Essen zu putzen."

• Das Kind sollte 5 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 3 bis 4 Stunden zu sich nehmen, um den besten Stoffwechsel und die optimale Nutzung der Nährstoffe sowie die geistige und körperliche Fitness zu gewährleisten.
• Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist ein ausgewogenes und nahrhaftes Frühstück, das Energie liefert, sich positiv auf die Konzentration und die Lernfähigkeit auswirkt.
• Nach jeder Mahlzeit sollte das Kind seine Zähne putzen, um die Entwicklung von Karies und - in Zukunft - Krankheiten wie Arteriosklerose und Erkrankungen des Verdauungssystems zu verhindern.
• Um den Körper richtig mit Feuchtigkeit zu versorgen, muss das Kind min. 6 Gläser Wasser pro Tag zu den Mahlzeiten und mehr dazwischen, wenn er sich intensiv bewegt oder sich in Räumen mit hoher oder niedriger Temperatur und niedriger Luftfeuchtigkeit befindet. Wassermangel führt schnell zu Dehydration, Körperschwäche und ernsteren Beschwerden, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können.

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2. "Iss so oft und so viel wie möglich verschiedene Obst- und Gemüsesorten."

• Gemüse und Obst sind ein Hauptbestandteil der täglichen Ernährung, und Kinder sollten mehr Gemüse als Obst essen.
• Gemüse und Obst sind die Hauptquelle für Vitamine (hauptsächlich: Vitamin C, Beta-Carotin und Folsäure), Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien, die freie Sauerstoffradikale aus dem Körper entfernen.
• Die Farbe von Gemüse und Obst gibt den Gehalt an verschiedenen Nährstoffen an, daher sollte die Ernährung eines Kindes alle Gemüse und Früchte enthalten.
• Gemüse und Obst werden am besten roh oder so wenig wie möglich verarbeitet verzehrt, da sie in dieser Form den höchsten Nährwert behalten.
• Kinder sollten mehrmals täglich Gemüse und Obst essen - zu jeder Mahlzeit und als Snacks.
• Gemüse- und Fruchtsäfte können von Kindern und Jugendlichen in Mengen konsumiert werden: bis zu 170 ml pro Tag - Kinder im Alter von 4 bis 6 Jahren und bis zu 1 Glas (bis zu 230 ml) pro Tag für Kinder über 7 Jahre.

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3. "Essen Sie Getreideprodukte, insbesondere Vollkornprodukte."

• Getreideprodukte sollten Teil der meisten täglichen Mahlzeiten Ihres Babys sein.
• Empfohlene Getreideprodukte sind Mehl und Vollkornbrot, Graham, sogenannte grobe Grütze (z. B. Buchweizen und Gerste), brauner Reis, Vollkornnudeln und Getreide wie Hafer, Gerste und Roggen.
• Getreideprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate (liefern Energie), B-Vitamine (sorgen für das ordnungsgemäße Funktionieren des Nervensystems, helfen bei der Konzentration), verschiedene Mineralien (z. B. Magnesium, Zink, Eisen) und Ballaststoffe, die die Funktion des Verdauungssystems unterstützen, tragen zur Aufrechterhaltung bei gesundes Körpergewicht und beugt Krankheiten vor, die auf falsche Ernährung zurückzuführen sind.
• Bei der Auswahl von Getreideprodukten achten sie auf ihre Zusammensetzung - insbesondere auf Zucker, der begrenzt werden sollte.

4. "Trinken Sie mindestens 3-4 Gläser Milch pro Tag."

• Sie können die Milch in der Ernährung Ihres Kindes durch andere Milchprodukte ersetzen, z. B. Naturjoghurt, Buttermilch, Kefir und Hüttenkäse.
• Milchprodukte sind eine wertvolle Kalziumquelle, die für den Aufbau gesunder Knochen und Zähne sowie für Eiweiß, Vitamine und Mineralien verantwortlich ist.

5. "Iss mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte."

• Fleisch, Fisch und Eier enthalten gesundes Protein, das für das Wachstum und die Entwicklung eines jungen Organismus wichtig ist.
• Fleisch liefert das beste resorbierbare Eisen, das unterstützt die Bildung von Blutbestandteilen.
• Wählen Sie mageres Fleisch für Ihr Baby und beschränken Sie verarbeitete Fleischprodukte.
• Fisch enthält wertvolle mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns, des Nervensystems und des Sehvermögens sowie Eiweiß und Jod beeinträchtigen.
• Kinder sollten mindestens zweimal pro Woche Fisch essen.
• Eier (eine konzentrierte Quelle für Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Lecithin) können von Ihrem Kind mehrmals pro Woche gegessen werden.
• Hülsenfruchtsamen (z. B. Bohnen, grüne Erbsen, Linsen, Saubohnen) sind eine alternative Proteinquelle zu Fleisch.
• Ersetzen Sie tierische Fette in der Ernährung eines Kindes durch pflanzliche Fette - vorzugsweise Raps. Seien Sie vorsichtig mit Kokos- und Palmöl.
• Denken Sie daran, dass kaltgepresste Öle nur roh verzehrt werden können, z. B. als Zusatz zu Gemüsesalaten. Verwenden Sie zum Braten am besten raffiniertes Rapsöl oder Olivenöl.
• Ausgeschlossen sind Süßwaren (z. B. Riegel, Kekse) und Fast-Food-Produkte, die gesundheitsschädlich sind Transfette, die zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

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6. "Iss keine süßen Getränke und Süßigkeiten."

• Süße Getränke und Süßigkeiten liefern keine Nährstoffe und tragen zur Entwicklung von Karies und Übergewicht bei.
• Ersetzen Sie Süßigkeiten in der Ernährung Ihres Kindes durch Obst, ungesalzene Walnüsse und Mandeln sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne, die Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink und viele Vitamine enthalten.
• Trinken Sie anstelle von zuckerhaltigen Getränken Wasser, Gemüsesäfte, Milchgetränke und Tee.

7. "Fügen Sie kein zusätzliches Salz hinzu. Essen Sie keine salzigen Snacks und Fast Food."

• Übermäßiger Verzehr von natriumhaltigem Salz (NaCl) erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Krebs und Fettleibigkeit.
• Entfernen Sie Salz aus Ihrer Küche. Ersetzen Sie es durch frische oder getrocknete Kräuter.
• Sie reduzieren das Salz, indem Sie Rohkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln wählen.

8. "Seien Sie mindestens 1 Stunde am Tag körperlich aktiv."

• Tägliche Aktivität für min. 60 Minuten pro Tag in der Schule und außerhalb der Schule sorgen für gute körperliche Verfassung, geistige Fitness und ein gesundes Körpergewicht.
• Kinder und Jugendliche sollten zusätzlich min. 3 mal pro Woche, um die Muskelmasse zu erhöhen, das Körperfett zu reduzieren und die Knochenmineralisierung zu beschleunigen.
• Beschränken Sie Ihr Kind auf das Fernsehen mit einem Computer und anderen elektronischen Geräten auf max. 2 Stunden am Tag.
• Wenn Sie zu viel Zeit vor dem Fernseher und vor elektronischen Geräten verbringen, wird die Sucht nach nicht empfohlenen Produkten und nach mehr beworbenen Lebensmitteln begünstigt.

9. "Schlaf genug, damit dein Gehirn sich ausruhen kann."

• Kinder von 6 bis 12 Jahren sollten mindestens 10 Stunden am Tag schlafen.
• Legen Sie Ihr Kind jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und lassen Sie es vor dem Schlafengehen nicht fernsehen oder elektronische Geräte benutzen.
• Kinder und Jugendliche, die nicht genug Schlaf bekommen, haben Konzentrationsprobleme und nehmen eher zu.

10. "Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Größe und Ihr Gewicht."

Überwachen Sie regelmäßig die Größe und das Gewicht Ihres Babys, um sicherzustellen, dass es sich entsprechend seinem Alter und Geschlecht richtig entwickelt, und um Anomalien frühzeitig zu erkennen und Veränderungen, Störungen und ernährungsbedingten Krankheiten entgegenzuwirken.

Basierend auf: prof. M. Jarosz, "Pyramide für gesunde Ernährung und Lebensweise von Kindern und Jugendlichen", Institut für Ernährung und Ernährung, Warschau 2019