Osteoporose - wie kann man starke Knochen erhalten, um Osteoporose zu verhindern?

Osteoporose ist eine Kombination aus zwei Wörtern - dem griechischen Osteos (Knochen) und dem lateinischen Porus (Loch). Dies fängt die Essenz der Krankheit perfekt ein. Es kann vermieden werden - es reicht aus, sich um die Knochen zu kümmern, um sie stark zu halten. Zu diesem Zweck sollten Sie auf eine richtige Ernährung und Bewegung achten.

Damit das Skelett richtig funktioniert, werden alte und beschädigte Knochenzellen zerstört und an ihrer Stelle neue gebildet. Durch diesen kontinuierlichen Prozess werden im Laufe des Jahres 2 bis 10 Prozent ersetzt. Knochenzusammensetzung. Junge Menschen entwickeln schneller neue Zellen als ältere. Junge Menschen verlieren auch langsamer Knochen. OK. Im Alter von 30 Jahren erreichen die Knochen ihre Spitzenmasse. Dann bleibt der Prozess der Erzeugung und Zerstörung von Zellen über viele Jahre im Gleichgewicht. Bei der Mehrheit der Menschen in den Vierzigern überwiegt jedoch der Knochenverlust gegenüber dem Wiederaufbau. Es wurde gemessen, dass die Knochenmasse jedes Jahr um 0,5–1% abnimmt. In den Wechseljahren beschleunigt sich dieser Prozess erheblich - einige Frauen verlieren jedes Jahr 2 bis 5 Prozent. Knochenmasse. Wenn der Knochenverlust schnell ist oder wenn die maximale Knochenmasse niedrig ist, entwickeln Sie Osteoporose, eine Krankheit, die oft auch als Knochenverdünnung bezeichnet wird. Osteopenie kann durch richtige Ernährung, Bewegung, Bewegung im Freien, mäßiges Sonnenbaden und Ablehnung von allem, was die Knochen schädigt, kontrolliert werden.

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Eine Diät zur Stärkung der Knochen - beugt Osteoporose vor

Die Behandlung der Osteoporose beginnt im Kindesalter, denn in der Medizin gibt es nichts Effektiveres als die Prophylaxe. Bis zum Alter von 19 Jahren werden mehr als 90 Prozent geschaffen. Knochenmasse. Wenn das Knochenwachstum aufhört, beginnt die Skelettreifung, was eine Erhöhung der Dichte und Verkalkung des Knochengewebes beinhaltet. Zu diesem Zweck sollte Ihre tägliche Ernährung über 1200 mg Kalzium enthalten (zur Orientierung: 100 g Milch enthalten durchschnittlich 120 g Kalzium, 130–170 g Joghurt und 600 g Käse). Es ist auch erwähnenswert, dass einige Nährstoffe die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm erschweren. Dazu gehören Uronsäuren (in Gemüse und Obst enthalten), Oxalate (in grünen Pflanzenteilen enthalten) und Phytate (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten). Die Aufnahme von Kalzium wird auch durch unlösliche Ballaststoffe behindert. Sie müssen das Menü also so gestalten, dass Milchprodukte nicht mit Gemüse kombiniert werden.

Der schlechte Zustand der Knochen wird nicht nur durch den Mangel an Kalzium verursacht, einem Element, das an der Bildung und Mineralisierung von Knochengewebe beteiligt ist. Andere Vitamine und Mineralien entscheiden ebenfalls darüber. Die wichtigsten von ihnen sind:

• Vitamin D - kommt im Körper in zwei ähnlich aktiven Formen vor: D2 (Ergocalciferol) - mit Nahrung versorgt, und D3 (Cholecalciferol) - wird in der Haut unter dem Einfluss der Sonne gebildet. Vitamin erhöht die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt und stimuliert die Bildung von Osteoblasten. Wenn es fehlt, werden die Knochen schwächer - sie können sich nicht regenerieren, sie werden brüchig. Mängel resultieren aus einer Diät, die wenig Fisch, Butter, Eigelb und Bewegungsmangel in der Luft enthält. Vitamin D erhält seine ungewöhnlichen Eigenschaften nach dem Durchgang durch die Leber. Daher können Leber- und Nierenerkrankungen der Grund für den Mangel sein. Medikamente wie Antiepileptika senken auch den Blutspiegel im Körper.
• Magnesium - dies ist ein weiterer Wohltäter des Knochens. Über 60 Prozent dieses Elements kommt in Knochen in Verbindungen mit Kalzium und Phosphor vor. Magnesium wirkt sich positiv auf die Knochenmineraldichte aus, da es am Prozess der Kalziumaufnahme beteiligt ist. Die Aufnahme von Magnesium aus dem Magen-Darm-Trakt wird in Gegenwart von Vitamin B6 erhöht, das in Bananen, Leber, Thunfisch und Getreideprodukten enthalten ist.
• Vitamin K - ist für Knochen von größter Bedeutung. Sein ausreichend hoher Verbrauch verringert das Risiko von Frakturen, Osteopenie und Osteoporose. Dies liegt daran, dass Vitamin K die Aktivität eines Proteins namens Osteocalcin beeinflusst, das Kalzium an die Knochen bindet. Dieses Vitamin stimuliert auch Osteopotin - ein Faktor, der die Knochendichte bestimmt. Die Einnahme von Vitamin K zusammen mit Vitamin D stoppt nicht nur die Entwicklung von Osteopenie, sondern auch Osteoporose, da das erste Vitamin die Wirkung des zweiten verstärkt. Wenn Vitamin K fehlt (enthalten in Brokkoli, Spinat, fermentierten Milchprodukten, Eigelb), ist die Knochenbildung gestört.
• Vitamin C - ist wichtig für die ordnungsgemäße Synthese von Kollagen, dem wichtigsten organischen Bestandteil des Knochens. Untersuchungen legen nahe, dass ein Zusammenhang zwischen Vitamin C und Knochendichte besteht. Um Osteoporose vorzubeugen, wird empfohlen, 100–500 mg dieses Vitamins (in schwarzen Johannisbeeren, Petersilie, Kiwi und Zitrusfrüchten) zu sich zu nehmen.

Sonne für Knochen

Experten empfehlen 10 Minuten Sonnenbaden (nur einen kleinen Teil Ihres Körpers der Sonne aussetzen), bevor Sie Sonnenschutzmittel auftragen. Auf diese Weise kann Ihr Körper genügend Vitamin D herstellen, um das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst produzieren kann, und alles, was er braucht, ist Sonne. Wenn UVB-Strahlen die Haut erreichen, wird das darin enthaltene Cholesterin in Provitamin D umgewandelt. Innerhalb von 24 Stunden wandelt sich Provitamin D - unter dem Einfluss der Körperwärme - in Vitamin D um.

Wie man starke Knochen hat - unschätzbare Übung und Spaziergänge

Bewegung, insbesondere Gehen, fördert die Knochenbildung. Während des Gehens wirken die Schwerkraft auf die Knochen, die in Kombination mit der variablen Muskelspannung den Knochenverlust hemmen. Bewegung erhöht die Belastungstoleranz des Knochengewebes, verbessert den Bewegungsbereich der Gelenke und schützt sie so vor Schäden. Dank Gymnastik stärken wir auch die Muskeln, die das Skelett stützen, und schützen es vor Verformungen und Brüchen.

Es ist am besten, mindestens 30 Minuten mit einem flotten Schritt zu gehen und mit den Armen zu winken. Wenn wir gerade mit dem Training beginnen, gehen Sie zunächst 15 Minuten und verlängern Sie die Zeit schrittweise, wenn Sie sich verbessern. Nordic Walking ist empfehlenswert - ein Marsch, bei dem Sie die Körperbewegung durch rhythmisches Abstoßen mit Hilfe spezieller Knöchel unterstützen sollten. Der Marsch regt 90 Prozent zur Arbeit an. Muskeln. Es ist ein ausgezeichnetes Training für das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, es kann die guten Knochen und dynamischen Übungen ersetzen. Liebhaber von zwei Rädern werden auch ihren Knochen gut dienen.

Für gesunde Knochen sind jedoch Übungen mit Gewichten oder Kraftübungen am besten. Tennis, Volleyball oder Laufen auf einer weichen Oberfläche werden empfohlen. Menschen mit Osteoporose sollten Übungen vermeiden, die das Springen, Rucken, Biegen und Heben von Gewichten verletzen können. Schwimmen und Radfahren werden jedem empfohlen. Damit die Übungen jedoch effektiv sind, müssen Sie sie systematisch ausführen.

Wissenswert

Vermeiden Sie, was für Ihre Knochen schädlich ist

Der Körper verbraucht nur 40 Prozent der Nahrung. Kalzium - vorausgesetzt, der Körper hat genug Vitamin D. Bis zu 60 Prozent. Kalzium wird im Urin ausgeschieden. Dies ist ein normaler Prozess, aber wir können diese Proportionen vorteilhafterweise ändern.

Fetthaltige Milchprodukte - Kalzium wird langsamer reduziert, wenn wir in unserer täglichen Ernährung das richtige Verhältnis zwischen Kalzium und Phosphor (1: 1) beibehalten. Vermeiden Sie dazu fetthaltige Milchprodukte. Wählen wir die mit einem Gehalt von 1,5-2 Prozent. Fett. Greifen wir aber nicht nach entfetteten Produkten, da diese kein Vitamin D enthalten, das die Aufnahme von Kalzium erleichtert.

Natrium - wenn wir viel salzen, leidet nicht nur unser Herz, sondern auch unsere Knochen, weil Natrium Kalzium aus dem Körper "treibt".
Koffein - Erhöht den Kalziumverlust und schwächt die Knochen. Sie können sich 2 Tassen Kaffee pro Tag leisten. Wenn Sie mehr trinken, trinken Sie 3 Tassen Milch für Ihre Knochen.

Proteinknochen werden durch ihren Überschuss geschädigt, weil sie die Produktion und Ausscheidung von Urin beschleunigen und damit große Mengen an Kalzium verlieren. Aber übertreiben wir es nicht - proteinreiches Fleisch, Geflügel, Fisch, Erbsen und Bohnen liefern auch viele andere Nährstoffe. Für die Knochengesundheit reichen 2-3 Portionen Protein pro Tag (ein Stück Fisch, Sandwich mit Wurst). Lassen Sie uns Milchprodukte nicht aufgeben, obwohl sie auch Protein enthalten.

Alkohol - beeinträchtigt den Stoffwechsel von Vitamin D, was zu einer Verringerung der Kalziumaufnahme aus dem Darm und einer übermäßigen Ausscheidung im Urin führt. Alkohol beeinflusst auch die Zellen, aus denen Ihre Knochen bestehen.

Suppenpulver - sie schädigen die Knochen, weil der darin enthaltene Phosphor die Vitamin D-Konzentration im Körper erheblich reduziert.

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